Courir pieds nus: Conseils d'entraînement

Courir pieds nus: Conseils d'entraînement

Courir pieds nus, avant-pied de frappe et de formation

Forces de frappe et d'impact à l'avant-pied

Pendant des millions d’années, il est probable que les coureurs atterrissent sans
frappe de pied unique et spécifique, et atterri plutôt avec une variété de pied
frappes, y compris les frappes à l’avant-pied, au mi-pied et au talon, mais nous soupçonnons
que la forme la plus commune de frappe au pied était une frappe à l'avant-pied.
Les frappes à mi-pied étaient probablement aussi plus courantes qu’aujourd’hui. Celles-ci
types de frappes (c’est-à-dire atterrir d’abord sur la balle latérale du pied) conduisent à
forces d'impact plus faibles pouvant entraîner une diminution des taux de blessures. nous
hypothèse et il existe des preuves anecdotiques que l'avant-pied ou le mi-pied
la grève peut aider à éviter et / ou à atténuer les traumatismes liés au stress répétitif,
en particulier les fractures de stress, la fasciite plantaire et le genou du coureur.
Nous soulignons toutefois que cette hypothèse de préjudice n’a pas encore été testée.
et qu'il n'y a pas eu d'études directes sur l'efficacité de l'avant-pied
frapper en courant ou pieds nus sur blessure.

Pieds nus à l'avant-pied: produit une force d'impact minimale sans effet transitoire

Heel Strike in Shoes: Produit un impact transitoire important

Autres avantages de la frappe à l'avant-pied pieds nus ou dans des chaussures minimales

  • Il renforce les muscles de votre pied, en particulier de la voûte plantaire. Un pied en bonne santé est un pied fort, qui pronate moins
              et est moins susceptible de développer une arche effondrée.
  • La frappe de l'avant-pied peut coûter moins d'énergie parce que vous utilisez davantage les ressorts naturels de vos muscles du pied et du mollet pour stocker et libérer
              énergie. Courir pieds nus ou avec des chaussures minimales (généralement plus léger que
    chaussures de course traditionnelles) signifie qu'il y a moins de masse à accélérer
    à la fin de la jambe du coureur à chaque foulée. Courir pieds nus a
    il a été démontré qu’il consommait environ 5% moins d’énergie que la course à pied (Divert et al., 2005;
    Squadrone et Gallozzi, 2009).
  • Courir pieds nus est génial! Vos pieds ont beaucoup
    des nerfs sensoriels. Et parce qu’il y a des forces d’impact minimales sur
    l'atterrissage peut être très confortable si vous développez des callosités sur
    vos pieds (voir ci-dessous).
  • Inconvénients de la grève aux pieds nus ou aux chaussures minimales

  • Les chaussures à semelles épaisses sont beaucoup plus tolérantes lorsque vous courez sur du verre,
    objets pointus, de la glace et ainsi de suite.
  • Si vous avez été un attaquant au talon, cela prend du temps et beaucoup de travail à
    entraînez votre corps à la frappe de l'avant-pied ou du médio-pied, surtout parce que vous
    besoin de pieds et de mollets plus forts. Les coureurs peuvent être à
    risque accru de développer une tendinite d’Achille lorsqu’ils passent de
    talon heurtant l'avant du pied ou le milieu du pied (voir les conseils d'entraînement ci-dessous).
  • Préliminaires

  • Tout d’abord, les informations fournies ici sont uniquement à des fins éducatives et informatives,
              et ne remplace pas les conseils d'un médecin, d'un entraîneur ou d'un entraîneur. Nous vous encourageons vivement à consulter un médecin avant de mettre en place un programme d'exercices. Nous acceptons pas
    responsabilité pour les informations fournies ci-dessous. S'il te plait regarde
    Accord de l'utilisateur.
  • Quoi que vous fassiez, n'en faites pas trop! Si tu as
    été attaquant au talon la plupart de votre vie, il faudra beaucoup de travail pour
    passer à la frappe avant-pied. Si vous développez une douleur durable, arrêtez-vous et consultez un
    médecin.
  • Chaussures Minimal. Un excellent moyen d'apprendre à frapper l'avant-pied est
    l'essayer d'abord pieds nus sur une surface dure mais lisse comme un tennis
    cour, une piste ou même une route pavée en douceur. Votre corps va rapidement vous dire quoi faire! Mais jusqu'à ce que vous développiez
    bonne forme et accumuler des callosités sur les pieds, vous voudrez porter un minimum
    chaussures à la grève de l'avant-pied. Il existe de nombreuses chaussures minimales avec plusieurs fonctionnalités qui vous permettent de l'avant-pied
    la grève:

  • Pas de talon construit. Si le talon est trop large,
    alors vous devrez dépasser vos orteils, ce qui pourrait causer de la douleur
    et des dommages au pied.
  • Une semelle flexible et pas de soutien de la voûte. UNE
    semelle rigide et soutien de la voûte empêchent l'aplatissement naturel
    de la voûte plantaire, empêchant les muscles et les ligaments du pied
    de fonctionner comme ils étaient censés. Si vous ne pouvez pas facilement tordre et plier la semelle de la chaussure, elle est probablement trop raide. Au début cela fonctionnera
    et fatiguer les muscles de votre pied, mais finalement avec
    entraînement progressif les muscles vont renforcer.
  • Conseils pour une forme correcte de frappe à l'avant-pied ou au mi-pied

    Il n’existe pas de «forme de course parfaite». Le corps de chacun est différent et aucune technique ne peut être meilleure pour tout le monde. Ici
            Voici quelques conseils généraux:

