Que faire et ce que vous devez savoir

Que faire et ce que vous devez savoir

Lors de mon premier jour au gymnase, j'ai failli faire tomber une barre sur mon visage.

Quand je suis entré, un gars dans le coin soulevait fort. La poussière de craie était dans l'air autour de la plate-forme. Un chœur de grognements m'entoura. Je n'avais aucune idée de ce que je faisais au gymnase et j'ai été intimidée dès la première minute.

Rassemblant tout le courage que je pouvais rassembler, je me suis adressée à la seule personne que je connaissais vaguement et j'ai demandé: «Je suis nouvelle dans le gymnase. Que fais-je?"

Cet entraînement était terrifiant. Je pouvais à peine mettre la barre au banc. Je ne me souviens même pas des autres exercices que j’ai essayés: la barre qui s’abat sur mon visage est un instantané enfermé dans mon esprit.

Comme vous vous en doutez, il a fallu un certain temps avant que je sois prêt pour le deuxième jour.

Mais je suis finalement revenu et les années de levage (et de formation des autres) qui ont suivi m'ont appris beaucoup de choses que j'aurais aimé connaître lors de mon premier jour au gymnase.

Des questions comme «quoi faire de mon premier entraînement» ou «quelles choses dois-je apporter au gymnase?» Ont des réponses assez simples une fois que vous vous êtes soulevé pendant un moment.

Qu'en est-il de sentir que tu n'appartiens pas? Ou comme si on te jugeait? Si vous comprenez les règles de la salle de sport, avez des outils pour gérer votre anxiété et savez exactement comment demander une place, ces sentiments sont beaucoup plus faciles à gérer.

Vous pouvez même déterminer le meilleur moment pour aller à la salle de sport afin d'éviter les foules.

Ce guide aidera. Il devrait couvrir tout ce que vous devez savoir lors de votre premier jour au gymnase. Vous apprendrez:

  • Une courte séance d’entraînement qui commence à créer une boucle de rétroaction positive, vous amenant à revenir au gymnase pour plus
  • Une technique psychologique simple qui vous évite de vous sentir jugé au gymnase
  • Exactement ce qu’il faut apporter à la salle de sport (et quoi porter pour ne pas rester en retrait)
  • L'étiquette du gymnase, y compris quoi dire si vous avez besoin d'aide
  • Comment trouver des moments où la salle de gym est la moins fréquentée
  • Termes relatifs à la condition physique que vous devez connaître (ou entendre simplement) dans le glossaire à la fin
  • Vous voulez un aide-mémoire qui contient tout ce que vous devez savoir pour votre premier jour au gymnase?

    Un entraînement simple. Vidéos d'exercices. Combien de poids à utiliser. Quoi porter. Quand doit-on aller. Tout cela et plus encore, sur une seule page.

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    Commençons par la grande question: quel entraînement devriez-vous faire au gymnase?

    On a l'impression qu'il y a un million d'options disponibles. Stronglifts? Force de départ? PPL? C25K? WS4SB? 5/3/1? PHUL? Smolov? Que signifient tous ces noms?

    Ne vous inquiétez pas pour ça. Lors de votre premier jour au gymnase, restez simple. Comme je l’ai déjà écrit, le meilleur entraînement est celui auquel vous pouvez vous tenir. Et avoir un plan avant d'arriver à la gym peut réduire sérieusement l'anxiété de la gym.

    Je vais vous donner une bonne séance d’entraînement «premier jour au gymnase» dans quelques instants, mais n'hésitez pas à choisir ce que vous voulez: il est important que vous choisissiez le programme que vous souhaitez suivre.

    Créer une boucle de rétroaction positive

    La partie la plus importante de votre premier entraînement est de vous faire revenir pour un deuxième entraînement. La partie la plus importante suivante consiste à vous sentir bien et à apprendre certains mouvements clés.

    Comme le dit Dick Talens, fondateur de Fitocracy, «le seul moyen de réussir au fitness est de créer une boucle de rétroaction positive».

