Comment commencer à courir: Le guide complet du débutant

Comment commencer à courir: Le guide complet du débutant

Vous vous demandez par où commencer quand il s'agit de courir? Est-ce que vous sortez et courez? Qu'en est-il des vêtements? Qu'en est-il du matériel?

Cet article répond à toutes les questions que vous vous posez sur la course et vous explique comment commencer. Nous couvrons:

Êtes-vous en assez bonne santé?

Avant même de sortir, la première chose à faire est de prendre le téléphone, d'appeler votre médecin et de prendre rendez-vous pour déterminer si vous êtes en assez bonne santé pour courir.

Cela est particulièrement vrai si l’un des cas suivants s’applique à vous: embonpoint, grossesse, problèmes de santé (élevé, pb, diabète, etc.), fumeur actuel ou ancien fumeur, antécédents familiaux de maladie cardiaque, étourdissements, sensation de faiblesse, cœur problèmes, sont sédentaires depuis plus d’un an, ont plus de 65 ans, souffrent de douleurs à la poitrine.

Discutez de vos objectifs de condition physique avec votre médecin et parlez des problèmes de santé potentiels qui pourraient survenir. Avez-vous des problèmes de santé en cours d’exécution qui pourraient s’aggraver ou s’améliorer? Avez-vous eu des blessures au cours des dernières années qui pourraient être aggravées?

Si vous essayez de perdre du poids en courant, informez votre médecin car il peut vous donner des conseils.

Si vous n’êtes pas allé chez le médecin depuis longtemps ou n’avez même pas fait d’exercice depuis longtemps, il est judicieux de vous faire examiner même si vous pensez ne pas avoir de problèmes de santé pour être en assez bonne santé. commencer à courir.

Pourquoi voulez-vous courir?

Réfléchir à la raison pour laquelle vous voulez courir vous aidera à vous motiver et à vous maintenir en vie pendant que votre routine de course commence. Parfois, au début, les coureurs peuvent être frustrés parce qu’ils ne sentent pas et ne voient pas de progrès tout de suite.

Ne désespérez pas!

Réfléchissez à la raison pour laquelle vous avez commencé à courir et continuez à travailler pour atteindre cet objectif.

Voici quelques objectifs communs pour les coureurs débutants:

  • Courir régulièrement (trois fois par semaine)
  • Fixer des objectifs pour des distances spécifiques
  • Exécuter un 5k ou 10k
  • Perdre du poids
  • Courir avec des amis
  • Courir pour la charité
  • Courir un mile de 12 minutes
  • Avantages globaux de la course

    Certaines personnes commencent à courir en raison des avantages physiques, mentaux et émotionnels de la course. Alors, quels sont ces avantages?

    «Runner’s High» a été scientifiquement prouvé et rend les coureurs heureux. Environ 30 minutes de marche, de course à pied ou une combinaison des deux peut améliorer votre humeur. Cela peut également aider à lutter contre la dépression, en particulier lorsqu'elle est associée à la méditation. Une façon de le faire est d’ajouter de la méditation à votre routine avant ou après l’entraînement.

    Avoir de la difficulté à étudier ou à vous rappeler des formules pour le grand test? Il a été démontré que la course à pied améliore et active les réserves de neurones dans le cerveau qui sont importantes pour la capacité d’apprendre du cerveau. En outre, une course régulière peut augmenter la taille de votre hippocampe, zone du cerveau impliquée dans la mémoire verbale et l'apprentissage.

    La course aide le coeur à fonctionner globalement. Une étude de l'Université de Hartford a montré que les habitudes des coureurs de marathon réduisaient le risque de maladie cardiovasculaire. En outre, l'American Heart Association indique que 150 minutes d'activité intense peuvent maintenir votre tension artérielle à un niveau sain pour votre âge.

    Le National Cancer Institute a déclaré: «Il existe des preuves convaincantes que l’activité physique est associée à un risque réduit de cancers du côlon et du sein. Plusieurs études ont également signalé des liens entre l'activité physique et un risque réduit de cancers de la prostate, du poumon et de la muqueuse utérine. "

    La meilleure partie est que tout ce que vous avez à faire est de courir 50 minutes par semaine pour profiter des avantages pour la santé.

