Comment faire la transition vers des chaussures minimalistes

Comment faire la transition vers des chaussures minimalistes

«Comment passer des chaussures classiques aux chaussures minimalistes?» Est l’une des questions les plus courantes que nous recevons à Natural Footgear. Robyn Hughes, moi-même, avons co-écrit l'article suivant avec le Dr Ray McClanahan, inventeur de Correct Toes, dans le but de répondre à cette question. Cet article a paru à l'origine sur le blog Correct Toes.

Beaucoup de gens savent qu'une période de transition est nécessaire pour passer de chaussures classiques à des chaussures minimalistes. En fait, c’est l’un des sujets les plus courants parmi les patients et les clients. La plupart des gens veulent connaître le protocole approprié pour passer à des chaussures saines pour le pied des hommes ou des femmes – chaussures, bottes ou sandales les plus larges au bout des orteils, à semelles souples, légères et ne possédant pas d'élévation du talon, orteil au printemps , ou des arcs artificiels bosses ou des accessoires. Bien que chaque personne soit différente et ait des facteurs ou des circonstances uniques à prendre en compte, nous proposons huit suggestions générales à suivre qui sont importantes pour tous ceux qui effectuent cette transition.

Et les voici:

  • Adoptez une approche lente et progressive
  • Procéder par étapes
  • Prévoyez du temps pour les ajustements
  • Changement d'adresse
  • Utilisez des coussinets métatarsiens et des cuvettes de talon, si nécessaire
  • Utilisez des entretoises correctes pour les orteils
  • Ajoutez du temps pieds nus à votre régime
  • Effectuer des exercices clés de soins à domicile
  • Ci-dessous, nous explorons chacune de ces suggestions plus en détail. Lisez la suite pour tout savoir sur la transition réussie des chaussures conventionnelles aux chaussures minimalistes.

    1. Adopter une approche lente et progressive

    C’est tout à fait normal que vous soyez enthousiasmé par cette nouvelle approche de la santé et de la fonctionnalité des pieds. Après tout, d'innombrables personnes ont déjà bénéficié de chaussures minimalistes en forme de pied et d'approches naturelles de la santé des pieds. Mais il est possible d’être trop zélé dans l’adoption de cette nouvelle chaussure, et le fait de ne pas passer lentement et correctement des chaussures classiques aux chaussures minimalistes pourrait poser problème à certains.

    Envisagez de porter vos nouvelles chaussures minimalistes très brièvement au début, par exemple 30 minutes par jour, puis augmentez progressivement la durée de port de 30 minutes par jour à mesure que vos pieds et votre corps s'adaptent aux changements. Si vous êtes un coureur ou un marcheur qui utilise des chaussures de sport minimalistes pour la première fois, envisagez de réduire votre kilométrage au départ. À mesure que votre pied et vos orteils deviennent plus forts, vous pouvez commencer à porter vos chaussures minimalistes pour les courses ou les marches plus longues.

    Certaines personnes peuvent être de bons candidats pour une période de transition légèrement accélérée. Cela pourrait inclure les coureurs ou les marcheurs qui ressentent une douleur importante en utilisant leurs chaussures de sport conventionnelles ou ceux qui passent déjà beaucoup de temps pieds nus. Si vous décidez d'arrêter complètement d'utiliser des chaussures conventionnelles après avoir utilisé des chaussures minimalistes, il est particulièrement important de rester vigilant et de surveiller vos pieds et vos jambes pour détecter tout signe de fatigue ou de fatigue. Sachez quand reculer et donnez à vos pieds le temps de se reposer et de s’adapter aux changements qui se produisent dans vos tissus.

    Remarque: Il est très important de comprendre que les chaussures minimalistes vont de pair avec un changement de forme. Parce que les semelles de ces chaussures sont fines et flexibles, vous ne pouvez pas marteler le sol aussi fort avec vos pas. La plupart des gens qui passent de chaussures de sport conventionnelles à des chaussures de sport minimalistes adoptent une frappe de l'avant-pied ou du «milieu du pied» (pied entier) qui se produit directement sous le corps, au lieu d'une frappe de talon devant le corps. Cette frappe à l’avant-pied ou au milieu du pied est importante pour dissiper les forces de réaction au sol subies par vos pieds et vos extrémités inférieures lorsqu’ils courent pieds nus ou dans des chaussures minimalistes. Notre article intitulé Le mythe de l’amortissement des chaussures aborde ce sujet de manière beaucoup plus détaillée.

    2. Procéder par étapes

    De nombreuses personnes bénéficient d’une approche progressive des chaussures minimalistes, qui passe progressivement d’une chaussure classique construite à une chaussure de type transitionnel, puis à une véritable chaussure minimaliste. Il y a deux considérations principales en ce qui concerne cette approche par étapes:

  • La plante du pied
  • Le tendon d'Achille
  • La plante du pied est extrêmement sensible, ce qui est idéal pour détecter le sol et effectuer les micro-ajustements appropriés pendant la marche. Mais après avoir porté des chaussures à semelles épaisses, la plante du pied (y compris la peau, les muscles, les nerfs et d’autres tissus qui composent cette partie du corps) n’est pas correctement adaptée au sol et Les chaussures à semelles fines peuvent être inconfortables.