    L'exercice est intrinsèquement gratifiant – il peut en fait vous faire sentir très bien. Mais cela ne se fera pas si vous y allez le premier jour et que vous essayez de soulever tout le gymnase. Un démarrage simple et en douceur vous évitera de vous faire trop mal et commencez à configurer votre boucle de rétroaction positive.

    Terry Crews avait des conseils similaires dans son AMA Reddit:

    “Il faut se sentir bien. Je le dis souvent aux gens: allez au gymnase, restez assis, lisez un magazine, puis rentrez chez vous. Et le faire tous les jours. Aller à la gym, ne même pas travailler. Juste aller. Parce que l'habitude d'aller au gymnase est plus importante que l'entraînement. ”

    Malgré ce que la société semble nous dire, s'entraîner peut se sentir bien. Ce sera dur parfois, mais bon. Et cela n’a pas besoin d’être très dur le premier jour; votre première journée au gymnase est le moment le plus important pour que vous vous sentiez bien.

    Que faire à la salle de sport: Une simple séance d’entraînement «premier jour à la salle de sport»

    Je vais vous donner 5 exercices à faire le premier jour de votre entrainement. N'oubliez pas que l'objectif ici est simplement de revenir pour le jour 2. Je recommande 3 séries par exercice, mais si vous voulez seulement en faire 2 ou même 1, c'est bon pour l'instant.

    Je vous connecte à des vidéos pour chaque exercice, mais s’il y en a, vous êtes moins confiant à l’égard de cet exercice. Concentrez-vous sur au moins un exercice. Entraînement suivant, vous pouvez maîtriser le second.

    Voulez-vous enregistrer cette séance d'entraînement pour plus tard? Cette feuille de triche contient les séances d’entraînement, les vidéos, le meilleur de ce guide et plus encore, le tout en une seule page.

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    Vous avez probablement encore quelques questions, alors laissez-nous nous en occuper. Voici quelques-unes des questions les plus courantes que les gens ont à leur début de journée au gymnase.

    Quels sont les ensembles et les représentants?

    Si vous ne le savez pas encore, ne vous inquiétez pas! Vous allez le prendre rapidement.

    Une répétition, ou répétition, fait complètement un exercice une fois. Six répétitions de push-ups signifient faire 6 push-ups.

    Un ensemble est la collection de représentants que vous faites sans repos. Donc, si vous faites 6 pompes et puis arrêtez, vous avez fait une série de 6 représentants. Reste un peu et commence le set numéro 2.

    Vous verrez le plus souvent les ensembles et les représentants répertoriés comme [Sets]X[Reps]. Donc, «3 × 6» revient à dire «3 séries de 6 répétitions».

    Combien de poids devrais-je utiliser?

    Heureusement, seuls deux de ces exercices nécessitent des poids.

    Pour les squats de gobelet, je dis généralement qu’un haltère de 20 kilos est un bon point de départ: il est suffisamment léger pour pouvoir le faire, mais suffisamment lourd pour faire contrepoids et vous permettre de vous enfoncer plus profondément dans le squat.

    Pour les soulevés de terre roumains (souvent écrits sous forme de RDL), commencez par une barre de poids standard de 45 livres.

    Si ces chiffres vous semblent trop légers ou trop lourds, n'hésitez pas à les ajuster. N'oubliez pas que l'objectif est de vous maintenir en mouvement et de revenir pour le deuxième tour, et pas seulement de vous fatiguer.

    Combien de temps dois-je me reposer entre les séries?

    C’est une question qui fait l’objet de nombreuses discussions et qui dépend généralement des objectifs de votre exercice (force, endurance musculaire, force, croissance musculaire, etc.).

    Pour les besoins de ce programme de démarrage, environ 60 secondes de repos entre les séries sont parfaits.

    Si vous avez d'autres questions, n'hésitez pas à laisser un commentaire ou à m'envoyer un message (je les lis tous et réponds à tous les courriels légitimes).

