Transition vers le minimalisme | Monde du coureur

Transition vers le minimalisme | Monde du coureur

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1) OBTENEZ DE NOUVELLES CHAUSSURES

Pour obtenir tous les avantages d'une course naturelle ou d'un style de course pieds nus, recherchez des chaussures minimalistes présentant quelques caractéristiques clés. Premièrement, les chaussures doivent être légères, au ras du sol et flexibles, avoir une chute du talon aux orteils limitée et une fine couche d’amorti moyennement ferme sous l’avant-pied. (Certains coureurs minimalistes préfèrent une chaussure légèrement plus confortable pour les courses plus longues, mais même une fine couche de mousse douce sous le pied et l'avant-pied atténuera la capacité du pied à sentir le sol et à réagir avec précision, en particulier pour les courses rapides.)

Par nature, les chaussures minimalistes offrent peu ou pas de soutien et aucun contrôle de la stabilité, en partant du principe que le pied dans une démarche efficace peut naturellement contrecarrer une grande partie du roulement (pronation / supination) qui se produirait après une démarche lourde au talon. Essentiellement, les chaussures minimalistes offrent juste assez de protection contre le trottoir tout en laissant le pied se déplacer naturellement tout au long d’un cycle de foulée.

De nombreuses chaussures d’entraînement traditionnelles écartent le pied de 22 à 24 mm du sol au talon et de l’avant du pied de 10 à 15 mm, et la différence entre les deux – généralement des chaussures d’entraînement traditionnelles de 12 à 14 mm – crée une inclinaison en avant. pente, conçue pour réduire le stress sur l’Achille. Les chaussures minimalistes tendent à être beaucoup plus plates (pente de 2 à 10 mm), en partant du principe que le coureur atterrira sur le médio-pied et utilisera le rembourrage naturel de la voûte plantaire. Ainsi, le talon accumulé ne fait qu'ajouter du poids et gênera une foulée efficace.

Mais comprenez qu'il existe différents degrés de chaussures minimalistes. Par exemple, une Pearl Izumi Streak a une chute de 10 mm (20-10 mm), un Brooks Green Silence a une chute de 8 mm et le Newton Gravity Trainer a une chute de 3 mm. Parmi les autres chaussures du courant minimaliste, citons la New Balance 100, l'ASICS GEL-Hyper Speed ​​4, l'adidas adiZero Ozweego 365 CLIMACOOL, l'ECCO BIOM A et la K-Swiss Ultra-Natural Run II.

2) TRANSITION LENTEMENT

Même si vous êtes un coureur vétéran habitué à courir dans des chaussures légères, vous devez faire preuve de prudence lors de la transition vers un type de chaussure plus minimaliste. Vous allez forcément engager les muscles de vos pieds, de vos jambes et de votre noyau de manière différente de celle à laquelle vous êtes habitué, en partie parce que vous atterrirez moins sur votre talon avec un angle de freinage et plus près de votre médio-pied avec un palier plus plat. Cela nécessitera une période d'adaptation, en particulier si vous n'avez pas fait d'exercices de force générale ou de force dynamique, déclare Mark Cucuzzella, MD, marathonien à 2:24 h, médecin de famille et membre du corps professoral de l'Université de Virginie occidentale qui a déjà couru analyse de la marche pour étudier les blessures en course.

De plus, alors que votre cœur ne travaillera plus aussi dur pour garder le haut de votre corps équilibré car vous courrez dans une position plus naturelle sans talon construit, votre corps devra s’ajuster légèrement pour le nouveau positionnement. Jay Johnson (runningdvds.com) et Greg McMillan (mcmillanrunn ing.com), entraîneurs d'élite et collaborateurs de Running Times, ont tous deux produit des vidéos d'exercices de force destinés aux coureurs de fond. Explosive Running de Michael Yessis présente de nombreux exercices de bandes de résistance visant à améliorer les éléments de votre foulée. Un dévouement régulier à la force générale et dynamique est crucial pour quiconque court dans des chaussures minimalistes.

Devez-vous éventuellement courir tous vos miles dans des chaussures minimalistes? Les puristes diront oui, bien sûr, mais les opposants affirment que cela peut entraîner des blessures chez les coureurs plus gros ou moins en forme. Lorsque vous effectuez la transition, envisagez d’utiliser vos chaussures minimalistes pour des séances d’entraînement courtes et rapides et attendez que vous soyez assez fort pour commencer la simulation de marathon Negativeplit de 14 miles.
 3) COUREZ BAREFOOT – BRIEFLY

La marche pieds nus peut être très utile lors de la transition vers la course minimaliste, mais cela doit être fait en toute sécurité dans des circonstances contrôlées. Le thérapeute physique Mark Plaatjes, copropriétaire de Boulder Running Company, dans le Colorado, ne préconise pas une approche minimaliste à temps plein pour la plupart des coureurs, mais affirme que même si vous ne changez pas de chaussures minimalistes, il est toujours bon de suivre les foulées pieds nus après les séances d'entraînement. manière de développer la force dynamique des pieds et du bas des jambes. La clé est de se concentrer sur une bonne forme: des positions de pieds légers qui ne nécessitent pas de freinage intense, un balancement du bras court et compact, et une posture droite mais légèrement inclinée vers l'avant qui permet à votre centre de gravité de se trouver devant vos pas. .

