Comment commencer à courir: Le Guide du débutant absolu

Comment commencer à courir: Le Guide du débutant absolu

La course à pied est appréciée par des millions de personnes car elle est bonne pour le corps et l'esprit et nécessite très peu d'équipement. Tout ce dont vous avez besoin est une bonne paire de chaussures de course et la volonté de commencer.

Courir peut sembler si simple que se préparer à lancer une routine de course peut sembler idiot. Mais en apprenant quelques notions de base sur le sport, telles que les différents types de course et les différentes options d’entraînement, vous pouvez augmenter votre plaisir et rendre votre entraînement plus efficace.

Avantages

La course à pied est l’un des moyens les plus efficaces de brûler des calories et de développer votre endurance cardiovasculaire, elle contribue à augmenter votre force mentale et, si vous courez à l’extérieur, vous profitez d’une exposition à la nature, qui peut réduire le stress, soulager l’anxiété, booster votre fournir d'autres avantages pour la santé, selon les recherches.

La course a également une barre d'entrée basse: vous n'avez besoin d'aucun équipement sophistiqué, il est relativement peu coûteux et vous pouvez le faire presque n'importe où. C'est aussi une activité qui s'étend sur les âges. il n'est jamais trop tard pour commencer à courir. Beaucoup de gens qui ont commencé à pratiquer ce sport le font dans la cinquantaine, la soixantaine et même les soixante-dix ans.

Voici quelques-unes des nombreuses autres raisons pour lesquelles les gens choisissent de courir:

  • C'est l'un des moyens les plus efficaces pour atteindre la forme aérobie.
  • Courir peut être une stratégie intelligente pour perdre du poids.
  • La course à pied est un excellent moyen de réduire le stress.
  • Vous pouvez courir seul pour la paix et la solitude ou avec d'autres pour l'interaction sociale.
  • Vous libérez des endorphines lors de votre course et vous risquez même de souffrir du high du coureur.
  • Vous améliorez votre santé globale en améliorant votre capacité pulmonaire, votre métabolisme, vos niveaux de cholestérol total, votre énergie et votre risque d'ostéoporose.
  • La course à pied est un sport qui peut rapprocher les familles. Par exemple, certaines familles participent à des courses ludiques organisées par des œuvres de bienfaisance ou font simplement du jogging ensemble pour passer du temps de qualité à promouvoir des valeurs saines. Les enfants qui participent à des programmes de course à pied apprennent à surmonter les obstacles et à persévérer.

    La course à pied peut aussi être un moyen sain de passer des vacances. De nombreuses entreprises proposent des vacances spécifiques à la course à pied dans le monde entier. Les coureurs de tous les niveaux sont invités à explorer des destinations touristiques, des sites historiques et des parcs nationaux par le biais de camps d’entraînement ou de courses organisées par des sociétés de course à pied.

    Les types

    Bien que la course à pied semble être un sport assez simple, vous pouvez explorer différents types de course à pied. La plupart des coureurs s’engagent dans un ou plusieurs des types de course suivants

    Course sur route

    L'un des types de course les plus populaires est simplement appelé course sur route. Cela inclut la course sur des routes pavées, des chemins et des trottoirs. C’est le type de course le plus pratique et celui auquel la plupart des coureurs participent à un moment donné dans leur entraînement. C'est également l'un des moyens les plus simples de démarrer votre programme en cours d'exécution: tout ce que vous avez à faire est de sortir de votre porte et de vous mettre en mouvement.

    Tapis roulant en cours d'exécution

    Une excellente alternative à la course à l'extérieur est la course sur tapis roulant. Courir sur un tapis roulant est un choix judicieux s’il fait mauvais temps. Mais ce type de course est aussi (généralement) plus facile que la course en extérieur et peut être plus doux pour vos articulations.

    La plupart des tapis roulants permettent aux coureurs de changer de rythme, d’inclinaison et de résistance afin de simuler la course en plein air et de varier leurs séances d’entraînement pour éviter l’ennui.