    La meilleure façon de construire ou de conditionner la semelle de votre pied est de commencer par utiliser des chaussures à semelles légèrement plus épaisses, puis de passer progressivement à des options à semelles plus minces. Notez que votre sélection de chaussures à semelles plus épaisses doit toujours posséder toutes les autres caractéristiques recommandées pour la santé des pieds, notamment une plate-forme plate (c.-à-d. Aucune élévation du talon, aucun ressort de pied et aucun insert pour appui de voûte plantaire), aux extrémités de vos orteils, une semelle flexible que vous pouvez facilement plier ou tordre, et un poids total réduit.

    Après avoir porté des chaussures classiques avec une élévation du talon pendant des années (voire des décennies, dans bien des cas), le tendon d’Achille se contracte ou se raccourcit souvent (parfois jusqu’à trois quarts de pouce!). Un tendon d'Achille raccourci reprendra sa longueur normale après l'abandon de la chaussure conventionnelle et le repos du pied sur un plan horizontal, mais ce processus prend du temps. La chaleur, les modalités de thérapie physique et les gels chauffants ou rafraîchissants peuvent contribuer à cette transition et à cette rééducation.

    Passer d'une chaussure avec élévation du talon à une plate-forme «à goutte zéro» peut exercer une pression importante sur votre tendon d'Achille, et en faire trop, en particulier au début, peut causer des lésions et des douleurs à cette partie de votre corps. Encore une fois, le passage lent et progressif des chaussures classiques aux chaussures de transition au lieu de chaussures vraiment minimalistes peut faire du saut des chaussures plus saines une expérience plus agréable.

    3. Prévoyez du temps pour les ajustements

    Les changements et les difformités qui se produisent dans les pieds et les orteils exposés aux chaussures conventionnelles prennent plusieurs années. Il n’est donc pas surprenant que des changements sains et positifs et une véritable réadaptation des pieds et des orteils prennent également un certain temps. Certaines personnes qui passent à des chaussures minimalistes ne laissent pas assez de temps pour que la plante des pieds et les muscles des pieds et du reste du bas du corps se renforcent et s’adaptent. La transition vers des chaussures minimalistes travaillera dans la plupart des cas votre pied et le bas du corps d’une manière très nouvelle et unique, ce qui provoquera une douleur et une fatigue initiales chez de nombreuses personnes avant que les gains de force à long terme et d’autres adaptations favorables ne se produisent. Soyez patient, surveillez la réaction de votre corps à cette transition et avancez lentement! Des changements sont en cours.

    4. Changements d'adresse

    Il est courant que des changements de démarche se produisent lors du passage de chaussures classiques à des modèles minimalistes. La plupart des personnes qui portent des chaussures conventionnelles sont des talonneuses (les talons épais et surélevés rendent presque impossible toute autre chose). Les personnes qui portent des chaussures minimalistes, par contre, contactent souvent d'abord le sol avec l'avant-pied ou le pied entier en même temps – un modèle de démarche très différent qui a de nombreux effets sur tout le corps. Cette modification de la démarche a tendance à se produire naturellement lors du passage à une chaussure à plate-forme de soutien complètement plate (et fine). Mais parfois, il y a un décalage dans les changements de démarche qui se produit pendant cette transition, et certaines personnes continuent encore de frapper au talon, de marteler ou de gifler le trottoir même après avoir adopté des chaussures minimalistes.

    La frappe des talons dans des chaussures minimalistes peut causer un certain inconfort au talon, car il n’ya plus le même niveau d’amorti en place pour absorber apparemment le choc. L'utilisation de bonnets à talon (voir la section suivante pour plus de détails sur les bonnets à talon) peut être utile pour réduire ou prévenir cet inconfort. Une autre approche utile consiste à faire très attention à la manière dont vos pieds touchent le sol à chaque pas ou foulée que vous franchissez. Fondamentalement, sentez et écoutez votre corps et évitez les distractions (bavarder avec des amis, écouter de la musique, etc.) pendant que vous marchez ou courez pendant cette période de transition. Efforcez-vous de pratiquer votre course la plus «silencieuse» possible, en accordant une attention particulière à l'emplacement et à la force de vos pas tout en faisant le moins de bruit possible chaque fois que votre pied touche le sol. Notre article intitulé Trois méditations pour la course à pied propose d'autres réflexions sur ce que vous pouvez faire pour assurer une marche saine et optimale.

    5. Utilisez des coussinets métatarsiens et des cuvettes à talon, si nécessaire

    L'utilisation de coussinets métatarsiens (y compris les coussinets de pied Strutz) constitue un moyen discret de rétablir l'équilibre musculaire et tendineux adéquat entre votre pied et la jambe. Les coussinets métatarsiens repositionnent également votre coussinet adipeux à l'avant-pied dans un endroit qui protège et protège vos têtes métatarsiennes. Les têtes métatarsiennes sont un point douloureux courant chez de nombreuses personnes souffrant de problèmes de pieds et constituent un lieu fréquent de fractures de stress chez ceux qui claquent habituellement au sol lors de la course (ce qui se produit régulièrement chez ceux qui portent des chaussures de sport classiques). Les coussinets métatarsiens, s'ils sont placés correctement, peuvent également aider à étendre votre voûte plantaire transversale, ce qui aide à soulager les structures sensibles qui traversent la plante du pied, y compris les nerfs et les vaisseaux sanguins.

