Surpronation: qu'est-ce que c'est et comment ça peut faire dérailler la course

Surpronation: qu'est-ce que c'est et comment ça peut faire dérailler la course

Saviez-vous que la pronation excessive est souvent le facteur principal dans la plupart des blessures liées à la course?

Si la course est rendue misérable par des douleurs douloureuses aux genoux, aux hanches ou au dos, vous pourriez souffrir d’une pronation excessive. Ce ne sont là que quelques signes avant-coureurs d’un problème de pronation, mais le fait d’ajuster votre démarche peut soulager un monde de blessures.

Cliquez sur le lien ci-dessous pour tout savoir sur la pronation en cours d'exécution, sur l'importance de cette pronostic et sur les mesures à prendre pour redresser la barre et réduire le stress des os.

Quelle est la pronation?

Le terme pronation désigne le mouvement naturel de votre pied pendant la marche et la course.

Lorsque votre pied atterrit sur une surface, son objectif premier est de dissiper le choc de l'impact.

Pour ce faire, chaque pied pronate (en tournant vers le bas ou vers l’intérieur), puis en supination (en se tournant vers le haut ou l’extérieur) pour vous faire avancer. Votre pied touche le sol, les arches sont allongées et aplaties, ce qui permet au pied de rouler vers l’intérieur pour aider votre corps à absorber les chocs.

C’est une pronation normale ou «neutre» – mais tout le monde n’apprécie pas un cycle de démarche naturel et sans effort, car de très nombreuses petites variables peuvent affecter la biomécanique de votre corps.

Si vos pieds sont très flexibles, vos arcs un peu trop bas ou vos muscles un peu faibles, votre pied peut trembler d’une manière qui n’est pas censée le faire.

Vos pieds sont la base de votre corps; si votre marche est légèrement en retrait, cela peut créer une chaîne de réaction ascendante qui affecte le reste de votre corps (de manière moins agréable).

Qu'est-ce que la surpronation?

Surpronation signifie que votre pied est un peu trop pronateur, ce qui entraîne un mouvement de roulis de la cheville et des arcades, à chaque pas. Cela peut sembler être un petit mouvement, mais une tendance à marcher sur votre pied intérieur – par opposition à un équilibre uniforme – peut conduire à de gros problèmes.

En fait, la surpronation est l’un des principaux mécanismes responsables des blessures en course, notamment:

Les coureurs qui surpronentent ont généralement des pieds plats et des arches très flexibles. Cette combinaison ne fournit pas un soutien suffisant pour le reste du corps lors de la course et provoque une instabilité physique, car votre pied roule trop vers l’intérieur et ne peut pas absorber correctement les impacts. Ce choc est ensuite redirigé vers l'extérieur et vers le haut, ce qui crée un stress supplémentaire pour vos os et vos articulations.

Qu'est-ce que la supination?

La supination (ou sous-pronation) est le problème opposé; si vous supinez à votre porte, cela signifie que votre pied roule trop loin vers l'extérieur, ce qui oblige les genoux à se plier en réponse. Votre pied est en supination naturelle lors de la phase de pronation pendant la phase de poussée, car le talon soulève le sol et l'avant-pied et les orteils sont utilisés pour vous propulser vers l'avant.

Les coureurs qui ne peuvent pas rouler leur pied suffisamment vers l’intérieur pendant la pronation de la course signifient que leur corps ne peut pas absorber les chocs comme il se doit. En plus de la douleur au pied pendant la course, les sous-kinésithérapeutes risquent de développer:

  • Syndrome de douleur informatique
  • Callosités et oignons
  • Hammertoes ou orteils à griffes
  • Fractures de stress
  • Inflammation et gonflement
  • C’est un problème moins courant et la supination n’est pas aussi puissante que la pronation excessive, mais gêne quand même. Chaque fois que votre corps est mal aligné, que vous couriez, marchiez ou restiez debout, cela peut causer de la douleur à partir du sol.

    Comment pouvez-vous dire si vous surprongez?

    Vous n'êtes pas sûr de votre frappe au pied et de votre pronation neutre, de votre pronation trop prononcée ou de votre supination?