    Selon une analyse publiée dans le compte rendu de la clinique Mayo, il n’est pas nécessaire de courir des marathons de longue distance ou des heures chaque jour. Seulement 50 minutes par semaine peuvent améliorer votre santé globale.

    Courir / Chaussures

    Avant de partir, vous aurez besoin de quelques choses. Chaussures de course, vêtements appropriés et autres équipements – le dernier étant facultatif, mais nous en parlerons plus tard.

    Chaussures de course

    Pourquoi ai-je besoin d'une bonne paire de chaussures de course? Vous vous demandez peut-être ceci, et la réponse est parce que les bonnes chaussures rendent la course plus confortable et plus sûre. Souhaitez-vous piloter une mini-fourgonnette sur une piste de course? Non, parce que ce n'est pas le bon outil.

    Les chaussures de course étant l’outil le plus important dont vous aurez besoin, il est donc important de trouver les bonnes. Sans eux, vous ressentirez des douleurs à la hanche, au genou, une fasciite plantaire, une tendinite d'Achille et toute autre douleur liée à une mauvaise marche.

    Les chaussures neutres sont destinées aux coureurs avec une voûte plantaire plus haute, une biomécanique efficace du pied (notamment une légère supination, ou lorsque votre cheville roule vers l'extérieur), et généralement une structure de corps plus légère. Ces chaussures ont tendance à être des modèles plus légers et peuvent être utilisées pour la course. Ils ne "stabilisent" pas le pied et la cambrure lorsque vous frappez le sol.

    Si vous voulez quelque chose pour stabiliser vos pieds lorsque vous touchez le sol, vous aurez besoin de chaussures de stabilité. Celles-ci ont une certaine forme de structure pour supporter le pied, la cheville et la cambrure afin d'empêcher la pronation ou la pronation excessive (lorsque la cheville roule vers l'intérieur). La surpronation peut augmenter les risques de certaines blessures en cours d'exécution. Consultez donc un expert pour savoir comment vous courez et aidez-nous à prédire si vous avez besoin de chaussures antidérapantes. Si vous le faites, consultez le Asics Gel Kayano.

    Les chaussures de contrôle des mouvements sont destinées à ceux qui ont besoin d'un maximum d'amorti. Elles sont conçues pour les coureurs plus lourds et ceux qui ont besoin d'une stabilisation de la cheville. Bien que ces chaussures soient plus chères, elles empêchent vos pieds de devenir hypermobiles lorsque vous touchez le sol.

    Les chaussures de course minimalistes ont été à la mode ces dernières années, elles sont plus légères et plus profilées. Ils sont conçus pour améliorer votre forme de course, renforcer les muscles de la partie inférieure de vos jambes et de vos pieds et réduire les blessures en raison de la force d’impact moindre à chaque foulée.

    Les chaussures qui tombent dans la catégorie «neutre / amorti» constituent un bon point de départ, et non les chaussures minimalistes extrêmes. Assurez-vous que les chaussures ont un décalage talon-orteil de 8 à 12 mm, ce qui garantit une plate-forme relativement solide pour éviter les blessures et améliorer la biomécanique pour un fonctionnement plus efficace.

    N'oubliez pas que toutes les chaussures ne conviennent pas à tout le monde. Assurez-vous donc de consulter votre magasin spécialisé local ou consultez notre outil de recherche de chaussures de course. Une chaussure minimaliste n’est pas un objectif à atteindre; au lieu de cela, si vous vous trouvez constamment blessé, vous devriez penser à essayer une chaussure minimaliste.

    Quand remplacer vos chaussures

    Une bonne paire de chaussures de course durera entre 300 et 500 milles avant de devoir être remplacée. Gardez deux paires de chaussures ou plus dans votre rotation pour prolonger leur durée de vie. Cela est dû au séchage quotidien, à l'accumulation de bactéries, à la dégradation de la semelle extérieure, etc.

