Un plan en 12 étapes pour passer aux chaussures de course minimalistes

Un plan en 12 étapes pour passer aux chaussures de course minimalistes

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Grâce à la publication de Born To Run, le concept de minimalisme de la chaussure de course est devenu une tendance en matière de fitness.

L’évolution des chaussures de course vers les modèles à chute minimale est un atout majeur pour l’amélioration de la façon dont nous courons, mais elle a également eu un effet négatif important: une augmentation du nombre de blessures dues à une utilisation excessive associée à la transition vers le minimalisme.

Dans cet article, je vais vous expliquer les avantages et les inconvénients du minimalisme, ainsi qu'un plan de fonctionnement étape par étape vous permettant de passer à des chaussures minimales en toute sécurité et sans blessure.

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Chaussures Minimal Expliquées

Pour les non-initiés, minimalisme est un terme fourre-tout pour désigner la nouvelle conception des chaussures afin de créer une expérience de course plus naturelle. Cela se fait principalement en réduisant la chute du talon au bout de la chaussure (également appelée décalage du talon au bout ou différentiel du talon au pied).

Chaussure à zéro New Balance Minimus Hi-REZ

La chute talon-orteil est la différence entre la hauteur du talon de la semelle intermédiaire (arrière de la chaussure) et la hauteur de l'avant-pied de la semelle intermédiaire (avant de la chaussure). Ainsi, une chaussure de chute de 4 mm signifie que lorsque votre pied est dans la chaussure, votre talon sera assis 4 mm plus haut du sol que votre avant-pied. Une chaussure de chute minimale est généralement classée comme étant comprise entre 0 et 8 mm.

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Avantages de courir dans des chaussures Minimal

1. Améliorations notables de la biomécanique et de la marche

Plus vous vous rapprochez de zéro, plus vous alignerez votre biomécanique et votre démarche sur la façon dont la nature vous a été réservée. En particulier, cela a tendance à vous faire basculer vers une frappe plus médiane du pied ou de l'avant-pied (par opposition à une frappe du talon), ce qui peut réduire considérablement les forces d'impact (lire: risque de blessure) et améliorer votre efficacité de course (voir également le point quatre).

2. Moins de restriction dans les chevilles et les tissus de la jambe inférieure

Plus votre chute de talon-orteil est élevée, plus vous limitez l'amplitude des mouvements de vos chevilles et de vos muscles des jambes. Comme la course à pied par nature implique des milliers de répétitions, vos chevilles et votre corps vont rapidement s'adapter à cette plage restreinte. Les chevilles et les cordons au talon serrés augmentent considérablement le risque de blessures dues à une surutilisation des tissus mous (par exemple, une tendinite d'Achille et une fasciite plantaire).

"Plus votre talon baisse, plus vous limitez l'amplitude des mouvements de vos chevilles et de vos muscles de la jambe."

3. Renforcement fonctionnel des muscles de la jambe et du pied

Ceci est étroitement aligné avec le point numéro deux. Courir avec un minimum de souliers de chute oblige la musculature de la jambe et du pied à travailler plus fort en effectuant une plus grande amplitude de mouvement. Le résultat final, si vous passez correctement à des chaussures minimales, est une amélioration considérable de la force fonctionnelle des muscles de la jambe et du pied. Cela réduit considérablement le risque de blessure.

4. Amélioration de la puissance et de l'économie

De ma propre expérience, j’ai trouvé que la sensation de légèreté et de naturel des chaussures à semelle anti-chute minimale améliore sensiblement ma puissance de course en réduisant mon temps de contact avec le sol. Cela améliore également mon économie de course en facilitant le maintien d'une cadence plus élevée. Pour moi, ces deux variables se dégradent nettement lorsque je cours dans des chaussures avec des chutes plus élevées.

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5. Meilleure sensation au sol et plaisir subjectif

Presque toutes les personnes qui courent dans des chaussures à talons bas vous diront qu'elles se sentent bien sur vos pieds et vous donnent une meilleure sensation de terrain. Ils offrent une expérience de course beaucoup plus agréable qui rend très difficile le retour à des chaussures à talons plus épais.

Contre de courir dans des chaussures Minimal

Le plus gros inconvénient de la course à pied est la probabilité considérablement plus grande de se blesser si la transition n’est pas correcte. Comme indiqué précédemment, la course dans des chaussures à soulèvement minimal oblige la musculature de votre jambe et de vos pieds à travailler plus fort en effectuant une plus grande amplitude de mouvement.

"Le plus gros inconvénient de la course à pied est la probabilité considérablement plus grande de blessure si la transition n’est pas correcte."

Pour ceux qui viennent d’une chaussure plus basse ou qui n’ont pas couru auparavant, cette amplitude de mouvement accrue crée un stress énorme pour vos pieds et vos mollets. Cette augmentation du stress entraînera des douleurs et des blessures sauf si vous ajoutez patiemment une charge de chute minimale et vous assurez que votre corps s'est adapté avant de progresser.

