Les mollets serrés: pourquoi, comment et que faire avec eux

Les mollets serrés: pourquoi, comment et que faire avec eux

Photo de gauche de la tentative de dorsiflexion active de la cliente (c’est-à-dire, dans la mesure où elle peut tirer le pied en arrière vers la tête sans recourir à un soutien externe pour aller plus loin). Sur la photo de droite, mon pied montre ma dorsiflexion active.

J'ai placé la ligne pointillée du centre du talon sur le bord de la plante du pied pour montrer la différence d'angles de notre pied par rapport à nos mollets. Il n'y a pas de quantité magique de mobilité de la cheville que tout le monde devrait avoir. Il y a seulement – avez-vous assez de mobilité pour faire les choses que vous voulez faire?

Lorsque vous n’avez pas assez de mobilité dans vos chevilles pour marcher, courir, monter ou descendre les escaliers, faire des activités ou faire du sport, vous pouvez commencer à ressentir des douleurs. Ou vous pouvez trouver que vous ne pouvez tout simplement pas faire le mouvement ou l'activité que vous aviez l'intention de faire. Les problèmes de mollets, de pieds et de chevilles peuvent aller du malaise à la douleur, et ce qui est vrai pour chaque zone de votre corps l'est également pour vos chevilles:

Là où un domaine fait défaut, un autre cherchera toujours à le rattraper.

Voyons comment améliorer la cheville pour que vous puissiez changer la façon dont vos mollets et vos pieds se sentent.

Si vous étiez juste un squelette osseux, en plus d’être un squelette un peu lugubre mais totalement dur à cuire, votre cheville bougerait de la même manière qu’elle est construite pour une articulation de la cheville.

Mais vous avez des tissus mous – peau, tissu conjonctif, muscles, tendons et ligaments – et – vous avez le roi qui gouverne tous les tissus mous.

Pour changer la mobilité de vos chevilles et aider vos mollets à se sentir mieux, vous devez vous adresser à la fois aux tissus mous et au roi qui les gouverne.

Pourquoi la contraction des mollets se produit-elle?

Il est important de le savoir car vous allez faire le travail pour aider vos veaux à mieux se sentir et à mieux fonctionner, et vous ne voulez pas vous changer vous-même en ignorant les facteurs qui les rendent serrés, douloureux et immobile.

Il existe deux principaux facteurs contribuant à la mobilité sous-optimale de la cheville et aux mollets serrés:

  • Manque de mouvement régulier dans toute la gamme de mouvements de la cheville (c’est-à-dire que vous arrêtez de dire à vos chevilles qu’elles devraient avoir une amplitude de mouvement complète, une bonne mobilité et un contrôle total)
  • Des chaussures qui agissent comme des plâtres sur le pied et la cheville (cela inclut toutes les chaussures à talon positives, certaines chaussures de course et toutes les tongs)
  • Dans cet article, je traiterai du premier facteur contributif et de la façon de le réparer. Et si vous avez besoin de plus de conseils sur les chaussures qui ont un impact négatif sur vous, consultez cet article FFRL.

    (Il existe de rares cas où un bloc osseux vous empêche légitimement d'accéder à ce qui serait considéré comme une amplitude de mouvement «normale» de la cheville. Cela est indiqué par l'imagerie réalisée pour visualiser les tissus osseux et voir que quelque chose empêche réellement l'articulation de fonctionner normalement. Ils sont rares, ce qui signifie que vous pouvez plus que probablement améliorer la mobilité de votre cheville.)

    Des mollets serrés… et alors?

    Pensez à quoi vos muscles de mollet raides et contractés sont reliés: le pied et la cheville (et le genou, mais nous nous concentrons sur les appendices les plus bas aujourd’hui). Ce sont deux parties du corps qui doivent être mobiles pour fonctionner correctement.

    Voici un exemple pour illustrer cela. Suivez-moi dans la vidéo pendant que vous essayez de faire le plus grand cercle possible avec votre poignet. Ne bougez pas et ne faites pas pivoter votre avant-bras!

    Votre cercle était-il grand et lisse comme le mien? (Si ce n’est pas le cas, nous avons trouvé un autre endroit pour votre mobilité! Restons concentrés sur vos chevilles et vos mollets pour aujourd’hui.) Le mouvement du grand cercle du poignet est similaire au mouvement du grand cercle pour lequel la cheville est conçue.

    Compensations Et Dysfonctionnement

    Lorsque vous perdez l'amplitude de mouvement de la cheville, tous les tissus mous autour de la cheville et du bas de la jambe compenseront le manque de mobilité.