    Une autre bonne idée consiste à alterner les marques / modèles de chaussures que vous portez afin que votre corps s'habitue à différents facteurs de stress lorsque vous commencez à courir.

    Remarque importante: comme pour l'entraînement, évitez TOUJOURS les chaussures extrêmes. Ne décidez pas d’utiliser une paire de Weirdo Bare-Toes simplement parce qu’ils sont populaires ou une paire de Super-Clunker Pain-Pods uniquement parce qu’ils sont chers. Faites preuve de bon sens en ce qui concerne les chaussures et trouvez ce qui vous convient le mieux.

    Équipement

    Vous n’avez pas besoin de débourser beaucoup d’argent pour des vêtements sophistiqués, des systèmes d’hydratation, des moniteurs de fréquence cardiaque, des applications pour iPhone, etc., pour profiter de la course ou pour vous mettre en forme.

    Même si cela peut sembler intéressant, il devrait être secondaire quand il s'agit de vivre des sensations fortes. Parfois, les gens perdent de vue la course à cause du nombre d'accessoires et de l'encombrement consumériste qui fait son entrée dans le sport. Ce ne sont pas des outils nécessaires pour devenir plus rapide, plus en forme ou laisser tomber des points supplémentaires.

    Le matériel dont vous aurez besoin comprend le bon vêtement de course. Éloignez-vous des vêtements et des chaussettes en coton, car lorsque le coton est mouillé, il a tendance à rester humide. Recherchez des vêtements et des chaussettes qui évacuent l'humidité. Certains d'entre eux comprennent: CoolMax, Thinsulate, DryFit, Thermax, soie ou polypropylène. Ces vêtements évacueront l'humidité de votre corps par temps chaud et vous garderont au chaud par temps froid. En outre, ils empêchent les irritations pour vous garder à l'aise.

    Un bon soutien-gorge de sport est indispensable. Avant de trouver le soutien-gorge parfait, vous devrez peut-être essayer plusieurs types. Tout en les essayant, sautez de haut en bas. Tout doit rester en place et être à l'aise lorsque vous faites cela. En outre, si vos vieux soutiens-gorge de sport sont étirés, il est temps d’en acheter de nouveaux.

    Si vous courez dans des endroits inconnus, une montre GPS peut être utile. Celles-ci sont beaucoup plus chères que les suivis de fitness, c’est donc quelque chose à garder à l’esprit. Si vous souhaitez suivre votre parcours, vos calories, vos pas, etc., alors un moniteur de condition physique est une bonne option.

    Équipement pour coureurs avancés (débutants)

  • Le rouleau en mousse haute densité (tel que «The Grid» de Trigger Point Therapy) est un bon outil pour masser des groupes musculaires serrés tels que les quads, les bandes IT, les mollets et les ischio-jambiers.
  • Montre de sport GPS à prix raisonnable – idéal pour voyager ou mesurer vos itinéraires préférés, un GPS peut être utile car le volume et l'intensité de l'entraînement augmentent. Consultez nos recommandations sur la surveillance GPS en cours d'exécution.
  • Séchoir à chaussures électrique (tel que Peets, Inc) – un sèche-chaussures empêche les bactéries responsables des odeurs et empêche les chaussures de se décomposer prématurément.
  • Adhésion à un club de gym dans un établissement que vous appréciez – certains jours, la météo ne vous permet pas de courir à l’extérieur ou pour des raisons de sécurité, vous souhaitez ajouter la musculation à votre programme de course; une adhésion à un gymnase peut donc être très utile. En outre, il est utile d’être entouré de personnes partageant les mêmes idées lors de la préparation de votre prochaine grande course.
  • Manger et courir

    Avez-vous peur de manger avant de courir en raison de crampes d'estomac? Ou vous ne savez pas quoi manger et combien de temps avant de courir? Vous n'êtes pas seul, beaucoup de débutants ont les mêmes questions.

