Course aux pieds nus: vaut-il le battage médiatique?

Course aux pieds nus: vaut-il le battage médiatique?

La course aux pieds nus est un outil d’entraînement efficace, sûr et amusant pour vous aider à vous améliorer. Malheureusement, il est largement mal compris.

Depuis que le livre épique de Christopher McDougall, Born to Run, a changé la manière dont beaucoup de coureurs pensent à la forme, aux ultramarathons et aux chaussures, il existe un puissant mouvement aux pieds nus dans la communauté des coureurs.

Vous vous souvenez peut-être des innombrables articles sur l’idée de courir sans chaussures…

Certaines personnes portent même des noms tels que «Barefoot Ted» ou «Barefoot Ken Bob».

Et même si j’aime abandonner mes chaussures pour gambader pieds nus et sentir l’herbe entre mes orteils, cela ne vaut pas la peine de changer de nom:

  • Les longues courses sont importantes – où est Long Ted?
  • La musculation est essentielle – où est la gym Workout Deborah?
  • La cohérence est la sauce secrète – où est la cohérence Steve?
  • Vous pouvez voir pourquoi vous ne devriez pas vous identifier vous-même avec un seul élément de formation: c'est juste un seul élément!

    Et bien que la course à pied nu ait sa place dans presque chaque entraînement de coureur, elle doit être utilisée de manière appropriée (tout comme vous ne devriez pas propulser en puissance avec une mauvaise forme ou courir 20 milles sans accumuler jusqu’à cette distance).

    C’est ce que vous allez apprendre aujourd’hui: comment intégrer la course pieds nus en toute sécurité à votre entraînement pour un maximum d’avantages et un minimum de risque de blessure.

    Commençons par une grande question:

    Est-ce que Barefoot Running Safe?

    «Je pense que lorsque mes coureurs s'entraînent pieds nus, ils courent plus vite et souffrent moins de blessures.» – Vin Lananna, ancien entraîneur de la piste de Stanford

    La course aux pieds nus est aussi sûre que le soulevé de terre ou le long terme: le poison est dans la dose, pas dans l'activité même.

    Vous ne voudriez pas faire un entraînement de soulevé de terre difficile si vous n’avez jamais passé du temps au gymnase. Vous ne courriez pas non plus 20 milles sans d'abord courir près de 20 milles.

    La course aux pieds nus est la même chose: vous devez commencer avec une petite dose, progresser progressivement et reconnaître que plus ne veut pas dire meilleur.

    Courir sans chaussures impose plus de stress aux muscles et aux tissus conjonctifs du pied, de la jambe et de la cheville. Mais cela réduit également les forces d’impact sur le genou.

    Comme n'importe quoi dans la vie, il y a d'importants compromis à prendre en compte quand on songe à courir pieds nus.

    Il y a aussi certaines choses qui rendent toute quantité de course pieds nus plus risquée. Si vous…

  • Portez des chaussures constrictives toute la journée (chaussures habillées ou talons)
  • Ne passez pas de temps pieds nus chez vous
  • Rarement, voire jamais, porter des tongs ou des sandales
  • … Alors vous pourriez vous considérer comme «à haut risque» et donc être encore plus prudent quand vous courez pieds nus.

    Mais si votre comportement est à l’opposé de ces facteurs de risque, votre risque est faible.

    Félicitations! Maintenant, vous pouvez commencer à intégrer des courses pieds nus à votre programme.

    Technique de course aux pieds nus

    Heureusement, vous n'avez pas besoin de vous rappeler de technique spéciale pour courir pieds nus. C’est presque la même chose que courir dans des chaussures!

    En fait, il est plus facile d’obtenir une bonne forme de course sans chaussures parce que vous ne pouvez tout simplement pas avoir certains aspects d’une mauvaise forme (par exemple, vous ne pouvez pas attaquer votre talon de manière agressive, pieds nus. Cela vous fera trop mal).

    Mais il y a quelques différences à garder à l'esprit:

    Augmentez votre cadence

    Vous constaterez probablement qu'il est nécessaire de courir avec une foulée plus rapide et plus courte pour réduire les forces d'impact sur le bas de vos jambes.

    Une foulée longue et encombrante est plus difficile lorsque vous êtes pieds nus – cela montre qu’une cadence plus élevée (ou pas par minute) est très bénéfique, que vous soyez chaussé ou pieds nus.

    Votre rythme

    Si vous ne faites que courir à votre rythme, vous devrez probablement ralentir. Courir par l'effort et la sensation plutôt que de compter strictement sur le rythme.

    Après tout, vous ne courez pas pieds nus pour améliorer votre forme aérobique. Vous le faites pour améliorer votre efficacité, devenir plus fort et réduire vos risques de blessures.

    Le rythme n’est pas si important.

    The Bottom Line: Barefoot Running est-il «meilleur?»