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    Les bonnets à talons sont un autre produit naturel utile (et discret) pour les pieds qui atténue la sensibilité des points au talon – ce qui se produit de temps en temps chez les personnes qui adoptent des chaussures minimalistes. Cette sensibilité ponctuelle peut survenir au début de la phase de transition ou plus tard, après que vous ayez porté des chaussures minimalistes pendant un certain temps. La sensibilité au point dans le talon est relativement rare chez les porteurs de chaussures minimalistes, mais elle peut être inconfortable et, dans certains cas, conduire à l'abandon des approches naturelles de la santé du pied. Un simple talon est souvent suffisant pour remédier à cet inconfort et vous garder dans des chaussures qui permettent à votre pied de fonctionner comme prévu par la nature. Des contretemps peuvent survenir de temps en temps, mais dans la plupart des cas, il existe généralement une solution simple ou un ajustement possible qui peut vous aider à rester sur la voie d'une santé optimale du pied.

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    6. Utilisez des entretoises correctes pour les orteils

    L’utilisation correcte des orteils est l’un des moyens les plus puissants d’aider à la transition des chaussures classiques aux chaussures minimalistes. Correct Toes limite naturellement la pronation et permet une bonne répartition du poids corporel dans tout votre pied. Ces entretoises confortables et durables favorisent également un renforcement naturel des muscles et des tendons qui agissent sur les pieds et les orteils. Correct Toes fonctionne bien dans des chaussures minimalistes avec des cales d'orteils anatomiquement appropriées (c.-à-d. Des cales d'orteils les plus larges aux extrémités des orteils, et non à la pointe du pied). En fait, toutes les chaussures pour hommes et pour femmes que nous proposons sur le site de Natural Footgear sont compatibles avec Correct Toes. Pour en savoir plus sur ce dispositif d’espacement utile des orteils, veuillez consulter notre article intitulé Les 10 principaux avantages des orteils corrects.

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    7. Ajouter du temps aux pieds nus à votre régime

    Ajouter un peu de temps pieds nus à la santé de votre pied et à un régime de transition de chaussure minimaliste peut être extrêmement utile pour assurer un passage en douceur et sans blessure. Passer au moins un certain temps pieds nus, même si ce n’est que dans la maison, peut aider à conditionner la plante de vos pieds et à renforcer vos muscles des pieds et des orteils, accélérant ainsi l’adaptation du pied lors de l’utilisation de Correct Toes et le port minimaliste de chaussures de manière constructive et sécurisée. . Le cas échéant, vous pouvez également envisager de marcher pieds nus à l’extérieur, si le temps le permet, en commençant par un pâté de maisons ou quelques centaines de mètres / mètre. Envisagez de marcher pieds nus sur des surfaces offrant une bonne visibilité, comme une piste de course ou le sable dur d'une plage, afin de ne pas marcher par inadvertance sur des débris (l'herbe peut masquer des objets pointus).

    8. Effectuer des exercices de soins à domicile

    Effectuer certains exercices à la maison (ou au travail) peut vous aider à faire la transition entre des chaussures classiques et des chaussures minimalistes. Les exercices les plus utiles que vous pouvez effectuer sont les suivants: étirement des orteils, étirement du gros orteil, étirement du Hammertoe, exercice de roulement (nous aimons utiliser la balle de massage pour les pieds Rubz pour celle-ci) et d’autres exercices qui renforcent vos muscles intrinsèques du pied. . Ces exercices, lorsqu'ils sont effectués de manière cohérente, aident à détendre les muscles et les tendons contractés et à renforcer la résistance et la résistance du pied à long terme. Pour obtenir les meilleurs résultats possibles, effectuez ces exercices au moins plusieurs fois par jour.

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    Patience, diligence et persévérance: les clés d'une transition réussie

    Utiliser des chaussures saines et minimalistes – les chaussures les plus larges au bout des orteils, dotées d'une semelle souple, légères et dotées d'une plate-forme de soutien complètement plate – offre la possibilité de bénéfices profonds et durables pour la santé du pied. Comme la plupart des aspects de la santé, il est toujours préférable de faire preuve de prudence et de retenue dans la transition vers une nouvelle approche naturelle. Vos pieds et votre corps sont incroyablement adaptables et vont effectivement se renforcer s'ils sont traités convenablement. Mais cette adaptation remarquable fonctionne mieux avec de la patience, de la diligence, de la persévérance et une approche progressive. C'est un investissement qui en vaut la peine, car il rapportera des dividendes pour la santé du pied pendant toute une vie. Si vous avez des questions sur l'un des aspects de la transition des chaussures classiques aux chaussures minimalistes, veuillez nous contacter.

    Et maintenant: bonne santé des pieds!

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