Soyez prêt pour la saison de cross-country

Soyez prêt pour la saison de cross-country

Notez cette page

Il n’ya pas de cercle autour d’une piste en cross-country: les parcours et terrains uniques incitent de nombreux coureurs à revenir. Dans ce sport, les courses se déroulent à l'extérieur sur un terrain naturel. Cela signifie généralement des collines et des surfaces d'herbe ou de terre. Les terrains de golf et les parcs sont des lieux communs. Les participants adorent le cross-country pour cette variété, parce que c'est social (vous vous entraînez et que vous affrontez en équipe) et parce que c'est amusant de jouer dans la boue et la boue.

C'est aussi un travail difficile. Les courses sont courtes et intenses et se déroulent par tous les temps (généralement à l’automne et même en hiver). Que vous soyez novice dans la course à pied ou si vous êtes un coureur vétéran qui revient pour une autre saison, vous devez vous mettre au travail pour être prêt pour la course. Les coureurs de fond doivent développer leur force et leur endurance, ainsi que travailler sur leurs stratégies de préparation mentale et de course.

Qu'est-ce que Cross Country?

Alors que le sport a fait ses débuts en Angleterre, la course cross-country est maintenant très populaire parmi les athlètes des collèges, lycées et collèges des États-Unis. Des dizaines de milliers d’étudiants participent et ce nombre augmente chaque année.

En cross-country, les coureurs courent individuellement, gagnant des points pour leur équipe en fonction de leur position d'arrivée. Ainsi, une première place gagne un point, la deuxième place deux points, et ainsi de suite; l'équipe avec le moins de points gagne. Dans de nombreux événements scolaires, seuls les cinq meilleurs coureurs d'une équipe sont marqués. Mais tout le monde peut courir et même si leur temps ne compte pas, ils peuvent toujours aider à la stratégie de course et au déplacement des autres concurrents.

Les courses pour les coureurs des collèges sont généralement de 1,5 à 2 miles. Au lycée, les courses de cross-country sont généralement de 3 km. Les hommes et les femmes des collèges peuvent parcourir des distances plus longues, et les courses de trail running non affiliées à une école peuvent varier considérablement en longueur. Un parcours peut prendre une boucle ou plusieurs, et commence et se termine normalement par une ligne droite.

Cross Country Running vs. Road Running

En raison du terrain accidenté, la pratique du cross-country requiert une technique différente de celle de la piste ou de la route. Les coureurs doivent pouvoir raccourcir leur foulée, utiliser leurs muscles abdominaux pour maintenir leur équilibre et rester debout, et incliner leurs orteils légèrement vers l'extérieur pour ne pas glisser sur le parcours.

Si vous êtes nouveau dans la course à pied, l'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire est de vous procurer une bonne paire de chaussures de course adaptées à votre type de pied et à votre démarche. Rendez-vous à votre magasin de course à pied pour des recommandations et des conseils pour la sélection de vos chaussures. Certains coureurs de fond portent des chaussures à crampons ou des chaussures de course sur sentier. Vous pouvez parler à votre entraîneur et au personnel des magasins en activité de ce qu'ils vous recommandent.

Vos premières semaines de pratique peuvent être difficiles et vous pouvez avoir l’impression que les autres membres de l’équipe sont beaucoup plus forts et plus rapides que vous. Essayez de ne pas vous comparer aux autres coureurs. Suivez plutôt vos propres progrès et remarquez comment vous devenez plus fort pendant que vous continuez à vous entraîner.

Le rythme est également moins important et cohérent en cross-country. Travaillez à votre meilleur effort, mais le rythme variera. Il est important de développer l'endurance et la vitesse, mais aussi de courir sur des surfaces inégales, ainsi que dans les montées et les descentes. Pour que votre potentiel de course soit optimal pendant la saison de cross-country, un entraînement pré-saison est essentiel.

Construire une base pour la saison de ski de fond

Comme le savent les coureurs de cross-country aguerris, il n’ya pas de travail préparatoire pour les courses de cross-country. Commencez à vous entraîner pour la saison plusieurs semaines avant le début. Certains coureurs de cross-country aiment courir (ou pratiquer d'autres sports) toute l'année pour rester en forme pendant la saison de cross-country.

Commencez votre entraînement en courant entre 2 et 4 miles, environ trois ou quatre jours par semaine. Pendant la construction de la base, faites vos courses à un rythme de conversation confortable. Certains tapis roulants fonctionnent bien, mais il est préférable de courir à l’extérieur, en particulier sur les sentiers en terre battue, les sentiers et autres surfaces similaires au parcours de cross-country typique. Votre corps, en particulier vos chevilles et vos genoux, commencera à s'adapter à la course sur ces surfaces. De plus, les compétitions de cross-country se déroulent par tous les temps (pluie, chaleur, froid, etc.). Il est donc utile de s’entraîner aux éléments et de commencer à se préparer mentalement pour vos courses.

