Douleur au genou et autres blessures en cours d'exécution

Douleur au genou et autres blessures en cours d'exécution

Les blessures causées par la course à pied peuvent toucher tout le monde, des coureurs expérimentés qui se poussent fort, aux débutants dont les muscles ne sont pas habitués à la course.

Vous trouverez ci-dessous 5 des blessures de course les plus courantes. Découvrez comment repérer les symptômes, quelles sont les causes des blessures et quoi faire si vous en recevez un, y compris quand consulter un médecin.

Vous y trouverez également des conseils sur la manière de ne pas se blesser, comme choisir les bonnes chaussures et se réchauffer correctement.

Etre blessé peut nuire à votre motivation, nous avons également inclus des conseils sur la manière de vous remettre en mouvement une fois que vous êtes rétabli.

Quelle que soit votre blessure, il est important d'écouter votre corps. Ne courez pas si vous avez mal et ne recommencez que lorsque vous êtes suffisamment rétabli.

1. douleur au genou

La douleur au genou, également appelée genou du coureur, peut avoir de nombreuses causes, telles que l'enflure sous la rotule.

Andy Byrne de David Roberts Physiotherapy à Manchester dit que la douleur au genou est la maladie la plus courante chez les coureurs.

À quoi ressemble le genou du coureur?

Pendant votre course, vous pouvez ressentir une douleur à l'avant du genou, autour du genou ou derrière la rotule. La douleur peut être sourde ou aiguë et grave.

Que dois-je faire à propos du genou du coureur?

Pour soulager la douleur au genou à la maison, Andy recommande d’appliquer de la glace sur le genou et de s’étirer.

Tenez la glace (essayez un sac de pois congelés enveloppé dans un torchon humide) sur la zone douloureuse pendant environ 20 minutes plusieurs fois par jour. Ne mettez jamais de glace directement sur votre peau.

Pour étirer la zone, Andy recommande de vous allonger sur le côté avec votre jambe endommagée.

Pliez la jambe supérieure de manière à ce que votre pied retourne vers le bas, puis maintenez-la avec votre main et maintenez le contact des deux genoux.

Tenez l'étirement pendant au moins 45 secondes en respirant profondément et en ressentant l'étirement de la cuisse. Répétez cette opération environ 6 fois par jour.

Si la douleur est sévère ou si le genou est gonflé, consultez immédiatement votre médecin.

Si votre douleur au genou n'est pas grave, arrêtez de courir et faites-la vérifier par un médecin ou un physiothérapeute si la douleur ne disparaît pas au bout d'une semaine.

Ils peuvent également vous recommander des étirements ou des exercices pour vous aider à récupérer.

Puis-je quand même courir avec un genou douloureux?

Ne courez pas si vous avez mal au genou. Si vous ressentez toujours de la douleur après une semaine de repos, consultez votre médecin ou votre physiothérapeute.

La rapidité avec laquelle vous pourrez recommencer à courir dépendra de la cause de votre douleur au genou et de sa gravité. Votre médecin généraliste ou votre physiothérapeute peut vous conseiller.

Essayez ces exercices de renforcement du genou.

2. douleur d'Achille

Le tendon d'Achille est le cordon caoutchouteux résistant situé à l'arrière de la cheville qui relie le muscle à l'os.

Un fonctionnement régulier peut causer une usure du tendon au fil du temps.

À quoi ressemble la douleur d'Achille?

Vous pouvez avoir des douleurs et un gonflement à l'arrière de la cheville ou du talon. La douleur peut être mineure mais continue ou soudaine et aiguë. C'est peut-être pire en tout début de matinée.

Que dois-je faire contre la douleur d'Achille quand je cours?

Pour traiter les douleurs d’Achille à la maison, Andy recommande d’appliquer de la glace sur la région si vous pouvez sentir une bosse sur celle-ci (ne mettez jamais de glace directement sur votre peau). Vous pouvez également masser doucement la zone avec vos doigts.

Vous pouvez également essayer d'utiliser des talons compensés dans vos chaussures. Obtenez des conseils à ce sujet dans un magasin de sport ou de course à pied.

Consultez votre médecin ou un physiothérapeute si vous avez une douleur d’Achille qui ne disparaît pas au bout de 3 à 4 semaines.

Si vous ressentez une douleur soudaine et aiguë, votre tendon d’Achille peut s’être déchiré. Voir votre médecin immédiatement si c'est le cas.

Puis-je quand même courir avec la douleur d'Achille?

Une douleur aiguë vous arrêtera complètement de courir. Même si la douleur n'est pas intense, il est conseillé de se reposer jusqu'à ce que la douleur disparaisse et de la contrôler si elle ne disparaît pas.

3. douleur au tibia

La douleur au tibia survient à l'avant de la jambe, sous le genou. On parle souvent d'attelles pour tibias.

À quoi ressemblent les attelles du tibia?

Les coureurs sont souvent conscients d'une douleur sourde au tibia, mais continuent à courir.

Mais cela peut causer des dommages croissants à la zone, ce qui peut entraîner une douleur soudaine et aiguë qui vous empêche complètement de courir.

Que dois-je faire contre la douleur au tibia?

Vous pouvez soulager la douleur en appliquant de la glace sur la zone régulièrement pendant les premiers jours (ne mettez jamais de glace directement sur votre peau).

Consultez votre médecin ou un physiothérapeute si la région est enflée, si la douleur est grave ou si elle ne s’améliore pas en 2 à 3 semaines.