    La meilleure chose à faire est de manger un repas léger environ une heure et demie à deux heures avant une course. Si un repas léger n'est pas possible, prenez une petite collation environ 30 minutes avant de courir.

    Il est important de manger les bons aliments avant de courir, car si vous mangez les mauvais aliments, vous chercherez une salle de bains peu de temps après le début de votre course. La meilleure option est un repas léger riche en glucides, faible en gras, en fibres et en protéines.

    Certaines options saines comprennent:

  • Dinde et fromage sur du pain de blé entier
  • Bagel au beurre de cacahuète
  • Une barre énergétique et une banane
  • Gruau aux baies
  • Si vous avez besoin d’une collation 30 minutes avant votre course, essayez l’une de ces solutions:

  • Quelques craquelins de poisson rouge
  • Yaourt glacé faible en gras
  • Barre d'énergie
  • Pomme au fromage
  • Si vous vous réveillez tôt le matin et que vous n’avez pas le temps de manger ou que votre estomac ne peut pas le supporter, pensez à boire suffisamment d’eau pendant votre séance d’entraînement. N'oubliez pas que ne pas manger avant de courir vous fatiguera plus vite car votre corps manquera d'énergie, c'est donc quelque chose à garder à l'esprit.

    Votre première course

    Maintenant que vous avez toutes les informations et l'équipement, il est temps de commencer votre première course.

    Que prendre lors de votre course

    Vous voudrez de l'eau avant, pendant et / ou après votre course. La règle générale est de boire 5 à 12 onces de liquide toutes les 15 à 20 minutes pendant votre course. Donc, si vous sortez pendant 20 minutes, vous pourriez laisser votre eau dans la voiture et la boire à votre retour.

    Si vous avez un porte-bouteille pratique ou un dos de chameau, il peut être plus facile de boire pendant votre course.

    Si vous courez plus d'une heure, vous voudrez peut-être ajouter une boisson pour sportifs à la place de l'eau. Pourquoi? Les boissons pour sportifs contiennent des glucides pour vous aider à absorber les liquides plus rapidement. En outre, les glucides vous fournissent également de l'essence, tandis que les électrolytes protègent des nausées, des crampes et de l'hyponatrémie.

    Pensez à la météo avant de partir. Il pleut? Avez-vous besoin d'une veste de pluie? Il fait soleil? Ne pas oublier la crème solaire si vous courez par temps chaud. Achetez un écran solaire résistant à la sueur et à l'eau pour rester protégé pendant votre course.

    C'est une bonne idée d'amener votre téléphone portable en fuite en cas d'urgence, d'écouter de la musique ou de suivre votre temps. Il existe de nombreuses applications disponibles pour suivre votre kilométrage ou vous remonter le moral de votre musique. Si vous ne souhaitez pas le porter, utilisez un brassard pour y placer votre téléphone. Ajoutez également votre identifiant, votre clé et un peu d’argent au cas où.

    À quelle heure de la journée courez-vous? Si vous courez tôt le matin ou au crépuscule, pensez à porter ou à apporter un gilet réfléchissant. Plus vous êtes visible, moins vous risquez d'être renversé par une voiture.

    Échauffements et refroidissements

    Un échauffement est important avant de partir car il aide à relâcher vos articulations, vos os et vos muscles. Un autre avantage de l'échauffement est qu'il augmente progressivement votre rythme cardiaque afin que vous puissiez entrer dans le rythme de la course à pied plus facilement.