    Essayez l’un de ces moyens simples et rapides pour comprendre la pronation de votre pied et identifier la source de votre douleur:

  • Regardez d'abord vos pieds en position debout. Si vous voyez un pied plat sans espace libre entre le sol et la position de la voûte plantaire (derrière la plante du pied), vous surprongez probablement en courant.
  • Effectuez le test du pied mouillé pour voir à quoi ressemble votre arche lorsque vous avez imprimé votre pied mouillé sur du papier.
  • Regardez votre chaussure pour voir où l'usure s'applique le plus. Si vous constatez une usure importante du talon et de la plante du pied qui s’étend jusqu’au gros orteil, il est possible que vous prononçiez trop.
  • Rendez-vous dans votre magasin spécialisé local pour faire analyser votre pied afin de vérifier votre type de pronation et tout autre déséquilibre ou irrégularité. *
  • * Votre meilleur pari est toujours de faire analyser votre démarche et vos pieds dans votre magasin spécialisé, car les deux premières options fournissent des informations, mais pas toute l'histoire. C’est gratuit et amusant.

    Comment réparer les pieds pronés?

    La bonne nouvelle: si vous souffrez de douleur en raison de problèmes de pronation, vous n’êtes pas coincé pour toujours. La pronation et la supination peuvent être corrigées en faisant de légers ajustements à votre cycle de foulée.

    Exercices pour corriger la pronation

    En renforçant et en étirant les pieds, les jambes et les chevilles, vous pouvez aider à corriger le problème de pronation en cours d'exécution afin d'atténuer la douleur et le stress. Essayez les exercices suivants pour renforcer vos pieds, vos chevilles et vos jambes (bonus! Vous pouvez en faire beaucoup en regardant la télévision):

  • Sur le mollet: Pour renforcer les muscles du mollet et de la cheville, tenez vos orteils dirigés vers l'avant. Élevez lentement vos pieds d'une position de pied à plat à la position debout sur vos orteils. Répétez 8 à 12 fois.
  • Soulèvements des orteils: debout, pieds nus, levez les pieds mais, contrairement aux soulèvements des mollets, poussez vers l'extérieur de manière à ce que votre poids repose principalement sur vos petits orteils; baissez et répétez lentement jusqu'à ce que vos pinkies se sentent fatigués. Cela force vos courbatures à se courber lorsque vous vous penchez, vous aidant à les renforcer pour une meilleure foulée.
  • Un squat sur une jambe: En vous balançant sur une jambe et en s’accroupissant lentement, vous forcerez votre poids à s’aplatir uniformément sur la plate-forme de votre pied, ce qui activera de minuscules muscles de la région externe qui sont négligés pendant vos courses. Répétez 5 fois sur chaque jambe.
  • Soulevez et courbez les serviettes: Asseyez-vous sur une chaise ou sur le canapé (yay, exercices sur le canapé!) Et placez une serviette sur le sol devant vous. Commencez avec un pied et utilisez vos orteils pour tirer la serviette vers vous, petit à petit. Soulevez ensuite la serviette du sol et passez sur votre autre pied.
  • Point et flex: Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues devant vous. Pointez vos orteils en avant, puis ramenez-les vers vous. Puis courbez vos orteils. Répétez dix fois pour chaque pied. Cela renforcera vos pieds tout en marquant l'étirement du mollet et du talon pour faciliter la pronation de la cheville.
  • Marcher sur la plage: comme si corriger la pronation excessive en étant assis sur le canapé était trop demander, pourquoi ne pas régler les problèmes de pronation en faisant une belle promenade sur la plage? Une relaxation qui sert aussi d'exercice? Oui, s'il vous plaît. Le sable vous obligera à écarter vos orteils pendant que vous marchez, étirant ainsi les tendons dans le pied et à l'arrière de votre cheville. Pour tirer le meilleur parti de votre exercice, essayez de marcher en montant sur les dunes de sable, si possible – mais assurez-vous que vos pieds sont alignés avec vos genoux en tout temps pour éviter les blessures.
  • S'engager à bien exécuter le formulaire

    Entre les étirements et le renforcement de vos muscles, faites un effort pour ajuster et perfectionner votre forme de course.