Puis-je quand même courir avec des attelles de tibia?

La douleur au tibia est susceptible de vous empêcher de courir complètement. Faites une pause de 2 à 3 semaines avant de recommencer lentement.

En savoir plus sur les attelles de tibia

4. douleur au talon

Une douleur ou un gonflement du talon ou du bas du pied peut survenir si vous commencez soudainement à courir beaucoup plus, si vous courez vers le haut ou si vos chaussures ne vous soutiennent pas suffisamment ou sont usées.

Le nom médical de la douleur au talon est la fasciite plantaire.

À quoi ressemble la douleur au talon du coureur?

La douleur au talon est souvent vive et se produit lorsque vous mettez du poids sur le talon. On peut avoir l'impression que quelqu'un colle quelque chose de pointu dans le talon ou que vous marchez sur des pierres tranchantes.

Que dois-je faire contre la douleur au talon?

Andy recommande d'appliquer de la glace sur la zone. Il dit que la meilleure façon de le faire est de congeler une petite bouteille d’eau, puis de la poser sur le sol et de la rouler sous le pied pendant environ 20 minutes. Ne placez jamais de glace directement sur votre peau.

Vous pouvez également effectuer plusieurs étirements pour soulager la douleur au talon. Reportez-vous à la section Santé A à Z sur le traitement de la douleur au talon pour savoir comment les traiter.

Arrêtez de courir et consultez votre médecin immédiatement s'il y a beaucoup de gonflement du talon ou de la zone sous votre pied. Sinon, consultez votre médecin généraliste après une semaine à 10 jours si la douleur ne disparaît pas.

Puis-je quand même courir avec un talon douloureux?

Vous ne pourrez pas courir avec une douleur au talon. Si vous traitez la douleur suffisamment tôt, elle disparaîtra normalement au bout de 2 à 3 semaines, après quoi vous devriez pouvoir recommencer à courir.

5. souches musculaires

Les tensions les plus courantes causées par la course concernent les muscles ischio-jambiers (qui descendent à l'arrière de la cuisse) ou les muscles du mollet.

Les tensions affectent souvent les nouveaux coureurs, dont les muscles ne sont pas habitués à courir.

À quoi ressemble la fatigue musculaire?

La douleur d'une tension musculaire est souvent soudaine et donne l'impression que quelqu'un vous a donné un coup de pied dans la région de votre mollet ou de votre ischio-jambier.

Que dois-je faire au sujet d'une fatigue musculaire?

La plupart des souches peuvent être traitées à la maison. Arrêtez de courir immédiatement et appliquez de la glace sur la zone douloureuse pendant environ 20 minutes plusieurs fois par jour (ne mettez pas de glace directement sur votre peau).

Garder votre jambe surélevée et soutenue par un oreiller aidera à réduire l’enflure.

En savoir plus sur le traitement des souches

Puis-je quand même courir avec une fatigue musculaire?

Vous ne pourrez pas courir avec une fatigue musculaire. Le temps nécessaire pour qu'une souche guérisse et pour que vous puissiez recommencer à courir varie de 2 semaines à environ 6 mois, en fonction de la gravité de la déformation musculaire.

Conseils pour prévenir les blessures

Portez les bonnes chaussures

Il est important d'acheter les bonnes chaussures de course et il est préférable d'aller dans un magasin de course pour se faire équiper. Mais vous ne devez pas dépenser beaucoup d'argent.

Selon Andy, les chaussures chères ne sont pas nécessairement meilleures. "Les chaussures les plus chères sont peut-être simplement plus durables et plus légères. Elles conviennent donc aux personnes qui courent de longues distances. Toutes les marques de chaussures de course à pied font des versions moins chères, adaptées aux débutants."

Réchauffer et refroidir

Il est essentiel de bien se réchauffer avant de commencer à courir. Cinq à dix minutes de marche rapide ou de jogging léger avant de commencer réchaufferont vos muscles et aideront à prévenir les blessures.

Pour vous calmer, continuez à courir plus lentement ou marchez pendant 5 à 10 minutes. Cela aidera votre corps à récupérer après votre course.

Voir Conseils aux nouveaux coureurs pour plus d'informations sur les techniques de réchauffement et de refroidissement, ainsi que sur la technique de course à pied.

Construire lentement

Ne soyez pas tenté d'augmenter l'intensité ou la distance de votre course trop rapidement. "Faites un parcours similaire au moins 3 ou 4 fois avant d'augmenter votre allure ou votre distance", déclare Andy.

Le plan Couch to 5K est parfait car il augmente progressivement la distance. Le plan est adapté aux débutants et vous permettra de courir 3 fois par semaine, en construisant jusqu'à 5 km en 9 semaines.

Rester motivé si vous avez une blessure

Être blessé peut être très frustrant. Si vous débutez dans la course, vous pourriez être tenté d'abandonner au premier signe de blessure.

Andy dit que le fait d’avoir un objectif spécifique, comme une course de 5 km ou une course de charité, vous aidera à rester motivé après une blessure.

"Si vous avez quelque chose à travailler, vous aurez beaucoup plus de chances de recommencer à courir une fois que vous aurez récupéré."

Courir avec un partenaire est également un excellent moyen de rester motivé. S'ils continuent à courir alors que vous êtes blessé, vous voudrez y retourner une fois que vous serez mieux car vous ne voudrez pas les laisser tomber.

Dernière révision le: 20/06 / 2018Examen suivant pour le: 20/06/2021

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