    Non – parce que "mieux" n'a pas de sens. Chaque fois que quelqu'un me le demande, j'ai généralement plus de questions que de réponses:

  • En quoi?
  • Pour qui?
  • En toutes circonstances?
  • Une façon plus productive de penser à la course pieds nus est qu’il s’agit d’un outil d’entraînement (tout comme un entraînement sur piste).

    Un entraînement sur piste est-il «meilleur» qu'un long terme? Non, car ils sont juste différents. Ce sont des outils différents pour des emplois différents.

    Tout comme vous n’essaieriez pas de courir à long terme ou de suivre votre entraînement tous les jours, vous ne voudriez pas courir pieds nus tous les jours. Le risque de blessure est trop élevé et vous manquerez de nombreux avantages importants liés à la course à pied.

    Mais comme pour tout outil, la course pieds nus peut être utilisée de manière appropriée et stratégique pour atteindre vos objectifs de course.

    3 façons d'ajouter la course pieds nus à votre entraînement

    En tant qu’entraîneur, je suis toujours à la recherche de moyens de favoriser l’amélioration à faible impact et à faible risque.

    Courir pieds nus sur une distance de 10 miles n’est pas un moyen peu risqué d’implémenter la course pieds nus dans votre entraînement.

    Au lieu de cela, je préfère les petites doses qui ne présentent pratiquement aucun risque de blessure.

    Étape 1: Les pas nus

    Les foulées sont des accélérations d’environ 100 mètres de long. Représente graphiquement l'effort et il ressemble à ceci:

    C’est l’idéal pour construire jusqu’à 4 à 6 foulées, 2 à 3 fois par semaine après des courses faciles. Et vous pouvez faire certaines de ces foulées pieds nus!

    En marchant pieds nus à un rythme plus rapide, vous utilisez davantage la musculature du pied et des charges plus élevées. L’effet est de renforcer les muscles du pied et de la jambe – exactement ce que nous recherchons dans la course pieds nus.

    Vous renforcez également plus efficacement la bonne forme d’exécution. Non seulement la mauvaise forme est plus difficile quand vous êtes pieds nus, mais aussi quand vous courez plus vite.

    Deux séries de 4 foulées aux pieds nus par semaine seraient suffisantes pour bénéficier de tous les avantages.

    Étape 2: course facile

    Plutôt que de faire beaucoup de volume pieds nus, l'ajout de quelques minutes seulement à la fin de votre course peut réduire considérablement le risque de blessure, mais vous offre tout de même de nombreux avantages.

    Commencez avec environ une minute de course sans chaussures. Remarquez comment vous vous sentez au cours des prochains jours. Ensuite, dans environ une semaine, vous pourrez commencer à construire progressivement jusqu’à environ 5 minutes de course pieds nus.

    Ne croyez pas que «plus, c’est mieux». Courir pieds nus, c’est comme la colle d’Elmer – une touche suffirait.

    Étape 3: Exercices aux pieds nus

    J'ai longtemps eu un faible pour les exercices aux pieds nus dans l'herbe luxuriante ou sur un terrain en gazon synthétique. Mes orteils se soulèvent rien que d'y penser!

    Au-delà du simple fait de se sentir bien, les exercices aux pieds nus peuvent vous aider à mieux renforcer les mécanismes efficaces.

    Par exemple, si vous pratiquez un exercice de saut qui donne la priorité à l’atterrissage sur le médio-pied, cela sera plus facile si vous ne portez pas de baskets volumineuses.

    Après quelques mois de diligence, vous pouvez intégrer 2 à 3 sessions aux pieds nus par semaine (une de chaque serait bien dans l’esprit de cet entraîneur!).

    Course aux pieds nus avancée

    Il existe autant de façons d’incorporer la course pieds nus à votre entraînement qu’il existe des séances d’entraînement que vous pourriez exécuter.

    Mais un de mes favoris est un circuit simple qui combine les progrès avec une course facile. Cela ne prend pas plus de temps que 4 foulées traditionnelles, mais vous faites un peu plus de travail pieds nus.

    J'ai enregistré une courte vidéo pour vous guider à travers le circuit Barefoot Stride:

    Voici comment exécuter ce circuit:

  • Après avoir enlevé vos chaussures, exécutez une foulée pieds nus
  • Prenez quelques respirations profondes pendant 10-20 secondes
  • Courez lentement jusqu'au coin opposé du champ intérieur (le terrain ou la cour fonctionne aussi!)
  • Prenez quelques respirations plus profondes (rappelez-vous: ce n'est pas une séance d'aérobic. Prenez votre souffle!)
  • Courir une autre foulée
  • Répéter
  • Ne vous lancez pas dans cette session: commencez par une ou deux foulées, ajoutez des exercices faciles pour la course et les exercices sur une période allant de 4 à 6 semaines, puis vous serez prêt.

    Et en cas de doute, lancez-vous moins pieds nus. Plus n'est pas meilleur!

    Quelles questions avez-vous sur la course pieds nus?

    Courez-vous pieds nus? Comment?

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