Faire la transition vers les chaussures de course avant-pied et / ou minimaliste, partie 2

Faire la transition vers les chaussures de course avant-pied et / ou minimaliste, partie 2

Permettez-moi de dire, au début, que je ne suis pas un entraîneur de course à pied. Toutes les connaissances que je possède à ce sujet proviennent de mon expérience personnelle et non d'une formation formelle. Par conséquent, veuillez prendre ces commentaires comme mes propres suggestions et non comme des conseils d’experts.

Voici un bref résumé de mon histoire avec la course:

Toute ma vie, j'ai apprécié être actif. J'ai pratiqué divers sports d'équipe jusqu'à l'âge de 12 ans. C'est à ce moment-là que j'ai commencé la course de vélo de montagne, l'escalade et la course à pied. J'ai couru des courses de longue distance jusqu'à l'âge de 19 ans, puis j'ai déménagé en Europe pendant quelques années. Au cours des quatre dernières années, j'ai couru de long en large; surtout parce que la course était trop pénible et que j'aimais faire du vélo et grimper davantage.

Il y a deux ans, alors qu'elle travaillait dans un magasin local, l'envie de courir est revenue. Je parlais à des amis à moi et mon patron, qui est un idiot ultra-marathonnais, m'a entendu me plaindre de blessures en cours d'exécution et de ce que j'aimerais pouvoir encore courir. Il m'a invité à aller courir avec lui et m'a dit qu'il m'entraînerait sur la façon de courir avec l'avant-pied. Je l'ai suivi et quelques semaines plus tard, il est redevenu agréable.

Ma transition

Ma transition vers une grève à l'avant-pied a commencé environ deux mois avant ma première course avec mon patron. J'ai toujours porté des chaussures "de soutien" avec "bon soutien de la voûte plantaire". Quand je ne portais pas de chaussures, je portais Chacos avec "un bon soutien de la voûte plantaire". Au fil des ans, mes pieds étaient devenus très faibles. Environ deux mois avant cette course, j'ai acheté une paire de chaussures Sanuk (oh, attendez, ce ne sont pas des chaussures, ce sont des sandales). C’était une des chaussures les plus confortables que j’ai jamais portées et elles étaient en solde. Les Sanuks, cependant, ne disposent pas d'un "bon support pour les voûtes" L'homme avait mal aux pieds. Pendant les trois premières semaines environ, chaque fois que je portais ces Sanuks, mes pieds me faisaient mal. La douleur est venue parce que les muscles de mon pied faisaient de l'exercice et n'y étaient pas habitués. Ce n'est pas différent des bras douloureux après avoir soulevé du poids.

Je portais de plus en plus ces chaussures et de moins en moins d'autres chaussures. Quand mes pieds se sont renforcés, j'ai remarqué que j'aimais les chaussures et les sandales qui avaient peu de soutien.

La course sur piste à laquelle j'ai participé avec mon patron faisait six miles de long et était dans la neige. Il m'a appris que je faisais trop de foulée, ce qui me faisait atterrir sur les talons. Il a également expliqué qu'il serait très difficile de courir correctement dans des chaussures avec un gros talon. Comme la plupart des chaussures ont une chute de 12 mm (le talon est 12 mm plus haut que l'avant-pied), il découpait une cale de 12 mm dans les talons de ses chaussures pour l'aider à courir correctement. Alors, j'ai raccourci ma foulée et accéléré ma cadence.

Ensuite, il m'a appris que je devrais avoir une bonne posture lorsque je cours correctement. À cause des gros talons de mes chaussures (et de ma paresse), il était difficile d'avoir toujours une bonne posture. Mais, j'ai roulé mes épaules en arrière, étiré ma poitrine, et concentré sur avoir une bonne posture. Cela est devenu beaucoup plus facile une fois que j'ai eu des chaussures à zéro point.

Il m'a aussi appris que mes bras devraient être assez compacts à mes côtés, en se balançant en avant de l'épaule et non en travers de mon corps. Je le faisais déjà beaucoup.

Enfin, il m'a dit qu'il faudrait un peu de temps pour s'habituer à la nouvelle technique et s'y tenir. C'est ce que j'ai fait et après quelques semaines, ma douleur au genou avait disparu. Lorsque le temps s'est réchauffé, j'ai commencé à courir sur l'herbe dans un parc sans chaussures. Je l’ai fait pour que ma technique soit correcte (quand je cours sans chaussures, j’utilise naturellement la technique appropriée; ma posture est bonne, je frappe l’avant-pied, etc.) et pour renforcer mes pieds.

Une autre chose qui a été utile a été que j'ai lu le livre Born to Run pendant que je faisais la transition, ce qui m'a aidé à rester motivé pour courir. Après avoir lu ce livre, j'étais convaincu de pouvoir manger des graines de chia, de perdre mes chaussures et de courir 200 milles. Maintenant, je suis convaincu que les snickers ont un meilleur goût que les graines de chia, que les marathons sont longs (bien que je fasse 100 miles), et que, avec une technique de course appropriée, je puisse au moins courir sans douleur.

