Vos objectifs + Plan d'action

Vos objectifs + Plan d'action

Notez cette page

Il faut du temps pour
transition vers des chaussures de course minimalistes. Après des années de course dans le pincement des orteils PECH (contrôle de pronation élevé coussiné
Talon), les muscles de vos pieds sont probablement très faibles. Il est temps de changer
cette!

Alors avant de sauter
Dans vos chaussures minimalistes ou pieds nus, voici vos objectifs à atteindre lorsque vous commencez à passer à des chaussures de course minimalistes:

  • Renforcez vos pieds et votre voûte plantaire
         muscles.
  • Augmentez votre proprioception
  • Renforcer l'équilibre
         capacité de vos orteils mais surtout de votre gros orteil (le ravisseur hallucin
         muscle)
  • Pratiquez votre forme en cours d'exécution.
  • Et dernier mais pas
    moins…

    5. Achetez les bonnes chaussures! (Magasinez dans notre magasin de chaussures de course!)

    Regardons chacun
    l’un de ceux-ci un peu plus en profondeur et comment y parvenir.
    Ensuite, un programme de transition vous guidera. Vous devez commencer
    travailler sur ces objectifs si avant
    commencer réellement la transition. Commencez aujourd'hui! Alors commencez à chercher votre
    chaussures de course minimalistes pour être prêt à courir
    minimalement quand ils arrivent!

    1. Renforcez les muscles de vos pieds.

    Fonctionnement
    dans des chaussures minimalistes ou pieds nus renforcera naturellement les muscles de votre pied.
    Cependant, avant de vous lancer dans la transition vers des chaussures de course minimalistes, vous voudrez aider vos pieds à s’adapter en douceur
    faire des exercices de renforcement. En voici quelques-uns qui, selon moi, vont déclencher le processus de durcissement:

  • Calf Raise – Levez les pieds et abaissez-vous. Faites cela environ 10 fois, pour 2-3 séries. Ils peuvent également être effectués sur une marche ou une pente.
  • Dorsiflexion et
         Mouvements plantaires (il suffit de pointer et de fléchir le pied à la cheville).
         C’est un excellent exercice de renforcement à faire quand vous êtes assis et aussi
         améliore la circulation pour ceux qui ont des emplois de bureau.
  • Marcher pieds nus quand
         vous pouvez. La maison est un excellent moyen de commencer la transition vers des chaussures de course minimalistes. Il habituera vos pieds à leurs mouvements naturels et commencera à former des callosités de manière à supporter la course sans ce rembourrage supplémentaire.
  • Si vous vous promenez déjà dans
         pieds nus autour de la maison, essayez ensuite de ramasser des objets avec vos pieds. Essayer
         des choses faciles comme un crayon.
  • Les orteils pointent ensuite les boucles et
         contracter très fort et tenir pendant 10 secondes. Cela peut en fait faire un peu mal au début parce que les muscles de vos pieds sont faibles.
  • Pour renforcer vos voûtes, n’oubliez pas: un support voûté ne renforcera pas vos voûtes puisque le support
         fait tout le travail. Par conséquent, essayez d'abord d'éliminer les chaussures qui ont
         supports de voûte. Vous pouvez voir une liste de certaines entreprises de chaussures minimalistes qui
         offrez des chaussures tout-aller ici. Essayez ensuite cet exercice: cambrez votre pied dans un dôme
    forme, en le tenant pendant 10-15 secondes, puis en relaxant. Répétez 3-5 fois. Vous pouvez sentir que votre pied commence à se contracter. C'est bon! C'est cette faiblesse qui crie à sa sortie.
  • 2. Gagner en équilibre et augmenter
         proprioception.

    Renforce la capacité d’équilibrage de tes orteils mais
         surtout votre gros orteil (le muscle hallucis abducteur) est extrêmement
         important dans la course au minimum. le
         les orteils feront le travail de soutien, d’équilibre et d’aide pour
         dispersant les forces d'impact donc nous voulons que ces petits cochons soient forts! Les exercices d'équilibrage aideront également à
         stabilisez vos articulations et augmentez votre démarche naturelle.

