Comment passer à des chaussures de course minimalistes sans se blesser

Comment passer à des chaussures de course minimalistes sans se blesser

Est-ce que nous courons mieux pieds nus?

Commençons par un test rapide. Essaye ça:

  • se lever
  • Courez jusqu'au bout de la pièce
  • Notez avec quelle partie de votre pied vous frappez le sol et combien de bruit vous faites
  • Enlever vos chaussures
  • Courez jusqu'au bout de la pièce
  • Notez avec quelle partie de votre pied vous frappez le sol et combien de bruit vous faites
  • Si vous voulez passer un peu plus de temps, essayez de vous filmer en courant sur un tapis roulant, puis faites une autre vidéo pieds nus et comparez.

    Un résultat courant est que les coureurs adoptent un motif de frappe au talon avec leurs chaussures et une frappe à l'avant-pied ou au milieu du pied avec leurs chaussures. On peut en déduire qu'il est un peu plus naturel d'adopter un schéma de frappe au milieu du pied ou à l'avant-pied. En outre, les coureurs courent souvent plus calmement pieds nus, ce qui est très important lorsque vous envisagez votre technique de course à pied.

    Entrez né pour courir

    Si vous n'avez jamais lu Born to Run, allez le lire maintenant. Revenez et lisez ceci plus tard. Born to Run a pris d'assaut le monde de la course à pied en 2009. 8 ans plus tard, il est devenu vraiment impoli de revêtir le Vibram Five Fingers. Alors, qu'est-ce-qu'il s'est passé?

    Eh bien, une ou deux choses. Tout d’abord, nous sommes humains. Les humains aiment les manies, les modes, les tendances, etc. Nous aimons les solutions rapides et acheter de nouvelles choses. Une des raisons pour lesquelles la course minimaliste n’est plus aussi populaire, c’est que c’est exactement ce que nous sommes. Nous sommes tous excités à propos de quelque chose pendant un moment, puis nous passons… à autre chose.

    Blessures. C’est l’autre raison. J'ai eu un coureur minimaliste dans ma clinique la semaine dernière. Elle avait bravement collé à ses armes. Elle était allée à contre-courant et restait fidèle à ses sandales bricolage Xero, tandis que toute la communauté des coureurs revenait à l'étreinte de Brooks. Sa récompense? Fracture de stress dans son métatarse (un orteil).

    Lorsque la tendance minimaliste a balayé le monde de la course en 2009, les coureurs sont devenus très excités (moi compris). Nous avons eu le Vibram Five Fingers ou des Huaraches ou du moins des chaussures de style minimaliste comme Vivobarefoot. Puis nous descendons dans les rues. Une semaine de 40k en amorti Brooks est devenu une semaine de 40k en sandales. Alors, qu'est-ce-qu'il s'est passé? Douleur au mollet. Beaucoup, beaucoup de douleur au mollet. Si les coureurs persistaient dans la douleur du mollet pendant un mois ou deux, une fracture de fatigue métatarsienne ou une tendinopathie d'Achille était souvent leur récompense.

    «Cela ne peut pas être vrai! La course aux pieds nus était supposée nous sauver des blessures, mais nous nous blessons plus que jamais! C'était une grosse erreur! Revenons aux vieilles chaussures. "

    Entreprises de chaussures de course ont été rapides pour aider. Entrez les phrases "Zero Drop" et "Footshape ™". Vous pouvez maintenant être un "coureur pieds nus" ET acheter des chaussures! Excellent. Après quelques années, le pendule a vraiment basculé. Nous avons maintenant le «maximalisme». Hoka a mis tellement d’amorti dans ses chaussures que je ne parais même plus.

    Huit ans après Born to Run, nous sommes de retour là où nous avons commencé. Tous confus et achètent beaucoup de chaussures. Ahh, le capitalisme.

    Devriez-vous changer pour des chaussures minimalistes?

    Alors, comment pouvons-nous donner un sens à tout cela? Tout d’abord, n’écoutez pas les fabricants de chaussures. Deuxièmement, rappelez-vous le test que nous avons fait au début? Enlevez vos chaussures et courez. Vous allez probablement courir différemment. Vous allez probablement atterrir plus doucement. Vous courrez probablement mieux.