Chaque fois que possible, faites vos séances d'entraînement avec vos coéquipiers. Courir avec les autres vous aidera à rester motivé pour continuer à courir et à vous pousser plus fort pendant vos entraînements. Si vous ne pouvez pas vous entraîner avec votre équipe de cross-country pendant l’été, recherchez un groupe de course local avec lequel vous pouvez courir. Pendant la saison, vous pouvez vous attendre à faire un mélange de courses d’entraînement en régime stable, d’entraînement de vitesse et d’entraînements en côte.

Entraînements pour coureurs de fond

Une fois que vous avez suivi environ trois semaines d’entraînement de base, vous pouvez augmenter votre distance hebdomadaire totale de 10% et passer de quatre à cinq jours de formation. Pour votre plus longue course de la semaine, la plupart des coureurs devraient atteindre une distance maximale de 6 ou 7 milles. Certains coureurs avancés peuvent courir jusqu’à 10 milles à la fois lors de l’entraînement, mais la plupart n’ont vraiment pas besoin de courir plus que cela. À ce stade, il est également prudent d’ajouter du travail sur la vitesse et de l’entraînement en montagne un ou deux jours par semaine (mais ne faites pas de travail sur la vitesse deux jours de suite).

Entraînement rapide

Si vous êtes novice en matière de vitesse de travail, consultez les conseils de démarrage pour ne pas vous blesser. Voici quelques entraînements de vitesse à essayer:

Les séances d’échelle sont un moyen amusant d’accélérer le rythme. Vous gravissez l'échelle (du temps) avec vos intervalles, puis vous redescendez. Vous pouvez faire cet entraînement sur un tapis roulant, des routes, des pistes ou des sentiers.

Comment le faire: Commencez par un échauffement de 10 minutes à un rythme soutenu. Puis reprenez-le à un rythme légèrement supérieur à 5K pendant une minute, suivi d'une minute de récupération facile du jogging. Le reste de l'échelle va comme ceci:

  • 2 minutes à un rythme plus rapide + 1-2 minutes de jogging facile
  • 3 minutes à un rythme plus rapide + 2-3 minutes de jogging facile
  • 4 minutes à un rythme plus rapide + 3-4 minutes de jogging facile
  • 3 minutes à un rythme plus rapide + 2-3 minutes de jogging facile
  • 2 minutes à un rythme plus rapide + 1-2 minutes de jogging facile
  • 1 minute à un rythme plus rapide + 1 minute de jogging facile
  • 5 minutes de récupération à un rythme facile
  • Les séances d’entraînement par intervalles sont un excellent moyen de gagner en vitesse, en endurance, en force et d’habituer vos jambes à un roulement plus rapide. Ils vous aideront également à affiner vos compétences de course et de stimulation.

    La clé des entraînements par intervalles doit être cohérente, à la fois avec votre travail et les intervalles de récupération. Par exemple, vous ne voulez pas commencer très fort avec vos premiers intervalles puis ralentir beaucoup pour les derniers ou avoir besoin de beaucoup plus de temps de récupération. Si cela se produit, cela signifie que vous avez trop exécuté les intervalles de travail.

    Intervalles courts: cet entraînement par intervalles est amusant à jouer à l'extérieur, que ce soit sur une piste ou sur une route, mais il peut également être fait sur un tapis roulant. Pour vos intervalles de récupération, allez à un rythme lent, ce qui signifie un jogging ou une marche lente:

  • Échauffement: jogging facile de 5 minutes
  • Course: 30 secondes, vitesse maximale
  • Récupérer: 1 minute à un rythme facile
  • Répétez le cycle d'exécution / récupération pour un total de 20 minutes.
  • Rafraîchissez-vous: jogging facile de 5 minutes
  • Intervalles de finition: commencez avec deux intervalles de 800 mètres à votre allure de 5K, avec une récupération de 400 mètres (à une allure facile) entre les deux. Une fois que vous avez terminé, effectuez quatre répétitions de 400 mètres à une allure de 5 km, avec une récupération de 400 mètres (allure facile) entre les deux. Essayez de vous pousser pendant les durs intervalles, comme si vous étiez dans votre dernier coup et essayez de battre un adversaire à la ligne d'arrivée.