    Courses

    Certains coureurs aiment le tressaillement et la compétition de participer à des courses sur route. La distance des courses varie de 5 km à la moitié ou même aux marathons et même aux ultramarathons de 100 milles ou plus.

    La grande majorité des gens entrent dans les courses non pas pour gagner (ni même pour se rapprocher), mais pour se fixer un objectif personnel et l'atteindre. De nombreuses anciennes pommes de terre de canapé sont devenues accrochées au sport après s'être entraînées pour leur première course sur route.

    Trail Running

    Pour ceux qui aiment profiter du paysage et de l'environnement paisible tout en faisant de l'exercice, le trail running est une excellente option. La course à pied se déroule généralement sur des sentiers de randonnée de terrains variés, des déserts aux montagnes. Les coureurs de sentiers peuvent se trouver à éviter leurs racines, grimper sur des bûches, courir dans des ruisseaux ou gravir des collines escarpées.

    Piste de course

    Les épreuves sur piste comprennent des courses plus courtes telles que le tiret de 50 verges, les sprints de 100, 200 et 400 mètres, les haies et bien d’autres. S'entraîner à la course sur piste implique souvent de faire un travail de vitesse plus ciblé et moins d'endurance à l'extérieur.

    Mais certains coureurs sur route et sur sentiers aiment courir sur une piste à l'occasion pour des raisons de sécurité et de commodité. Sur une piste, vous n’aurez plus à vous soucier de la voiture, du cycliste ou des animaux, et il est facile de mesurer la distance parcourue.

    La piste est également un endroit idéal pour les coureurs qui s’entraînent pour des courses à travailler sur des entraînements de vitesse ciblés une fois que vous êtes prêt à accélérer.

    Commencer

    Que vous soyez novice en course à pied ou que vous y reveniez après une longue pause, il est important de commencer facilement et de progresser progressivement pour éviter les blessures. Voici quelques conseils pour bien commencer.

    Obtenir une autorisation médicale

    Si vous êtes sédentaire depuis plus d’un an, consultez votre médecin avant de commencer un programme de course à pied. Bien que votre médecin soutienne fort probablement une nouvelle habitude d’exercice, il peut vous conseiller et prendre certaines précautions.

    De plus, si vous avez eu une blessure, si vous prenez des médicaments ou si vous gérez un problème de santé, demandez-lui s'il existe des directives spéciales que vous devriez suivre. Par exemple, les personnes atteintes de diabète peuvent vouloir emporter une collation. Ceux qui prennent certains médicaments pour la tension artérielle peuvent avoir besoin de recourir à des méthodes autres que la surveillance du rythme cardiaque pour surveiller leur intensité.

    Investissez dans les chaussures et l'équipement

    Portez une paire de chaussures de course qui vous convient confortablement et qui convient à votre pied et à votre style de course. Visitez un magasin spécialisé dans la course à pied pour vous équiper des meilleures chaussures.

    Pendant que vous êtes sur place, vous voudrez peut-être jeter un œil sur les équipements techniques tels que les shorts, les hauts ou les collants qui sont fabriqués à partir de fibres légères et respirantes. Bien que ces vêtements ne soient pas nécessaires à la course à pied, ils vous aident à rester au sec et à l'aise lorsque vous vous entraînez.

    Rester en sécurité

    Prenez des mesures pour garder votre corps en sécurité et sans blessure. Tout d’abord, faites également un échauffement avant de commencer à courir. Marchez ou faites un jogging facile pendant 5 à 10 minutes avant d’augmenter votre intensité. Vous pouvez également ajouter des exercices d’échauffement tels que des étirements dynamiques ou des exercices en cours.

    Ensuite, assurez-vous de suivre les consignes de sécurité relatives à la course, par exemple en cas de circulation dans des conditions de circulation difficiles. N'oubliez pas non plus de toujours porter une pièce d'identité lorsque vous vous dirigez vers une course afin que vous puissiez être identifié rapidement dans l'éventualité peu probable d'un accident.

    Utiliser la méthode course / marche

    Vous pouvez commencer votre programme de course en combinant vos courses avec des intervalles de marche. Pour de nombreux nouveaux coureurs, il s’agit du moyen le plus simple de développer l’endurance, avec moins de stress sur les articulations et un niveau d’intensité gérable.