    Permettez-moi de commencer par vous rassurer: vous n’êtes probablement pas jugé. Les gens dans le gymnase sont généralement inscrits à leurs propres séances d'entraînement. Les écouteurs sont en place, les poids bougent et personne ne vous regarde probablement.

    En fait, si quelqu'un vous regarde, il est plus susceptible de penser «chemin à parcourir» qu'autre chose. Les personnes dans la salle de sport, en particulier les personnes très en forme, sont généralement très solidaires.

    Ils pourraient même vous envier! Cette bande dessinée de The Oatmeal jette un regard divertissant sur certaines des dynamiques sociales du gymnase.

    Cela dit, je sais qu’entendre que «vous n’êtes pas jugés» et que je pense que ce sont deux choses totalement distinctes. Une façon de rester concentré sur vous-même est de vous rappeler votre plan en parcourant les exercices de votre entraînement.

    Une autre méthode consiste à emprunter une technique cognitivo-comportementale à la psychologie. J'ai couvert cela en profondeur dans cet article, mais vous pouvez consulter un exemple de technique ci-dessous.

    Une technique psychologique pour réduire l'anxiété au gymnase

    Les pensées inexactes sont au cœur de notre anxiété au gymnase. Des pensées comme:

  • "Je n’appartiens pas ici"
  • "J'ai essayé de m'entraîner avant, je ne suis qu'un paresseux"
  • "Seuls les gens vraiment en forme vont au gymnase, et ce n’est pas moi"
  • "Tout le monde me juge"
  • Ces sortes de pensées sont tentantes. Je sais que je devais absolument les surmonter lors de la construction de mon habitude d'entraînement, et j'ai échoué plus de quelques fois.

    Chaque fois que vous avez une pensée négative comme celle-ci, prenez-en note. Notez-le sur du papier ou sur l'application Notes de votre téléphone, où que vous soyez dans la tête ou dans le monde réel.

    Une fois que vous avez réfléchi, prenez quelques minutes et déchiquetez-le. Logic l'enfer hors de lui. "Seulement les gens en forme vont à la gym?" Bullshit. Les gymnases existent pour que les gens puissent se mettre en forme.

    Attaquez vos pensées négatives sous tous les angles et écrivez vos réponses. Ecrire des choses les rend plus faciles à gérer. Dans votre tête, ces pensées et réfutations sont des blobs amorphes. En dehors de votre tête, vos préoccupations semblent moins préoccupantes et vos réponses plus brutalement précises.

    Ceci est enraciné dans les techniques cognitivo-comportementales, et cela aide vraiment à réduire les angoisses dans les gymnases.

    Manières de table fantaisie = / = manières de gym

    Ca a du sens. Même après avoir appris quoi faire au gymnase, si vous vous sentez déplacé, vous craignez de faire quelque chose d’inacceptable socialement.

    Heureusement, il existe relativement peu de règles non écrites de la salle de sport et elles ne sont pas difficiles à apprendre.

    1) Ne dérangez pas quelqu'un au milieu d'un set

    À moins que quelqu'un ne pose une barre sur le cou, votre question peut attendre que l'ensemble soit terminé.

    C’est surtout du bon sens, mais vous seriez surpris de la fréquence à laquelle cela se présente; Une fois, j'ai tordu mon dos parce qu'un gars m'a littéralement tapé sur l'épaule au milieu d'un représentant.

    Si vous avez besoin d’un poste ou si vous souhaitez travailler, c’est parfaitement bien. Mais attendez que l'ensemble soit terminé.

    2) Pas de curling dans le squat rack

    La règle la plus importante est la suivante: n’utilisez pas d’équipement inutilement. Ne vous occupez pas de plusieurs pièces d’équipement ou ne proposez pas (si vous faites un circuit ou une séance d’entraînement superset) de laisser les gens travailler.

