4 juillet 2020

Guide du débutant à la course à pied

Savez-vous comment courir?

C’est une question simple, et probablement une chose à laquelle vous ne pensez même pas. Après tout, en quoi est-ce si difficile de courir, non?

Vous mettez un pied devant l’autre, répétez le processus le plus rapidement possible et BAM vous courez!

Cependant, avez-vous réalisé que courir de manière inappropriée, en particulier sur de longues distances, peut causer de graves dommages à votre corps sans même vous donner les avantages que vous attendiez de tous ces efforts?

Pas cool, je sais.

Heureusement, Nerd Fitness est là pour vous aider!

Aujourd’hui, vous allez réellement apprendre à courir de la bonne manière, en vous maintenant en bonne santé, heureux et sans blessure.

Avant de commencer, je tiens à mentionner notre programme d’entraînement individualisé, que de nombreux rebelles utilisent pour commencer une pratique de course à pied ou pour se préparer à un marathon à venir.

Voici comment cela fonctionne: nous apprenons à connaître vos objectifs, votre style de vie, vos défis et votre situation: Kids? Une vieille blessure? Un travail qui nécessite un voyage?

Tout ce qui précède?

Nous vous avons couvert.

Nous allons ensuite vous mettre en contact avec un entraîneur de Team Nerd Fitness qui correspond à votre personnalité et à votre situation. Ils travailleront avec vous pour élaborer des séances d’entraînement personnalisées et des conseils en matière de nutrition afin d’atteindre votre objectif.

À moins que cet objectif ne soit une domination impitoyable du monde. Utilisez vos pouvoirs pour de bon, d'accord?

Vous voulez voir si nous sommes un bon ajustement pour l'autre? Cliquez sur le bouton ci-dessous pour planifier un appel gratuit. Nous aimerions vous parler, quoi qu’il en soit!

Est-ce que tu veux courir?

Tout d’abord, quand les gens me disent qu’ils vont commencer à courir, je leur demande toujours: “aimez-vous courir?”

Si la réponse est «non», je leur crie (gentiment): «ALORS NE LE FAITES PAS!»

Si vous commencez à courir parce que vous voulez perdre du poids, mais que vous n’aimez pas vraiment courir, j’ai d’excellentes nouvelles!

Vous n'êtes pas obligé de courir; En fait, il existe des moyens plus efficaces de brûler le bon type de calories.

De toute façon, votre régime alimentaire représentera 80 à 90% de la bataille de perte de poids. Ainsi, si vous pouvez trouver un moyen de commencer à manger sainement et de réduire votre apport calorique, votre exercice peut provenir d’activités que vous aimez, Randonnée, musculation, arts martiaux, etc. Ultimate Frisbee, peu importe.

Maintenant, si vous répondez avec quelque chose comme:

  • "Oui! J'aime courir."
  • "J'aime l'entraînement par intervalles et les sprints."
  • "Je ne l'aime pas, mais je dois le compléter pour un test de condition physique."
  • "Je dirige un 5k pour la charité / travail et je veux bien faire."
  • "Pas encore, mais je pense que je pourrais…"
  • … Alors nous pouvons continuer la conversation!

    Jetons un coup d’œil aux premières étapes importantes (à comprendre!) En matière de course à pied.

    Que faire en premier

    Avant même de penser à enfiler une nouvelle paire de chaussures Nike et à courir dans votre quartier, nous devons mettre au clair certaines choses:

    Votre corps doit avoir une forme physique de base avant de courir devient une option viable.

    Chaque fois que vous courez, chaque fois que vous faites un pas, vous exercez la pression de tout votre poids sur les muscles, les tendons et les articulations des jambes, des genoux, des chevilles, des pieds et des orteils.

    Si vous avez un excès de poids et que vous avez une technique de course inappropriée, cela signifie que vos articulations et vos tendons subissent un CHASSAGE absolu, quel que soit le nombre de pas que vous effectuez au cours de votre course: environ 6 200 pas sur 5k, 12 200 pas sur 10k ou plus de 50 000 marathon.

