Un plan pour les débutants qui cherchent à perdre du poids

Un plan pour les débutants qui cherchent à perdre du poids

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Vous recherchez un plan de perte de poids qui fonctionne réellement? Notre guide vous montrera comment vous retrouver en meilleure santé – et vous pourriez même vous faire plaisir en chemin.

Hé toi. Vous vous sentez un peu déprimé lors de votre parcours de perte de poids – ou peut-être de vos voyages? Peut-être avez-vous commencé à faire l'effort, mais vous vous êtes arrêté, découragé par le manque de résultats, seulement pour le reprendre et répéter le même cycle.

Peut-être que le temps et l’engagement ont eu raison de vous (compréhensible), ou peut-être que c’est la première fois que vous décidez que vous êtes prêt pour un changement de vie.

Quoi qu’il en soit, nous sommes sur le point de perdre un peu de connaissances et de vous expliquer le meilleur moyen de vous pencher: courir.

Avant de commencer à rouler des yeux exaspérés, prenez une profonde respiration et détendez-vous. Nous savons à quel point la course à la perte de poids peut sembler un défi de taille, mais ce guide est spécialement conçu pour les débutants.

Ce n’est pas aussi effrayant ou impossible que vous ne le pensez. Notre plan de course à pied pour perdre du poids est abordable, facile à suivre et vous garantit les résultats que vous souhaitez, si vous êtes prêt à vous engager. Nous allons vous enseigner la science de la course à pied et de la perte de poids, de ses avantages pour la santé et de la manière de tirer parti de ces avantages juteux, tout en perdant du poids.

Alors, vérifions cette auto-amortissement à la porte et commencez. Utilisez notre guide complet pour commencer votre parcours de perte de poids, ou passez à une section spécifique en cliquant ci-dessous:

Est-ce que courir vous aide à perdre du poids? Que dit la science?

Vous voulez perdre de la graisse? Laissez tomber les régimes à la mode, les réclamations vides et les faux produits de perte de poids. La répartition est simple: pour perdre du poids, vous devez suivre un régime pauvre en calories.

Vous êtes peut-être mal à l'aise face au mot «D», et c'est compréhensible. La plupart des gens ont de la difficulté à suivre un régime alimentaire sain pour perdre du poids. Nous y reviendrons plus tard car, sans aucun doute, les aliments que vous consommez auront certainement une incidence sur vos résultats.

Pour l’instant, voyons comment courir pour perdre du poids peut également vous aider à maintenir un déficit en calories – et éventuellement vous permettre de manger plus de nourriture, de sorte que vous puissiez perdre du poids sans vous sentir affamé. C’est une idée qui devrait faire sourire votre estomac.

Vous devez brûler plus que ce que vous consommez. Vous devrez donc calculer quelques chiffres lorsque vous courrez pour perdre du poids.

Les chercheurs disent que pour perdre une livre par semaine, il faut maintenir un déficit de 3 500 calories.

Cela signifie que votre plan de course à pied pour perdre du poids doit vous coûter environ 500 calories négatives par jour.

Est-ce que les maths te donnent mal à la tête? Ne craignez pas, nous allons le décomposer:

  • Votre taux métabolique au repos, parfois appelé votre taux métabolique basal (BMR), est le nombre de calories nécessaires pour que votre corps puisse s'alimenter de manière à maintenir son fonctionnement vital et automatique. Croyez-le ou non, la respiration et la circulation sanguine nécessitent de l'énergie (calories A.K.A.) et cette quantité dépend de votre âge, de votre poids et de votre taille.
  • Associez votre BMR aux calories brûlées lors de vos activités quotidiennes. Cela inclut non seulement l'exercice ou le montant que vous utilisez pour perdre du poids, mais également le type de mode de vie que vous menez et les tâches insensées qui y sont effectuées, telles que prendre l'ascenseur ou les escaliers, et rester assis ou debout au travail.
  • Combinez ces deux chiffres et comparez le résultat avec le nombre de calories que vous consommez par jour. En fin de compte, nous créons un programme de perte de poids qui vous permet de brûler plus de calories que vous n'en consommez.

    Cela dit, un certain nombre de facteurs détermineront vos efforts en matière de perte de poids.

    Tout au long de votre parcours de perte de poids, vous devrez tenir compte du rôle que les facteurs ci-dessus jouent dans votre réussite et ajuster votre stratégie en conséquence.

    Peut-on perdre la graisse du ventre en courant?

    En bref, oui.