    Mais surtout, ne courbez pas dans le rack accroupi. Si l’appareil ressemble à ceci ou à ceci, il est destiné à des exercices plus importants (accroupissements, presse aérienne, etc.) qui ne peuvent vraiment pas être réalisés sans eux. Il y a d'autres endroits pour faire des boucles à la gym.

    3) Re-rack vos poids

    Lorsque vous avez terminé avec le matériel que vous utilisez, nettoyez-le. Laisser des poids sur la barre est à la fois ennuyeux et déroutant. C’est embêtant parce que la personne suivante doit faire un nettoyage supplémentaire. C’est déroutant car il n’est pas évident que l’équipement soit gratuit s’il ya encore du poids sur la barre.

    4) Soyez la bonne quantité de social

    Les gens au gymnase sont pour la plupart des gens super sympas. Mais ils sont également là pour travailler, pas pour être amis.

    C’est tout à fait bien de discuter avec des gens de temps en temps, et il est tout à fait acceptable de demander une place, mais essayez d’éviter de parler avec leurs oreilles.

    Dans le même ordre d’idées, ne vous laissez pas aller au téléphone dans le gymnase. S'il y a un appel important, prenez-le dans le hall.

    5) Demander une place est totalement ok

    Ces règles ont jusqu’à présent beaucoup de choses que vous ne devriez pas faire. Mais une chose que vous devriez absolument faire, demandez à quelqu'un de vous localiser quand vous en avez besoin. Demander à travailler est également totalement acceptable.

    Si vous restez assez longtemps au gymnase, on vous posera probablement ces questions vous-même.

    Comment demander une place

    Si vous avez besoin de demander un poste ou si vous souhaitez travailler, comment vous y prenez-vous? Les gens sont souvent occupés avec leurs postes de travail et les écouteurs signifient que vous ne pouvez pas simplement dire «hé» pour attirer leur attention.

    Tout d’abord, si vous avez besoin d’un poste, vous voulez que quelqu'un sache ce qu’il fait. Allez-y et localisez la plus grande personne dans votre voisinage immédiat; ce n’est pas une méthode infaillible, mais cela devrait suffire.

    Une fois que vous savez qui vous voulez, allez vers eux et attirez leur attention (une fois leur jeu terminé!). Vous voudrez vous approcher devant eux; il est ainsi plus facile pour eux de vous remarquer, surtout s’ils portent des écouteurs.

    Pour attirer leur attention, je leur donne généralement une petite demi-vague dans leur champ de vision. Ils prendront une oreillette et vous pourrez demander: «Est-ce que ça vous ennuie de me repérer très rapidement?

    C'est tout. C'est si facile. Parfois, ils savent même ce que vous voulez et se portent volontaires. Les mêmes règles s'appliquent au travail dans.

    Une bonne chose à propos de l’entraînement dans un gymnase est que vous n’avez vraiment pas besoin d’emporter beaucoup avec vous. Ceci est mon sac de sport standard.

    Vous n’avez probablement même pas besoin de la plupart de ces choses. Je garde les balles autour pour la libération auto-myofasciale, les bandes pour les étirements et le travail ciblé des fessiers. Vous n'avez probablement besoin que de vêtements de sport (plus d'informations à ce sujet dans une seconde).

    Selon votre gymnase, il peut y avoir d'autres choses intéressantes à apporter. Vous voudrez peut-être apporter une serrure pour le vestiaire, une serviette pour la douche et un shampoing / revitalisant / nettoyant pour le corps. Beaucoup de gymnases (y compris le mien) fournissent ces éléments, alors assurez-vous de vérifier ce dont vous avez besoin lors de votre inscription.

