Comment courir vous aide à perdre du poids

Comment courir vous aide à perdre du poids

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La course à pied est un moyen extrêmement populaire d'exercer.

En fait, on estime que rien qu'aux États-Unis, plus de 64 millions de personnes ont couru au moins une fois au cours de la dernière année (1).

La course à pied est également associée à de nombreux avantages pour la santé et constitue l'un des meilleurs types d'exercice pour vous aider à perdre du poids.

Cet article explique comment la course peut vous aider à perdre du poids.

Il existe de nombreux styles de course à pied, chacun ayant son propre objectif et ses avantages.

Ce sont les types les plus populaires:

  • Courses de base: Ce que la plupart des gens appellent une course normale. Leur longueur est courte à modérée et se fait à votre rythme.
  • Longues courses: des versions plus longues des courses de base sont effectuées au même rythme, mais sur une distance supérieure d'environ 15 à 20 km. Ils aident à améliorer votre condition physique globale et votre endurance.
  • Courses par intervalles: courses courtes et intenses répétées plusieurs fois avec de courtes pauses entre les deux. Par exemple, une course de 5 x 0,5 mile avec une course à pied légère de 400 mètres (1/4 de mile) entre chaque intervalle. Ces pistes entraînent votre puissance et votre vitesse de course.
  • Répétition de la colline: semblable aux courses à intervalles mais faite en montée. Par exemple, 10 répétitions de colline d'une minute. Ils entraînent votre puissance et votre vitesse tout en améliorant votre endurance.
  • Courses de récupération: Les courses lentes sont exécutées après des courses plus dures comme des répétitions en côte pour ajouter une distance supplémentaire à votre course globale. Par exemple, une course de 4 minutes à un rythme confortable après une course plus difficile.
  • Progression: Ces courses imitent le style de la compétition en commençant lentement et en terminant à un rythme plus rapide. Ils développent l'endurance, la vitesse et réduisent la fatigue. Par exemple, 8 km à un rythme naturel, puis 1,5 km à un rythme rapide.
  • Résumé: Il existe de nombreux types de parcours, chacun ayant son but et ses avantages. Les courses normales sont considérées comme des courses de base.

    Pour perdre du poids, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez, et l'exercice peut vous aider à le faire.

    La course à pied est une excellente option, car elle brûle plus de calories que la plupart des autres types d’exercices, car elle nécessite de nombreux muscles pour travailler ensemble (2).

    En particulier, l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) impliquant la course à pied brûle le plus de calories par minute en utilisant divers muscles à leur puissance maximale.

    La recherche montre que la différence entre les calories brûlées par la course et les autres exercices est confirmée.

    Par exemple, une étude portant sur 12 hommes et 12 femmes a comparé le nombre de calories brûlées sur 1 mille (1 600 mètres) brûlées par rapport à la distance parcourue sur un tapis roulant et sur une piste.

    Les résultats ont montré qu'en moyenne, courir un kilomètre sur le tapis roulant brûlait 33 calories de plus que de marcher, et courir un kilomètre sur la piste en brûlait 35 de plus que de marcher (3).

    33 à 35 calories ne semblent pas être une énorme différence au début, mais sur une course de 10 milles, cela équivaut à brûler 330 à 350 calories de plus que de parcourir la même distance.

    Un rapport de l'Université de Harvard a comparé les calories brûlées en 30 minutes par des personnes de trois poids différents et a donné des résultats similaires.

    Plus précisément, ils ont découvert qu'une personne pesant 70 kg (155 livres) pouvait brûler 372 calories en 30 minutes à une allure modérée de 10 km / h.

    Cela représente autant de calories que celles brûlées lors d'une natation vigoureuse et des arts martiaux, et même davantage que celles brûlées lors d'une partie de basket-ball de 30 minutes (4).

    Résumé: La course à pied est un excellent choix d’exercice pour perdre du poids car elle brûle plus de calories que de nombreuses alternatives.

    Faire des exercices régulièrement vous aidera à perdre du poids, mais seuls quelques types d'exercices continueront à brûler des calories, même après avoir fini de vous entraîner.

    Les types de course à haute intensité tels que les répétitions en montagne et les courses par intervalles peuvent continuer à brûler des calories jusqu'à 48 heures après l'entraînement (5).

    Ces exercices utilisent de nombreux muscles et ont besoin de plus d'énergie par la suite pour récupérer. Ceci est souvent appelé "effet de postcombustion" dans la communauté du fitness.

    Plusieurs études ont montré que "l'effet de postcombustion" pourrait vous aider à brûler beaucoup plus de calories au fil du temps (6, 7).

    Dans une étude, 10 hommes ont fait du vélo pendant 45 minutes à un rythme soutenu pour calculer combien de calories ils avaient brûlées après la séance d’entraînement et pendant combien de temps.

    Le participant moyen a brûlé 519 calories pendant son entraînement et 190 calories supplémentaires au cours des 14 heures qui ont suivi l'entraînement (7).

    Bien que l'exemple ci-dessus utilise le cyclisme à titre d'exemple, "l'effet de postcombustion" s'applique également aux courses à haute intensité. Le cyclisme est simplement un moyen pratique de mesurer les calories brûlées dans le cadre d’une étude contrôlée en laboratoire.

