L'évolution de l'apprentissage de la distance

L'évolution de l'apprentissage de la distance

Lorsque je me souviens de tous les différents entraîneurs (distance et vitesse) que j'avais au cours de ma vie, ainsi que de certaines des formes et des styles que j'ai choisis tout au long de mon parcours de forme physique, je me rends compte que nous avons parcouru un long chemin dans notre façon d'enseigner. courir aujourd'hui. Désormais, avec les caméras super ralenties pouvant être achetées dans tous les magasins Best Buy locaux, nous pouvons disséquer une foulée, un balancement des bras et une frappe du pied avec plus de précision que dans les années 1980. Ce que cet article discutera et montrera dans la vidéo les nombreux styles différents disponibles et laissera le lecteur choisir celui qui lui convient le mieux.

Une chose que j’ai apprise en plus de 30 ans de course, c’est que différents types de carrosserie, différentes situations de port de charge et certaines conditions du sol entraînent la nécessité d’apprendre différents styles de course. Pour les besoins de cet article, l'accent est mis sur la distance parcourue et non sur les sprints de courte distance.

J'ai commencé cet article en demandant à plus de 100 personnes: comment fonctionnent-elles? Quelle forme utilisent-ils? Voici ce que j'ai trouvé de coureurs passionnés qui utilisent la course à pied pour le conditionnement physique et le divertissement. Beaucoup courent même sur des distances de 10 km et de marathon.

63% – Ne savaient pas quelle forme ils utilisaient – ils ont juste couru.

22% – Méthode POSE utilisée

10% – Méthode Chi utilisée

5% – Chaussures Barefoot Running ou minimalistes d'occasion

La chose amusante est que tout le monde a juré par leur méthode. Même les 63% ont déclaré que c'est ainsi qu'ils fonctionnent naturellement. En utilisant les styles ci-dessus, nous les décomposerons et discuterons des différences et des similitudes de chacun.

Heel – Toe Contact: Qu'est-ce que cela signifie?

Je me souviens de mon premier entraîneur à enseigner à courir avec le contact talon – orteil au début des années 80, alors que j'étais au début de mon adolescence. En fait, j’ai enseigné cette méthode, mais j’aperçois maintenant que je ne courais jamais sur mes talons – c’était comme à l’œil nu. Le point d'impact réel était plus à mi-pied et directement sous moi, comme dans les vidéos ci-dessous. Mais mes talons ont frôlé le sol.

Beaucoup de coureurs ont pris cela littéralement comme atterrissant sur le talon, roulant sur le pied et poussant de l'orteil. Certains ont pris le contact talon / orteil en même temps que le talon / orteil se posant au sol. Mon premier entraîneur dans la course à pied a enseigné deux techniques importantes qui ont toutefois permis de limiter les blessures en course à la course: il s’agissait du test audible et d’une capacité de rebond verticale réduite pendant la course. Je pense que ceux-ci sont précieux, peu importe la méthode que vous utilisez pour exécuter.

Test audible – La seule chose que j'utilise encore dans mon coach des années 80 est le test audible – SI vous pouvez entendre votre pied cogner au sol à l'impact, vous courrez probablement le pas si vous faites du jogging. Cela peut être dû à une frappe du talon – une gifle du pied, ou des muscles du veau et du tibia surchargés de travail et incapables de tendre / allonger le pied lors du contact avec le pied.

Rebond limité – Si vous remarquez certains des meilleurs coureurs du monde, ils ont très peu de rebond à partir de la taille. Dans l'armée, nous appelons cela marcher de la taille vers le bas pour éviter les coups à la tête lors de la marche. Ceci est juste appliqué à la course. Voir les coureurs du Kenya courir un marathon.

Le narrateur décompose certains des meilleurs coureurs du monde. Remarquez la frappe du pied, la rotation de la hanche, les extensions de jambe et les balançoires de bras.

Donc, dans les années 80, j'ai expérimenté les deux méthodes. La seule différence que mes entraîneurs dans les années 80 avaient enseignée était que la frappe du talon n'était pas une frappe dure à l'arrière du talon avec les orteils pointés vers le haut, mais à l'avant du talon plus près du milieu du pied. Dans le passé, j’avais utilisé cette méthode du talon aux pieds dans l’enseignement, sans explication supplémentaire, et depuis, je l’ai expliquée différemment en tant que frappe et roulis du pied à mi-pied. Je m'excuse pour toute confusion. Nous savons que les coups de talon dur résultent d'une foulée trop rapide et peuvent entraîner de nombreuses blessures au pied, au genou et au tibia. De plus, la frappe du talon devant le corps peut limiter votre élan et vous ralentir considérablement.

Voici la différence entre les années 80 et aujourd'hui. L'œil humain verrait un contact entre le talon et le pied, alors que le super ralenti voit différemment la foulée de ce vainqueur du marathon.

