Combien de calories vous devez brûler pour perdre une livre

Combien de calories vous devez brûler pour perdre une livre

Si vous voulez perdre du poids et réduire la graisse corporelle, vous devez utiliser plus de calories que vous n'en consommez en créant ce que l'on appelle un déficit calorique. Ceci est souvent accompli en réduisant les calories que vous absorbez et en les augmentant. Pour perdre une livre, vous devez brûler le nombre équivalent de calories contenues dans cette livre.

Depuis longtemps, on vous conseille de brûler 3 500 calories de plus que de manger pour perdre une livre. Pour ce faire en une semaine, vous devez créer un déficit calorique de 500 calories par jour.

Bien que cela ait été la sagesse standard de la perte de poids, des recherches plus récentes ont démontré que la perte de poids est plus complexe que ne le suggère cette formule de base de déficit calorique.

Le concept de 3 500 calories

L'idée derrière le déficit de 3 500 calories a commencé pour la première fois en 1958 lorsqu'un médecin, Max Wishnofsky, a publié un article suggérant que créer un déficit calorique de cette quantité équivaudrait à une livre de perte de poids. L'idée a été citée dans d'autres études, ainsi que dans des milliers d'articles de perte de poids populaires.

Des études plus récentes ont mis au défi cette formule de base et des chercheurs ont démontré que la création d’un déficit calorique n’entraînait pas seulement la perte de graisse. Le muscle est également perdu à mesure que les calories sont brûlées.

Une chose importante à comprendre est que la graisse corporelle n’est pas simplement de la graisse. La graisse pure contient environ 9 calories par gramme, ce qui voudrait dire qu'une livre de graisse pure équivaudrait à environ 4 100 calories. La graisse corporelle, cependant, est un mélange de graisse, de fluides et de protéines, raison pour laquelle elle consomme environ 3 500 calories par livre.

La teneur calorique réelle d'une livre de graisse dépend donc de la composition de cette graisse, qui peut varier. Certaines études ont montré qu'une livre de graisse pouvait contenir de 3 400 calories à 3 750 calories.

Étant donné que la graisse corporelle contient des protéines, vous perdez également de la masse musculaire à mesure que vous réduisez. Parce que les brûlures musculaires nécessitent plus de calories que la graisse, la perte musculaire peut finalement avoir un impact sur votre métabolisme.

Déficits caloriques

Selon l'hypothèse de 3 500 calories, la création d'un déficit de 500 calories par jour devrait entraîner une perte de poids d'une livre de graisse par semaine. Malheureusement, la preuve suggère que cette règle exagère considérablement le poids qu'une personne perdra réellement.

À court terme, votre perte de graisse peut être à un taux de livre par semaine. Cependant, à mesure que votre composition corporelle et votre métabolisme changent, le taux de perte de poids ralentit.

En fait, des recherches menées par les Instituts nationaux de la santé (NIH) soulignent que le calcul de base du déficit de 3 500 personnes ne tient pas compte de la modification de votre métabolisme lorsque vous essayez de perdre du poids. perte de poids au fur et à mesure que vos efforts progressent.

Étant donné que vous perdez de la masse musculaire au même titre que votre masse grasse, votre métabolisme commencera à diminuer, ce qui réduira la vitesse à laquelle vous brûlez des calories.

C'est pourquoi, alors que vous perdez du poids et que vous faites plus d'exercice, vous vous retrouvez sur des plateaux où la perte de poids diminue. Dans certains cas, votre corps peut même entrer dans un état où il conserve des réserves de graisse, ce qui rend encore plus difficile la perte de poids, même si vous créez un déficit calorique.

Comment atteindre un déficit calorique

Alors que l’ancien déficit de 3 500 calories n’est peut-être pas tout à fait exact, il est vrai que la perte de poids nécessite de brûler plus de calories que vous n'en consommez. Il y a quelques choses que vous pouvez faire pour atteindre ce déficit calorique.

Réduisez votre apport calorique

Réduire le nombre de calories que vous absorbez au cours de la journée peut constituer un élément important de tout plan de perte de poids. Cependant, il est important de fournir à votre corps le carburant dont il a besoin pour fonctionner efficacement.