    "Je suis trop en forme pour courir, trop fatigué aussi (insérez ici votre propre excuse) … Je vais simplement cibler mes abdos à la place". Désolé, ça ne fonctionne pas comme ça. Vous ne perdrez pas de graisse de l'abdomen en vous couchant par terre et en faisant des redressements assis toute la journée.

    Pour tonifier votre ventre, vous devez réduire votre IMC global (ou votre indice de masse corporelle, une mesure de votre masse grasse en fonction de votre taille et de votre poids), et la meilleure façon de le faire est de courir pour perdre du poids.

    Non vendu? Faites confiance au Laboratoire national Lawrence Berkeley, dont l'étude de 2012 indique que les coureurs sont plus minces et plus légers que les individus qui ont effectué des quantités équivalentes de tout autre type d'exercice.

    Les courses matinales vous aident-elles à perdre du poids?

    Vous avez peut-être entendu des gens prêcher de se lever tôt, de se lever du lit, de se glisser dans leurs baskets et de se diriger vers la porte pour un jogging matinal. Si vous valorisez votre sommeil autant que la plupart d'entre vous, vous pourriez penser que ces personnes sont folles.

    Il y a une méthode à leur folie, cependant.

    Ne pas seulement saluer la journée avec une énergie active fait bouger votre sang et votre corps, mais c’est également le meilleur moment si vous courez pour perdre du poids. Faire de l'exercice tôt dans la journée stimule votre métabolisme et crée un «effet de postcombustion». Cela signifie que votre BMR augmente, ce qui oblige votre corps à brûler plus de graisse même lorsque vous êtes assis ou endormi. Couper plus de calories sans rien faire du tout? Oui s'il vous plaît.

    La morale ici: se lever et bouger – le plus tôt sera le mieux. Plus vous courrez, plus vous révélerez de potentiel, plus vous vous sentirez mieux (et plus vous aurez l'air mince!).

    Comment perdre du poids en cours d'exécution

    Il est clair que la course à pied et la perte de poids vont de pair. Cependant, si vous plongez juste dans le monde du cardio-training, nous devrons commencer lentement et de manière réfléchie pour bien commencer votre programme de perte de poids. Commençons par les bases, comme le matériel dont vous aurez besoin. (Astuce: ce qu’il vous faut avant tout, c’est la détermination et la motivation).

    Quel équipement est nécessaire pour fonctionner?

    Avant tout, vous aurez besoin d’une solide paire de chaussures de course avec coussin. Vous allez travailler beaucoup avec ces méchants garçons, vous devez donc en faire votre nouveau meilleur ami. En retirant ces vieux Chuck Taylors de votre pavé le plus proche, vous vous exposerez à un monde troublé – attelles au tibia et douleurs au genou à gogo.

    Si vous envisagez sérieusement de courir pour perdre du poids, vous devez investir dans une paire de chaussures fiable qui peut vous emmener là où vous devez aller et vous aider à obtenir les résultats que vous recherchez, sans vous épuiser de stress ou de gêne. peut y arriver.

    Des chaussures de course pour hommes capables de résister à des chocs considérables sans perdre leur confort de nuage. Faites-nous confiance, lorsque vous commencez votre plan de course à pied pour perdre du poids, l’amorti douillet sera la priorité numéro un. Les femmes qui recherchent un programme de course à pied pour perdre du poids devraient essayer les chaussures de course pour femmes conçues anatomiquement pour les pieds féminins plus étroits.

    Lorsque vous courez pour perdre du poids, vous n'avez besoin que d'une bonne paire de chaussures et d'une attitude positive. Cependant, il existe un certain nombre d'accessoires pratiques qui peuvent vous aider à suivre et à promouvoir vos progrès, tels que:

    Podomètre: à moins que vous ne pré-cartographiez vos itinéraires, un podomètre mesurera la quantité de miles que vous enregistrez pendant que vous faites des tours et courez pour perdre du poids.

    Cardiofréquencemètre: ils sont essentiels à la course et à la perte de poids, car votre fréquence cardiaque élevée vous permet de savoir le nombre de calories que vous brûlez. Garder une trace de cela est primordial pour rester en déficit calorique, nous vous recommandons donc de tenir un journal d'activité pour enregistrer vos données.

    Lancer des applications – au lieu de prendre la relève, de mesurer votre distance et de suivre vos calories, profitez de nombreuses applications qui peuvent le faire à votre place. Après avoir installé une application de course et de perte de poids, telle que Couch to 5K, il vous sera demandé de saisir certaines données concernant votre taille, votre poids et votre âge.