Plan de transition de chaussure minimal en 12 étapes (12MSTP)

Ce qui suit est un programme de course à pied en douze étapes que j'ai mis au point et qui vous permettra de passer en douceur à une course de chaussure et / ou pieds nus plus minimale. Mieux encore, il fonctionne également très bien comme programme de départ pour les nouveaux coureurs ou pour ceux qui reprennent la course après une longue période d’arrêt.

Comme vous le verrez, il intègre l’utilisation progressive des efforts de course / marche. Faites confiance à certains puristes qui courent, mais croyez-moi quand je vous dis que passer au minimum chaussures / pieds nus est brutal sur les membres inférieurs et que vous serez récompensé par une approche patiente.

CONNEXES: 2 règles pour commencer à courir pieds nus (et éviter les blessures)

Le programme

  • 10 minutes (course 1 / marche 1) x 5
  • 15 minutes (course 2 / marche 1) x 5
  • 20 minutes (course 3 / marche 1) x 5
  • 25 minutes (course 4 / marche 1) x 5
  • 30 minutes (course 8 / marche 2) x 3
  • 35 minutes (course 10 / marche 1:40) x 3
  • 40 minutes (course 12 / marche 1:20) x 3
  • 45 minutes (course 14 / marche 1) x 3
  • 50 minutes (course 15 / marche 1:40) x 3
  • 55 minutes (course 17 / marche 1:20) x 3
  • 60 minutes (course 19 / marche 1) x 3
  • Courir 60mins
  • Les règles

  • Vous pouvez effectuer ces sessions pieds nus sur la plage / herbe douce ou les effectuer sur la route / piste dans votre chaussure minimale préférée.
  • Concentrez-vous sur une bonne forme de course pendant ces séances, en veillant particulièrement à maintenir une cadence de jambe de 180 à 185 pas par minute.
  • Ne progressez que vers l'étape suivante si vous ne ressentez aucune douleur dans la jambe dans les 24 à 48 heures qui suivent la session précédente. Si vous ressentez de la douleur, vous répétez la même étape la prochaine fois que vous courez.
  • Si ce sont vos seules sessions de course à pied, ne faites pas plus de trois de ces courses par semaine. Si vous courez actuellement trois fois ou plus par semaine, remplacez l’une de ces sessions par seconde (par exemple, la session de transition du dimanche, la course régulière du mardi dans les chaussures normales, la session de transition du jeudi, la course régulière du samedi).
  • Ne courez pas les jours consécutifs; toujours avoir au moins un jour entre les courses.
  • Effectuez toutes vos courses non-transitionnelles dans vos chaussures ordinaires.
  • Passez soit 10 à 15 minutes par jour et / ou à la fin de chaque course minimaliste en travaillant sur la mobilité de l'articulation de la cheville et la qualité / flexibilité des tissus de la jambe (lire gastrocnemius / soleus / tibialis antérieur / fascia plantaire).
  • Lorsque vous choisissez la chaussure de chute minimale dans laquelle vous souhaitez effectuer la transition, je vous recommande de ne pas laisser tomber plus de 4 mm de votre chaussure actuelle. Donc, si vous utilisez actuellement des chaussures de largage de 12 mm, passez à une chute de 8 mm. Une fois que vous avez migré vers vos nouvelles chaussures minimales, vous pouvez suivre ce programme pour effectuer une transition encore plus basse.
  • À la fin du programme, vous devriez pouvoir courir dans une chaussure plus minimale et / ou pieds nus pendant au moins 60 minutes sans douleur ni blessure. Si vous souhaitez progresser au-delà de 60 minutes au cours d'une session, ajoutez une progression prudente (10% par semaine). Si vous souhaitez progresser au-delà de 60 minutes pour plusieurs sessions, je vous recommande d’adopter cette transition pour chaque session dans laquelle vous souhaitez utiliser un minimum.
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    Concentrez-vous sur le long jeu

    Au minimum, ce programme prendra quatre semaines à compléter. Pour la plupart, cela prendra entre six et huit semaines. Cela demandera également beaucoup de patience et d'humilité. N'oubliez pas que vous devez vous concentrer sur le long jeu. Être minimal est un moyen d’améliorer les fonctions naturelles de votre corps et votre plaisir de courir pour le reste de votre vie – ce n’est pas une panacée rapide pour sauter dans une tendance de remise en forme traditionnelle.

    Profitez du processus et laissez-moi savoir comment vous allez. S'il vous plaît partagez vos expériences avec ce programme ou des questions que vous avez dans les commentaires ci-dessous.

    Photo 1 "Équipement de l'année 2013_Dr_naturalHealthStoreUS" de Carmen Rodriguez. Licence générique Attribution 2.0.

    Photos 2 et 3 avec l'aimable autorisation de Shutterstock.

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