    Il faut être fou pour vouloir faire quelque chose qui blesse votre corps 50 000 fois de suite!

    Donc, nettoyez ce régime, entraînez vos muscles tous les jours avec quelque chose comme notre entraînement de poids corporel pour débutant, puis pratiquez une activité à faible impact pendant vos jours de congé.

    En termes simples, si vous ne perdez pas de poids, ce n’est pas parce que vous ne courez pas assez. C’est parce que vous mangez trop, alors commencez par là.

    Et ajoutons ensuite une activité à faible impact:

  • Marcher – faites une longue promenade dans votre ville et gardez la tête haute. Profitez du paysage.
  • Randonnée pédestre – mon préféré: sortir et voir le monde!
  • Faire du vélo – soulage tes articulations, te fait bouger.
  • Natation – impact très faible car l'eau vous retient.
  • Elliptique – bien que je ne sois pas fan de tout l’après-midi dans un gymnase sur un tapis roulant, c’est la meilleure option car elle élimine la possibilité d’un impact conjoint.
  • Récapitulatif: entraînement en force, réduction de la consommation de calories et activité à faible impact – accumulez les bases pour préparer votre corps à la course. Moins votre corps doit porter de poids, moins vos jambes et vos articulations doivent travailler, moins vous risquez d’endommager vos articulations et / ou de vous blesser.

    Maintenant que vous avez une base solide et que vous êtes prêt à commencer à courir, vous pouvez passer à l’étape suivante.

    Si vous ne savez pas par où commencer pour changer votre régime ou si vous avez déjà eu des problèmes avec cela par le passé, je vous ai compris.

    Nous avons créé la feuille de triche Nerd Fitness Diet pour vous aider à démarrer. C’est un système conçu pour que vous puissiez adopter de nouvelles habitudes saines, qui persévéreront, en vous faisant progressivement passer du niveau débutant au niveau expert.

    Si vous avez déjà eu des problèmes, c'est peut-être parce que vous avez trop changé trop rapidement.

    Tu veux vérifier? Vous pouvez le récupérer gratuitement en rejoignant Rebellion dans la case ci-dessous!

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  • Suivez notre système de nutrition à 10 niveaux à votre rythme
  • Ce que vous devez savoir sur la perte de poids et une alimentation saine
  • 3 règles simples que nous suivons chaque jour pour rester sur la cible
  • Comment se réchauffer correctement

    Avant de faire votre première foulée en tant que coureur, vous devez être bien réchauffé.

    Lorsque la plupart des gens pensent à se réchauffer, ils pensent probablement à rester debout et à faire des étirements statiques pendant 10 minutes… vous savez, pour vous assurer de ne pas vous blesser!

    Faux! Échouer! S'étirer avant de courir peut effectivement augmenter votre risque de blessure.[1] Au lieu de cela, essayez un échauffement dynamique – préparez votre corps à se réchauffer et à se préparer aux rigueurs de la course.

    Voici une vidéo d’échauffement spécifique à mon ami Jason chez StrengthRunning, que vous verrez dans plus de vidéos ci-dessous:

    Voici Staci, notre entraîneure en chef, vous proposant une séquence rapide à essayer:

    Vous pouvez également consulter notre article «Comment se réchauffer correctement» pour plus de mouvements et de conseils.

    Comme avec l'entraînement en force, si vous n'avez pas le temps de vous échauffer, vous n'avez pas le temps de courir.

    Coupez la piste si vous en avez besoin, mais pas l'échauffement!

    Comment fonctionner correctement

    Si vous n’apprenez pas à courir correctement, vous êtes condamné à développer une blessure due à une surutilisation, ce qui annulera toute la raison pour laquelle vous avez commencé à courir!

    C’est la raison pour laquelle votre forme de course est si cruciale: lorsque vous courez, vous mettez des centaines de kilos de pression sur vos articulations et vos ligaments à chaque pas décisif. Ceci est ensuite répété des milliers de fois au cours de l'entraînement et d'une course.