  • Un bon atterrissage doit être doux, détendu et souple. Vous
    généralement atterrir sur la pointe de votre pied vers le côté latéral. Après le front de votre pied atterrit,
    laisser le talon baisser progressivement, amenant le
    pied et la jambe à un atterrissage en douceur que vous dorsiflexe votre cheville
    sous le contrôle de vos muscles du mollet. C'est comme quand tu débarques d'un
    sauter, fléchissant la hanche, le genou et la cheville. Encore une fois, l'atterrissage devrait se sentir
    doux, élastique et confortable. C'est probablement bien d'atterrir avec le
    pied presque horizontal pour ne pas trop travailler les mollets.
  • Ne pas trop marcher (atterrir avec votre pied trop loin devant vos hanches). Sur le pas
    tandis que la frappe de l'avant-pied ou du médio-pied nécessite que vous pointez plus fort
              que nécessaire, en ajoutant du stress aux muscles du mollet, au tendon d’Achille et à la voûte plantaire.
    On a souvent l’impression que vos pieds heurtent le sol sous votre corps.
    les hanches. C’est semblable à la façon dont les pieds atterrissent lorsqu’on saute une corde ou
    lorsqu’ils courent sur place (comme le font parfois les coureurs en attendant de traverser
    rue).
  • Un bon moyen de savoir si vous atterrissez correctement est de courir totalement pieds nus sur une surface dure et lisse (par exemple, une chaussée) qui:
              est libre de débris. Les commentaires sensoriels vous diront rapidement si vous atterrissez trop fort. Si vous courez pieds nus sur une surface trop molle
              comme une plage, vous pourriez ne pas apprendre la bonne forme.
  • Coureur pieds nus expérimenté

    Adolescent kenyan qui n'a jamais porté de chaussures

    Conseils pour passer aux frappes à l'avant-pied ou au mi-pied

    Frapper à l’avant-pied pieds nus ou avec des chaussures minimales vous oblige à
    utilisez des muscles de vos pieds (principalement de la voûte plantaire)
              probablement très faible. Courir de cette façon demande aussi beaucoup
    plus de force dans les muscles du mollet que le talon
    frappant parce que
              ces muscles doivent se contracter de manière excentrique (en s'allongeant) pour que le talon repose sur le sol après
    l'atterrissage. Les attaquants novices à l'avant-pied et au médio-pied ont généralement les pieds fatigués et les muscles du mollet très durs et raides. De plus, les Achilles
              tendon devient souvent très raide. Ceci est normal et finit par disparaître, mais vous pouvez faire plusieurs choses pour effectuer la transition.
              avec succès:

  • Construisez lentement! Si vous travaillez vigoureusement sur les muscles faibles de votre corps, ils seront douloureux et
              rigide. Vos muscles du pied et du mollet ne feront pas exception. Alors s'il vous plaît, n'exagérez pas parce que vous
    va probablement vous blesser si vous faites trop, trop tôt.

  • Commencez par marcher souvent pieds nus.
  • Première semaine: pas plus d'un
    un quart de mille à un mille tous les deux jours.
  • Augmentez votre distance de pas plus de
    10% par semaine. Ce n'est pas une règle absolue,
    mais un guide général. Si vos muscles restent endoloris, n'augmentez pas
    votre formation. Prenez un jour de congé supplémentaire ou maintenez votre distance pour
    une autre semaine.
  • Arrêtez-vous et laissez votre corps guérir si vous ressentez de la douleur. Les muscles endoloris et fatigués sont normaux,
    mais une douleur dans les os, les articulations ou les tissus mous est un signe de blessure.
  • Soyez patient et construisez progressivement. Il faut des mois pour faire le
              transition.
  • Si vous courez beaucoup, il n’est pas nécessaire de réduire considérablement votre kilométrage. Au lieu de cela, compléter
    frapper l’avant-pied ou le mi-pied en suivant la procédure habituelle avant de commencer la transition. Au cours de plusieurs mois,
              augmentez progressivement la proportion de coups sur l'avant-pied ou le mi-pied et réduisez la proportion de personnes qui courent dans votre ancien style.
    Utilisez la même recommandation de 10% par semaine pour augmenter la quantité de course à pied
    vous frappez l'avant-pied.
  • Il est essentiel d'étirer vos mollets et vos ischio-jambiers
    soigneusement et régulièrement au fur et à mesure que vous faites la transition. Masser les mollets
    et des arcs fréquemment pour briser le tissu cicatriciel. Cette volonté
    aidez vos muscles à guérir et à devenir plus forts.
  • Ecoute tes pieds. Arrêtez-vous si vos arcades vous font mal, si le haut de votre pied vous fait mal,
    ou si quelque chose fait mal! parfois
    la douleur à la voûte plantaire et au pied survient à l’atterrissage avec les pieds trop en avant
    vos hanches et devoir trop pointer vos orteils. Cela peut aussi arriver
    d'atterrir avec un pied trop rigide et ne pas laisser tomber votre talon
    doucement.
  • Beaucoup de gens qui courent très lentement trouvent que la frappe de l'avant-pied
    les fait réellement courir un peu plus vite.
  • résumer

  • Atterrissez doucement sur votre avant-pied et laissez progressivement le talon descendre
  • Transition lente
  • Étirez vos mollets et votre tendon d'Achille
  • Ne faites rien qui cause de la douleur
  • Écoutez votre corps et courez totalement pieds nus pour apprendre la bonne forme
  • Achetez des chaussures minimes qui manquent de talons hauts et de semelles raides
  • Consultez un docteur
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