    Voici quelques idées pour commencer:

  • La meilleure façon de s'échauffer consiste à marcher pendant trois à cinq minutes. Votre corps est prêt pour l’exercice et n’est plus assis.
  • Les pas sont un autre échauffement simple. Faites cinq à six enjambées de 100 mètres pour pousser le sang vers vos muscles et aider votre corps à passer au mode course.
  • Des coups de pieds peuvent être faits en faisant du jogging. Commencez avec 10 de chaque côté. Au fur et à mesure que vous vous améliorerez et que cela deviendra plus facile, vous pourrez ajouter des genoux hauts dans la rotation. En fin de compte, vous pouvez faire cinq coups de pied de bout à bout, puis cinq pas en hauteur du genou. Cette combinaison étend les quads et les fessiers.
  • Sauter est un échauffement simple et amusant. Sautez de 25 à 50 mètres tout en augmentant la hauteur de chaque saut.
  • Une période de récupération maintient le sang qui coule pour que le sang ne cesse pas de couler dans votre corps. Si cela se produisait, vous pourriez être étourdi par la chute de la fréquence cardiaque et de la pression artérielle. Une bonne récupération aide également à éliminer l'acide lactique de vos muscles afin de réduire les douleurs que vous ressentez le lendemain.

    Voici quelques idées pour vous rafraîchir:

  • Après avoir couru, faites du jogging ou marchez lentement pendant environ cinq à dix minutes. Cela aidera votre fréquence cardiaque à diminuer et votre respiration à revenir à la normale.
  • Buvez de l'eau ou une boisson sportive pendant votre temps de récupération pour vous réhydrater.
  • Un bon tronçon est le quad. Tenez-vous droit et soulevez votre pied vers vos fesses puis saisissez et maintenez votre pied. Maintenez la position pendant environ 15 à 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.
  • L'étirement du mollet se fait sur des escaliers ou sur une étape d'exercice. Placez la plante du pied sur le bord de la marche et laissez tomber votre talon au sol. Pliez le genou de la jambe opposée. Vous devriez sentir l'étirement dans la jambe qui a le talon tombé. Maintenez cette position pendant 30 secondes et répétez de l'autre côté.
  • Routine première sortie

    Les plans en cours peuvent être personnalisés selon vos besoins. La communauté des coureurs apporte son soutien, recherchez dans votre région des groupes, des groupes en ligne, des applications qui vous aident à démarrer, un coach de course peut vous aider à démarrer, des coachs certifiés vous aident à réussir dans la course. Cela dit, il existe des plans de base pour vous aider à démarrer.

    L'un des plus populaires est la méthode de marcher pour courir. Cela devrait être fait trois à quatre fois par semaine ou tous les deux jours. Assurez-vous également de faire vos échauffements et vos temps de récupération.

    Semaine 1:

  • Courez 2 minutes – marchez 3 minutes
  • Répétez 7 fois pour un total de 28 minutes
  • Semaine 2

  • Courir 3 minutes – marcher 1 minute
  • Répétez 7 fois pour un total de 28 minutes
  • Semaine 3

  • Courir 4 minutes – marcher 1 minute
  • Répétez 6 fois pour un total de 30 minutes
  • Semaine 4

  • Courir 5 minutes – marcher 30 secondes
  • Répétez 6 fois pour un total de 33 minutes
  • Semaine 5

    Ajoutez 3 à 5 minutes au temps d’entraînement et diminuez la marche toutes les deux ou trois semaines jusqu’à ce que vous atteigniez votre objectif. Vous trouverez ci-dessous un plan de dix semaines pour courir un 5 km. Il existe également d'autres plans de formation sur le site à vérifier.

    Semaine 1 et 2

  • Marcher 5 minutes – Jogging / courir (lentement) 20 minutes – Marcher 5 minutes
  • Total de 30 minutes
  • Semaine 3 et 4

  • Marcher 5 minutes – Jogging / courir (lentement) 26 minutes – Marcher 5 minutes
  • Total de 36 minutes
  • Semaine 5 et 6

  • Marchez 5 minutes – Jogging / course à pied (allure facile) 30 minutes – Marchez 5 minutes
  • Total 40 minutes

    Semaine 7 et 8

  • Marchez 5 minutes – Jogging / course à pied (allure facile) 36 minutes – Marchez 5 minutes
  • Total 46 minutes
  • Semaine 9 et 10

  • Marche 5 minutes – course à pied / course à pied 40 minutes – marche 5 minutes
  • Total 50 minutes
  • Le programme Start to run> / a>, développé exclusivement pour Running Shoes Guru, facilite l’entraînement des coureurs afin que vous puissiez courir un marathon solide, sans blessure et prêt à partir.