    Il y a aussi quelques choses que vous n’avez probablement pas besoin d’apporter:

  • Levée des gants: je comprends que les poids peuvent parfois vous faire mal aux mains, mais croyez-moi quand je vous dirai que vous vous y habituerez. Hydrater et continuer à soulever; vos mains iront bien. Le port de gants rend le levage moins sûr et moins efficace, car vous avez moins de contrôle sur les poids.
  • Soulèvement des chaussures: je vous donnerai quelques recommandations concernant les chaussures dans un moment, mais vous n’avez pas besoin de chaussures de levage verticales ni de chaussures de levage olympiques. Celles-ci ont souvent un talon surélevé, ce qui augmente artificiellement la mobilité de la cheville et vous permet donc de s’accroupir plus profondément. Vous ne voulez pas cela sauf si vous avez l’intention de compétitionner, car ils limiteront votre mobilité actuelle de la cheville.
  • Craie / Poignets / Sangles / Poignées de graisse / Genouillères / Ceintures de levage: Tout cet équipement a sa place, mais vous n'en avez pas besoin le premier jour. C’est mieux d’avoir d’abord une expérience en levage.
  • Que devrais-je porter à la gym?

    Permettez-moi de commencer par dire — je ne connais presque rien à la mode féminine. Mes recommandations spécifiques s’appliqueront probablement principalement aux hommes, mais le conseil général tient: il suffit de porter des vêtements de sport et tout ira bien.

    S'il y avait un uniforme pour la «nouvelle personne» au gymnase, ce serait un t-shirt trop grand, un short de basket-ball et des chaussures de tennis. Il n’ya rien de mal à cela, mais c’est quelque chose que beaucoup de gens portent.

    Mais sérieusement, la plupart des vêtements iront bien. Ne portez pas de jeans ni de short cargo et vous êtes fondamentalement prêt à partir. Pendant longtemps, je portais simplement des chemises à col rond noires et blanches de Target.

    Si vous voulez mes recommandations plus spécifiques, les voici:

  • Chaussures: j’avais l’habitude de préférer les chaussures Nike Frees ou New Balance Minimus, des chaussures qui ne fournissent pas un tel soutien et qui font que vos chevilles travaillent pour vous soutenir. Je suis récemment passé à certains Mizunos qui sont un peu plus favorables. Avez-vous déjà eu mal au pied? Si oui, vous voudrez peut-être quelque chose avec un soutien. Les employés d'un magasin de course à pied seront très compétents et pourront vous donner des recommandations spécifiques en fonction de vos pieds.
  • Chemises préférées: Comme je l'ai dit, je portais une tonne de l'encolure noire de Target. Maintenant, je porte des crewnecks, des vieux maillots de frisbee ultimes, ou des débardeurs.
  • Short préféré (mini-discours): Je ne comprends pas pourquoi le short en frisbee n’est pas incroyablement populaire. J'avais l'habitude de porter des shorts de basket-ball ou de sport, mais découvrir le short frisbee changeait complètement la donne. Ils sont ridiculement confortables et permettent une grande liberté de mouvement. Tous les athlètes que je connais qui ont essayé pensent qu’ils sont géniaux. Vous pouvez les vérifier ici.
  • Je n'ai aucune affiliation avec ces produits, mais ce sont mes recommandations concernant les vêtements de sport (en particulier les shorts).

    C’est un tour cruel du gym que vos premiers jours sont toujours les plus difficiles.

    Après votre premier entraînement, vous aurez probablement mal. Votre corps n’est pas habitué à faire de l’exercice ni aux mouvements spécifiques que vous lui soumettez. Jusqu'à ce que cela s'adapte, vous allez le ressentir. La douleur au gymnase pour la première fois est totalement normale.

    Les causes de la douleur et des douleurs corporelles liées au sport sont complexes, mais elles se résument à ceci: si vous faites de nouveaux exercices, vous aurez mal. Pour un peu.

    Heureusement, cela ne dure pas longtemps (via GIPHY).

    Au fur et à mesure que vous accumulez de l'expérience et que les mouvements deviennent plus familiers, vous aurez moins mal et moins souvent. C’est également une raison pour laquelle j’aime aider les gens à faire de l’exercice – l’entraînement que j’ai exposé ci-dessus est idéal pour votre premier jour car il vous enseigne les bases à une intensité raisonnable.

