Arrêtez de prendre des shint splints

Arrêtez de prendre des shint splints

Les attelles au tibia sont l’une des nombreuses blessures dont j’ai souffert dans la course à la suite de blessures par surmenage. Il a fallu quelques mois et de nombreuses recherches, mais j’ai appris à ne plus courir avec les attelles pour tibias. Voici quelques conseils sur la façon dont vous pouvez faire la même chose et bannir la douleur redoutée au tibia!

Les attelles du tibia sont comme une douleur sur un côté du tibia, à mi-hauteur de la partie inférieure de ma jambe (entre la cheville et le genou). Il peut sembler que le muscle s’éloigne de l’os (eww).

Les attelles de tibias que j'ai expérimentées sont celles qui ont le plus tendance à faire mal lorsque je cours sur des surfaces dures, en particulier en descente. Ce n’est pas une douleur vive, mais une douleur agaçante qui ne disparaît pas et qui continue parfois à faire mal après avoir couru. Cela va empirer si vous ne vous reposez pas.

Déterminez ce que vous faites / avez fait pour causer le problème. Une fois que vous savez cela, alors vous pouvez trouver un moyen d'arrêter de vous faire attacher le tibia.

Posez-vous les questions suivantes:

  • Ai-je augmenté mon temps hebdomadaire / ma course à pied récemment… peut-être trop rapidement?
  • Est-ce que je cours vite sur des surfaces dures, plates ou en descente?
  • Est-ce que j'ai tendance à frapper les talons quand je cours (atterrir principalement les talons en premier, avant le reste du pied?)
  • Mes baskets sont-ils vieux ou usés?
  • Essentiellement, comme beaucoup de blessures en course à pied, les attelles de tibia ont tendance à se produire à la suite d'un entraînement excessif, d'une mauvaise forme de course – ou d'une combinaison des deux. La raison principale pour laquelle je les avais, c'est que j'allais sortir, sur une colline escarpée, et monter et descendre aussi vite que possible, sur un trottoir dur.

    Cela signifiait que je «heurtais» ces pentes raides et dures, frappant les talons en premier (car c’est ce que font la plupart des nouveaux coureurs en descente), et me fatiguant les tibias, avec ce manque de forme et l’impact de la descente.

    Cet homme (Alastair!) A une excellente forme de course et n'a jamais souffert d'attelles au tibia. Heureusement lui hein? C’est ce que vous obtenez lorsque vous avez une bonne forme physique: moins de risque de blessure

    Repos et glace

    À court terme, la meilleure chose que j’ai trouvée est de reposer la jambe et de lui appliquer un sac de glace pendant environ 10 minutes à la fois, 3-4 fois par jour si possible.

    Aucun coureur ne veut se faire dire de se reposer et de ne pas courir, mais vous ne résoudrez pas le problème en continuant de courir dessus. Vous devez le laisser guérir et tirer des leçons de l’expérience afin que vous ne finissiez pas par répéter la blessure à l’avenir.

    De combien de repos ai-je besoin?

    En termes de temps nécessaire pour que les attelles de tibia guérissent, cela dépend de leur état et de la rapidité avec laquelle vous guérissez. Pensez au temps que vous passez sur vos pieds et évitez-le le plus possible – plus facile à dire qu'à faire, pour la plupart des gens, mais c'est important. Pensez également à votre régime alimentaire et à la possibilité de manger davantage d’aliments à base de plantes riches en vitamines pour aider votre corps à guérir le plus rapidement possible. Il m'a fallu environ 3-4 semaines de repos et de givrage avant de pouvoir recommencer à courir sans douleur au tibia – mais voir ci-dessous ce que j'ai fait différemment quand j'ai recommencé à courir…

    OFFRES À DURÉE LIMITÉE DES MARQUES QUE NOUS AIMONS:

  • Cross-train pour construire ou maintenir la forme physique

    Si vous avez besoin de continuer à vous entraîner ou de rester en forme, concentrez-vous sur l'entraînement croisé tout en évitant de courir et en laissant vos tibias guérir. Le meilleur entraînement croisé pour les coureurs de trail dans cette situation comprend:

  • elliptique / cross-trainer
  • cyclisme
  • aviron
  • séances de musculation de base et du haut du corps
  • Toutefois, si l’un de ces effets vous blesse ou aggrave votre jambe en convalescence, choisissez une autre option ou allez nager pour une séance d'entraînement cardio sans impact ni poids.

    Je ne suis pas un grand cycliste, mais c’est une bonne alternative cardio à la course à pied.

    Voici comment j’ai adapté mon entraînement pour éviter les attelles tibias. Toutes les choses sont bonnes pour améliorer votre course à bien des égards (pas seulement pour arrêter de faire des attelles au tibia), je vous recommande donc de prendre autant de ces conseils à bord, pour vous aider à arrêter les attelles au tibia et devenir plus fort , coureur plus heureux.