    Il n’est pas étonnant que presque chaque coureur ait des tonnes d’histoires de blessures à traiter. Ce peut être une activité brutale qui peut causer des ravages même avec de bonnes mécaniques de fonctionnement.

    Avec une mécanique de fonctionnement médiocre, les résultats sont complexes.

    Et pas le bon genre de «composé» comme un intérêt composé comme vous l'avez appris en 2e année avec l'histoire de commencer avec 1 centime par jour et de le doubler pendant 30 jours.

    Le mauvais type de "composé" comme la fasciite plantaire et les fractures de stress, les bandes douloureuses IT et les ligaments déchirés et une douleur folle tout le temps.

    Nous ne voulons pas de cela.

    Assurez-vous de suivre les cinq étapes ci-dessous:

    1) Éloignez-vous de vos chevilles: penchez-vous de vos chevilles et gardez une ligne droite de votre cheville, à travers vos fesses et jusqu'à votre tête. Si vous restez immobile avec cette légère inclinaison en avant, vous devriez vous sentir sur le point de tomber en avant.

    Ne tombez pas devant vous.

    Lorsque vous commencez à courir, la gravité vous aidera à progresser. Une bonne position des chevilles maintient votre corps en alignement et charge vos muscles correctement et efficacement.

    2) AUGMENTEZ VOTRE CADENCE: La cadence est votre cadence, ou le nombre de pas que vous faites par minute. Cela semblera probablement bizarre au début, mais vous appliquez moins de force sur vos jambes avec des frappes de pied plus courtes.

    Votre cadence devrait être d’au moins 170-190 pas à la minute lorsque vous courez à un rythme facile et propice à la conversation. Il augmentera probablement une fois que vous commencerez à courir plus vite, c’est normal.

    "Steve, qu'est-ce que je fais avec" 170-190 pas par minute? "

    Excellente question. Allez sur Spotify et recherchez les listes de lecture 170-190BPM, comme celles que j'ai trouvées ici:

    Pas sur Spotify? Cool. (Mais pourquoi pas?). Pour obtenir une cadence, essayez de courir vers le «Hey Ya» d’Outkast et chronométrez vos pas pour qu’ils correspondent à la mesure. C’est la cadence que vous recherchez:

    Des études ont montré[2] En augmentant votre cadence et en prenant plus de pas (environ 180 par minute), vous bénéficiez des mêmes avantages de la course pieds nus:

  • Moins d'impact qui monte les jambes.
  • Économie de fonctionnement améliorée (ou votre efficacité, ce qui signifie que vous courrez plus vite avec moins d’effort!).
  • Risque réduit de blessure.
  • Vous aurez l’impression que vous prenez beaucoup plus de pas que d’habitude – cela signifie que vous avez probablement déjà eu une mauvaise forme et que vous le corrigez!

    Si vos jambes arrivent au point où elles vont aussi vite, faites-le-moi savoir:

    3) COUP DE PIED AU BON MOMENT: lorsque votre pied tombe et touche le sol, il doit être placé sous votre corps, pas devant.

    Combiné à une cadence rapide et à une légère inclinaison des chevilles, vous distribuerez les chocs de manière uniforme et efficace.

    Cet aspect de la forme de course est souvent ignoré par les coureurs débutants.

    Au lieu de se concentrer sur le point d'atterrissage du pied par rapport au reste du corps, ils se concentrent trop sur la course de l'avant-pied. Si vous ne vous posez pas d'abord au bon endroit, une frappe au milieu du pied ou à l'avant-pied fera seulement plus de dégâts.

    Pendant que vous courez, un bon indice mental est de penser que vous ne faites que «poser le pied» en ligne droite sous votre corps. Il n’est pas possible d’étirer ou d’étirer la jambe devant vous.

    En pratiquant ce signal mental, votre jambe se posera presque exactement sous votre centre de gravité, répartissant votre poids de manière uniforme et en toute sécurité.