    Les bases du running

    Lorsque vous commencez à courir, il est judicieux de réfléchir aux bases, telles que la forme et la respiration. Commencer avec de bonnes habitudes vous aidera à réussir dans l’avenir.

    Forme

    Courir avec une bonne forme est une bonne chose à penser en tant que débutant. De cette façon, vous commencez avec de bonnes habitudes et réduisez le risque de blessure.

    Lorsque vous commencez à courir, courez grand, regardez droit devant vous et ouvrez vos épaules. Pensez à votre cœur, il devrait être fort et stable pendant que vous courez.

    Vos bras donneront le rythme et devraient être réglés à 90 degrés ou moins, détendus et ils devraient avancer par réflexe. Les articulations de votre main doivent être proches de votre sternum et le pied se pose sous votre main. Assurez-vous de garder vos mains détendues et votre torse légèrement en avant, comme si vous vous appuyiez dans la course.

    Les genoux doivent être alignés avec le milieu de vos pieds et tout le pied doit toucher le sol à chaque pas.

    Respiration

    La respiration est une partie importante de votre forme car elle joue un rôle clé dans une course réussie. Une bonne respiration peut vous aider à rester à l'aise, à éviter les blessures et à réduire le stress sur votre corps.

    Une bonne respiration vous aide à avoir assez d'oxygène dans vos muscles pendant votre course. Il est nécessaire de respirer par la bouche. Si vous souhaitez également respirer par le nez, vous pouvez le faire tant que vous respirez principalement par la bouche.

    Le type de respiration que vous devriez faire est la «respiration du ventre» ou la respiration du diaphragme.

    Gardez un œil sur vos coups de pied, car l’expiration sur le même pied peut entraîner une respiration rythmée, ce qui réduit le stress général que vous subissez lorsque vous courez.

    Courez à un rythme de conversation, ce qui signifie que vous devriez être capable de parler en phrases complètes.

    Faire des objectifs

    Félicitations pour avoir terminé votre première manche! Maintenant que vas-tu faire? Quels sont vos objectifs? Vos objectifs de course (ou tout autre objectif de la vie) doivent être SMART – ce qui signifie spécifiques, mesurables, réalisables, réalistes et liés au temps.

    Voici quelques objectifs communs pour les coureurs débutants:

  • Courir sans arrêt
  • Une distance spécifique
  • Courir un record personnel
  • Entrez une course pour la charité
  • Courir régulièrement
  • Courir un marathon

    Courir un marathon est un excellent objectif et il existe de nombreux programmes d’entraînement pour vous aider à atteindre cet objectif. Commencez avec un marathon simple, comme un 5 km ou 10 km. Si vous n'êtes pas sûr de courir une ligne droite, jetez un coup d'œil aux marathons amusants.

    Certains d’entre eux incluent The Color Run, Twinkie Run, un poisson du mois d’avril, 5K / 15k au chocolat chaud, Un conte de Noël, la série Rock ‘Roll’ Roll, runDisney et The Electric Run.

    Courir pour perdre du poids

    Courir pour perdre du poids est un bon objectif tant que vous le rendez accessible et réaliste. La course à pied est l’un des moyens les plus efficaces de perdre du poids, mais vous devez également modifier votre régime alimentaire.

    La quantité de perte de poids saine est de un à deux livres par semaine. Rien de plus que cela peut être malsain, selon le Center for Disease Control and Prevention.

    Les aliments de haute qualité à manger comprennent: fruits, légumes, noix, graines, grains entiers, produits laitiers, poisson, volaille et viande rouge non transformée.

    Essayez de vous éloigner des aliments de qualité médiocre tels que: grains raffinés, viandes transformées, aliments frits et sucreries.

    Tout le monde perd du poids en différentes quantités, alors ne vous inquiétez pas si vous ne voyez pas les changements tout de suite. Restez sur la bonne voie et respectez vos objectifs.