    Prendre de petites foulées

    Concentrez-vous sur de plus petites foulées, en atterrissant sur le médio-pied, avec votre corps au-dessus du pied à l’atterrisseur et non derrière lui. Cela vous aidera à réduire la quantité de «frappe de talon» que vous faites.

    Augmentez votre cadence de course

    Cela signifie qu’il faut faire plus de pas à la minute, ce qui, au moins au début, ira probablement de pair avec des pas plus rapides. Le nombre de pas par minute à viser est de 180 (90 sur chaque jambe). Je cours généralement à environ 85-86 par minute maintenant, sans réfléchir

    Adoptez les descentes raides (particulièrement sur les surfaces dures)

    Vos tibias vous remercieront.

    Si vous vous y adonnez, descendez rapidement une colline et concentrez-vous sur vos pieds en dessous de votre corps, ce qui signifie que vous devrez peut-être pousser vos hanches vers l'avant… Cela devrait permettre de réduire l'impact du talon sur les tibias et de les fatiguer. Si vous voulez vous détendre, continuez de marcher dans les petites marches (voir ci-dessus), et si c'est vraiment raide, essayez de zigzaguer pour réduire votre vitesse et l'impact sur vos tibias (pensez: style skieur!).

    Le fait de porter des chaussures minimales (moins d’amorti et de chute du talon aux orteils) peut vous aider à adapter votre style afin d’atterrir davantage sur le mi-pied que de frapper fortement le talon.

    & nbspSouscrire à notre chaîne YouTube & nbsp

    Courez sur les sentiers, pas sur les routes!

    Espérons que si vous ne le faites pas déjà, notre site Web et son contenu vous encourageront à passer à la course sur piste et à minimiser la longueur de la route que vous faites. C’est un excellent moyen de réduire l’impact sur vos jambes, en particulier dans les descentes. Il y a de nombreux avantages à courir sur la route (ceci est le sujet d'un article de blog) et ceux-ci incluent une réduction de la probabilité d'obtenir des attelles de tibia.

    Traitez vos tibias avec de la glace ou une douche froide après la course

    Si vous avez eu une session difficile, longue ou accidentée, assurez-vous de bien tasser vos tibias (ainsi que d’autres zones très travaillées) avec un sac de glace, ou, comme nous préférons, prenez quelques minutes au centre-ville. douche pour faire couler l'eau sur tes cuisses pendant que tu les masses avec l'autre main, en utilisant la température la plus froide possible.

    Nous trouvons que c’est une bonne chose à faire de toute façon après chaque course, mais surtout si vous sentez une tension s’élever car elle peut aider à réduire l’inflammation des tibias.

    Porter des protège-mollets

    Lorsque je me remettais des attelles au tibia, j’ai constaté que le port de protège-mollets m’avait vraiment aidé à éviter qu’ils ne se reproduisent. Cependant, il est important de reconnaître que vous ne pouvez pas simplement résoudre le problème en portant des protège-mollets, un changement de style de course et de comportement est probablement nécessaire.

    Pensez à changer de chaussures…

    Mais si vous n'avez pas de vieilles chaussures, le problème sera probablement résolu en corrigeant votre forme, comme expliqué ci-dessus. Si vous sentez que vous devez changer vos chaussures plutôt que de vous épuiser et d'acheter une paire de chaussures vraiment amortissante, demandez-vous si vous devriez réellement envisager d'investir dans une paire d'amorti MOINS plus minime. Cela vous encouragera à courir avec une meilleure forme, que de courir dans des chaussures de course vraiment rembourrées.

    Ce que je ne recommanderais pas

  • Prendre des analgésiques – ils ne font que masquer la douleur et ne résolvent pas le problème
  • Choisir des chaussures sur-amorties pour tenter de résoudre le problème – voir ci-dessus
  • Courir lorsque vous avez mal au tibia – il est frustrant de ne pas pouvoir courir, mais si vous continuez à courir, la blessure ne fera que s'aggraver et prendre plus de temps à guérir – cela peut même vous conduire à une fracture de stress. encore plus gros problème!
  • Les descentes techniques sur sentier vous ralentiront naturellement et vous feront faire des pas plus courts

    J'espère que vous avez trouvé ces conseils utiles pour vous aider à cesser de faire fonctionner des attelles de tibia. Si vous avez d'autres conseils à ajouter aux conseils que nous avons partagés, postez-les dans les commentaires ci-dessous!

    Si vous avez trouvé cela utile, n’oubliez pas: partager, c'est bienveillant! S'il vous plaît partager ce blog et des conseils avec vos amis en cours d'exécution aussi

    Laisser un commentaire