Comment prévenir et traiter la douleur des attelles de Shin

Comment prévenir et traiter la douleur des attelles de Shin

Les attelles pour le tibia sont des douleurs dans la partie inférieure de votre jambe causées par l'exercice, causées par une utilisation excessive des muscles. La condition est également appelée syndrome de stress tibial médial.

Les attelles de tibia sont courantes lorsque les gens commencent un programme de marche ou de course à pied, commencent à danser ou commencent à s'entraîner en tant que recrue militaire. Même si vous êtes un coureur et marcheur expérimenté, vous pouvez ressentir une douleur à la contelle lorsque vous changez quelque chose dans votre routine, comme aller plus vite, augmenter votre kilométrage ou passer à un nouveau type de chaussure.

La bonne nouvelle est que cette douleur peut être traitée avec des soins personnels. Si vous n'exagérez pas trop votre routine au début, vous pouvez bientôt mettre des attelles de tibia derrière vous. En savoir plus sur la façon d'éviter ou de traiter les attelles de tibia.

Symptômes

Avec les attelles de tibia, vous ressentez une douleur vive ou une douleur sourde à l'intérieur de l'os de la jambe inférieure (tibia) lorsque vous marchez, courez ou dansez. Il peut être plus orienté vers le devant de la jambe avec des attelles antérieures au tibia ou à l'arrière de la jambe avec des attelles postérieures au tibia. Il peut également y avoir un léger gonflement à l'intérieur de la jambe, entre le genou et la cheville.

Lorsque vous ressentez une douleur due à une attelle au tibia, elle s’arrête probablement lorsque vous arrêtez de bouger, ce qui est typique des attelles au tibia. Si cela continue à vous faire mal après quelques minutes d'inactivité, cela pourrait être un signe que vous êtes en train de passer à une réaction de stress ou à une fracture de stress.

Les causes

Les attelles du tibia sont une inflammation des muscles, des tendons et du tissu osseux qui seraient causées par un stress répétitif et une utilisation excessive. Cela se voit généralement lorsque vous augmentez brusquement votre activité physique, que ce soit avec une nouvelle activité ou en modifiant quelque chose dans votre programme actuel. Avez-vous ajouté des collines, un sol inégal ou des surfaces en béton à votre parcours de course ou de marche? Avez-vous ajouté plus de jours et de kilomètres à votre entraînement?

Votre voûte plantaire peut également être un facteur de risque supplémentaire, car les attelles tibiales sont plus fréquentes chez les personnes aux pieds plats ou aux arches hautes et rigides. Des chaussures usées ou un changement de style de chaussures peuvent augmenter le risque d'attelles tibia. Si vous portez des chaussures habillées ou des chaussures confort avec un talon compensé relativement haut, vous risquez de ressentir des attelles tibiales.

Un trop-plein peut causer des attelles tibias. Cela se produit lorsque vous courez et marchez lorsque vous allongez trop votre pied avant. Cela ne fait pas que stresser vos tibias, il est également inefficace et n’aidera pas votre vitesse.

La prévention

Si vous souhaitez éviter les douleurs au tibia ou si vous revenez à la routine après vous être remis d'attelles au tibia, utilisez ces tactiques.

  • Ne pas trop marcher. Une marche excessive lors de la marche peut contribuer à obtenir des attelles pour tibia. Gardez votre foulée plus longue à l’arrière et plus courte à l’avant. Allez plus vite en poussant plus loin avec la jambe arrière.
  • Préparez-vous pour la course et les chaussures de marche. Selon des études, la surpronation est un facteur de risque pour les attelles de tibia. Un magasin de chaussures de course à pied technique évaluera votre sur-pronation et vous recommandera éventuellement une chaussure à contrôle de mouvement.
  • Semelles absorbant les chocs pour les bottes. Les bottes militaires et les chaussures de randonnée manquent d'amorti. L'ajout d'une semelle absorbant les chocs s'est avéré utile dans les études sur le personnel militaire.
  • Choisissez des chaussures de marche à semelles souples et à talons bas. Si vous portez des chaussures rigides à semelles rigides, vos pieds et vos tibias les affronteront à chaque pas. Les marcheurs peuvent éviter les attelles de tibia en choisissant des chaussures flexibles, même si elles sont étiquetées comme des chaussures de course. Les chaussures de marche doivent être relativement plates, sans talon construit.
  • Remplacez les vieilles chaussures. Le rembourrage et le soutien de vos chaussures de sport sont épuisés tous les 500 km, souvent bien avant que les semelles ou les empeignes ne soient usées.
  • Réchauffez-vous avant d'aller vite. Échauffez-vous à un rythme lent pendant 10 minutes avant de commencer un entraînement plus intense ou plus rapide.
  • Alterner les jours actifs. Ne vous engagez pas dans une activité vigoureuse deux jours de suite. Donnez à vos tibias et à vos autres muscles une journée de récupération entre deux entraînements difficiles ou de longues journées d’activité.
  • Traitement

    Vous pouvez généralement prendre des précautions pour vous soulager des attelles tibiales. Les attelles du tibia guérissent généralement avec le repos, puis développent progressivement la force des muscles du mollet.