    Une fois votre profil terminé, ouvrez simplement l'application pour enregistrer les performances de chaque course et enregistrer les statistiques telles que la distance, la vitesse et les calories brûlées. De plus, vous aurez probablement une ou deux motivations au cours de la journée qui vous inciteront à sortir et à partir – et soyons réalistes, nous pouvons tous utiliser un petit coup de pied dans les fesses parfois.

    Meilleur type de course pour perdre du poids

    Si vous apprenez à courir pour perdre du poids, vous n’êtes probablement pas au courant des nombreux types d’entraînements en cours et de ceux que vous devriez faire. Nous allons jeter un coup d'oeil.

  • Parcours de base: Il s’agit de parcours de courte à moyenne durée, effectués à un rythme naturel et sans excès. Exemple: 5 miles à votre rythme naturel.
  • Progression: Cette séance d’entraînement est conçue pour commencer à votre rythme naturel et se terminer un peu plus rapidement. Exemple: 5 miles à votre rythme naturel, 1 mile à un rythme plus rapide.
  • Longue course: En poussant votre plan de course pour perdre du poids, vous augmenterez éventuellement votre distance en améliorant votre endurance. Il peut être difficile au début d’appuyer de plus en plus loin, mais rappelez-vous, le changement commence à la fin de votre zone de confort. Exemple: 10 miles à votre rythme naturel.
  • Intervalles: Ces entraînements contiennent des rafales de sprints de haute intensité séparés par des segments de jogging ou de marche plus bas. Exemple: 5 séries de sprints de 100 mètres suivies de jogging de 20 minutes.
  • Tempo run: Ce n’est pas un entraînement idéal en ce qui concerne la course à pied pour perdre du poids, car il encourage le rythme le plus rapide que vous puissiez maintenir le plus longtemps possible. Exemple: 3 miles de course au rythme durable le plus rapide. Cependant, il y a beaucoup à dire sur le travail pour augmenter votre vitesse. Plus vous courez vite, plus vous brûlez de calories. La preuve en est dans le pudding: Tandis qu'une personne pesant 155 livres brûle 298 calories pendant une course de 30 minutes à 5 mi / h, la même personne peut brûler 372 calories pendant une course de 30 minutes à 6 mi / h.
  • Course de côte: Comme son nom l’indique, cette séance d’entraînement implique de monter des pentes pour différents intervalles. Exemple: 10 séries de courses de côte de 45 secondes, avec un intervalle de repos de 1 à 2 minutes.
  • Cycle de récupération: Également appelé «parcours facile», votre plan de course à la perte de poids impliquera sans aucun doute un grand nombre de ces croiseurs. Prenez-les aussi lentement et gentiment que vous le souhaitez, vous serez toujours sur le canapé. Exemple: 3 miles à un rythme facile après une journée d’entraînement par intervalles.
  • Intervalle de course pour perdre du poids

    Alors, quel style est le meilleur si vous courez pour perdre du poids? L'entraînement par intervalles est certainement le programme de course à pied le plus efficace pour perdre du poids. Les périodes de forte intensité augmentent le stimulus de vos muscles, produisant ainsi un effet beaucoup plus important dans le même laps de temps qu’une course de base modérée.

    Ce sont des maths. L'intégration de l'entraînement par intervalles dans votre plan de course à pied pour perdre du poids vous aidera à réduire votre apport calorique en un temps relativement court. De plus, vos muscles ont besoin de beaucoup d'énergie après une poussée intense pour récupérer et se régénérer, ce qui crée un effet de post-combustion alors que votre métabolisme reste élevé et que votre corps continue à brûler des calories.

    Si votre allure naturelle est de 8 km / h, essayez d’augmenter votre part du poids pour quelques segments. Si cela semble difficile, gardez à l’esprit que vous ne courez pas pour gagner une course. Vous courez pour tester les limites de votre cœur et de votre motivation. Vous êtes ici pour prendre votre santé en main et vous êtes capable de beaucoup plus que vous ne le pensez possible.