    Résumé: Les courses à haute intensité telles que les sprints, les intervalles et les descentes peuvent continuer à brûler des calories longtemps après un entraînement en raison de «l'effet post-combustion».

    Beaucoup de gens essaient de réduire leur apport calorique en mangeant moins de nourriture ou en modifiant la nourriture qu’ils mangent.

    Malheureusement, ces stratégies peuvent parfois ne faire qu'aggraver la faim et faire de la perte de poids un défi.

    Plusieurs études ont montré que la course à haute intensité pouvait combattre cette lutte en réduisant votre appétit après un entraînement (8, 9).

    Les processus exacts entourant cette réponse ne sont pas clairs, mais une façon dont la course à haute intensité peut réduire l'appétit consiste à supprimer les niveaux de l'hormone de la faim, la ghréline, et à produire davantage d'hormones de satiété telles que le peptide YY (PYY).

    Une étude portant sur 11 hommes a révélé que courir pendant 60 minutes ou faire de la musculation pendant 90 minutes réduisait les niveaux de ghréline par rapport à l'absence d'exercice. N'exécutant qu'une production accrue de PYY (8).

    Une autre étude portant sur neuf hommes a comparé l'effet de 60 minutes de course à pied et l'absence d'exercice sur la production de ghréline. Ils ont constaté que la course à pied abaissait les niveaux de ghréline pendant trois à neuf heures par rapport à l'absence d'exercice (9).

    Résumé: Courir peut vous aider à perdre du poids en réduisant la production d'hormones de la faim et en augmentant la production d'hormones de satiété.

    Porter la graisse du ventre en excès est extrêmement mauvais pour la santé.

    De nombreuses études montrent un lien entre la graisse du ventre et un risque accru de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de nombreuses autres maladies (10, 11).

    Des études ont montré qu'un exercice d'aérobic modéré à élevé, comme la course à pied, peut réduire la graisse du ventre, même sans modifier votre régime alimentaire (12, 13, 14).

    Une analyse de 15 études et de 852 participants a révélé que les exercices d'aérobic réduisaient la graisse du ventre sans aucun changement de régime. Cependant, l'entraînement à une intensité d'intensité modérée à élevée s'est avéré le plus efficace pour réduire la graisse du ventre (14).

    Une autre étude portant sur 27 femmes d'âge moyen a révélé que la course à haute intensité réduisait considérablement la graisse du ventre par rapport à la marche / la course de faible intensité ou à l'absence d'exercice (15).

    Enfin, une étude portant sur 45 femmes en bonne santé mais inactives a montré que l'exercice d'intensité fractionnée trois fois par semaine réduisait de manière significative la graisse corporelle et la graisse du ventre par rapport à un exercice à rythme constant ou à l'absence d'exercice (16).

    Résumé: De nombreuses études ont montré que les exercices aérobiques d'intensité modérée à élevée, comme la course à pied, ciblent la graisse du ventre nuisible, même sans changement diététique.

    Outre la perte de poids, la course à pied a été associée à de nombreux autres avantages pour la santé.

    Quelques problèmes de santé spécifiques que la course à pied peuvent aider à prévenir ou à atténuer comprennent:

  • Maladie cardiaque: une étude menée sur 15 ans auprès de plus de 50 000 participants a révélé que courir au moins cinq à dix minutes par jour, même à basse vitesse, réduisait le risque de maladie cardiaque jusqu'à 45% (17).
  • Glycémie: la course à pied peut réduire la glycémie en rendant les cellules musculaires plus sensibles à l'insuline. Cela aide le sucre à pénétrer dans les cellules musculaires pour le stockage (18, 19).
  • Cataractes: une étude a montré que la marche à un rythme modéré et la course vigoureuse réduisaient le risque de cataracte, un effort physique accru entraînant directement un risque plus faible (20).
  • Chutes: la course à pied peut réduire le risque de chute chez les personnes âgées. Les recherches montrent que les participants âgés qui courent risquent moins de tomber car leurs muscles des jambes sont plus réactifs (21).
  • Dommages aux genoux: Un mythe courant est que courir est mauvais pour les genoux. Une analyse de 28 études a réfuté cette idée fausse, en trouvant des preuves solides qui relient l'activité physique à des tissus du genou plus forts et des genoux en meilleure santé (22).
  • Douleur au genou: la course à pied peut également aider à réduire la douleur au genou. Une étude auprès de participants âgés de 64 ans en moyenne a révélé que la course à pied n’était pas liée à une douleur au genou ou à l’arthrite. Au lieu de cela, les participants qui couraient plus avaient réellement moins de douleur au genou (23).
  • Résumé: En plus de la perte de poids, la course à pied peut avoir divers avantages pour la santé, notamment un risque plus faible de maladie cardiaque, une glycémie réduite, un risque moins élevé de cataracte, un risque moins élevé de chute, des genoux plus forts et moins de douleur au genou.

    De nombreux articles sont disponibles pour la course à pied, mais la plupart des débutants peuvent s'en tirer au strict minimum.