    Maintenant, ajoutez une cuillère à café de bon sens. Si vous avez couru toute la vie dans des chaussures coussinées, ne pensez-vous pas que vous pourriez avoir besoin de passer lentement aux pieds nus? Et que dire de vos pieds coupés en morceaux?

    Pieds nus ou chaussures minimalistes?

    Si vous courez mieux sans vos chaussures, alors pieds nus est préférable. Plus vous mettez de couches entre vous et le sol, plus vous vous éloignerez des pieds nus. Plus vous vous éloignez des pieds nus, moins votre corps reçoit d'informations sur la façon d'atterrir en douceur. C’est pourquoi vous courez différemment lorsque vous enlevez vos chaussures; votre corps a plus d'informations, il va donc changer de comportement. Les chaussures nous détachent de notre environnement, une couche à la fois:

  • Couche 1 – Protection de la peau – une fine couche de plastique ou de quelque chose qui protège la peau
  • Couche 2 – Rembourrage – plus il est épais, moins vous obtenez d'informations
  • Couche 3 – Soutien – Plus les muscles, les tendons et les os sont faibles, plus le soutien est important.
  • Couche 4 – Rigidité – plus la chaussure est rigide, plus le changement de mécanique du pied est important
  • Couche 5 – Constriction – Plus vous écrasez votre pied dans une forme étrange, moins vous pourrez vous sentir
  • Imagerie portant tout le temps une fine paire de gants. Imaginez la différence dans votre expérience du monde. Maintenant, imaginez une paire légèrement plus épaisse. Maintenant, imaginez un couple d'hiver complet. Maintenant, imaginez une paire d'hiver complète en forme de moufle sans doigts. C’est ce que nous faisons à nos pieds. Plus nous ajoutons de couches aux chaussures, plus les gants sont épais.

    C’est vraiment bien de courir pieds nus. Si vous voulez faire ça, allez-y. Si vous ne vous sentez pas à l'aise avec cela, ajoutez une couche – cela ressemblerait à une sandale DIY Xero. Vous vous sentez toujours comme un changement trop important? Essayez la couche 2 – Altra One V3 serait un bon exemple. Toujours trop grand changement? Ajoutez la couche 3 – Les Hoka One ont plus d’amortissement que vous ne pouvez secouer un bâton. Pas prêt pour ce truc minimaliste fou? Ajoutez la couche 4 – toutes les chaussures de course traditionnelles comme le Asics Nimbus feront l'affaire. Pas intéressé par la course minimaliste? Ajoutez la couche 5 – quelque chose comme l’adrénaline de Brooks.

    Les gars de The Running Clinic ont mis au point un système permettant de classer les chaussures par «index minimaliste». C’est-à-dire que plus une chaussure est minimale, plus son index minimaliste est élevé. C’est un outil formidable, alors allez là-bas pour voir comment votre chaussure marque (quand vous aurez fini de lire ça!). Plus le score de l'indice minimaliste est élevé, moins il y a de couches entre vous et le sol.

    Devrais-je changer pour des chaussures minimalistes?

    Eh bien, il y a beaucoup d'avantages à courir dans des chaussures plus minimes. Tout d'abord, vous courrez probablement mieux. Rappelez-vous le test que nous avons fait au début? En outre, plus vos chaussures sont minimalistes, plus elles seront légères (les pieds nus pèsent 0 grammes). C’est moins lourd à porter lors de votre prochaine course.

    Il y a un compromis cependant. Courir pieds nus ou avec des chaussures minimalistes peut améliorer votre technique de course et réduire ainsi votre risque de blessure à long terme. Cependant, à court terme, vos chances de vous blesser vont augmenter. C’est parce que les muscles, les tendons et les os de vos pieds et de vos jambes ne sont pas habitués à la demande que vous allez leur faire subir. Si vous voulez changer, vous devrez le faire lentement.

    Comment passer aux chaussures de course minimalistes

    Voici comment vous le faites. 1 minute à la fois. C'est si simple.

    Prenez un coureur imaginaire, Jodi. Jodi court quatre fois par semaine. Elle fait environ 30k par semaine à la minute, portant des chaussures coussinées très solides. Quelque chose comme Brooks Adrenaline. Elle a décidé de passer aux sandales bricolage Xero, qui sont extrêmement minimes, car elle a l'impression de mieux courir pieds nus, tout en souhaitant une protection de la peau (1 couche).