Le talon peut toucher en premier, MAIS ce n’est pas le point d’impact, le point médian prend en fait l’impact de la course lorsque le pied est directement sous le coureur. En regardant cette forme de course pro-coureur, il utilise principalement l'atterrissage à mi-pied au plus fort impact. La frappe à mi-pied signifie que le talon et les orteils touchent le sol en même temps lorsque le poids est atteint. Il y a un roulement du pied entier et avec un genou légèrement plié, le pied heurtera le sol sous le centre de gravité pour une posture de course apparemment de classe mondiale.

Différentes formes en cours d'exécution?

Le but de cette section n’est pas de critiquer aucune forme. En fait, beaucoup de gens préfèrent leurs méthodes et je leur dis. "Vous ne pouvez pas discuter avec des résultats." Donc, si l’un de ceux-ci est votre forme et que cela fonctionne pour vous et fait de vous un coureur plus rapide / sans blessure, alors continuez comme ça. Les autres formes peuvent ou peuvent ne pas fonctionner pour vous, mais pour d'autres, mais la discussion se propose d'examiner les différences et les similitudes entre ce que les gens jurent comme étant la SEULE façon de fonctionner. Comme vous le verrez ci-dessous, il existe DE NOMBREUX MOYENS de courir – lequel vous convient le mieux!

Il existe des formes courantes que les gens utilisent maintenant comme argot. "Je suis un coureur POSE ou un coureur du Chi, ou un coureur aux pieds nus ou en évolution. Qu'est-ce que cela signifie? Voici certaines des similitudes et des différences entre les formes.

POSE Running – Dr. Romanov, deux fois entraîneur de la course olympique pour l'ex-URSS, enseigne les méthodes de certaines positions du corps, ou poses, pour aider le coureur aux techniques de la course.

Voici une vidéo montrant la méthode de pose enseignée avec des coups avant et après d'un attaquant au talon.

Une étude clinique porte sur l'efficacité de la méthode POSE

Les différences physiologiques peuvent être minimes, mais vous devez les tester pour voir si cela vous évite des blessures incontrôlables. Un physiologiste avec qui j'ai travaillé et qui travaille pour un organisme gouvernemental a déclaré que beaucoup de blessures sont causées par des muscles tibiaux postérieurs faibles qui se développent rapidement une fois que vous courez pieds nus ou que vous utilisez une frappe du pied autre que celle du talon. L’impact sur le milieu du pied ou le pied avant défie d’abord votre région du mollet au niveau du mollet, mais il vous renforcera bientôt pour des marches plus longues et plus porteuses.

Chi Running – Chi Running a été créé par Danny Dreyer, un coureur américain d'ultra-marathon et pratiquant de t'ai-chi. Cette vidéo peut vous aider à mieux comprendre, mais sur un plan de base, Chi est très similaire à POSE fonctionnant avec des composants Chi supplémentaires.

Voici l'une des meilleures explications de l'utilisation de CHI que j'ai vue. Voir également www.chirunning.com pour apprendre les bases de ce style de course. En gros, vous apprenez à vous pencher en cours d’exécution et vous vous familiarisez davantage avec COMMENT VOUS courez. Le mélange de t'ai chi peut être ou ne pas être votre truc, mais il est toujours utile d'apprendre à se focaliser sur soi / conscience interne et d'écouter son corps lorsque vous vous créez de la douleur.

Les méthodes POSE / CHI sont similaires à l'utilisation du maigre en aval mais il existe quelques différences:

– Atterrissage à pied (pied complet ou mi-pied contre pied avant)
– Utilisation du mollet / du bas de la jambe (dégagée ou active)
– Mouvement des jambes (genoux bas par rapport aux genoux levés par le biais de la traction du talon et de l'utilisation de la force des ischio-jambiers)
– Cadence (constante vs. variable)
– Accent sur un niveau de bassin (Chi)
– Rotation pelvienne (Chi)
– Accent mis sur le balancement des bras (Chi)

Voici une bonne comparaison de Pose vs Chi.

Course aux pieds nus – C'est la "dernière et meilleure" de toutes les tendances de course que j'ai vues au cours des 25 dernières années. Cela a du sens pour moi alors que je grandissais courir pieds nus. En fait, la seule fois où j'ai porté des chaussures, c'était à l'école, à l'église ou à l'athlétisme quand j'étais enfant à l'école primaire.

Robert Vervloet est un entraîneur américain certifié en athlétisme et un pionnier reconnu dans le domaine des sciences de pointe, spécialisé dans l'enseignement de la course pieds nus. En avance sur son temps, Robert enseigne l'entraînement sportif aux pieds nus depuis 1997. Chercheur scientifique en exercice sur le mouvement animal et entraîneur sportif partageant ce qu'il a appris des meilleurs athlètes de Dame Nature.