    Mais disons que vous avez mal. Pouvez-vous toujours travailler? Comment pouvez-vous réduire la douleur?

    La version courte: oui, vous pouvez toujours vous entraîner tout en étant douloureux. Vous réduisez la douleur en vous reposant, en mangeant et en dormant.

    La version la plus longue est qu'oui, vous pouvez toujours vous entraîner tout en étant douloureux. Vous remarquerez peut-être que l'amplitude de mouvement de vos muscles endoloris est assez limitée. Lorsque vos muscles ischio-jambiers sont douloureux, par exemple, il est de plus en plus difficile de toucher vos orteils. Cela peut rendre certains exercices plus difficiles.

    Si vous avez très mal au gymnase, facilitez-vous la tâche un peu plus que d’habitude. Faites du cardio, étirez-vous et réduisez le poids de vos remontées mécaniques si nécessaire. Une fois que votre douleur disparaît, vous pouvez reprendre l'entraînement complet. Combien de temps dure la douleur? Il devrait partir tout seul d'ici une semaine.

    Si vous cherchez des moyens spécifiques de réduire la douleur, certaines choses pourraient vous aider. Remarquez l'accent mis sur «la puissance». De loin, les ingrédients les plus importants pour réduire les douleurs sont le repos et le temps. Ces étapes supplémentaires pourraient faire une petite différence:

  • Mangez bien: manger des aliments de haute qualité contenant une bonne quantité de protéines donne à votre corps le carburant dont il a besoin pour récupérer.
  • Rouleau de mousse: Le roulement de mousse contribue à améliorer la qualité du tissu conjonctif et peut être agréable sur les muscles endoloris.
  • Étirement: Étirer un muscle endolori est fantastique. Surtout si la douleur affecte l'amplitude de mouvement, l'étirement peut vous aider à faire bouger un peu plus le mouvement d'un muscle endolori.
  • Prenez un bain de glace: la recherche sur les bains de glace est mitigée, mais vous plonger dans un bain froid aidera à réduire la douleur corporelle de la douleur, même si cela ne vous aide pas à guérir plus vite.
  • Passez du temps au sauna: si votre salle de sport dispose d'un sauna, rester quelques minutes après l'entraînement peut aider à prévenir la douleur en limitant l'amplitude de vos mouvements.
  • Faites un peu de cardio- training: obtenir votre rythme cardiaque et bouger peut vous aider à lutter contre les douleurs musculaires.
  • Sommeil: je l’ai déjà dit et je le répète: rien n’est plus important pour récupérer que beaucoup de sommeil de bonne qualité.
  • Même les pires douleurs au gymnase devraient disparaître en une semaine. Au fur et à mesure que vous aurez plus d’expérience au gymnase, vous aurez moins mal à chaque séance d’entraînement.

    La plupart des nouveaux appareils de levage avec lesquels j'ai travaillé préfèrent faire de l'exercice lorsque le gymnase est relativement vide. Comment savez-vous quand c'est?

    Permettez-moi de commencer par dire que le meilleur moment pour aller au gymnase variera selon les endroits. Un cours de conditionnement physique en groupe populaire un jour de la semaine habituellement impopulaire peut vraiment stimuler la circulation des pieds et encombrer les lieux.

    D'après mon expérience avec les gymnases commerciaux, voici la répartition générale des temps:

  • Lundi / mardi vers 18h est le plus fréquenté du gymnase
  • 6 à 8 heures du matin en semaine est également une période d’entraînement assez populaire. Moins de gens semblent s'entraîner le matin, mais le gymnase est toujours un peu occupé.
  • Vendredi / samedi soir est le moins occupé
  • Jeudi / vendredi vers environ 18h est le moins occupé par un créneau horaire après le travail
  • Samedi / dimanche pendant la journée est un flux de trafic assez cohérent. La salle de sport reste modérément occupée tout au long de la journée.
  • Tous les jours de la semaine seront plus calmes de 9h à 17h
  • Voulez-vous savoir à coup sûr? Lorsque vous recevez votre abonnement à un club de sport, demandez au représentant des ventes ou à la personne de la réception à quel point le gymnase est occupé. Ils auront généralement une idée des heures les plus populaires pour cet endroit.

