Comment perdre du poids en cours d'exécution: Guide essentiel pour courir pour perdre du poids

Comment perdre du poids en cours d'exécution: Guide essentiel pour courir pour perdre du poids

Courir pour perdre du poids est possible – mais courir 3 miles par jour ne vous aidera pas si vous ne savez pas garder votre régime en échec aussi.

Une dure vérité sur le surpoids

Tout d’abord, une dure vérité: si vous êtes en surpoids, cela signifie que vous mangez trop. Maintenant, faites attention à mes mots. Je n’ai pas dit que vous mangiez beaucoup, j’ai simplement dit que vous mangiez trop.

Commençons par le début.

La nourriture est notre source d'énergie. c’est le carburant qui nous permet d’accomplir toutes les tâches: des tâches de base telles que respirer, pomper le sang autour du corps et marcher, aux plus complexes comme porter la télévision dans les escaliers ou courir quand vous êtes en retard pour le bus.

Nos corps sont des machines efficaces. Nous venons d’une époque où la nourriture était rare et où la réduction du gaspillage était la clé de la survie.

La graisse est la façon dont votre corps stocke l'énergie supplémentaire. Lorsque vous mangez plus que ce dont votre corps a besoin, votre cerveau ne va pas «Oh, eh bien, c’est un supplément, je n’en ai pas besoin, éliminons-le». Ce que votre cerveau pense est “Fantastique! Extra énergie! Permettez-moi de le stocker au cas où demain vous ne seriez plus en mesure de chasser un bison afin que nous puissions utiliser cette énergie à la place ».

Votre corps traite ensuite cette nourriture supplémentaire et la transforme en graisse, qui est ensuite stockée sous votre peau un peu tout autour de votre corps: vos intestins, vos seins, vos fesses, vos jambes et votre visage.

Vous voyez, votre cerveau ne voit pas la graisse comme une mauvaise chose. Il y voit un moyen fantastique d’assurer la survie au cas où vous ne pourriez pas trouver de nourriture à l’avenir.

La bonne nouvelle pour perdre du poids

La bonne nouvelle est que le processus inverse s’applique également et qu’il est également très efficace: si vous n'introduisez pas assez de carburant (énergie / nourriture), votre corps ira vite le chercher et le tirera de ses réserves de graisse.

C’est une bonne nouvelle car il n’ya pas de solution: suivez ce principe simple et vous ne pouvez PAS perdre du poids.

Étape 1: Comprendre le déficit calorique
Nous continuons à parler d’énergie et de carburant parce que c’est un moyen facile de l’imaginer. En science, cela a un nom qui est CALORIE. Une calorie est une unité de mesure d'énergie. Ainsi, dans les paragraphes ci-dessus, tout ce que vous lisez comme "carburant" doit être remplacé par "calorie" et ce sera toujours exact.

Et pourquoi est-ce important? Parce que nous pouvons le calculer et planifier notre perte de poids en conséquence!

Un déficit calorique représente la quantité de calories que votre corps ne reçoit pas dans les aliments et doit aller chercher dans ses réserves de graisse… en le brûlant (presque) littéralement.

C’est vraiment très facile: mangez moins de calories que les calories que vous brûlez et vous perdrez de la graisse.

Étape 2: Calculez votre taux métabolique basal
Le taux métabolique basal est simplement la quantité d'énergie (calories) que vous brûlez chaque jour au repos. Même lorsque vous pensez que vous ne faites rien, vous utilisez de l’énergie pour respirer, bouger, garder vos muscles actifs.

Le BMR varie selon les individus et dépend de nombreux facteurs tels que le sexe, la taille, le poids, la composition corporelle (graisse ou muscle)…

Il existe de nombreuses formules pour calculer votre BMR et vous pouvez trouver une bonne calculatrice ici: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/

Prenons-moi comme exemple. Je suis un homme de 34 ans, 6,2 pouces pour un poids de 185 livres. Mon BMR est de 1927 calories par jour.

Cela signifie que si je ne fais rien de la journée et que je mange 1927 calories, je ne gagnerai ni ne perdrai de poids. Mais nous faisons effectivement quelque chose tous les jours. Le simple fait de marcher et de bouger me mettra plus ou moins à 2200 calories (utilisez le lien ci-dessus pour calculer vos valeurs!).

Donc, si je veux perdre du poids, j'ai deux choix:

  • Manger moins que 2.200 calories
  • Soyez plus actif et consommez plus de 2 200 calories
  • Étape 3: Utilisez Running pour augmenter votre déficit calorique
    Courir est une activité calorique. Lorsque vous courez, vous contractez et relâchez de nombreux muscles – dans les jambes, les pieds, les bras… votre rythme cardiaque augmente pour continuer à alimenter les muscles en oxygène et en nutriments (par le sang).

    Vous souvenez-vous du déficit calorique? En courant, vous augmentez le nombre de calories que vous brûlez pendant la journée. C’est un chiffre approximatif, mais on estime qu’un kilomètre parcouru brûle 150 calories (valeur très moyenne, qui dépend de nombreux facteurs, notamment de votre poids, de votre efficacité de fonctionnement…).