Robert a donné de bons conseils pour tester différentes méthodes d'exécution:

Ce qui suit est un échange de courrier électronique avec Robert

À une vitesse et une inclinaison données (inclinaison de 1,5%), vous devriez pouvoir obtenir un assez bon point de vue impartial sur la dépense énergétique par étape. Puisque votre fréquence cardiaque est passive, c’est l’un des outils que j’utilise avec les clients pour faire leurs preuves indépendamment de ce qu’ils perçoivent comme un effort.

C'est le test que j'ai fait avec Nike. Prenant les coureurs à 6 MPH et mesurant leur rythme cardiaque avec leur technique traditionnelle, en les retirant de la machine et en leur enseignant la technique de course au Kenya, leur fréquence cardiaque était en moyenne de 20% inférieure avec seulement 1-2 heures d'enseignement [upon returning to the machine at same speed and incline levels].

Si vous parvenez à courir complètement silencieusement sur le pont du tapis de course, la différence de fréquence cardiaque devrait être significative. Parfois, étant donné que j'enseigne l'utilisation de muscles qui n'avaient auparavant ni force, ni coordination, ni endurance, il est parfois considéré comme une façon plus difficile de courir. Le moniteur de fréquence cardiaque ne ment pas. En passant, je ne me souviens d'aucun livre de technique recommandant de porter un moniteur de fréquence cardiaque pour prouver que c'est une "meilleure" façon de courir.

Mon monde était d'étudier les meilleurs marcheurs du monde. C'est drôle, car les meilleurs marcheurs du monde donnent naissance aux meilleurs coureurs du monde. Nous savons tous que le Kenya et l’Éthiopien sont de grands coureurs de fond. Ce que peu de gens savent, c'est de leurs mères. Ils sont documentés pour être des cultures porteuses les plus efficaces.

La plaisanterie des grands coureurs africains est que si ils dominent la course de fond à la distance, c'est parce qu'ils ne marchent pas comme nous, ni qu'ils courent comme nous. En fait, comme le dit l'histoire, ils consomment 20% moins d'énergie par étape que nous.

La description du lien entre ces femmes et leurs fils champions de distance a été testée et validée sous la supervision du laboratoire de recherche sportive de Nike. "Cette relation est ce que je partage avec vous. Et l'avantage supplémentaire est que vous pouvez également acquérir les compétences nécessaires un sac de 45 lb avec la même dépense d'énergie que de porter une plume. Je serais honoré si vous partagiez ces compétences avec vos camarades soldats.

Je vous commence avec les bases de la course à pied. Vous devez d’abord apprendre à marcher le plus efficacement possible:

J'appelle cela l'exercice de masquage, donc si vous essayez, dans environ dix minutes, vous remarquerez une différence significative dans votre façon de marcher.

Une fois que vous êtes à l'aise avec le terrain plat, vous pouvez le passer au tapis roulant. J'utilise habituellement un tapis de course incliné pour l'enseigner. Vous pouvez ainsi vous exercer à partir de là et développer votre musculature, votre coordination et votre équilibre nécessaires pour exercer les muscles que vous souhaitez améliorer …

La première recommandation est de commencer par marcher pieds nus. La formation aux pieds nus vous aidera énormément à atteindre votre objectif. Vous aurez besoin de développer la force de vos pieds pour supporter votre poids corporel et acquérir les techniques d'équilibre nécessaires pour entraîner vos pieds à des mouvements optimaux. Commencez avec vos pieds nus en utilisant un ruban de masquage de six pieds de long sur le sol.

Commencez avec le milieu de votre talon directement au milieu de la bande à une extrémité. Placez le milieu de votre deuxième orteil (appelé votre index) en dehors de votre gros orteil au milieu de la bande pour le positionnement. Réglez votre deuxième talon pour toucher votre deuxième orteil du pied planté et placez le deuxième pied en imitation directe de votre premier pied dans la position du talon et du deuxième orteil, votre talon et vos orteils touchant la ligne de ruban.

Vous constaterez que vous êtes extrêmement instable. Pour retrouver votre posture naturelle, laissez vos hanches tomber au sol (je l’appelle «posture assise») au point que le genou de votre jambe arrière puisse se rouler derrière votre jambe avant tout en restant droit et équilibré. Ce ne sera pas facile, mais cela montre à quel point nous sommes tous devenus déséquilibrés.

Il est également important de garder votre torse penché en arrière et de rester aussi droit que possible. Prenez juste le temps de vous sentir à l'aise avec cette posture. Vous sentirez facilement votre corps vaciller. Cette instabilité ne fait que démontrer le contrôle musculaire dont vous aurez besoin et que vous n'avez pas encore. La technique de marche que je vous présente à la fin ressemble beaucoup à la façon dont un modèle professionnel marche, c’est donc une étape très gracieuse.