    Cela inclut de bonnes chaussures de course, un haut confortable, une bouteille d'eau et un short, un collant ou un pantalon confortable.

    Il est vivement recommandé aux femmes de porter un soutien-gorge de sport pendant la course pour réduire la douleur. Un équipement réfléchissant est également fortement recommandé si vous envisagez de courir dès les premières heures ou tard dans la nuit. Cela aidera à prévenir les accidents.

    Voici quelques notions de base à connaître avant de commencer un entraînement en cours:

  • Fréquence: Pour commencer, visez 3 à 4 jours de course par semaine. Cela permet un temps de récupération suffisant entre les entraînements.
  • Échauffement: Avant chaque entraînement, il est important de vous échauffer et de vous étirer pour préparer votre corps à la course. Commencez par des étirements, suivis de 5 minutes de marche à un rythme soutenu. Ensuite, avancez lentement vers une marche rapide.
  • Récupération: à la fin de votre course, veillez à vous calmer après 5 minutes de marche, en diminuant progressivement la vitesse au fur et à mesure.
  • Temps total: visez environ 30 minutes au total. Cela comprend 5 minutes pour un échauffement, 5 minutes pour un refroidissement et 20 minutes de course / marche entre les deux.
  • Résumé: La course à pied est facile à démarrer et nécessite un équipement minimal. Un débutant devrait viser 30 minutes 3 ou 4 jours par semaine, dont 5 minutes de réchauffement et de récupération.

    Si vous souhaitez profiter des avantages de la course à pied, voici un plan d'un mois pour bien démarrer.

    Un programme pour débutant commencera par une alternance entre la course et la marche, augmentant le nombre de minutes consacrées à la course chaque semaine.

    Faites chaque série d'activités 3 à 4 jours par semaine.

    Semaine un

  • 5 minutes d'échauffement
  • 1 minute de course à votre rythme naturel, puis 2 minutes de marche à vitesse modérée – répétez l'opération 7 fois
  • 5 minutes de refroidissement
  • Deuxième semaine

  • 5 minutes d'échauffement
  • 2 minutes de marche à votre rythme naturel, puis 2 minutes de marche à allure modérée – répétez 5 fois
  • 5 minutes de refroidissement
  • Troisième semaine

  • 5 minutes d'échauffement
  • 3 minutes à votre rythme naturel, puis 2 minutes de marche modérée – répétez 4 fois
  • 5 minutes de refroidissement
  • Quatrième semaine

  • 5 minutes d'échauffement
  • 4 minutes de marche à votre rythme naturel, puis 2 minutes de marche modérée – répétez l'opération 3 fois
  • 5 minutes de refroidissement
  • À la fin du mois, essayez de progresser en continuant à courir plus longtemps à votre rythme naturel ou en marchant moins entre chaque course. Essayez d’ajouter différents styles de course lorsque vous vous sentez plus à l’aise.

    Si vous n'êtes pas habitué à faire de l'exercice régulièrement ou si vous avez des problèmes médicaux préexistants qui pourraient être affectés par l'exercice, consultez un professionnel de la santé avant de commencer tout programme d'exercice.

    Résumé: Le plan de course d'un débutant doit alterner course et marche. Au fur et à mesure que vous progressez, augmentez le temps passé à courir chaque semaine ou diminuez le temps passé à marcher entre les courses.

    S'en tenir à un plan de course dédié peut vous aider à atteindre le succès à long terme avec vos objectifs de perte de poids.

    Le truc pour rester motivé est de rester amusant afin de ne pas être tenté de faire des excuses pour éviter votre entraînement.

    Gardez vos séances d'entraînement intéressantes en modifiant votre parcours de course toutes les quelques semaines ou en ajoutant différents types de parcours, comme des répétitions par intervalles ou par monts.

    Courir avec un ami qui vous met au défi peut vous tenir responsable et vous apporter une sécurité supplémentaire si vous courez tôt ou tard dans la journée.

    Si vous avez du mal à vous motiver tôt le matin, essayez de déposer votre équipement de course la veille afin d'économiser vos efforts le matin.

    L'inscription à des marathons ou à d'autres compétitions quand vous êtes à l'aise peut également vous donner une motivation supplémentaire pour la course et vous permettre de rester concentré.

    Résumé: Changer votre entraînement souvent ou courir avec un ami peut rendre votre routine amusante et vous aider à rester motivé à long terme.

    La course à pied est une excellente forme d’exercice pour perdre du poids.

    Il brûle beaucoup de calories, peut vous aider à continuer à brûler des calories longtemps après un entraînement, peut supprimer l'appétit et cibler la graisse du ventre.

    De plus, la course à pied présente de nombreux autres avantages pour votre santé et est simple à démarrer.

    Contrairement à beaucoup d'autres types d'exercices, la course à pied nécessite peu d'équipement, peut être pratiquée n'importe où et il existe de nombreuses façons de garder les choses intéressantes.

    Si vous avez du mal à vous motiver à courir, essayez de trouver un partenaire de course ou de changer de routine fréquemment pour ajouter de la variété à votre entraînement.

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