    Courir pour le plaisir

    Si vous n’avez pas d’objectifs précis en tête, courez pour le plaisir. Il existe des communautés en cours d'exécution, connectées et non connectées. La plupart de ces tâches peuvent être effectuées via des applications sur votre téléphone ou à la recherche de communautés de coureurs locales. C'est un excellent moyen de rencontrer des gens et de vraiment avoir du plaisir à courir.

    Erreurs courantes à surveiller

    Nous faisons tous des erreurs, ça va. Voici quelques erreurs courantes à surveiller lorsque vous commencez votre course à pied.

    Mauvaises chaussures

    Jetez-vous une vieille paire de chaussures que vous avez trouvée enterrée à l'arrière de votre garde-robe? C'est une mauvaise idée. Consultez notre guide d’achat de chaussures ou rendez-vous dans un magasin spécialisé où les experts pourront évaluer vos pieds et acheter les bonnes chaussures pour vous.

    Courir dans de mauvaises chaussures peut provoquer des ampoules, des irritations, des blessures et être extrêmement inconfortable. Gardez à l'esprit que les chaussures de course durent entre 300 et 350 miles. Elles devront donc être remplacées dès que le rembourrage commencera à s'user.

    Courir trop vite

    Voulez-vous sortir et atteindre vos objectifs tout de suite? Ce n'est pas réaliste et cela peut aussi nuire à votre santé. Courir trop tôt et trop tôt peut causer des blessures telles que le genou du coureur, les attelles de tibia ou le syndrome de la bande IT. De plus, vous risquez de vous épuiser et de ne plus courir.

    Pendant que vous courez, écoutez votre corps, cela vous permettra de savoir si vous vous poussez trop fort. Avis si vous avez des douleurs après une course, ou même quelques jours après votre course. S'ils ne s'en vont pas ou s'aggravent, prenez du temps et reposez-vous. De plus, n’ignorez pas les jours de repos car ils sont importants pour votre santé.

    Mauvaise forme

    Une mauvaise forme peut avoir un impact sur votre respiration, causer de la douleur et vous rendre plus fatigué pendant votre course.

    Si vous balancez vos bras d'un côté à l'autre, vous risquez de provoquer des tensions dans les épaules et le cou qui deviendront inconfortables très rapidement.

    Le surmenage est un autre cas de mauvaise forme. Une course excessive peut causer des blessures et gaspiller de l'énergie précieuse. Assurez-vous d’atterrir sur votre semelle intermédiaire et de garder votre foulée légère et rapide.

    Ne pas manger ou boire assez

    Votre corps a besoin d’énergie et de fluides pour gérer correctement les courses. Sans cela, vous risquez de vous déshydrater ou de vous blesser davantage. Avant de partir, buvez de 16 à 24 onces d’eau ou de boisson pour sportifs.

    Si vous avez encore soif avant de commencer, buvez 4 à 6 onces de plus. Prenez une collation ou un repas léger environ une heure et demie à deux heures avant votre course. Assurez-vous que le repas est riche en glucides, pauvre en fibres, en gras et en protéines.

    Vêtements – trop ou trop peu

    Un mauvais type de vêtement peut vous laisser trop chaud, trop froid ou beaucoup de frottements. Assurez-vous de porter des tissus techniques et d'éviter le coton. Vous voulez que votre corps reste au frais et au sec par tous les temps.

    Par temps froid, ajoutez 15 à 20 degrés Fahrenheit à la température extérieure pour déterminer ce que vous devez porter. C'est combien vous allez vous échauffer pendant votre course.

    Dernières pensées

    La course à pied est un passe-temps simple et amusant que vous pouvez pratiquer n'importe où. Commencer à courir prend un peu de préparation en achetant les bonnes chaussures de course, en obtenant le bon équipement et en partant pour une course. N'oubliez pas de garder un œil sur votre forme et de pratiquer les techniques de respiration appropriées. Avec le temps, cela deviendra une seconde nature pour vous.

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