    Donc, si je cours 3 milles par jour, je brûlerai 450 calories supplémentaires par jour. Cela signifie que si je continue à manger de la même façon, je vais perdre du poids!

    Quel poids? On calcule qu'un kilo de graisse équivaut à 3 500 calories. 1 800 calories par semaine (courir 3 miles par jour, 4 jours par semaine) signifie une demi-livre de graisse par semaine. Ceci si vous mangez à votre besoin calorique quotidien. Les chances sont, si vous êtes en surpoids, vous mangez déjà plus que cela.

    Est-ce moins que vous espériez? Ne vous inquiétez pas, vous pouvez en perdre plus.

    Étape 4: Évitez ces erreurs
    Au début, la quantité de calories que vous brûlerez sera faible. Et vous serez très fatigué, car courir est un effort auquel vous n'êtes pas habitué.

    Vous aurez l'impression d'avoir dépensé plus d'énergie que vous n'en avez réellement dépensé.

    Rappelles toi. Une course de 3 milles brûlera 450 calories (approximation!). Après la course, vous pensez "Je dois me réhydrater, laissez-moi un Gatorade". Une bouteille de Gatorade contient 300 calories. Est-il judicieux de parcourir 3 miles pour ne récolter que le bénéfice de l'un d'entre eux? Les boissons énergisantes ont leur place, mais si vous courez moins de 1 ou 2 heures, restez avec de l'eau.

    De plus, beaucoup de gens pensent: «J'ai couru ce matin, je peux me payer une friandise!». Savez-vous combien de calories une barre standard de Snickers, Mars ou Lion? Près de 300. Deux de tes trois milles sont partis.

    Si vous voulez perdre du poids en courant, n’ajoutez pas de calories à votre régime alimentaire. Pas au début.

    Slow and Steady gagne la course (perte de poids).

    La course à pied est un moyen incroyable de perdre du poids, mais vous devez comprendre que vous devez le construire. Quand vous commencerez à courir, vous ne pourrez probablement même pas courir ces 3 miles. La plupart des programmes de course à pied pour débutants vous obligeront à marcher 3 fois par semaine pendant un mois avant de courir 3 miles.

    STICK TO IT! Après tout, la course à pied est un sport d’endurance et c’est la patience qui apporte les meilleures récompenses. Ne vous précipitez pas sur des distances / vitesses pour lesquelles vous n’êtes pas encore prêts. Ils vont venir et tout va le rendre meilleur très bientôt.

    Plus de conseils pour perdre du poids avec la course

    Comme nous l’avons déjà dit, vos conditions de course s’amélioreront avec le temps et trois événements se produiront:

  • Vous pourrez courir plus loin
  • En quelques mois, vous pourrez parcourir 8 km en une seule séance. Courez 3 fois par semaine pendant 8 miles par session et votre dépense calorique hebdomadaire sera de 3 600 calories ou un kilo de graisse!

  • Vous pourrez courir plus vite
  • Courir plus vite vous fera brûler PLUS de calories par mille.

  • Vous allez mettre du muscle
  • Rappelez-vous votre BMR (taux métabolique basal)? C’est plus élevé quand vous avez plus de muscles. C'est parce que les muscles sont en vie et ont besoin d'une alimentation constante pour être maintenus, tandis que la graisse reste à la surface. La course va lentement mais sûrement développer les muscles – en particulier dans les jambes. Ces muscles consomment des calories supplémentaires même lorsque vous ne courez pas, simplement parce qu'ils sont là!

    Pour résumer: la course est très difficile au début et vous ne verrez peut-être pas de résultats pendant un certain temps (en termes de perte de poids, mais bien sûr, des choses comme votre efficacité cardio seront immédiatement et sensiblement meilleures). Mais continuez à courir et dans quelques mois, vous serez une machine à brûler des graisses!

    Ce qu'il faut manger ?

    Je ne suis pas cuisinier, mais dans notre foyer, nous avons commencé à cuisiner certaines des recettes du livre de recettes métabolique de Karine Losier. Ils sont faciles à cuisiner, savoureux et contiennent très peu de calories. Nous ne le considérons pas comme un régime, mais comme un aliment à cuisiner pour la famille. Essaye le!

    Dernier conseil: ne prenez pas de raccourcis.

  • La course à pied est un sport éprouvant pour votre corps. Si vous n'êtes pas patient et si vous augmentez le kilométrage / la vitesse trop rapidement, vous pouvez vous blesser. Cela signifie douleur, pas de course et pas de perte de poids.
  • Réduire votre apport calorique est un bon pas en avant, mais n’allez pas trop loin. Vous pouvez facilement et sainement brûler 2 à 3 kilos de graisse par semaine. Mais si vous continuez à sous-alimenter votre corps, votre cerveau commencera à décomposer les muscles au lieu de la graisse (la logique est la suivante: «nous n’avons pas assez d’énergie pour survivre! Réduisons ces fibres musculaires qui exigent un entretien important!
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