Ce que vous devez savoir sur la course avec les pieds plats – Plan du coureur

Ce que vous devez savoir sur la course avec les pieds plats – Plan du coureur

Être un coureur aux pieds plats peut être difficile. Mais cela ne vous empêche pas intrinsèquement de courir.

En fait, le fait que vos pieds soient à plat ne signifie pas nécessairement que vous avez des problèmes.

Comme nous le verrons dans l’article d’aujourd’hui, avoir les pieds plats ne devrait pas vous décourager de courir, même si vous avez des difficultés à battre la chaussée quotidiennement.

Alors qu'est-ce que cela signifie d'être un coureur aux pieds plats? Existe-t-il des précautions spéciales à prendre?

Voici quelques-unes des questions auxquelles je répondrai dans le post d’aujourd’hui.

Alors, es-tu excité?

Alors c'est parti.

Ce que vous devez savoir sur la course avec les pieds plats

Également appelés arcs «tombés» ou «bas», et médicalement appelés «pes planus», les pieds plats sont considérés comme une condition de déformation posturale dans la plupart des cercles de fitness.

Cette situation survient lorsque les tendons, les ligaments et les minuscules os du dessous du pied s’effondrent, forçant la voûte plantaire à s’asseoir complètement ou complètement à plat contre le sol.

Selon la pensée conventionnelle, avoir les pieds à plat inquiète la plupart des adultes et peut causer de graves problèmes chez certains.

Ceux-ci comprennent la douleur au pied, la jambe, les muscles, le dos, la capacité athlétique limitée, les blessures dues à la surutilisation, etc.

Pour ces raisons, en tant que coureur, si vous avez des problèmes avec vos pieds plats, vous devez faire quelque chose. Sinon, vous risquez de succomber à la douleur.

Les sondages montrent que sur la population en général, environ 20 à 25 ont les pieds plats, ce n’est donc pas vraiment une "anomalie" ni une exception.

La voûte plantaire expliquée

Pour nous, coureurs, cette maladie affecte l'un des composants les plus critiques de notre physiologie: la voûte plantaire.

Composée principalement de tendons, de ligaments et d'os et soutenue par les muscles du pied, la voûte plantaire comporte trois arches principales:

Deux arcs longitudinaux (médial et latéral) qui s'étendent d'avant en arrière, un de chaque côté.

Une arcade transversale antérieure qui traverse le milieu du pied.

Chacune de ces trois arches joue un rôle crucial dans la promotion et le maintien de toutes les formes de mouvement, y compris la course à pied.

Plus important encore, la voûte plantaire agit comme un amortisseur naturel, aidant à réduire les impacts lors de la phase de frappe du pied. En fait, il peut supporter environ 200 000 à 300 000 livres de stress par kilomètre parcouru.

Sans un soutien suffisant de la voûte plantaire, les chocs dus à l'impact d'une course de frappe du pied soulèvent librement les pieds et les jambes, augmentant le risque de blessure.

Comment déterminer la hauteur de votre voûte – Le test humide

Un podologue peut déterminer la hauteur de votre arcade, mais vous pouvez également le faire facilement à la maison à l’aide du test humide.

Voici comment

Commencez par tremper la semelle de l'un de vos pieds dans de l'eau, puis posez une serviette en papier sur une surface plane où votre empreinte apparaîtra. Assurez-vous de mettre suffisamment de poids sur ce pied pour laisser une empreinte derrière.

Enfin, éloignez-vous et évaluez la marque que vos pieds laissent.

Si vous pouvez voir presque tout le bas de vos pieds à la surface, vous avez probablement les pieds plats.

Voir l'image.

Comment se forment les pieds plats?

Les pieds plats ne se développent pas du jour au lendemain aux yeux des personnes surmenées ou en surpoids du monde.

La plupart des gens l'obtiennent au cours de leur vie en vieillissant sans même s'en rendre compte. Seul un faible pourcentage de la population aux pieds plats est affecté par le pied plat héréditaire.

Bien sûr, des pieds plats peuvent se produire à la naissance (dans les cas de polyarthrite rhumatoïde, par exemple), mais l’une des raisons suivantes peut y contribuer:

  • Porter des chaussures inadéquates,
  • Grossesse,
  • Vieillissement,
  • Blessure,
  • Obésité,
  • Diabète,
  • Formulaire de formation inadéquat,
  • Etc.
  • Brace for Pain

    Selon la sagesse conventionnelle, avoir les pieds plats peut entraîner de graves blessures, en particulier lorsque l'on court dans la mauvaise paire.

    Les exemples incluent la fasciite plantaire, la tendinite d’Achille, les attelles du tibia, la tendinopathie postérieure du tibial, etc.

    Mais ce n’est pas une règle universelle.