    Commencez simplement avec une minute de course et une minute de marche, puis essayez d'augmenter les intervalles de course. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise, passez à la course à pied.

    Le rendre gérable

    Vos entraînements en cours d’exécution peuvent être difficiles au début, mais ils ne devraient pas être si difficiles que vous ne voudrez plus jamais courir. Pendant chaque entraînement, gardez un rythme de conversation confortable. Si vous ne pouvez pas parler en phrases complètes, ralentissez. Si vous courez seul, essayez de parler à vous-même.

    Respirez par le nez et la bouche pour obtenir le plus d'oxygène possible. Essayez de respirer profondément dans le ventre pour éviter les points de suture ou les crampes.

    Après chaque course, détendez-vous en faisant du jogging ou de la marche facile. Quelques étirements doux après vous aideront à éviter les muscles tendus.

    Visez la cohérence dans votre nouveau programme de course plutôt que la vitesse ou la distance. Établissez un horaire hebdomadaire pour vous habituer à courir.

    Bon formulaire de course

    Courir est un mouvement naturel, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas améliorer certains aspects de votre forme de course pour améliorer votre expérience.

    Une bonne forme de course peut vous aider à devenir un coureur plus efficace. Vous pouvez apprendre à économiser de l'énergie, à améliorer votre cadence, à parcourir de plus longues distances et à réduire vos risques de blessures en portant une attention particulière aux différents éléments de votre mécanique de course.

    Il y a quelques règles de base à suivre.

    Pratiquer une bonne posture

    Gardez votre posture droite. Votre tête devrait être levée, votre dos devrait être long et grand, et vos épaules bien à plat mais détendues. Maintenir un bassin neutre. Assurez-vous de ne pas vous pencher en avant ou en arrière à la taille (ce que font certains coureurs lorsqu'ils sont fatigués).

    Lorsque vous courez de plus longues distances, faites particulièrement attention au placement de vos épaules. Ils peuvent commencer à se pencher. Arrondir les épaules trop en avant tend à resserrer la poitrine et à limiter la respiration. Cela aide de regarder en avant. Concentrez vos yeux sur le sol à environ 10 à 20 pieds devant vous.

    Vos bras doivent osciller naturellement de l’articulation de l’épaule (plutôt que de l’articulation du coude). Il devrait y avoir un coude de 90 degrés au coude. Dans la position appropriée, votre main devrait presque frôler votre hanche lorsqu'elle se déplace d'avant en arrière.

    Vos mains doivent rester aussi détendues que possible. Vous pouvez poser délicatement vos mains à la tasse ou simplement les laisser se détendre. Ne les serrez pas trop fort, cela pourrait entraîner des tensions dans les bras, les épaules et le cou.

    Surveillez votre footstrike

    La façon dont votre pied frappe le trottoir s'appelle votre foulée. Votre pied peut approcher la route de différentes manières. Vous pourriez atterrir sur votre talon, sur le milieu de votre pied, sur vos orteils ou sur votre avant-pied (avant du pied).

    Ne soyez pas un coureur d'orteil ou un attaquant de talon. Si vous atterrissez sur vos orteils, vos mollets deviendront tendus et vous vous fatiguerez rapidement. Vous pouvez également développer une douleur au tibia.

    Atterrir sur vos talons n'est pas une bonne option non plus. Cela signifie généralement que vous faites des efforts excessifs, en prenant des mesures plus longues que nécessaire. Cela gaspille de l'énergie et peut causer des blessures.

    Essayez d’atterrir au milieu de votre pied, puis roulez-vous devant vos orteils.

    Nutrition et Hydratation

    Vous apprendrez rapidement que bien manger et rester hydraté peut faire ou défaire vos courses.

    Bonne hydratation

    Vous perdez de l’eau par la transpiration, qu’il fasse froid ou chaud, vous devez donc boire avant, pendant et après vos courses. Lorsque vous courez, faites attention à votre niveau de soif et buvez quand vous avez soif.

