Courir avec des attelles de tibia – Est-il acceptable de courir avec une douleur au tibia?

Courir avec des attelles de tibia – Est-il acceptable de courir avec une douleur au tibia?

Avez-vous des douleurs au tibia après avoir couru?

Vous vous êtes probablement retrouvé ici à la recherche de conseils sur l'opportunité de passer par des attelles de tibia.

En fait, l’une des questions les plus fréquemment posées au sujet de ce type de blessure à la course à pied est la suivante: «puis-je courir avec des attelles pour tibias?».

La réponse courte est non.

Je réalise que ce n’est pas ce que vous voulez entendre, mais c’est important.

Laissez-moi vous expliquer pourquoi…

La recherche nous indique que la douleur dans la région du tibia de la jambe inférieure représente 12 à 18% de toutes les blessures en course à pied.

Techniquement, les «attelles de tibia» ne constituent pas un diagnostic, mais plutôt un terme générique qui englobe une variété de problèmes pouvant frapper la région tibiale, caractérisée par une douleur au tibia.

Construire la force pour prévenir les attelles de tibias >> Entraînements gratuits [PDF]

Pouvez-vous courir avec des attelles de tibia?

Pour de nombreux coureurs qui essaient de continuer à courir avec des attelles pour tibia, le meilleur des cas est qu’ils prolongent la blessure, car ils ne donnent pas au tissu lésé l’occasion de guérir. Dans le pire des cas, la blessure se développe à partir d'une douleur au tibia et se transforme en une fracture de stress tibiale à part entière.

Ce n’est pas quelque chose dont vous avez besoin dans votre vie!

Voici ce qui se passe lorsque vous développez des attelles de tibia.

Premièrement, le tibia passera de chargé normal à légèrement surchargé, voire très surchargé. En fin de compte, si nous poursuivons le processus, il pourrait éventuellement se rompre.

Pendant les phases de «surcharge», l’os devient douloureux à mesure que l’extérieur de l’os développe de minuscules lignes de fracture microscopiques.

Comme je l'ai mentionné ci-dessus, la fin du spectre, si vous continuez à utiliser des attelles de tibia, est une fracture de stress tibial. À ce stade, l'os ayant été surchargé à plusieurs reprises au-delà de sa tolérance, il se fracture.

Pour en savoir plus sur les fractures de stress, consultez cet article: Guide du coureur sur les fractures de stress.

Un coupable commun? Le stress continu et le chargement qui accompagne la course.

Shint Splints Symptômes

Douleur au bord intérieur du tiers inférieur du tibia.

Au début, le tibia sera douloureux au toucher après la course. Si vous continuez à stresser l'os en courant avec des attelles tibiales, la douleur commencera à apparaître au début de vos courses.

Finalement, si vous ne vous en occupez pas, le tibia sera douloureux avant, pendant et après la course. En cas de fracture de fatigue, le coureur aura des difficultés à sauter sur une jambe car la douleur sera trop forte.

Comment récupérer de Shin Splints

La récupération des attelles de tibia repose sur trois principes clés:

  • Déchargement de l'os
  • Expliquer pourquoi la blessure est arrivée en premier lieu
  • Reprendre la course avec une intensité appropriée
  • Décharger le tibia

    Le tibia étant surchargé, le coureur doit se lever rapidement. De par son expérience personnelle et professionnelle, cela est difficile à faire pour le coureur obsessionnel. Nous préférerions continuer à courir et le tibia ne sera pas douloureux la prochaine fois. Mais rester sur vos jambes ne fera qu'aggraver la réaction de stress et vous rapprocher d'une éventuelle fracture de stress.

    Afin d'éviter l'avancement de la maladie, je recommande un minimum de deux semaines de congé plutôt que de passer par des attelles pour tibias. J'informe le coureur blessé qu'il peut s'entraîner de manière transversale (rouler, nager, elliptique, tapis roulant anti-gravité aterG) pendant ce temps, mais qu'il ne peut pas participer à une petite course-test, car même une petite quantité de course avec le tibia les attelles peuvent irriter leur état et retarder la récupération.

    Après les deux premières semaines de déchargement du tibia, nous ferons un test de houblon et examinerons le tibia pour la tendresse.

    En règle générale, le coureur a besoin d’une seconde période de deux semaines et, dans de nombreux cas, d’une troisième au moins deux semaines (six semaines au total). Le test et l'examen du houblon sont répétés au bout de quatre semaines, puis de nouveau au besoin à la fin des six semaines.

    Cette phase de déchargement est le moment idéal pour se concentrer sur des domaines de votre entraînement, tels que la force et le conditionnement, qui peuvent avoir un impact moindre et qui vous seront très utiles lorsque vous retournerez à la course. J'aime toujours recadrer les moments de blessure comme une opportunité de revenir plus fort!