    Jodi est autorisée à courir 1 minute de plus par course dans ses chaussures minimalistes. C’est lundi et Jodi a prévu une récupération de 5 km. Elle met ses sandales, sort et commence le chronomètre. Elle court 30 secondes et se retourne pour courir 30 secondes en arrière pour un total de 1 minute. Elle entre à l'intérieur, se change dans son Brooks et sort pour finir sa course de 5 km.

    Mardi, Jodi a une course de 5 km de tempo. Elle met les chaussures minimalistes et sort. Elle démarre le chronomètre et court pendant 1 minute. Elle se retourne et retourne à la maison pendant 1 minute pour un total de 2 minutes. Elle se change en Brooks et sort pour finir la course de 5 km du tempo.

    Jeudi, Jodi a une course facile de 7 km. Elle met les sandales, sort à l'extérieur, lance le chronomètre et court pendant 1,5 minute. Puis elle se retourne et retourne à la maison pendant 1,5 minute pour un total de 3 minutes. Elle se change en Brooks et se dirige pour terminer la course de 7 km.

    Dimanche, Jodi a une longue course à pied de 15 km. Elle met les sandales et court à 2 minutes de distance et à 2 minutes en arrière pour un total de 4 minutes. Elle se change en Brooks et termine la course de 15 km.

    Lundi, elle a une course de récupération de 5 km, 2,5 minutes en arrière et 2,5 minutes en arrière dans les sandales. Elle se change dans le Brooks pour terminer la course de 5 km.

    A présent, vous devriez voir le motif. 1 minute supplémentaire par course.

    Finalement, certaines des courses de 5 km de Jodi seront entièrement dans des chaussures minimalistes (sandales).

    Quand aller au plateau

    Après 5 semaines, Jodi dure jusqu'à 20 minutes en sandales minimalistes par série. Elle commence à avoir mal aux pieds et aux mollets après chaque course. À ce stade, Jodi doit atteindre un plateau. Jodi continue à courir seulement 20 minutes par course dans des chaussures minimalistes. Elle le fait jusqu'à ce que ses pieds et ses mollets s'adaptent et qu'elle ne ressente plus aucune douleur / inconfort après les courses. Cela prend environ trois semaines. À ce stade, elle passe à 21 minutes par course, puis à la suivante, à la suivante.

    Quand elle atteint 30 minutes par course, son pied droit commence à la gêner un peu après chaque course. Elle retombe à 27 minutes dans les chaussures minimalistes et reste à 27 pendant 2 semaines. Lorsque son pied s’adapte et que la douleur disparaît, elle passe à 28, puis 29, puis 30, puis 31… et ainsi de suite.

    Jodi continue ainsi pendant environ 9 mois. Elle doit atteindre un plateau toutes les deux ou trois semaines et rester au même niveau de course minimaliste jusqu'à ce que ses pieds / bas de ses jambes s'adaptent. Au bout de 9 mois, Jodi court avec toutes ses sandales. Elle a également une paire de New Balance Minimus très minimale pour l'hiver car il fait trop froid pour les sandales. Elle porte des chaussures de course Vivobarefoot qu'elle porte quand elle court avec son club de course à pied car elle est un peu gênée dans ses sandales.

    (Souvent, pendant les premières semaines, je conseille aux gens de faire une minute de plus par jour avec des chaussures minimalistes, comme exercice distinct de la course. Cela vous permet de vous mettre à peu près 15 minutes dans vos chaussures minimalistes avant de devoir Commencez à changer de chaussures pendant une course.)

    Conclusion

    Voilà. Une transition complète vers des chaussures minimalistes a pris 9 mois! Pendant ce temps, la forme de course de Jodi s’est améliorée et ses pieds et ses mollets sont devenus de plus en plus forts. Elle court maintenant mieux et a réduit son risque de blessure pour l’avenir. Elle a réussi à surmonter l'augmentation à court terme du risque de blessure en effectuant une transition extrêmement lente et progressive vers la course minimaliste. Avez-vous la patience de faire le changement? Faites le nous savoir dans les commentaires!

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