    Les tissus mous sur le devant du tibia devront travailler plus fort pour dorsiflexer la cheville afin de pouvoir marcher, s’accroupir et monter et descendre les escaliers. Et les tissus mous autour des côtés et de l'arrière de votre mollet peuvent devenir raides, serrés et faibles… rendant plus difficile la résistance aux entorses de la cheville et rendant plus difficile la liberté de mouvement.

    En outre, l'aponévrose plantaire est prise dans le mouvement dysfonctionnel de la jambe et de la cheville. Normalement, il agit comme un tirant et subit une tension lorsque vous chargez le corps. Mais si les muscles du pied et de la jambe ne supportent pas la dispersion de la charge sur tous les tissus, le fascia plantaire prendra plus de charge à chaque pas. C'est une façon dont la fasciite plantaire peut se développer.

    Lorsque vos mollets se raccourcissent en raison de la perte de mobilité, votre corps modifie sa répartition du poids au-dessus du mi-pied plutôt que du talon comme il a été conçu. Katy Bowman a réalisé une photo fantastique illustrant ce changement:

    Lorsque cela dure suffisamment longtemps, l'aponévrose plantaire se durcit et se calcifie éventuellement. Ce qui était autrefois un morceau de tissu souple devient un morceau de tissu rigide qui est en train d'être chargé, sans véritable moyen de déplacer cette charge à travers le reste du pied.

    (Cela peut également être un coupable derrière des fractures de stress sur la 2ème ou 3ème rotule et l'os naviculaire du pied. Un chargement inadéquat du pied et de ses tissus entraîne une charge supplémentaire sur les os situés à l'avant du pied. Dur, osseux, les tissus ne sont pas différents des tissus mous… ils sont touchés et réagiront aux forces qui leur sont appliquées.)

    Le roi qui gouverne votre mobilité

    Votre système nerveux surveille le niveau de mobilité auquel vous avez accès. Et bien que gagner de l'amplitude passive du mouvement soit important (pensez: étirement statique), le problème de ne travailler que sur l'amplitude passive du mouvement est qu'il ne permet pas au système nerveux d'apprendre des informations précieuses sur cette position, telles que, comment générer du contrôle , force et sécurité dans cette position.

    Pour que votre système nerveux comprenne comment accéder à de nouvelles amplitudes de mouvement en toute sécurité et avec contrôle, vous devez l'enseigner. Cela se fait en effectuant une formation de contrôle neuronal pour apprendre aux tissus que vous travaillez comment se contracter sur toute la gamme de longueurs de tissus, non seulement les valeurs moyennes, mais également les valeurs extrêmes.

    Plan d'action pour commencer à aider vos veaux

    Vous n'avez pas créé des mollets et des chevilles raides et serrés du jour au lendemain – et vous ne les restaurerez pas du jour au lendemain. Mais chaque signal que vous envoyez à votre corps pour lui dire comment vous souhaitez l'adapter sera pris en compte. Avec des efforts constants et une signalisation intelligente à votre corps, vous pouvez changer la sensation de vos articulations et de vos tissus.

    Voici comment commencer à travailler sur vos mollets et vos chevilles serrés: – Effectuez des étirements tous les jours pour vos mollets comme une pause dans votre journée. En augmentant le volume du signal indiquant «déplacez la cheville en dorsiflexion», vous indiquez que vous souhaitez conserver votre amplitude de mouvement actuelle, continuer à envoyer un approvisionnement en sang sain aux tissus et aux articulations et à améliorer la santé du patient. tissu et articulation. Bien que l'étirement statique ne soit pas la solution, c'est un élément qui facilitera la progression du processus.

    – Commencez par suivre une formation au contrôle neuronal pour impliquer votre système nerveux dans le processus de développement d'une mobilité utilisable, et pas seulement d'une flexibilité passive. Il est préférable que vous appreniez la formation en contrôle neuronal auprès d'un enseignant ou d'un coach. Il contient beaucoup de détails et de nuances qui ne peuvent tout simplement pas être expliquées complètement par le biais d'un article ou d'un blog instagram. Vous pouvez apprendre de quelqu'un de votre région ou apprendre avec moi que vous voudrez faire partie de mon groupe de coaching.

    – Sors de tes chaussures à talons positifs. Y compris vos chaussures de course. Mais ne vous laissez pas décourager par des chaussures à zéro chute. Attendez-vous à passer plusieurs mois à entraîner vos pieds pour qu'ils passent des chaussures à talons positifs aux chaussures plates à talons zéro.

    – Marchez pieds nus tous les jours. Vous êtes né capable de faire cela. Ne meurs pas incapable. Commencez doucement, sur des surfaces molles pendant quelques minutes par jour si vous avez mal. Travaillez jusqu'à marcher sur une variété de surfaces, pieds nus. Herbe. Roches. Béton. Tout.

    – Rappelez-vous que cela prendra du temps, donc un peu de patience ira un long chemin. 🙂

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