  • Faire une vidéo Youtube
         séances d'entraînement pieds nus. (Mes favoris personnels sont les vidéos Fitness Blenders et PopSugar Fitness.) Ces vidéos peuvent être réalisées dans le confort de votre maison.
         génial de faire pieds nus puisque vous savez ce qui est sur vos sols et que vous n'avez pas
         s'inquiéter de ce que vous pourriez rencontrer. Les faire pieds nus augmenterait votre équilibre, votre stabilité et votre proprioception.
  • La planche Wobble ou Balance
         est un excellent outil à utiliser pour augmenter votre équilibre et contribue également à
         renforce tes pieds. Ils sont parfaits pour gagner en force, en équilibre et en prévention des blessures. De plus, vous pouvez trouver de nombreuses séances d’entraînement détaillées pour la balance sur Pinterest.
  • Achetez une paire d'entretoises d'orteils. Les espaceurs vous aideront à éloigner vos orteils les uns des autres pour aider à réparer les dommages de la fixation qui ont été placés sur les pieds en raison d'années de chaussures inadéquates et de chaussettes constrictives. Correct Toes, conçu par le Dr Ray McClanahan, fait exactement cela et a été conçu pour les coureurs. Bien que les critiques soient positives, c'est un peu cher. Il semble que certaines personnes aient vu des résultats avec ces cales-pieds. Vous voudrez vous assurer que vos chaussures ont suffisamment de place dans la zone des orteils pour permettre les cales-pieds. Tous ceux que je recommande devraient avoir assez de place, sinon vous devrez peut-être commander votre taille large. Les chaussettes ont également été recommandées pour aider à séparer les orteils. Le Dr McClanahan recommande ces chaussettes à orteils Injinji qui peuvent également être portées avec le produit Corriger les orteils ou tout simplement avec vos chaussures pour vous aider à vous séparer.
  • 4. Pratiquez votre forme en cours d'exécution.

    La plus grande bataille de loin dans le passage à un style de course minimaliste consiste à changer de frappe. Il faudra un peu de pratique et vous ressentirez une douleur, mais vous y arriverez.

    Voici à quoi devrait ressembler votre forme de course minimale lorsque vous passez à des chaussures de course minimalistes:

  • Étapes courtes et rapides. Lorsque vous courez avec une frappe de l'avant-pied, vous ferez moins de flexion dorsale et plus de flexion plantaire au niveau de l'articulation de la cheville par rapport à la frappe du talon et vous ferez donc des pas plus rapides. Si vous ne parvenez pas à définir une cadence rapide, essayez l’application Map My Run, dotée d’un chronomètre et pouvant être téléchargée gratuitement. Vous devriez courir à une cadence d'environ 180 pas par minute.
  • Ne pas trop marcher! C'est l'une des principales raisons pour lesquelles les gens se retrouvent blessés. Une course excessive (lorsque vos pieds atterrissent loin devant votre corps) impose un stress important au tendon d’Achille, aux muscles du mollet et à l’articulation du genou. Votre pied doit atterrir directement sous votre corps, à la hauteur de vos hanches.
  • Penchez-vous légèrement en avant au niveau de l'articulation de la cheville pour permettre à la gravité de fonctionner avec vous. Ne pas plier les hanches. Voici un exercice que vous pouvez faire pour vous entraîner à bien vous maigrir.
  • Restez détendu dans le haut du corps.
  • 5. Achetez les bonnes chaussures.

  • Lorsque vous commencez à passer à des chaussures de course minimalistes, commencez par deux paires de chaussures. Gardez vos chaussures dans lesquelles vous courez en ce moment. Vous alternerez avec vos chaussures minimalistes jusqu'à ce que vous deveniez capable de courir uniquement dans des chaussures minimalistes. Une fois que vous pouvez alors abandonner vos vieilles chaussures!
  • La meilleure façon de passer à des chaussures de course minimalistes est de procéder par étapes. Premièrement, trouvez une chaussure avec une chute de talon-pointe de 5 mm. Après avoir couru confortablement pendant un certain temps dans une chaussure de 5 mm, essayez une chaussure à zéro chute. Ensuite, si vous le désirez, vous voudrez peut-être essayer des sandales à pieds nus! Ce sont mes recommandations de chaussures minimalistes.
  • Maintenant, pour vous, plan d'action en 3 étapes! Comment passer aux chaussures de course minimalistes:

    Première note: tu fais
    pas besoin de réduire votre kilométrage actuel. Cela vous aidera à
    Transformez vos chaussures dans votre style de vie et votre horaire de course. Il y a
    pas besoin d'attendre!