    En améliorant votre forme de course, vous pouvez contribuer de manière significative à éviter les douleurs ou les blessures potentielles causées par une pronation trop élevée. Lorsque vous utilisez la technique de course appropriée, votre corps est le mieux aligné, votre démarche plus efficace et votre foulée moins stressante.

    Au minimum, concentrez-vous sur des pas plus courts et plus rapides lorsque vous courez. Cette stratégie permet de réduire les risques de surmenage en course, ce qui peut aggraver les problèmes biomécaniques dus à la pronation excessive.

    Porter des semelles pour corriger la pronation

    Les gens ne jurent que par les semelles personnalisées. Les semelles intérieures sont extrêmement précieuses pour quiconque marche, court ou se tient debout tout au long de la journée. Ils ne concernent pas uniquement les personnes souffrant de blessures. Ils aident à prévenir les blessures futures. En fait, selon une étude publiée dans le Journal of Biomechanics de l'Université de Jyväskylä, les semelles intérieures personnalisées FootBalance ont réduit l'angle de pronation de l'avant-pied lors d'un contact avec le sol ET augmenté la hauteur de la voûte plantaire.

    Qu'est-ce que cela veut dire exactement? Ils minimisent les effets du désalignement des pieds, des genoux, du bassin et des hanches, créant ainsi une base solide pour le corps.

    Mais ces semelles ne s’arrêtent pas là: si nous recommandons les semelles FootBalance, c’est parce qu’elles contribuent également au mouvement naturel du pied grâce à sa souplesse dynamique. Elles ne sont pas raides comme d’autres semelles intérieures. En raison de ces avancées, Road Runner Sports s'est associé à FootBalance pour créer les semelles R-Gear 100% personnalisées de FootBalance.

    Elles sont fabriquées sur mesure en magasin par un expert en ajustement. Si vous ne pouvez pas obtenir un ajustement professionnel, il existe des options en ligne, telles que les semelles QuickFit Custom, qui vous permettent de mouler vos semelles dans votre four (si, si!). Mais si vous le pouvez, il est toujours préférable d’avoir un professionnel qui moule vos semelles à votre pied et les adapte à la chaussure de votre choix.

    Quelles sont les meilleures chaussures de course pour la surpronation?

    Si vous sur-pronongez votre course préférée dans une vieille chaussure, vous vous exposez à un risque de blessure. Vos pieds ne soutiennent pas votre corps comme ils sont supposés le faire et cette usure va vous affecter. Soyez plus gentil à vos pieds! Les surpronateurs devraient équiper leurs pieds de chaussures stables, structurées et offrant un bon soutien.

    Vous cherchez une recommandation? L'un de nos choix préférés est le Brooks Adrenaline GTS 18 éprouvé (et emblématique). Il s'adapte à tous les atterrissages à pied et offre des transitions en douceur de bout en bout, ce qui est essentiel pour les coureurs dont le pied refuse de le faire. La semelle intercalaire progressive en arc de cercle diagonal veille à ce que votre corps soit bien aligné à chaque étape.

    Que vous optiez pour Brooks ou que vous choisissiez une autre marque et un autre modèle pour vous aider avec la surpronation, veillez à rechercher des fonctions de stabilité offrant une structure supplémentaire et un support de voûte plantaire supplémentaire pour trouver les meilleures chaussures de course. Vos pieds à plat vous en seront certainement reconnaissants. douleurs dans les genoux, les hanches ou le dos.

    Biographie de l'auteur: Sam est un coureur qui aime les collines – vraiment. Elle adore prendre son pied dans les airs, passer du temps avec son mari dans la nature et aimer tous les animaux, en particulier son chat. Ses autres passions incluent les médias sociaux (elle est la responsable des médias sociaux chez Road Runner Sports) et le marketing de contenu. Suivez-la sur Twitter à @SamKerstetter et sur Instagram à @ shosenka7.

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