5 suppléments pour maintenir le corps du coureur en vie

5 suppléments pour maintenir le corps du coureur en vie

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Si vous êtes sérieux dans la course, vous êtes probablement toujours à la recherche de moyens d’améliorer vos performances, votre endurance et votre santé globale.

Comme avec pratiquement toutes les autres activités sportives, le marché des suppléments est inondé de produits spécialement conçus pour les coureurs.

Si vous êtes un coureur qui souhaite ajouter une pile supplémentaire à votre régime alimentaire déjà bien équilibré, cet article est pour vous.

Se renseigner

S'aventurer dans un magasin de nutrition et de santé sans aucune recherche préalable est un excellent moyen de dépenser d'énormes sommes d'argent sur des suppléments qui ne font que peu ou rien pour améliorer vos capacités en tant que coureur.

En fait, certains suppléments peuvent faire plus de mal que de bien. Par exemple, vous êtes sûr de voir de grandes déclarations excitantes à propos d’acai, de bêta-carotène et de resvératrol, mais essayez de lire les petits caractères sur ces flacons. Ces affirmations audacieuses ne sont tout simplement pas corroborées par des faits bruts et difficiles.

Depuis que vous lisez cet article, il est prudent de dire que vous avez entendu parler d’Internet. Internet est très utile pour la recherche. pas toujours bien. Il existe des milliers de sites de suppléments sur le marché, nous avons donc réduit le nombre de sites à parcourir avant d’acheter.

La nutrition est essentielle, mais les suppléments aident

Avec autant de produits sur le marché et de promesses et de revendications, comment êtes-vous censé cibler les suppléments qui feront réellement une différence positive? Sans surprise, la simplicité est la meilleure règle à suivre.

Si vous vous souciez suffisamment de votre santé pour courir régulièrement, il est probable que vous soyez également consciencieux à propos de ce que vous mangez. Par conséquent, vous aurez presque certainement suffisamment de vitamines, de minéraux et de nutriments pour être le meilleur coureur possible. Ce sont les avantages d'avoir une nutrition adéquate dans votre vie.

Cependant, le monde moderne est difficile à suivre. Vous avez des responsabilités et suffisamment de choses pour occuper votre travail sans avoir à penser à vos repas 24h / 24 et 7j / 7. C'est tout à fait raisonnable et c'est l'une des principales raisons pour lesquelles l'industrie des suppléments est si vaste.

Nous avons effectué nos propres recherches, en particulier pour les passionnés de la course à pied. Nous avons rassemblé 5 suppléments essentiels qui profiteront le plus aux coureurs.

Suppléments essentiels pour les coureurs

N'oubliez pas que ces 5 suppléments ne sont ni exotiques ni fantaisistes! Ils sont très courants, naturels, présents dans de nombreux aliments et sûrs à prendre.

5. fer

Celui-ci est particulièrement pertinent pour les coureuses, qui sont beaucoup plus susceptibles de souffrir d’une carence en fer que leurs homologues masculins. La raison?

Avant la ménopause, les femmes perdent du sang tous les mois. En effet, les menstruations augmentent les risques d’anémie, ce qui signifie que vous n’avez pas assez de fer dans votre sang. Cependant, certaines études suggèrent que les coureurs en général pourraient être plus susceptibles à une carence en fer. Pourquoi cela se produit-il? C’est peut-être dû au fait de trop transpirer pendant de longues périodes.

La carence en fer est une mauvaise nouvelle pour quiconque. La plupart des gens en prennent conscience lorsqu'ils se sentent exceptionnellement fatigués de façon continue. La fatigue peut faire des ravages sur la capacité du coureur à continuer et peut même donner l’impression que les courses simples sont longues et difficiles. À moins d'une carence en fer, toutefois, une supplémentation en fer apportera peu d'avantages. En fait, une accumulation excessive de fer dans le corps peut détruire des tissus et des cellules.

Cela dit, si vos niveaux de fer sont un peu faibles, vous devriez envisager de prendre un supplément de fer. Le sulfate ferreux est votre meilleur choix. Les hommes devraient viser 10 milligrammes par jour, et les femmes 15. Parce que le fer joue un rôle crucial dans l'apport d'oxygène aux muscles, il est censé aider à améliorer le VO2max, ce qui peut améliorer les performances.

Quant à savoir comment et quand prendre des suppléments de fer, il est préférable de les laisser à votre médecin. Nous vous conseillons donc de prendre rendez-vous et d'obtenir des conseils adaptés à vos besoins.

4. Calcium

Comme la supplémentation en fer, la supplémentation en calcium est un peu un mélange pour tout le monde, et les coureurs ne font pas exception. La plupart des gens comprennent la corrélation entre le calcium et la densité osseuse. Un faible taux de calcium peut conduire à l'ostéoporose, et l'ostéoporose peut signifier la fin de vos jours de course pour de bon. Par conséquent, ce n’est pas quelque chose à prendre à la légère.

Cependant, la grande majorité des gens consomment plus de calcium que nécessaire. De plus, les études suggèrent que la supplémentation en calcium peut augmenter votre risque de problèmes cardiovasculaires, notamment de crises cardiaques.

Bien qu'il soit peu probable que vous ayez besoin de suppléments de calcium, il existe de bonnes chances que vous puissiez bénéficier de suppléments de vitamine D. Selon une étude réalisée en 2008 par la Cooper Clinic, basée à Dallas, 75% des coureurs ont des carences en vitamine D. La vitamine D aide le corps à absorber le calcium contenu dans les aliments. Un moyen plus pratique de renforcer les os et de prévenir les fractures de stress dues à la course peut consister à ajouter des suppléments de vitamine D au mélange.

Si vous le souhaitez, limitez-vous à la variété D3, qui est la forme naturelle de la vitamine, sans dépasser 4 000 UI, soit 100 microgrammes par jour.