    Les blessures sont courantes chez tous les coureurs, quel que soit leur type de pied et / ou leur style de pronation. Même les coureurs avec une hauteur de voûte régulière se blessent.

    Alors, avez-vous VRAIMENT besoin de chaussures de course spéciales?

    Eh bien, la réponse n’est pas en noir et blanc.

    Voyons d’abord la théorie.

    Les pieds plats et la surpronation

    Souvent, avoir les pieds à plat provoque une pronation excessive.

    Les enquêtes montrent qu'environ 90% des personnes ayant les pieds plats développent ce retournement anormal des pieds lors de l'impact du pied.

    Ne vous méprenez pas. La pronation fait partie du mouvement régulier du pied qui se produit lorsque vous marchez ou marchez.

    Cela permet au pied de se mouler à la surface et de réduire l'impact des chocs.

    Cela dit, la surpronation se produit lorsqu'il y a une pronation excessive après le coup de pied. Cela crée une tension excessive sur la cheville, le genou, les hanches et le bas du dos, ce qui augmente le risque de blessure.

    Par conséquent, et selon la plupart des experts, les coureurs aux pieds plats peuvent avoir besoin de chaussures spéciales qui aident à stabiliser les pieds pendant la course. Ce seront soit des chaussures de contrôle de la stabilité ou du mouvement qui ont un poste médial stable.

    Mais existe-t-il des recherches à l'appui de ces affirmations?

    Je ne pense pas.

    La recherche

    Autant que je sache, en ce qui concerne les blessures, les coureurs aux pieds plats sont sujets aux mêmes blessures que nous.

    Il n'y a pas de recherche concluante avec un échantillon de taille significative et une méthodologie cohérente fournissant des preuves irréfutables que les coureurs aux pieds plats se blessent plus que les coureurs avec des hauteurs d'arche hautes ou neutres.

    Voici quelques études à vérifier.

    Les recherches menées par Lees et Klenerman n'ont révélé aucune corrélation concluante entre le type de pied et les blessures en cours d'exécution, en particulier avec une «déformation» du pied à plat.

    Une autre étude publiée dans le Journal of Sports & Medicine n'a révélé aucune association directe entre un risque accru de blessure en course chez les coureurs débutants utilisant une chaussure neutre.

    Et ce n’est tout simplement pas le cas dans le monde de la course.

    En fait, peu de données scientifiques suggèrent un lien entre le pied plat et les blessures sportives aux membres inférieurs.

    Je peux continuer encore et encore sur ce sujet, mais une simple recherche sur Google satisfera votre curiosité si vous voulez en savoir plus.

    Le résultat final

    Tant que vous n’éprouvez aucune douleur ni aucun problème lorsque vous portez des chaussures neutres, vous n’avez probablement pas besoin de chaussures de contrôle de la stabilité ou des mouvements, même si vos pieds sont incroyablement plats.

    En fait, en prenant simplement les mesures d’entraînement, les blessures et les précautions adéquates (comme tout autre coureur intelligent), vous parviendrez à courir sans vous blesser.

    Oui, cela va à l’encontre des conseils classiques, mais n'oubliez pas que les producteurs de chaussures ont tout intérêt à ce que vous achetiez leurs produits. Donc, s'il vous plaît, ne soyez pas un client stupide.

    Avant de choisir une paire, tenez compte de vos préférences personnelles, des conditions d'utilisation, de l'historique des chaussures, de votre budget, etc.

    En fin de compte, la meilleure paire pour vous pourrait ou non devenir une chaussure de la catégorie de contrôle de la stabilité ou du mouvement.

    Chaussures neutres vous causent de la douleur?

    Si vous ressentez une douleur chronique à la voûte ou au talon (et que vous êtes pratiquement sûr que vos chaussures neutres sont à blâmer), songez à changer vos chaussures.

    Voici ce que vous devez savoir sur les chaussures de course à pieds plats.

    Les meilleures chaussures pour les coureurs avec les pieds plats

    Si vous avez les pieds plats et surpronés, procurez-vous une paire qui réduit la pronation excessive et fournit plus de soutien tout au long de la démarche.

    Cela est particulièrement le cas si vous avez tendance à sur-prononcer une sur-pronation modérée à sévère et / ou si vous avez eu des problèmes pour courir dans une paire neutre.

    Les grandes marques de chaussures de course ont développé des modèles de chaussures spécifiques au cours des dernières décennies, conçues pour les coureurs aux pieds plats.

    Comme indiqué précédemment, les entraîneurs servant cet objectif sont communément appelés chaussures de contrôle de la stabilité et du mouvement. Ces chaussures sont conçues avec une semelle intermédiaire plus ferme qui limite la pronation excessive.

    Comment choisir les bonnes chaussures de course?

    Si vous ne savez pas comment choisir les bonnes chaussures de course, rendez-vous dans un magasin spécialisé dans la course à pied et consultez le personnel expert qui s'y trouve.