    Si vous recherchez une règle générale en matière de consommation de liquide pendant vos courses, vous devriez en consommer 4 à 6 onces de liquide toutes les 20 minutes pendant vos courses. Les coureurs qui courent plus vite que les miles de huit minutes doivent boire de six à huit onces toutes les 20 minutes.

    Voici quelques conseils spécifiques pour les courses ou courses plus longues:

  • Commencez à vous hydrater plusieurs jours avant une longue course ou une course. Vous pouvez vous hydrater avec de l'eau pure; vous n’avez pas à boire de boissons sportives.
  • Une heure avant de commencer votre course, essayez de boire environ 16 onces d'eau ou autre liquide non caféiné. Arrêtez de boire à ce moment-là, de manière à pouvoir éliminer tout excès de liquide et à éviter de devoir vous arrêter pour aller aux toilettes pendant votre course.
  • Si vous n’avez pas accès à de l’eau sur vos parcours, vous devrez emporter vos propres liquides. Découvrez quelques transporteurs de fluide que vous pouvez utiliser pour contenir vos fluides pendant que vous courez. Cependant, si vous courez dans une course, vous ne devriez pas avoir à transporter vos propres liquides car il devrait y avoir des arrêts d’eau sur le parcours.
  • Lors de séances d'entraînement plus longues (90 minutes ou plus), une partie de votre consommation de liquides devrait inclure une boisson pour sportifs (comme le Gatorade) pour remplacer le sodium et d'autres minéraux (électrolytes) perdus. Les glucides et les électrolytes contenus dans la boisson pour sportifs vous aident également à absorber les liquides plus rapidement.
  • Assurez-vous de vous réhydrater après vos longues courses. Si votre urine est jaune foncé, vous êtes déshydraté. Continuez à vous hydrater jusqu'à ce que votre urine devienne jaune pâle, comme de la limonade.
  • Running Nutrition

    Ce que vous mangez avant, pendant et après une course a un effet important sur vos performances et votre récupération.

    Cependant, gardez à l'esprit que, même si la course à pied brûle beaucoup de calories, elle ne vous donne certainement pas le droit de manger ce que vous voulez. Certains nouveaux coureurs l’apprennent à la dure quand ils prennent du poids après quelques mois de course normale. Déterminez le nombre de calories dont vous avez besoin et concentrez-vous sur une alimentation saine et équilibrée.

    Plus de conseils pour la nutrition avant et après la course incluent:

  • Avant de courir, vous mangez quelque chose de léger, riche en glucides mais pauvre en graisses, en protéines et en fibres. Essayez de finir de manger 90 à 120 minutes avant de commencer à courir.
  • Si vous comptez fonctionner plus de 90 minutes, vous devrez remplacer une partie de l’énergie que vous brûlez. Une règle générale est de consommer 100 calories après une heure et 100 calories supplémentaires toutes les 45 minutes. Les bonnes sources de nourriture qui sont faciles à transporter et à manger sur le pouce comprennent les gels énergétiques, les barres à mâcher, les barres pour sportifs ou les bonbons.
  • Après une longue course, pour restaurer le glycogène musculaire (glucose stocké), consommez des glucides et des protéines dans les 30 minutes qui suivent la fin de votre course. Un bon rapport glucides / protéines est de 3 pour 1.
  • Motivation

    Lorsque vous démarrez votre programme de course pour la première fois, vous vous sentirez probablement excité et motivé par votre nouvel engagement. Cependant, vous rencontrerez probablement des difficultés en cours de route qui mettront votre motivation à l'épreuve.

    Il existe quelques stratégies courantes que les coureurs utilisent pour rester motivés. Premièrement, de nombreux coureurs rejoignent un groupe. Différents types de groupes de course font appel à différents types de coureurs. Il y a des groupes qui courent pour s'entraîner pour une race spécifique, des groupes qui se concentrent sur les aspects sociaux de la course et même des groupes qui courent pour des œuvres de bienfaisance ou pour une cause commune.