    Autre remarque: la salle de sport sera toujours pleine à craquer pour le nouvel an. De plus, il est presque toujours revenu à la normale après la Saint-Valentin.

    Lorsque vous faites de la recherche sur la condition physique ou que vous traînez dans un gymnase, vous rencontrerez probablement ces termes. Même après que vous sachiez quoi faire au gymnase, entendre un groupe de mots sans savoir ce qu’ils signifient peut être stressant. J'ai donc dressé une liste de quelques-uns des plus communs.

    Cette liste n’est pas exhaustive. Si vous entendez un mot qui ne figure pas ici, envoyez-moi un email et je l’ajouterai.

    Exercice aérobie (Cardio) – Exercice utilisant des systèmes d'énergie aérobie. La plupart des gens parlent de «cardio». Les exercices aérobiques ont tendance à être moins intenses et durent plus longtemps que les exercices anaérobies (mais pas toujours).

    Exercice anaérobie (levage) – Exercice utilisant des systèmes énergétiques anaérobies. La levée est l'exemple le plus courant de l'exercice anaérobie, bien que la levée ne soit pas automatiquement anaérobie (elle dépend de l'intensité).

    Big 3 – Fait référence aux principaux mouvements de dynamophilie: squat, développé couché, soulevé de terre. Le powerlifting a eu une grande influence sur l’industrie du fitness, vous en entendrez probablement parler si vous traînez assez souvent dans les salles de sport. Certaines personnes peuvent également poser des questions sur votre «total», qui correspond à votre record personnel pour chaque ascenseur additionné.

    Composition corporelle – Le ratio de différentes substances dans votre corps, y compris la graisse, le muscle, l'eau et les os. Vous entendrez souvent parler de cela en référence aux pourcentages de graisse et de muscle, mais vous entendrez probablement aussi parler de «poids de l'eau».

    Bodybuilding – Utiliser la musculation pour modeler intentionnellement votre corps. Les compétitions de culturisme impliquent la pose et sont jugées en fonction de la masse, de la symétrie, des proportions, de la définition et de la présence sur scène.

    Entraînement en circuit – Une forme populaire d'exercice qui implique de passer d'un exercice à l'autre sans repos ou avec un repos minimal.

    Concentrique – Partie d'un mouvement où un muscle se contracte. Les exemples incluent monter dans un squat (contrat de quads) ou un pull-up (contrat de biceps, de lats, etc.).

    Noyau – Fondamentalement les abdominaux, mais le noyau inclut également l’ensemble de votre abdomen (y compris le bas du dos).

    Entraînement croisé – Quand quelqu'un qui fait un type d'exercice fait un autre type d'exercice. Si un coureur s'entraînait à la nage ou si un joueur de football jouait un ultime frisbee, ils s'entraîneraient tous les deux.

    Curlbro – Des types qui ne font que des boucles à la salle de sport. Peut aussi faire d'autres exercices du haut du corps, mais pas des jambes. Trouvé fréquemment dans les gymnases commerciaux.

    DOMS – Douleurs musculaires retardées. Avez-vous déjà eu mal après une séance d'entraînement? C'est pourquoi. DOMS frappe généralement le lendemain d'un entraînement et est plus intense si vous effectuez une routine pour la première fois. Si vous venez juste de commencer, DOMS peut durer une semaine, mais il disparaît généralement après quelques jours. C’est vraiment bien de travailler pendant que vous êtes endolori.

    Excentrique – Partie d’un mouvement où un muscle s’allonge. Les exemples incluent descendre dans un squat ou abaisser un soulevé de terre.