    Étape 1:

    Allez quelque part qui a un plat lisse
    surface – une piste, un trottoir propre, etc. Enlevez vos chaussures et courez partout
    environ 3 à 5 minutes pieds nus. Oui, enlève tes chaussures même si tu es
    l'intention de courir avec des chaussures minimalistes. L'idée est de permettre la proprioception
    se produire naturellement. Regardez comment votre pied atterrit, sentez comment il se déplace sous vous,
    pratiquer la frappe avec l'avant-pied.
    Vous remarquerez que votre pied s'adapte automatiquement à un certain atterrissage
    par la proprioception et peut sentir si vous atterrissez trop fort ou trop
    doux.

    Étape 2: transition
    dans vos chaussures de chute de 5 mm.

    Courir un quart de mile dans les chaussures. Enlevez-les et continuez votre course
    dans vos chaussures de course habituelles. Augmenter à un demi-mile la prochaine course, puis
    à 3/4 de mile, puis à un mile complet. Continuer en alternant pour
    des distances de plus en plus longues jusqu'à ce que vous ne ressentiez plus aucune gêne ou douleur
    vos jambes et vos pieds pendant ou après une course. Quand tu cours dans ton habitude
    chaussures de course, complétez votre frappe au pied avec un avant-pied ou un mi-pied
    la grève. Rappelez-vous que cela prend de la pratique
    pratique autant que tu peux! Cette étape
    prendra environ 1 mois.

    Étape 3: Transition dans vos chaussures zéro chute.

    Suivez le même cours de
    action comme avec des chaussures de 5 mm. Commencez avec un quart de mile et continuez à augmenter pendant
    vos courses jusqu'à ce que vos pieds sont parfaitement adaptés à la course sans élévation
    talon, soutien de la voûte plantaire et technologie de contrôle des mouvements. Continuez à pratiquer votre frappe avant-pied.

    Combien de temps devrait durer la transition totale vers des chaussures de course minimalistes? Comme
    avec tout, chaque coureur est différent. Beaucoup de podiatres amoureux de la nature
    prétendent que cela prendra jusqu'à 12 mois. Oui, c'est un morceau de temps. Mais rappelez-vous les gains!

    Derniers conseils sur la transition vers des chaussures de course minimalistes

  • Vous allez développer des douleurs et
         Vous ressentez un certain inconfort sur la partie supérieure de vos pieds et du tendon d’Achille lorsque vous passez à des chaussures de course minimalistes.
         Cependant c'est une bonne chose! Penses-y. Vous construisez le
         muscles de votre pied affaiblis par trop d'amortissement, de mouvement
         contrôle, stabilisation, etc. Que se passe-t-il lorsque vous développez de nouveaux muscles?
         Ils se sentent mal après. Attendez-vous à avoir des douleurs jusqu'à ce que vous soyez
         complètement en transition.
  • Étirez votre tendon d'Achille
         et vos muscles du mollet après chaque course! Lorsque vous frappez l'avant-pied, vous
         pointez vos orteils plus que la normale. Cela provoque le tendon d'Achille
         et les muscles du mollet à contracter plus que ce qu'ils font quand vous frappez votre talon
         peut les rendre douloureux et crampes. Dirigez vos orteils vers le bas maintenant
         sol et sentir l'arrière de vos jambes se resserrer. Oui, c'est là que tu veux
         étirer! Obtenez une balle de tennis ou un rouleau en mousse si vous en avez une et juste
         déplacez-le dans les zones douloureuses pour aider à briser le tissu cicatriciel et promouvoir
         récupération. Cela fera également du bien sous vos arches.
  • Si vous vous sentez vif,
         douleurs chroniques lorsque vous passez à des chaussures de course minimalistes, puis retenez-vous. Vos articulations et vos muscles peuvent nécessiter une pause.
         en transition pendant un certain temps. Après un certain temps, essayez de revenir en arrière.
  • Parlez à votre médecin et laissez
         lui savez que vous êtes super épique et percer dans la course minimaliste
         sphère et sont sur la route dorée de la "transition vers des chaussures de course minimalistes". Il aidera à vous guider avec la connaissance de tout votre passé
         l'histoire.
  • Pages associées:

    Rejoignez 10K + les autres coureurs dans nos courriels d’entraînement hebdomadaires et recevez mon paquet GRATUIT de liste de contrôle pour l’entraînement Ultimate Marathon!

    Je vous remercie! Votre liste de contrôle est en route!

    Laisser un commentaire