    Ils peuvent analyser votre mécanique de course, déterminer votre type de pied, puis suggérer les recommandations appropriées.

    Gardez simplement à l'esprit que ce qui fonctionne pour quelqu'un d'autre peut ne pas fonctionner pour vous et vice versa.

    Vous devez donc rechercher et être prêt à expérimenter différents modèles pour trouver la paire la mieux adaptée.

    Chaussures de stabilité démystifiées

    Les chaussures de stabilité sont constituées de couches de matériaux en polyuréthane dans la voûte plantaire pour offrir plus de stabilité et de soutien aux voûtes qui peuvent s’effondrer lorsqu’un pied frappe.

    La technologie principale utilisée dans les chaussures de stabilité est un poteau médian en mousse à double densité. Il s’agit du morceau de mousse gris et plus ferme situé à l’intérieur de la semelle intercalaire, généralement sous le talon ou le milieu du pied, une zone fortement touchée par la sur-pronation.

    De plus, ces chaussures ont beaucoup d'amorti.

    Chaque grand fabricant de chaussures a sa propre collection de chaussures de course de stabilité. C’est à vous de choisir la marque qui séduit le mieux.

    Gardez simplement à l’esprit que les chaussures de stabilité ne sont pas une «taille unique qui convient à tous». Elles ne fonctionneront peut-être pas pour tout le monde car toutes les chaussures de stabilité ne sont pas identiques.

    Les meilleures chaussures de stabilité sont Adidas Adistar Boost, etc.

    Motion Control Demystified

    Si vous êtes un surpronateur sévère, des chaussures de contrôle du mouvement pourraient vous aider. Ce sont généralement les chaussures les plus lourdes et les plus rigides disponibles sur le marché des chaussures de running.

    Les chaussures de contrôle des mouvements sont conçues avec plus de soutien dans la voûte plantaire, offrent des fonctionnalités telles que des talons plus rigides, et une forme / forme relativement droite pour résister à la sur-pronation.

    Les meilleures chaussures de contrôle de mouvement comprennent le Mizuno Wave Inspire 9, Brooks Ravenna 4, etc.

    Conseils supplémentaires

    Continuez à lire si vous avez des problèmes avec vos pieds plats.

    Expérience de course pieds nus

    La course aux pieds nus encourage la frappe mi-pied ou avant-pied. Selon les recherches, cela pourrait aider à renforcer les muscles et les tendons de votre pied, ce qui pourrait améliorer l’absorption des chocs.

    Donc, si possible, ajoutez quelques pistes pieds nus à votre programme en cours, de préférence sur une surface plus molle, telle que de l’herbe ou une plage.

    Massage avec une balle de tennis

    Ayant une douleur chronique à l'arc?

    Ensuite, essayez de masser avec une balle de tennis.

    Cet exercice étire le ligament du fascia plantaire et est hautement recommandé par les podiatres et les experts du sport.

    Comment?

    Il suffit de placer une balle de tennis sous votre pied, puis de la rouler sous la voûte plantaire pendant 90 à 120 secondes.

    Consultez ce didacticiel YouTube.

    Perdre du poids

    L'excès de poids peut entraîner un stress excessif sur les ligaments de vos pieds, entraînant une douleur.

    En fait, plus vous transportez de kilos en trop, plus vous exercez de pression sur vos arches.

    C'est particulièrement le cas si vous pratiquez des exercices à impact élevé, tels que la course à pied, sur une base régulière.

    Avoir du mal à perdre du poids?

    Ensuite, ces ressources peuvent aider.

    Poste 1

    Poste 2

    Poste 3

    Bains de pieds à l'eau chaude

    La thermothérapie est efficace pour soulager la douleur et les douleurs à la voûte plantaire, à condition que vos pieds ne soient pas coupés, meurtris ou blessés de quelque manière que ce soit.

    Vous pouvez soit tremper vos pieds pendant 15 à 20 minutes dans un bain d’eau tiède et de sel d’Epsom, soit simplement mouiller deux serviettes avec de l’eau tiède puis les enrouler autour de vos pieds.

    Considérer les orthèses

    Les orthèses sont des supports de voûte conçus sur mesure qui peuvent vous aider à réduire la douleur en soulageant la pression de la voûte en limitant le taux de pronation, réduisant ainsi le risque de blessure lié à un mouvement excessif.

    Il existe de nombreuses options parmi lesquelles choisir, mais en règle générale, optez pour des semelles avec un soutien substantiel de la voûte plantaire, prévoyez suffisamment de marge de manœuvre (pour éviter les ampoules) et utilisez une semelle flexible.

    Gardez simplement à l'esprit que tous les coureurs avec des pieds plats ne sont pas des pronateurs, et qu'une hauteur de voûte normale ne vous rend pas à l'abri des blessures.

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