    4) Atterrissez sur votre mid-foot: Bien que ce ne soit pas aussi important que d'atterrir sous votre centre de gravité, devenir un attaquant à mi-pied présente de nombreux avantages.

    Cela peut vous aider à éviter beaucoup de blessures en absorbant les chocs et en empêchant un coup de talon grave de frapper la foulée de la course.

    La frappe au talon ne peut pas être entièrement imputée aux blessures et qualifiée de "mauvaise".

    Même les athlètes d'élite frappent le talon quand ils courent des courses! Ce n’est pas tout à fait mauvais, surtout si vous appliquez un poids sur votre pied juste après que vous frappez le talon, plutôt que directement sur le talon.[3]

    Ce sur quoi vous devez vous concentrer est d’avoir une cadence plus élevée, d’atterrir sous votre corps et de ne pas frapper agressivement les talons.

    Essayez d’atterrir avec votre pied à plat sur le sol, au lieu d’avoir les orteils inclinés vers le haut.[4]

    5) BALANCEMENTS DE BRAS SYMÉTRIQUES: Personne ne veut vous regarder courir si vous agitez vos bras comme un fou, comme Elaine dansant de Seinfeld.

    Un balancement de bras idéal a le bras plié à environ 90 degrés et un balancement d’avant en arrière (pas d’un côté à l’autre).

    Imaginez une ligne imaginaire qui descend au centre ou au centre de votre corps. Lorsque vous courez, vos mains ne doivent pas traverser cette ligne imaginaire.

    Coupe tes mains lâchement ensemble (pas de poings serrés!) Et si tu veux utiliser tes bras pour t'élancer, pomper vos coudes, pas vos mains.

    Une fois que vous aurez incorporé ces changements dans votre forme de course, vous vous sentirez beaucoup plus à l’aise et votre risque de blessure s’effondrera.

    Pour plus de crédit, apprenez à courir doucement et calmement.

    Il n'est pas permis de taper du pied et devient de plus en plus difficile à l'approche de 180 pas par minute.

    Quelques autres choses que vous voulez garder à l'esprit:

  • Gardez un dos haut, la poitrine relevée. Pas affalé.
  • Regardez 30-50 mètres devant vous – pas la tête en bas en regardant vos orteils.
  • Les deux sont des indices faciles pour garder une posture sportive et une bonne forme de course.

    Revenez en arrière et lisez cette section plusieurs fois. Nous savons qu’il est BEAUCOUP de penser à la course à pied, mais c’est extrêmement important.

    Si vous en avez la possibilité, demandez à quelqu'un de vous filmer, puis revoyez votre cassette pour voir comment vous vous en tirez.

    MARCHE AVANT DE COURIR

    Démarrer une pratique de course à pied peut être décourageant.

    C’est pourquoi je recommande en fait de marcher en premier. J'ai mentionné précédemment que la marche peut contribuer à jeter les bases d'une excellente pratique de la course à pied.

    Une fois que vous êtes prêt à bouger un peu, un moyen idéal pour commencer à courir est d’alterner entre une marche rapide et un jogging. Cela peut vous aider à acquérir de la force et à courir à un rythme plus constant.

    Essaye ça:

  • Installez-vous à l'aise pendant 20 minutes. C'est tout. Promenez-vous dans votre quartier plusieurs fois par semaine, jusqu'à ce que ce soit une promenade de gâteau.[5]
  • Bump il jusqu'à 30 minutes. Après 20 minutes, ce n'est pas un problème, passez au niveau suivant pour une promenade de 30 minutes. Une fois que vous pouvez gérer cette amende, nous pouvons commencer à accélérer le rythme.
  • Commencez à courir / marcher. Marchez comme vous avez été pendant 10 minutes. Puis accélérez le rythme pour un jogging léger pendant une minute (ou 30 secondes si cela est trop difficile). Donnez-vous quelques minutes de marche (ou plus) avant de recommencer à faire du jogging. Faites cela pendant environ 10 minutes, puis marchez normalement pendant les 10 dernières minutes. Vous entrerez quand même à 30 minutes pour votre exercice.
  • Maintenant, cours plus longtemps. Une fois que vous êtes à l'aise pour faire un jogging d'une minute, passons à la vitesse supérieure. Vous aurez encore 10 minutes de marche pour vous échauffer, mais lorsque vous faites du jogging, essayez pendant une minute et demie. Si cela semble facile, optez pour 2 minutes! Alterner à une marche plus lente chaque fois que vous avez besoin de reprendre votre souffle.
  • Avant de vous en rendre compte, vous serez un coureur. Lorsque vous augmentez votre temps de jogging, réduisez le temps que vous marchez. À ce stade, vous courez essentiellement avec de courtes pauses. Ce qui va bien! C'est ainsi que les gens commencent à courir et que beaucoup continuent à alterner entre la marche et le jogging pour toujours. Même si vous parvenez à courir des marathons, il n’ya rien de mal à prendre des pauses. Vous faites vous.
  • Bien, nous avons parlé de technique, ainsi que de conseils pour bien démarrer.[6]

    Cependant, je sais que vous allez demander, alors parlons de ce que vous devriez faire.

    Quelles sont les bonnes chaussures de course?

    Il y a quatre composants à rechercher dans n'importe quelle chaussure.

    Si la chaussure ne répond pas à ces quatre critères, votre pied sera compromis.

    Une bonne chaussure a:

  • «Chute du talon» minimale: différence de hauteur inférieure entre le talon et les orteils.
  • Une large zone d'orteils qui permet à votre pied de se propager lorsqu'il se pose à terre à chaque pas.
  • Un fond pliable qui permet à vos orteils de se plier à quatre-vingt-dix degrés de flexion lorsque vous marchez.
  • Quelque chose à attacher à votre cheville.
  • Examinons chacun un peu plus en détail:

    1. Différence de hauteur minimale entre le talon et les orteils. Lorsque votre chaussure soulève votre talon plus haut que votre avant-pied (talon lift), votre cheville et le bas de la jambe sont placés dans une position légèrement raccourcie pendant la durée pendant laquelle vous portez les chaussures.

    Lorsque les muscles de vos jambes sont projetés dans une position légèrement artificielle, cela signifie que la mobilité de votre cheville en souffrira… et que cela limitera toutes sortes de choses, y compris votre démarche.

    Cela ne signifie pas seulement des talons hauts non plus, bien que courir en talons soit ridicule.

    Cela inclut la plupart des chaussures régulières qui ont un talon épais et un orteil inférieur. Dans de nombreuses chaussures, vous constaterez que la différence entre le talon et l’avant-pied est appelée «chute». Les chaussures «zéro chute» sont donc des chaussures où talon et avant-pied sont à la même hauteur.

    Vérifiez ce que pèsent vos chaussures actuelles et, chaque fois que vous achetez une nouvelle paire de chaussures, progressez vers des chaussures de plus en plus minimes – jusqu’à 10 oz environ (ce qui les qualifierait de «chaussures minimalistes» dans notre livre). .

    Notre conseil serait de ne pas aller trop loin sous 7-8 onces. Et la grande question: "Devrais-je courir pieds nus?" – À l'occasion, et avec une forme appropriée, SURE. Mais ne vous contentez pas de mettre une paire de chaussures Vibram 5 Finger toe et allez courir un 5k sur du béton demain. C’est une recette pour un désastre.

    2. Une large zone d'orteils qui permet à votre pied de se propager lorsqu'il se pose au sol à chaque pas. À chaque pas que vous faites, votre pied s’étend réellement plus large à l’atterrissage. C’est impossible pour votre pied quand il s’agit d’une chaussure trop étroite.

    Si la boîte à pieds n’est pas au moins aussi large que votre pied lorsque vous vous tenez debout, alors que votre pied supporte votre poids, c’est un problème pour votre pied. Sachez que si votre pied devient plus «naturel», il risque de s’élargir davantage à mesure que les muscles et les os se repositionnent.