    Les fartleks, qui sont des parcours dans lesquels vous alternez les segments rapides et les jogs lents, sont une manière amusante de faire du travail rapide, en particulier pour la pré-saison car ils ne sont pas structurés et que vos intervalles de repos peuvent être basés sur ce que vous ressentez. Les fartleks sont un excellent entraînement pour les coureurs de cross-country, car ils vous apprennent à faire des vagues pendant une course ou à combattre un adversaire qui essaie de vous déplacer. Et ils peuvent être amusants à faire en groupe, chaque personne choisissant à tour de rôle le prochain repère ou intervalle de temps.

    Comment faire: Pour faire un entraînement fartlek, commencez par 5 ou 10 minutes de course facile, accélérez et accélérez pendant environ 20 secondes ou plus, puis faites un jogging pendant à peu près le même temps jusqu'à ce que vous récupériez partiellement, puis augmentez encore.

    Ces rafales de vitesse peuvent aller de 100 à 400 mètres ou plus. Vous pouvez également les baser à l’heure ou utiliser des repères tels que des arbres ou des poteaux téléphoniques. Vos intervalles peuvent être sur un parcours plat ou accidenté. Votre cadence pour vos segments rapides peut être à la vitesse maximale ou à votre cadence de 5 km.

    Les courses locales de 5 km sur route pendant l’été peuvent vous aider à rester motivé et à changer de rythme par rapport à votre programme d’entraînement habituel. Les coureurs de cross-country ne devraient pas participer à une course sur route de 5 km chaque week-end, mais il est acceptable d’en faire plusieurs au cours de l’été. Si vous n’avez jamais participé à une course de 5 km, vous devez savoir à quoi vous attendre. En pratiquant quelques courses 5K, vous garderez vos compétences en course et vous donnerz également une bonne indication de votre condition physique globale.

    Entraînement en colline

    L'une des meilleures façons pour les coureurs de cross-country d'améliorer leur force, leur vitesse et leur confiance consiste à courir des collines. La plupart des parcours de cross-country comportent des pentes. Par conséquent, courir des collines en entraînement vous aidera également à perfectionner vos compétences en course.

    Vous pouvez incorporer des collines dans vos parcours faciles, mais vous pouvez également effectuer des entraînements spécifiques dans les collines pour des entraînements à une vitesse par semaine. Voici quelques séances d'entraînement en montagne parmi lesquelles choisir:

    1. Poussez l'entraînement de descente

    La course en descente est une compétence essentielle pour les coureurs de cross-country, car la descente est souvent le moment où les coureurs prennent leur temps et réalisent un grand mouvement stratégique. Cette séance d’entraînement vous donne l’occasion de pratiquer la course en descente avec un effort soutenu.

    Comment le faire: Commencez par un préchauffage facile de 10 minutes. Choisissez une courte colline avec une pente moyenne. Courez à un rythme facile sur la colline. Ensuite, poussez la descente en courant à votre vitesse de 5 km. Même si vous le poussez, vous devez vous assurer de garder le contrôle et de ne pas faire trop de virages. Vos pieds doivent atterrir sous vos hanches, pas devant vous. Récupérez-vous en marchant ou en faisant du jogging sur la colline. Faites 6 à 10 répétitions.

    2. Hill Répète Avec Push-Ups

    Cet entraînement en montagne est excellent pour le renforcement et le conditionnement physique, car il combine course en montagne et pompes.

    Comment le faire: Commencez par un préchauffage facile de 10 minutes. Trouvez une colline d’environ 50 à 75 mètres de haut et montez-la à un effort de 80 à 85%. Vous ne devriez pas faire de sprint sur la colline, mais vous devriez vous lancer un défi. Au sommet de la colline, faites 10 pompes. Ensuite, jogging en descente. Répétez cette séquence (y compris les pompes!) Six fois. Chaque semaine, vous pouvez ajouter une autre colline jusqu'à 10 répétitions. Si vous vous sentez ambitieux, vous pouvez également augmenter le nombre de pompes.

    3. Cresting the Hill Répète

    Ces répétitions de colline peuvent vous aider à vous préparer aux changements de rythme que vous rencontrerez lorsque vous courez des collines lors d'une course de fond. Après avoir gravi une colline, plutôt que de faire demi-tour et de redescendre, vous continuerez pendant un court instant au même niveau d'effort (que pendant votre course).

    Comment le faire: Trouvez une colline qui s’aplatit une fois au sommet. Courez à votre effort de 5 km à partir du bas. Une fois que vous avez atteint le sommet de la colline, continuez à courir avec le même effort et observez à quelle vitesse votre vitesse augmente. Courez encore une minute à cet effort, faites demi-tour et récupérez la descente. Commencez avec 4 répétitions, puis ajoutez une autre colline chaque semaine jusqu'à atteindre six répétitions.

    Laisser un commentaire