    Voici un lien vers un ensemble complet de routines de conditionnement physique pour les coureurs:

    Exercices de force pour coureurs de distance >> Téléchargement gratuit [PDF]
    Quelles sont les causes des attelles de tibia?

    Les coureurs qui s’attaquent à la cause des attelles de tibia ont beaucoup plus de chances de revenir plus facilement et plus rapidement à une course sans blessures et à des charges d’entraînement normales.

    Voici un lien vers un article qui détaille spécifiquement les causes des attelles de tibia, pour vous aider à comprendre la cause de votre douleur au tibia.

    En règle générale, les coureurs qui ne traitent pas les facteurs de causalité sous-jacents retourneront à la course et subiront une récurrence de leur douleur au tibia.

    Certaines des causes typiques des attelles de tibia sont:

  • Erreurs d'entraînement

    Souvent, un pic soudain de la charge d'entraînement (fréquence, intensité, volume ou une combinaison des trois facteurs) entraîne une surcharge de stress tibial et une douleur au tibia. C'est souvent le cas pour les nouveaux coureurs, ou ceux qui se rapprochent et s'entraînent pour un premier marathon. Le fait de ne pas prévoir de repos approprié entre les séances ou de prendre des semaines de récupération / adaptation est également une erreur courante.

  • Mauvaise technique de course

    Si vous avez tendance à trop marcher ou à courir avec une cadence lente, votre pied se posera trop loin devant votre corps à chaque foulée. Cela vous oblige à ressentir plus de force de freinage à chaque chute de pied et à ressentir plus d'impact à mesure que votre pied rencontre le sol. Lorsque cet impact se propage le long du corps, ce sont souvent les tibias et les genoux qui souffrent du stress supplémentaire. Ce stress s'aggrave avec le temps, entraînant souvent des blessures. Apprenez-en plus sur les effets des formes courantes sur les attelles de tibia dans cet article.

  • Manque de stabilité des hanches

    Bien que le site de la blessure soit le tiers inférieur de la région du tibia, la cause première des attelles du tibia peut souvent être recherchée jusqu'aux hanches et à un manque de stabilité de la région de la hanche. Les muscles fessiers, en particulier, sont très importants pour créer de la force et de la stabilité autour des hanches. Lorsque les fessiers sont faibles ou inhibés, les conséquences peuvent entraîner une augmentation du stress sur les tibias lorsque nous courons.

  • Chaussures de course inappropriées

    Vos chaussures de course ont un rôle important à jouer pour vous aider à courir sans douleur. Souvent, les coureurs qui arrivent à ma clinique avec des attelles au tibia courraient dans des chaussures complètement usées ou étaient le mauvais choix de chaussures pour la biomécanique du pied du coureur. Cette vidéo vous aidera à prendre une décision éclairée en ce qui concerne la sélection des chaussures de course.

  • Pour des informations plus détaillées sur ces facteurs, je vous recommande évidemment de vous procurer un exemplaire de mon livre: You CAN Run Free Pain.

    Comment revenir à courir après les attelles de tibia

    Si le coureur blessé a eu le repos approprié, il est prêt à faire un retour progressif à la course.

    Retour au Plan de course >> Téléchargement gratuit [PDF]

    Il est préférable que le coureur suive un programme prescrit de retour à la course. Je donne au coureur un horaire chaque semaine, puis toutes les deux semaines pendant les quatre premières semaines de course, parfois plus longtemps.

    Les programmes pour mon retour à la course sont programmés au cas par cas, en fonction des objectifs de l’athlète, des antécédents en matière de blessure, du volume de course et de la condition physique. Lors d'un programme de retour à la course, il est essentiel que le coureur effectue des auto-vérifications sur son tibia afin de détecter toute sensibilité au toucher (il suffit de pousser la zone) et effectue de temps en temps le test de saut. Sachant que la réponse à ‘pouvez-vous passer à travers les attelles tibiales’ est un non, c’est clair qu’aux premiers signes d’un retour de vos symptômes, il est temps de vous soulager plus rapidement.

    Et si vous sentez que les attelles de tibia reviennent?

    Si vous sentez la douleur familière de vos attelles de tibia, rappelez-vous que courir avec des attelles de tibia est une mauvaise idée. Vous savez maintenant que ce n'est pas une blessure que vous pouvez subir.

    Vous avez maintenant l'avantage de l'expérience. Vous savez à quoi ressembleront les signes avant-coureurs des attelles de tibia.

    Si vous sentez ces signes avant-coureurs, je conseillerais à tout coureur de laisser reposer ses tibias pendant une semaine avant de refaire le test de saut et le test de toucher. Écoute ton corps. Ne faites pas trop, trop tôt et ne faites pas passer la douleur.

    Tout le meilleur avec votre récupération de la douleur des attelles de tibia et votre retour à la course sans blessure!

    Dernière mise à jour le 26 septembre 2019.

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