    Voici quelques conseils d'entraînement par intervalles pour vous aider à atteindre de nouvelles hauteurs de course:

  • N’oubliez pas de vous échauffer: lorsque vous courez à intervalles réguliers pour perdre du poids, il est impératif de vous échauffer avec une course de base de 10 à 15 minutes pour éviter les blessures. Les courses de base doivent être effectuées à un rythme suffisamment confortable pour pouvoir tenir une conversation et ne pas manquer d'air (psst… c'est le bon moment pour encourager un ami à se joindre à votre plan de course pour perdre du poids!).
  • Périodes de travail: une fois que vous êtes bien au chaud, vos périodes de travail devraient durer environ 15 secondes – tirez pour un sprint sous-maximal, ou en d’autres termes, ne prenez pas toute votre vitesse. Suivez cet intervalle aérobique avec une période de récupération de 45 secondes avec une marche lente. Travaillez jusqu'à 15 intervalles, ce qui équivaut à 15 minutes de course pour perdre du poids. Le temps de recharge est impératif, cependant; après votre dernière poussée, assurez-vous de marcher pendant 10 minutes pour abaisser naturellement votre fréquence cardiaque.
  • Commencez lentement: lorsque vous commencez à courir pour la perte de poids des débutants, assurez-vous de ne pas en faire trop – commencer à une fois par semaine devrait aller. Une fois que vous êtes entré dans le vif du sujet, vous pouvez commencer à augmenter la fréquence de cette méthode de fonctionnement et vos intervalles peuvent atteindre 20 secondes et des périodes de repos de 40 secondes.
  • Obtenez de l’aide technologique: vous n’avez pas besoin d’une minuterie sophistiquée pour réussir à ces courses. Des applications telles que Runtastic disposent d'une fonction de formateur d'intervalles avec un coach vocal qui vous indique quand démarrer et arrêter chaque période. Préfère courir libre et libre? Essayez plutôt de vous rendre par points de repère, en sprintant et en marchant entre chaque lampadaire, par exemple.

    Calendrier d'exécution pour la perte de poids

    Nous avons couvert les bases et vous avez maintenant une solide connaissance de la course à pied et de la perte de poids – mais franchir ces quelques étapes peut être le plus difficile. Comment allez-vous de ce canapé sur lequel vous êtes assis à une course si épique que Morgan Freeman devrait la raconter?

    Pas de bébé. Mis à part les clichés, vous devez vraiment marcher avant de pouvoir courir, surtout si votre style de vie est particulièrement sédentaire. Voici un plan d’introduction à la course à pied pour perdre du poids qui peut vous permettre de passer de la marche à la course dans quatre semaines:

    Semaine 1

  • Lundi – commencez par une marche facile de 20 minutes
  • Mardi – repos ou pratique de cardio sans impact (natation, vélo, etc.) pendant 20 minutes
  • Mercredi – marche pendant 25 minutes
  • Jeudi — repos ou cardio sans impact pendant 20 minutes
  • Vendredi — marche / course 4x (marche 4:00 minutes / course 1:00)
  • Samedi — repos ou cardio sans impact pendant 20 minutes
  • Dimanche — repos
  • Semaine 2

  • Lundi – marche / course 5x (marche 4:00 minutes / course 1:00)
  • Mardi – repos ou cardio sans impact pendant 25 minutes
  • Mercredi – marche / course 6x (marche 3:00 minutes / course 1:00)
  • Jeudi — repos ou cardio sans impact pendant 25 minutes
  • Vendredi — marche / course 7x (marche 3:00 minutes / course 1:00)
  • Samedi — repos ou cardio sans impact pendant 25 minutes
  • Dimanche — repos
  • Semaine 3

  • Lundi – marche / course 7x (marche 3:00 minutes / course 1h00)
  • Mardi — repos ou cardio sans impact pendant 30 minutes
  • Mercredi – marche / course 9x (marche 1:00 minutes / course 2:00)
  • Jeudi — repos ou cardio sans impact pendant 30 minutes
  • Vendredi — marche / course 7x (marche 3:00 minutes / course 1:00)
  • Samedi — repos ou cardio sans impact pendant 30 minutes
  • Dimanche — repos
  • Semaine 4

  • Lundi – marche / course 6x (marche 1:00 minutes / course 4:00)
  • Mardi — repos ou cardio sans impact pendant 30 minutes
  • Mercredi – marche / course (marche 5h00 / course 20h00 / marche 5h00)
  • Jeudi — repos ou cardio sans impact pendant 30 minutes
  • Vendredi — course pendant 28 minutes
  • Samedi — repos ou cardio sans impact pendant 30 minutes
  • Dimanche — repos
  • À la fin de votre premier mois de course à pied pour perdre du poids, vous devriez être capable de maintenir une course de base pendant près de 30 minutes. Cela ne semble peut-être plus grand chose à présent, mais c’est mieux que ce que vous avez commencé – et vous vous demanderez probablement pourquoi vous n’avez pas commencé plus tôt.