3. la caféine

En tant que l’un des seuls agents de performance «légaux» sur le marché, la caféine est un pilier parmi les athlètes de tous les horizons. En fait, plus des deux tiers des athlètes olympiques l'utilisent pour obtenir le meilleur avantage concurrentiel possible. Les avantages de la caféine sont, en effet, considérables. Il est donc facile de comprendre pourquoi tant d’athlètes de classe mondiale en dépendent. En plus d’améliorer l’acuité mentale et la vigilance, de renforcer la capacité du corps à convertir les graisses en énergie utilisable et de renforcer la coordination et le temps de réaction, la caféine aide à réduire la perception de l’effort, ce qui facilite la sensation de course à pied.

Il est intéressant de noter que la caféine peut également aider à la récupération après la course. Cependant, cela n’est vrai que lorsqu’il est utilisé avec des glucides. Des études ont montré qu’avoir une boisson contenant de la caféine et des glucides après une séance d’entraînement améliore la capacité de votre corps à reconstituer ses réserves de glycogène de 66%.

Comme beaucoup de gens, vous avez peut-être évité la caféine en raison d'inquiétudes concernant ses effets diurétiques. Cependant, l'exercice contrebalance réellement ces effets, de sorte que vous pouvez vous inquiéter des déséquilibres eau-électrolytes, de l'hyperthermie et de la tolérance réduite de la chaleur à la bordure.

Quelle que soit la façon dont elle est consommée, la caféine est absorbée rapidement et ses effets durent des heures. Par conséquent, vous devriez le prendre immédiatement avant ou même pendant une course. En ce qui concerne le dosage, l'apport recommandé par jour est d'environ 550 milligrammes, ce qui équivaut à environ cinq tasses de café.

Une autre règle est de ne pas prendre plus de cinq milligrammes par 2,3 livres de poids corporel par jour. En ce qui concerne la façon dont vous le prenez, cela dépend entièrement de vous. Comme mentionné précédemment, cependant, les boissons contenant à la fois de la caféine et des glucides semblent mieux fonctionner.

2. Protéines de lactosérum

La protéine est un nutriment essentiel, et aucun d'entre nous ne survivrait sans elle. Il représente environ 17% du poids corporel moyen et joue un rôle crucial dans les processus de régulation et de maintenance du corps, tels que l’équilibre hydrique, l’hydratation et la réparation cellulaire.

L'apport journalier recommandé en protéines équivaut à environ 0,36 gramme pour chaque livre de poids. La plupart des gens absorbent facilement suffisamment de protéines par jour, mais les coureurs ont des besoins nutritionnels plus exigeants. La supplémentation en protéines peut être extrêmement bénéfique. La protéine de lactosérum est la méthode de prédilection, car elle est absorbée plus rapidement et plus facilement et ne contient pas une quantité excessive de calories.

Avec ces principes de base, comment la protéine de lactosérum peut-elle augmenter vos capacités en tant que coureur? Son principal attrait est qu’il remplace les protéines que vous décomposez en courant et aide à la constitution de tissus maigres, ce qui facilite la récupération musculaire globale. Si vos réserves de protéines s'épuisent, vous risquez davantage de vous blesser. Vous risquez également de vous fatiguer trop facilement et même de perdre de la masse musculaire.Pour la plupart des coureurs, une supplémentation d'environ 40 à 60 grammes de protéines de lactosérum par jour suffit.

Quant au moment de prendre un supplément de protéines, le faire avant une course aide à relancer le processus de récupération musculaire, ce qui est agréable. Cependant, le prendre après une séance d'entraînement est idéal. Mélangez la poudre avec un smoothie ou un autre aliment ou une boisson, et prenez-la dans les 40 minutes suivant la fin de l'analyse.

1. créatine

Vous vous êtes probablement déjà écrié: «Attendez, la créatine est pour les bodybuilders! Je suis un coureur! "

Pas si vite. Cet acide aminé offre des avantages cruciaux à tous les athlètes. Son principal atout est sa capacité à stimuler la récupération musculaire et la croissance. Utilisé par ceux qui pratiquent un entraînement cardio-intensif comme la course à pied, il neutralise les aspects négatifs de tels efforts, notamment l'inflammation musculaire et les dommages cellulaires.

Lorsqu'ils sont consommés quotidiennement, les suppléments de créatine peuvent réduire les niveaux de VO2 sous-maximaux, ce qui permet à votre corps de consommer de l'oxygène plus efficacement pendant l'exercice. Il peut également vous aider à courir plus efficacement par temps chaud en améliorant le taux de transpiration de votre corps, votre fréquence cardiaque et la manière dont l’eau est distribuée. [Read More]

La plupart des athlètes prennent de la créatine en deux étapes. Au cours de la «phase de chargement», qui dure généralement cinq jours et vise à établir des niveaux optimaux de créatine, un homme de taille moyenne devrait viser environ 20 grammes par jour. Pendant la phase de maintenance, environ cinq grammes par jour devraient suffire.

La créatine a tendance à être plus efficace lorsqu'elle est prise en conjonction avec des pics d'insuline. Buvez donc un peu de jus en même temps. Le meilleur moment pour le faire est immédiatement après un entraînement.

Emballer

Comme vous pouvez le constater, vous pouvez presque certainement vous passer de la grande majorité des suppléments qui tapissent les étagères de votre magasin de santé et de nutrition local. Néanmoins, les suppléments décrits ci-dessus ont des avantages très convaincants pour les coureurs et méritent certainement d’être explorés.

Avant d’ajouter l’un d’eux dans le mélange, consultez votre médecin. Ses conseils sont certainement bien supérieurs à tout ce que vous rencontrerez sur Internet.

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