    Pieds entassés dans une chaussure, c'est comme mettre une laisse sur Sonic the Hedgehog: ils veulent être libres!

    3. Un fond pliable qui permet à vos orteils de se plier complètement lorsque vous marchez. Votre gros orteil est censé fléchir à quatre-vingt-dix degrés tout au long du cycle de la démarche. Voir ci-dessous:

    Si votre chaussure ne le permet pas en raison d’une semelle dure, vos pieds ne pourront plus bouger et les tissus mous de votre pied s’affaibliront si vous ne les utilisez pas complètement.

    De plus, lorsque vous ne fléchissez pas le gros orteil régulièrement, votre corps commence à perdre la capacité d’utiliser pleinement cette articulation. Cela peut conduire à toutes sortes de problèmes. Doh!

    4. Il est attaché à votre pied. Si la chaussure n’est pas attachée à la cheville, vos orteils vont la saisir pour la garder à chaque pas que vous ferez. Cela fait en sorte que certains de vos os du pied s'enfoncent et que certains de vos os se soulèvent.

    Ce changement signifie que vous modifiez la quantité de forces sur chaque os. Au fil du temps, cela peut entraîner des fractures de stress et des lésions tissulaires.

    Regardez la vidéo ci-dessous de Kelly Starrett, spécialiste du mouvement:

    Pour chaque point ci-dessus, ce n’est pas un scénario «tout ou rien». Semblable à votre alimentation, faites de votre mieux lorsque vous le pouvez et commencez à courir avec une chaussure minimaliste.

    Si vous voulez en savoir plus sur les bonnes chaussures, assurez-vous de consulter le «Guide du nerd sur la santé des pieds», rédigé par Kate Galliett de FitForRealLife.com.

    Enfin, si vous souhaitez en savoir plus sur les avantages de l’abandon total de vos chaussures, vous pouvez consulter notre article «La course à pieds nus est-elle vraiment meilleure pour vous?

    LA VIE SUR LA COURSE

    Une fois que vous êtes à l'aise dans votre quartier ou votre parc, vous pouvez commencer à penser à le faire passer au niveau supérieur.

    Avez-vous déjà pensé à courir un marathon? Ils peuvent être très amusant!

    Si vous souhaitez savoir comment commencer, consultez notre article «Du canapé à 5 km». Nous couvrons le programme populaire et donnons notre point de vue sur votre première course.

    Si vous souhaitez encore plus de conseils sur la course sur longue distance, je vous renvoie à nouveau au site merveilleux de mon pote Jason Fitzgerald, Running Running. Je contacte Jason chaque fois que j'ai besoin de conseils sur la bonne marche à suivre (y compris les astuces trouvées dans ce post).

    Vous pouvez également consulter cette interview que j'ai faite avec Jason, où nous discutons de la course, d'un régime approprié et de Star Wars.

    Il y a des chevauchements…

    Très bien, je pense que ça le fait pour cet article.

    Maintenant à votre tour!

    Êtes-vous un coureur passionné?

    Avez-vous des conseils à donner aux Rebels?

    Ou êtes-vous comme moi et ne courez que lorsque quelque chose vous poursuit?

    Faites le nous savoir dans les commentaires!

    -Steve

    PS: Je vous laisse avec un dernier rappel de notre programme de coaching individuel. Si vous êtes époustouflé par le fait que vous n’avez pas à courir pour vous mettre en forme, mais que vous ne savez pas par où commencer, nous vous avons.

    Nous travaillerons avec vous pour développer un programme de formation que vous aimez vraiment (pourrait être en cours d'exécution, pourrait être de la musculation, peut-être du yoga), afin que vous puissiez améliorer votre vie! Cliquez ici pour en savoir plus.

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    Toutes les sources de photos peuvent être trouvées ici.[7]

    Guide du débutant à la course à pied
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