Si vous coupez trop de calories, votre corps passera en mode famine, ce qui ralentira votre métabolisme et rendra encore plus difficile la perte de poids. Les régimes très restrictifs en calories peuvent également entraîner une perte musculaire supplémentaire, ce qui peut nuire davantage à vos efforts de perte de poids.

Adoptez un régime alimentaire bien équilibré, même lorsque vous réduisez les calories. Éliminer les calories vides de la malbouffe et se concentrer sur les calories emballées sur le plan nutritionnel peut aider.

Exercice

L'exercice est une partie importante de la perte de poids, mais ce n'est pas une solution miracle. Un taux de perte de poids sain et sûr est d'environ un à deux livres par semaine. Si votre perte de poids est plus rapide que cela, vous perdrez peut-être trop de masse musculaire en plus de la graisse.

La quantité de calories que vous brûlez dépend de nombreux facteurs, notamment:

  • Activité de choix
  • Niveau d'effort (vitesse, intensité)
  • Temps passé à faire de l'exercice
  • Votre poids
  • Votre métabolisme actuel
  • Pour brûler 500 calories par jour en courant, par exemple, il vous faudrait courir environ cinq milles, car le coureur moyen brûle environ 100 calories par mille. Si vous êtes plus lourd ou travaillez plus fort pendant votre entraînement, vous brûlerez probablement plus. Si vous êtes plus léger ou travaillez moins intensément, vous brûlerez probablement moins.

    Réduction des calories associée à l'exercice

    Si vous n'avez ni le temps ni l'énergie nécessaires pour brûler les 500 calories par jour en faisant de l'exercice, vous pouvez combiner réduction des calories et exercice. Par exemple, si vous brûlez environ 300 calories par jour au cours de l'exercice, vous ferez besoin de réduire votre apport calorique recommandé de 200 calories par jour. La combinaison de la réduction de l'apport calorique et des calories brûlées créerait votre déficit de 500 calories / jour.

    Bien sûr, il est important de déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour, car le régime alimentaire américain à 2000 calories du US Department of Agriculture (USDA) n’est qu’une recommandation. Vous pouvez utiliser une calculatrice de perte de poids pour voir combien de calories vous avez besoin chaque jour.

    Pomper la brûlure

    Essayez d'ajouter l'entraînement en force et le travail rapide à votre programme d'entraînement. L'un des nombreux avantages de l'entraînement en force est que la construction de plus de masse musculaire augmentera votre dépense calorique, à la fois lorsque vous travaillez et que vous vous reposez. Si vous faites votre entraînement de force immédiatement après une séance d’exercice intense, vous pourrez utiliser votre journée de repos de suivi comme une véritable journée de récupération.

    Augmenter votre apport en protéines et faire de la musculation régulièrement peuvent vous aider à perdre plus de poids, à réduire la perte musculaire et même à gagner plus de muscle. Parce que le muscle nécessite plus de calories que la graisse, augmenter votre masse musculaire aidera également à stimuler votre métabolisme.

    Il n'est pas nécessaire de soulever beaucoup de poids pour tirer parti des avantages de l'entraînement en force. Essayez de faire des exercices simples tels que des exercices de base ou des mouvements du bas du corps quelques fois par semaine.

    Des séances d'entraînement de haute intensité peuvent également vous aider à relancer vos efforts de perte de poids en augmentant votre dépense calorique. Si vous n'êtes pas prêt pour des entraînements aussi pénibles, concentrez-vous sur de courts intervalles d'exercices d'intensité plus élevée, par exemple, passez de 30 secondes à l'effort maximum, puis ralentissez pendant quelques minutes. quelques fois pendant votre séance d'entraînement.

    Si l’ancienne règle du déficit de 3 500 calories n’est pas tout à fait exacte, cela ne signifie pas pour autant qu’elle ne vaut rien. Couper ou brûler 500 calories par jour pourrait ne pas entraîner exactement une livre de perte de poids par semaine, mais c'est quand même un bon point de départ pour perdre du poids. Rappelez-vous de ne pas trop vous concentrer sur le nombre sur la balance. Essayez de faire attention à votre état général. Utilisez des mesures autres que le poids, telles que les centimètres perdus ou l’ajustement de vos vêtements, pour marquer votre progression. Vous pouvez ajouter du muscle sain et maigre même si vous perdez de la graisse.

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