Pensez à terminer votre course sur un terrain en herbe douce – un parc, au bord d'un parcours de golf public ou au fond d'une piste de lycée – et effectuez une poignée d'accélérations de 50 à 75 m pour atteindre un effort de 80 à 90%. les deux tiers du chemin à travers. Commencez par quelques-unes lors de votre première semaine et montez facilement entre six et huit après quelques semaines, en augmentant légèrement la longueur et votre vitesse tout en vous concentrant toujours sur une forme de course optimale.

Une autre forme de renforcement des forces aux pieds nus peut se faire par de lentes promenades au talon sur l'herbe ou dans le sable – sur une plage ou sur le terrain de saut en longueur d'une piste de lycée locale. Commencez une foulée en poussant votre talon dans le sable, puis en roulant avec force à travers le milieu du pied jusqu'à la plante du pied, puis en vous étendant sur les orteils. La résistance de la surface molle ou du sable nécessitera un effort musculaire accru et, si elle est effectuée régulièrement, contribuera à renforcer la force du pied et de la cheville.

4) NE FORME DES FORETS

L'entraîneur de course Bobby McGee, basé à Boulder dans le Colorado, est l'un des nombreux gourous de la discipline qui prêchent la nécessité de faire des exercices de préparation avant l'entraînement lorsque vous êtes frais, afin de développer une forme de course efficace pendant une course lorsque vous combattez la fatigue. En travaillant de manière répétée sur les principes de la bonne forme de course – placements de pieds légers, cadence de foulée élevée, port du bras compact, position debout, inclinaison en avant – vous pourrez instiller dans votre cerveau et le reste de votre corps la corps devrait fonctionner dans les dernières étapes d’une course, dit-il.

Il existe de nombreuses variétés d’entraînements et vous pouvez en créer de nouveaux pour rendre les choses plus amusantes, mais quelques-unes des plus courantes incluent les foulées hautes du genou (alternant chaque foulée ou chaque troisième foulée avec un "coup de genou"), des coups de pied en bout (un effort exagéré). extension de la jambe arrière dans laquelle vous alternez en vous donnant des coups de pied dans l'arrière-train) pieds rapides (autant de foulées rapides et courtes que possible en environ 20-30m) et d'accélération (sprints d'accumulation de 50-60m atteignant environ 90%). Chaque exercice doit insister sur un aspect de bonne forme, même s'il est exagéré pendant l'exercice. Les exercices doivent être effectués plusieurs fois par semaine.

Chaussures de course pieds nus

NIKE FREENike a été le premier à produire en masse des chaussures de course minimalistes spécialement conçues pour fonctionner avec une démarche naturelle ou à la façon "pieds nus" "en 2004 avec le lancement de sa ligne de chaussures Free. Il continue à mettre à jour trois modèles offrant différents niveaux d’amortissement en mousse, allant du quasi-rien dans Free 3.0 v2 à une quantité modérée de mousse dans Free 5.0 v4 à Free Everyday + 2, assez épais et coussiné. Les chaussures Free intègrent une semelle extérieure minimale petits coussinets en caoutchouc résistant dans les zones très sollicitées) et une semelle intercalaire en mousse légère pouvant fléchir en fonction du mouvement dynamique du pied; Cependant, ils conservent une chute importante du talon aux orteils et un soutien sous la voûte plantaire comme les chaussures de course traditionnelles.

 NEWTON RUNNINGS Depuis sa création en 2007, Newton a développé des chaussures légères d’entraînement et de course avec une géométrie de talon minimale et une pente de talon aux orteils presque plane qui permet au coureur d’éviter de heurter le talon (et d’atterrir près de la pointe du pied) et d’utiliser ses innovations. Action / Réaction Technologie qui capte l’énergie descendante et la dirige vers la propulsion.

 SKORA FOOTWEAR Cet effort entrepreneurial de la part du promoteur aux pieds nus, David Sypniewski, devrait être lancé plus tard cette année. La chaussure comprendra un talon minimal arrondi, une semelle intercalaire / semelle d'usure ultra-fine avec la même profondeur du talon aux orteils, un bout extra-large et un laçage ajustable pour un ajustement personnalisable.

TERRA PLANA VIVO BAREFOOTUn autre nouveau joueur dans la course à pied naturelle, la nouvelle chaussure de course poids plume EVO de Terra Plana (qui devrait faire ses débuts ce printemps) est fabriquée à partir d'une cage en plastique souple et souple, entrelacée d'un tissu à mailles fines et d'une assise plantaire minimale. La société vend déjà plusieurs chaussures avec sa technologie Vivo Barefoot, y compris un modèle ultra-flexible conçu pour aider les coureurs à faire la transition dans le mouvement minimaliste.

VIBRAM FIVEFINGERS Avec une semelle d'usure en caoutchouc mince et durable, une tige en microfibre et une conception semblable à un gant qui enveloppe le pied et les orteils individuels, ils sont aussi minimes que possible. Vibram a continué à faire évoluer le concept depuis son lancement initial en 2007, avec différents modèles pour la course sur route, la course sur piste et la course par temps froid (ainsi que d'autres activités telles que le yoga, la randonnée, le surf, les arts martiaux et la navigation de plaisance).

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