Je vous recommande de pratiquer cette perspective devant un miroir afin de voir à quel point votre posture est parfaitement alignée. Dans un miroir, vous devriez être capable de voir que si vous tracez une ligne imaginaire du milieu du nez au centre du haut du corps, cette même ligne passera au milieu des genoux et à la ligne médiane à partir du deuxième orteil. dehors et le milieu de votre cheville au talon de vos pieds. Ce que vous apprenez dans cette posture est une position d’équilibre parfaitement centrée, qui sera la base de tout ce que je partage avec vous. Votre but ultime est de vous concentrer sur la rotation de votre genou pour le placer dans une position neutre, ce qui est le secret de votre façon de marcher.

La marche commence par l’apprentissage de la force en avant. la technique naturelle de la marche humaine consiste à se pencher en avant et à reculer avec les pieds. Sur un tapis roulant, sans élan et une surface se déplaçant sous vous, vous devez penser différemment pour le maîtriser. Plutôt que de soulever votre cuisse pour déplacer votre jambe à la position suivante, détendez-vous un peu et laissez le mouvement de vos pieds commencer le mouvement de la jambe. Cette différence rendra chaque étape beaucoup plus fluide.

Le mouvement de vos jambes ne consiste pas à lever votre genou et à balancer votre jambe en avant. Au lieu de cela, vous balancerez vos pieds de l'arrière de vous et dans un mouvement circulaire pour placer votre pied à sa place.

Au lieu de vous pencher en avant et de vous reculer, vous devrez vous habituer à vous pencher en arrière et à tirer votre poids vers l'avant sur le ruban. Si vous tirez votre poids vers le pied de plomb sur la bande, pendant que vous vous tirez sur votre marche principale, vous balancez et faites pivoter votre jambe maintenant en apesanteur pour la placer devant votre jambe de force. Votre objectif est d’utiliser le ruban adhésif pour enseigner à votre corps ce que l’on ressent réellement lorsque les deux jambes marchent avec un mouvement parfaitement égal et en ligne droite. Plus vos jambes sont à égalité, meilleur contrôle de votre équilibre au sol pendant la course.

Le truc pour tirer votre poids en avant est de vous mettre en phase avec vos pieds et non avec le haut de votre jambe comme avec la marche et la course traditionnelles. Ce que vous découvrirez, c'est que vos jambes doivent pivoter vers l'intérieur pour maintenir les genoux alignés sur la ligne centrale naturelle de votre corps. Faites quelques pas et lorsque vous êtes à l'aise, commencez lentement à marcher un peu plus vite et à allonger la distance entre vos pieds, tout en maintenant votre corps dans cette position d'équilibre neutre. Si vous marchez en ligne et tirez votre poids, vous pouvez vous rendre compte que votre façon de marcher utilise le gluteus maximus par rapport à la marche naturelle.

La règle d'or est de se détendre et de marcher plus vite. Vous remarquerez que pour augmenter la longueur de votre foulée, vos hanches tombent vers le sol plutôt que de vous pencher en avant et de vous relever. Si vous le faites bien, vous remarquerez que vous marcherez avec un mouvement de marche très plat, fluide et facile. Cela vous aidera avec votre posture.

La première vidéo montre ce à quoi vous devriez ressembler en marchant sur la bande et le second clip vidéo montre ce que marcher à une vitesse normale de 3 MPH ressemble à avancer sur votre pas avec vos pieds au lieu de lever vos genoux en avant.

Cette vidéo montre la marche à 3MPH et le tirage en avant orbital des jambes par les pieds.

Robert est l'un des marcheurs les plus rapides / efficaces que j'ai jamais vus. Apprendre à marcher de cette façon pourrait être très bénéfique pour les marches porteuses que nous organisons dans l’armée.

Evolution Running – a été créé par Ken Mierke, un triathlète et physiologiste double champion du monde. Voir http://www.evolutionrunning.com/ pour plus d'informations sur son style. Il est très similaire à POSE et Chi. Vous pourriez dire que c'est une combinaison des deux styles.

Ce style de course se concentre davantage sur le taux de rotation que sur la longueur de la foulée et limite le temps pendant lequel les pieds du coureur absorbent les impacts au sol. Créer des mouvements de jambes courts tout en restant détendu résume le style Evolution Running. Voir plus sur le style.

Stew Smith est un ancien Navy SEAL et un auteur en conditionnement physique certifié comme spécialiste en force et conditionnement physique (CSCS) auprès de la National Strength and Conditioning Association. Si vous souhaitez commencer un programme d'entraînement pour créer un mode de vie sain, consultez le magasin de livres électroniques Military.com Fitness et les archives d'articles Stew Smith sur Military.com. Pour contacter Stew avec vos commentaires et vos questions, envoyez-lui un message à stew@stewsmith.com.

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