Douleurs de transition

Alors que je passais à l'avant-pied, ma douleur au genou a disparu, mais d'autres douleurs sont venues. Tout d'abord, le lendemain de ma première course, je pouvais à peine marcher. Mes mollets étaient si douloureux! Je n'avais pas donné à mes veaux une aussi bonne séance d'entraînement depuis très longtemps. Cependant, il ne s'agissait que de douleurs musculaires résultant d'un bon entraînement, pas de douleurs articulaires. Je suis resté avec la course à pied et, après environ trois semaines, mes mollets étaient habitués à la course à pied

Mon patron a mentionné qu'il est préférable de faire la transition lentement, en commençant par un court terme et en s'allongeant progressivement à mesure que votre corps s'y habitue. Je suggérerais ceci, sinon vous risqueriez une blessure en contractant des muscles faibles qui ne se sont pas encore adaptés à la nouvelle souche.

Une autre douleur liée à la transition était une fasciite plantaire dans la plante du pied. Je pense que cela a été causé par des chaussures plus vieilles et mal ajustées. Avec la pression supplémentaire exercée sur la plante du pied et une chaussure trop étroite à l'avant-pied pour permettre à mes orteils de s'affaisser correctement, les tendons de mon pied ont commencé à se dresser et j'ai rapidement ressenti de la douleur à mon pied chaque fois que je le désirais. sur un rocher ou une racine d’arbre (ou même un léger monticule) avec la plante du pied.

Plus je portais ces chaussures de course, plus c'était pire. Finalement, j’ai jeté les chaussures et obtenu une paire de chaussures de course Altra Instinct (sur lesquelles j’ai déjà écrit pas mal de choses) et la douleur s’est lentement dissipée. Il a fallu environ un mois pour que la douleur s’apaise totalement.

Maintenant, je suis très difficile en ce qui concerne les chaussures dans lesquelles je cours et que je porte Ces Altras sont tellement à l'aise qu'ils m'ont transformé en snob. Il y a peu de choses pour lesquelles je suis plus difficile maintenant que mes chaussures de course et de randonnée.

Conseils de transition d'Altra

Étant donné que mon entraîneur de course est l’un des fondateurs d’Altra, je me tourne souvent vers eux pour obtenir des informations sur la technique et la transition. Voici ce que leur site Web dit à ce sujet:

Transition to Zero Drop Chaussures

La plupart des chaussures de course sont construites sur un rapport entre le talon et les orteils allant de 2 à 1 (deux fois l'épaisseur du talon à l'avant du pied). Les chaussures Zero Drop d’ALTRA ont été conçues selon un ratio de 1 pour 1 (le talon et l’avant-pied ont la même hauteur que le sol).
Une vie de porter un talon surélevé a neutralisé votre Achille et le bas de votre mollet et ILS ONT BESOIN DE TEMPS POUR SE REDÉVELOPPER!
En fonction de la force de votre pied et de votre mollet, de nombreux coureurs ressentiront une moindre étanchéité du mollet en raison de l'effet de charge naturel de la course avec Zero Drop. Entrer dans Zero Drop Shoes sera un ajustement pour beaucoup. Veuillez lire les instructions appropriées en fonction de votre chaussure.

Guide de transition minimaliste Zero Drop Shoe
Comment passer des chaussures de course traditionnelles aux chaussures Zero Drop et minimalistes d’Altra… Programme de transition minimaliste ou pieds nus pour pieds moyens (par exemple, marchez occasionnellement pieds nus; ne portez pas de semelles de soutien)
Ce programme est conçu pour les coureurs et les marcheurs qui ont une force de pied moyenne afin de les aider à faire la transition vers une chaussure pieds nus, minimale (à savoir Adam / Eve) ou à coussin Zero Drop (e.i. Instinct / Intuition). Les candidats sont des personnes qui utilisent beaucoup leurs pieds, font de l’exercice régulièrement, ne portent pas de chaussures ou de semelles trop restrictives et qui peuvent occasionnellement marcher ou courir pieds nus. Je suggère de faire le programme suivant dans le cadre de la routine d'exercice régulier. Prenez simplement du temps pendant votre séance d’entraînement avec vos chaussures minimalistes ou vos pieds nus.
Pour votre première sortie, parcourez un kilomètre et demi en portant vos chaussures minimalistes ou pieds nus. Le lendemain, évaluez votre niveau de confort *. Si vous ne ressentez aucune douleur, ajoutez 1 km à votre routine le lendemain. Continuez à courir un jour en évaluant le lendemain jusqu'à ce que vous ayez un peu mal. Une fois que vous avez mal, vous avez trouvé votre ligne de base et votre fondation. Une fois que vous avez trouvé votre niveau de référence, ajoutez simplement quelques minutes tous les deux jours à votre routine et continuez d’évaluer régulièrement. En quelques semaines, vous devriez être capable de parcourir de longues distances sans aucun problème.
* Pour réussir à mettre en place une routine minimaliste, il est essentiel d'évaluer votre niveau de confort et de trouver une base de départ sur laquelle construire. Si vous vous sentez mal à l'aise au cours de votre entraînement, vous êtes probablement parti trop longtemps et vous aurez probablement un peu mal le lendemain. C'est la prémisse de tout le programme.

C'est encore moi, pas Altra:

Écoute ton corps. S'il y a de la douleur, c'est la façon dont votre corps dit que quelque chose ne va pas. D'après mon expérience, il est beaucoup plus facile de rester motivé pour faire la transition si vous commencez lentement pour aider à minimiser la douleur. Si votre transition est trop rapide et que vous ressentez beaucoup de douleur au mollet, vous aurez moins de chances de sortir le lendemain pour une autre course.

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