    Une autre stratégie courante consiste à utiliser de la musique. Ecouter une bonne liste de lecture peut être un excellent moyen de rester énergique, en particulier sur les longues sorties. Cependant, gardez à l'esprit que l'utilisation d'un casque d'écoute présente quelques avantages et inconvénients. Il peut être utile de faire des courses avec des écouteurs et d’autres sans.

    Vous pouvez également vouloir démarrer un journal en cours d'exécution. Tenir un journal d’entraînement vous aide à exprimer vos hauts et vos bas lorsqu’ils se produisent pendant votre expérience de course. Cela devient également un formidable témoignage du travail acharné que vous avez accompli. Les jours où vous ne vous sentez pas motivé, il vous suffit de regarder tout ce que vous avez accompli et d'obtenir l'énergie nécessaire pour faire de l'exercice.

    Enfin, remplissez votre domicile, votre espace de travail ou vos médias sociaux de citations motivantes. S'entourer des mots de coureurs talentueux peut être à la fois édifiant et inspirant.

    Météo

    Même si nous souhaitons tous une saison de course parfaite et fraîche toute l’année, nous savons que les conditions météorologiques ne seront pas tout à fait idéales pour la course. Voici quelques recommandations pour rester en sécurité par tous les temps.

    Course par temps froid

    Si vous courez toute l'année, prévoyez quelques descentes par temps froid.

    Commencez avec une fine couche de matériau synthétique tel que le polypropylène, qui évacue la transpiration du corps. Éloignez-vous du coton, car il retient l'humidité et vous gardera humide. Une couche extérieure respirante en nylon ou en Gore-Tex vous aidera à vous protéger du vent et des précipitations, tout en laissant échapper à la chaleur et à l'humidité pour éviter la surchauffe et le refroidissement.

    S'il fait très froid, vous aurez besoin d'une couche intermédiaire, telle que de la laine polaire, pour plus d'isolation.

    Couvrez-vous la tête et les extrémités

    Le port d'un chapeau aidera à prévenir les pertes de chaleur, de sorte que votre système circulatoire aura plus de chaleur à distribuer au reste du corps. Portez des gants ou des mitaines sur vos mains et des chaussettes chaudes sur vos pieds.

    Vous allez vous réchauffer une fois en mouvement, vous devriez donc vous sentir un peu froid au début de votre course. Si vous êtes au chaud et à l'aise au début, vous allez commencer à transpirer très tôt dans votre course. Une bonne règle est de s’habiller comme si il faisait 20 degrés de plus qu’à l’extérieur.

    Temps chaud courir

    Il est probable que beaucoup de vos courses se dérouleront par temps chaud. Voici les meilleurs conseils pour rester en sécurité dans la chaleur.

    Des vêtements amples et de couleur claire aideront votre corps à respirer et à se refroidir naturellement. Les vêtements serrés limitent ce processus et les couleurs sombres absorbent la lumière et la chaleur du soleil.

    Portez des tissus synthétiques (pas de coton), car ils évacueront l'humidité de votre peau, ce qui favorisera l'évaporation. Si vous voulez porter quelque chose sur la tête pour bloquer le soleil, portez une visière. Un chapeau est trop contraignant et emprisonne la chaleur.

    Utilisez de l'eau dans et sur votre corps

    En plus de boire de l'eau quand vous avez soif, vous pouvez utiliser de l'eau pour vous rafraîchir pendant les courses. Si vous surchauffez, les éclaboussures d'eau sur votre tête et votre corps vous refroidiront rapidement et auront un effet durable au fur et à mesure que l'eau s'évaporera de votre peau. Les points propices aux éclaboussures d’eau froide sont la tête, la nuque et les bras.

    Les jours de course ou lors d’une séance d’entraînement intense, tenez compte des conditions météorologiques. Les conditions chaudes et humides ne sont pas le moment d'essayer de pousser votre rythme.

    N'essayez pas de battre la chaleur. Ralentissez, faites des pauses et enregistrez vos efforts par temps froid. Si les conditions sont vraiment brutales, lancez un tapis roulant si cela vous est possible.

    Formation croisée

    Croyez-le ou non, votre programme en cours d'exécution devrait inclure plus que la simple exécution. C'est une bonne idée de mélanger d'autres activités à votre programme d'entraînement.