    Au cours du deuxième mois de votre programme de perte de poids, vous pouvez commencer à frapper les cycles susmentionnés – c’est à ce moment-là que vous commencerez vraiment à voir ces livres tomber. N'oubliez pas que vous ne courez pas seulement pour perdre du poids, vous vous entraînez à devenir un dur à cuire.

    Vous perdez votre vieille peau alors que vous perdez ce poids, devenant quelqu'un de résilient, quelqu'un motivé pour prendre soin de son corps et quelqu'un qui va tirer ses fesses du lit pour courir et s'entraîner, peu importe sa fatigue ou sa démotivation. vous pourriez vous sentir.

    Combien de poids pouvez-vous perdre si vous courez deux milles par jour?

    Nous l’avons déjà dit et nous le répéterons: il n’ya pas de réponse concrète à cette question; la course à pied et la perte de poids dépendent de nombreux facteurs.

    Si vous améliorez votre alimentation avec des tonnes de légumes-feuilles et de viandes maigres, vous obtiendrez des résultats bien meilleurs. Si vous courez à un rythme plus rapide qu’un jogging léger, vous brûlerez plus de calories au cours de votre trek de trois kilomètres, ce qui complique encore cette réponse.

    Si vous ne modifiez pas votre régime, il vous faudra environ 18 jours pour perdre une livre. Éliminez 300 calories de votre alimentation et effectuez le jogging quotidien de deux miles – vous pourriez perdre une livre par semaine.

    Avantages pour la santé de la course

    Vous allez probablement secouer la tête, mais – oserons-nous dire – vous pourriez développer un amour pour la course à pied, et cela pourrait devenir une passion plutôt qu'une corvée. Courir libère bien plus que de l'énergie et de la sueur.

    Courez pour explorer, courez pour vous échapper. Prenez votre course à pied pour perdre du poids sur les sentiers, entrez dans la nature, loin des embouteillages et effacez un peu votre tête. Le flot massif d’endorphines libérées lors de la course peut vous donner l’impression d’être sur Cloud 9.

    Votre plan de course à pied pour perdre du poids fera beaucoup plus que vous aider à maigrir. Vous vous sentirez mieux mentalement grâce à un regain de confiance en vous, une plus grande estime de soi et une fierté pour votre dévouement sans relâche. Vous vous sentirez également mieux (et aurez l'air!) Physiquement grâce à votre programme de course à pied pour perdre du poids. Parmi les autres avantages pour la santé dont vous pourrez profiter, citons:

  • Abaisser la pression artérielle
  • Système immunitaire plus fort
  • Augmentation de la force des articulations et des os
  • Capacité pulmonaire accrue
  • Sommeil amélioré
  • La liste se rallonge de plus en plus. Lorsque vous voulez prendre le contrôle de votre santé, vous avez besoin d'un changement de paradigme. L’objectif ici n’est pas de courir pendant quelques semaines, de perdre le poids souhaité, puis de retomber dans de mauvaises habitudes. Il s’agit d’un changement de mode de vie qui implique une alimentation saine et l’exercice physique, même après que vous ayez atteint ce chiffre magique. Espérons que si vous comprenez les formidables avantages de la course à pied en termes de santé physique et mentale, vous aurez plus de chances de persévérer.

    Courir pour perdre du poids: Derniers conseils

    Il ya un million et une raisons pour lesquelles vous pourriez perdre votre motivation lorsque vous courez pour perdre du poids, mais l’impatience et l’absence de résultats visibles vous feront probablement perdre le gâteau (veuillez rester à l’écart de votre programme de perte de poids).

    Voici quelques conseils pour vous garder sur votre lancée:

  • Enregistrez vos progrès – gardez une trace de votre kilométrage pour vous assurer de repousser progressivement votre distance.
  • Entraînement en force – les muscles des jambes forment une chaîne cinétique et l'entraînement en force peut aider votre programme de course à perdre du poids en corrigeant les faiblesses et les déséquilibres.
  • Étirement – minimisez les blessures courantes en vous assurant de vous étirer avant et après chaque course.
  • Chaussures de course: assurez-vous de porter des chaussures conçues pour la course, adaptées à la forme de votre pied.
  • Road Runner Sports vous a couvert sur tout ce qui court, des chaussures aux vêtements en passant par les conseils d'experts. Rendez-vous à l'un de nos magasins et laissez l'un de nos Fit Fit analyser votre course pour vous aider à trouver la chaussure parfaite, ou parcourez notre catalogue en ligne pour découvrir comment nous pouvons vous aider dans votre parcours de course et de perte de poids.

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