    Flexibilité (vs mobilité) – La flexibilité et la mobilité sont liées mais légèrement différentes. La flexibilité est le degré d'allongement possible d'un muscle et la mobilité est l'amplitude de mouvement réelle d'une articulation donnée (influencée par la flexibilité, mais également par la structure des tissus mous et des os).

    Entraînement par intervalles (HIIT) – Entraînement alternant travail et repos. Un exemple serait 20 secondes de sprint suivi de 10 secondes de repos, répété. L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) utilise des intervalles rapides et intenses plutôt que des intervalles plus longs.

    Isométrique – Exercices qui travaillent les muscles sans les déplacer réellement dans une plage de mouvement. Les planches sont un exemple.

    LISS – État stable de faible intensité. Se réfère généralement à la course à longue distance.

    Macros – Sténographie pour «macronutriments». Un macronutriment est un nutriment qui contient des calories. Les trois macronutriments sont les protéines, les glucides et les lipides (les micronutriments sont des vitamines et des minéraux). Vous entendrez cela dans le régime, bien sûr, et souvent en termes de ratio de chaque macronutriment dans votre régime alimentaire global.

    Levée olympique – Aussi appelée «haltérophilie» (en un mot), il s'agit de la levée qui apparaît aux Jeux olympiques. Il est basé sur le soulèvement le plus lourd en deux mouvements: le propre et le secoué et l’arraché. D'autres mouvements connexes, comme les nettoyages en puissance, ainsi que les nettoyages et les presses, sont souvent assimilés à l'haltérophilie.

    Plyometric – Exercices explosifs qui impliquent de contracter un muscle très rapidement. Les sauts en boîte et autres activités de saut sont un exemple.

    Puissance – La capacité d'exercer une force rapidement. Les exercices de puissance incluent des exercices de pliométrie et des remontées olympiques comme du nettoyage.

    Powerlifting – Levage basé sur le levage du plus grand poids sur le grand 3: squat, banc et soulevé de terre. Lors des compétitions de powerlifting, les concurrents s'affrontent pour le nombre le plus élevé dans ces trois remontées.

    Pompe – Lorsque le sang se précipite sur vos muscles après un entraînement. Le muscle gonfle et la peau est tendue.

    Rep – Une répétition. Effectuer un exercice une fois est une répétition.

    Set – Une collection de répétitions. Après un nombre spécifié de répétitions, vous «diminuez» le poids; faire 12 répétitions de développé couché puis d’arrêter est un ensemble.

    Force – La capacité d'exercer une force contre un poids. C’est différent du pouvoir car il n’est pas lié à la vitesse à laquelle vous déplacez le poids.

    Superset – Lorsque vous associez deux exercices et que vous les faites dos à dos sans repos ou avec un minimum de repos. Lorsqu'il est écrit dans un programme, un sur-ensemble ressemble à ceci:

    A1) Squat avant 3 × 5

    A2) Tractions 3 × 8

    Vous feriez un ensemble de squats avant, puis un ensemble de tractions, puis un autre ensemble de squats avant jusqu'à ce que vous ayez terminé tous les ensembles.

    Avez-vous un autre terme que vous voulez définir? Envoie-moi un email et je l’ajouterai.

    C'est tout! Tout ce que vous devez savoir pour survivre à votre première journée au gymnase.

    N'oubliez pas: l'objectif de l'entraînement un est de revenir pour l'entraînement deux. Alors rentrez chez vous, prenez une bonne douche et détendez-vous. Votre travail aujourd'hui est terminé.

    Que vous souhaitiez vous glisser dans votre vieux jean ou avoir fière allure à la plage, la cohérence vous y mènera éventuellement. Faire fondre de la graisse, développer des muscles – obtenir ce regard tonique – revient à rester avec.

    Vous voulez un aide-mémoire qui contient tout ce que vous devez savoir pour votre premier jour au gymnase?

    Un entraînement simple. Vidéos d'exercices. Combien de poids à utiliser. Quoi porter. Quand doit-on aller. Tout cela et plus encore, sur une seule page.

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