    L'entraînement croisé aide à équilibrer différents groupes musculaires, à prévenir les blessures dues à une utilisation excessive et à modifier votre routine d'entraînement pour ne pas vous ennuyer.

    Le vélo, la natation, la course en eau profonde, le patinage ou l'utilisation d'un vélo elliptique sont tous des exercices d'aérobic complémentaires qui vous aideront à éviter de vous épuiser. La musculation une à deux fois par semaine peut également aider à prévenir les blessures.

    Entraînement de course

    Une fois que vous avez établi votre programme de course à pied, vous pourriez être intéressé à participer à un événement de course à pied. Il existe différents types d'événements en cours.

    Les courses à pied sont des épreuves chronométrées dans lesquelles vous portez généralement un numéro de dossard et une puce de chronométrage. La puce enregistre votre temps lorsque vous franchissez la ligne de départ et la ligne d'arrivée. Les résultats sont généralement publiés après la course et les grands coureurs en général et dans les catégories d’âge gagnent souvent un prix.

    Les courses amusantes sont souvent des courses de charité ou des courses organisées pour célébrer une cause commune ou amasser des fonds pour une charité. Vous pouvez porter un numéro de dossard lorsque vous participez à une course amusante, mais vous ne portez pas de puce de chronométrage. Ces courses encouragent la participation mais pas nécessairement la compétition. Les courses amusantes sont généralement de 5 km ou moins.

    Il y a différentes distances pour les événements en cours. Ce sont les plus communs.

    5K

    Une course de 5 km dure cinq kilomètres ou 3,1 milles de longueur. Bien que ces courses soient plus courtes, elles ne doivent pas nécessairement être plus faciles. De nombreux coureurs expérimentés participent à ces événements et concourent à un rythme très rapide. Mais comme la distance est plus courte, c'est aussi une excellente course pour un coureur débutant.

    10K

    Un 10K fait 10 kilomètres de long ou 6,2 milles de long. Ces événements à mi-distance offrent la possibilité de mettre à l'épreuve votre capacité à courir vite et un peu plus loin. Une fois que vous avez couru un 5K confortablement, un 10K est une prochaine étape raisonnable.

    10 milles

    Les courses de 10 miles sont devenues de plus en plus populaires car les demi-marathons à travers le pays se remplissent plus tôt. Un autre avion de 10 milles met au défi votre capacité à parcourir de plus longues distances et vous oblige à gérer votre allure pendant une période prolongée. Ce type d’événement est difficile mais faisable pour les coureurs qui ont conquis des épreuves de 5 km et 10 km.

    Semi marathon

    Le semi-marathon n’est qu’un léger heurt après une course de 10 milles, mais de nombreux coureurs trouvent que ce petit choc est tout un défi. Un demi-marathon nécessite un entraînement important et un plan organisé intelligent. Très peu de coureurs peuvent compléter un demi-marathon avec peu ou pas d'entraînement, même s'ils incluent la marche.

    Marathon

    Le marathon était l’ultime expérience de course, réservée uniquement aux coureurs aguerris qui pouvaient concourir à un rythme modéré à rapide. Cependant, les marathons à travers le pays accueillent maintenant les coureurs et les marcheurs de capacités variées. Si vous êtes intéressé à participer à un marathon, vérifiez l'heure limite et les normes de qualification, car tous les marathons ne conviennent pas à tous les coureurs.

    Ultramarathon

    Si vous avez participé à des courses de différentes distances et que vous avez encore besoin d'un plus grand défi, envisagez l'ultramarathon. Ces courses épuisantes couvrent souvent 50 miles ou plus (parfois jusqu'à 100 miles) et beaucoup ont lieu dans des conditions de chaleur et de terrain difficiles. Ces événements nécessitent non seulement une formation sérieuse, mais vous obligent parfois à faire appel à du personnel d'assistance pour vous aider le jour de la course.

    Comment commencer à courir: Le Guide du débutant absolu
    4.9 (98%) 32 votes
     

    Laisser un commentaire