  • Repos: Dès le premier signe de douleur à l’attelle du tibia, arrêtez votre activité jusqu’à ce que la douleur disparaisse. Si vous devez revenir à votre point de départ, avancez doucement et essayez de marcher sur des surfaces plus douces (plutôt que du béton) jusqu'à votre retour. Les chemins de terre seront les plus mous, mais l'asphalte est également bien meilleur que le béton. Si vous avez des attelles tibiales récurrentes, vous devriez prendre deux semaines de congé de votre programme d’exercice pour permettre à vos tibias de guérir. Utilisez ce temps pour d’autres activités comme la natation ou le vélo, qui ne stressent pas vos tibias.
  • Soulagement de la glace et de la douleur en cas d'enflure: utilisez des compresses froides sur le tibia pendant 20 minutes à la fois, plusieurs fois par jour, en veillant à bien mettre une serviette ou un tissu entre la jambe et la glace afin qu'elle ne soit pas en contact direct avec votre peau. . Vous pouvez utiliser des analgésiques en vente libre non stéroïdiens si vous présentez un gonflement ou une douleur persistante. Si vous prenez des médicaments, vous voudrez peut-être discuter de ce qui est approprié avec votre médecin.
  • Compression au mollet et au tibia: Vous pouvez utiliser un bandage élastique ou un bandage compressif pour le tibia et le mollet, des manches pour jambes ou des bas de compression aux genoux pour soutenir la jambe. Cela peut aider à réduire la douleur.
  • Thérapie thermique et massage: Une fois que la douleur et l’enflure ont disparu, ce qui peut prendre deux à trois jours, vous pouvez utiliser une enveloppe thermothérapie pendant quelques minutes avant et après votre activité physique. Un massage des tissus profonds des muscles et des tendons du tibia peut aussi être agréable.
  • Étirer et renforcer les tibias: les soulèvements des orteils et des tibias peuvent aider à renforcer les muscles du tibia et à améliorer leur souplesse afin de surmonter les attelles de tibia. Vous voudrez peut-être consulter un thérapeute physique pour apprendre les exercices et les techniques dont vous avez besoin pour renforcer et équilibrer les muscles de vos jambes.
  • Supports de voûte plantaire et chaussures appropriées: Pendant votre convalescence, vérifiez si vos chaussures sont bien remplacées. C'est le bon moment pour visiter un magasin de chaussures de sport de grande qualité et vous équiper de chaussures adaptées à vos activités. Vous voudrez peut-être aussi consulter un podologue pour savoir si les supports d’arc ou les orthèses conviennent à vos arches. Des études ont montré que les orthèses étaient utiles pour prévenir le syndrome de stress tibial médial.
  • Quand voir le docteur

    Consultez votre fournisseur de soins de santé si vos tibias sont rouges et chauds au toucher, si vous avez un gonflement qui s'aggrave ou si la douleur ne s'atténue pas avec les soins personnels pendant plusieurs semaines. Ceux-ci peuvent être des signes du syndrome du compartiment ou une fracture de stress.

    Récupération et reprise d'activité

    Une fois que vous n’avez plus eu de douleur pendant deux semaines, vous pouvez reprendre votre activité physique qui l’a déclenchée. Utilisez ces tactiques.

  • Recherchez des surfaces plus douces. Évitez le béton et autres surfaces dures pour courir, marcher ou faire du sport lorsque cela est possible.
  • Étirer après l'échauffement. Arrêtez-vous et faites votre routine d'étirement, en particulier vos jambes, après votre échauffement.
  • Accélérez seulement après vous être échauffé. Si vous ressentez une douleur au mollet, ralentissez.
  • Ralentissez ou arrêtez-vous si vous ressentez une douleur à l'attelle du tibia. Si la douleur ne disparaît pas rapidement à une vitesse inférieure, arrêtez de courir ou de marcher.
  • Glace après l'exercice. Glacez vos tibias pendant 20 minutes après l'exercice.
  • Facile le fait. N'augmentez votre charge d'entraînement que de 10% par semaine (kilométrage, durée ou intensité) et évitez la compétition jusqu'à ce que vous ne ressentiez plus aucune douleur.
  • Un mot de Verywell

    Ne laissez pas les attelles tibiales vous empêcher de pratiquer une activité physique. Ils peuvent être un léger choc sur la route que vous pouvez surmonter. Pendant que vous guérissez, essayez des activités qui ne stressent pas vos tibias, telles que la natation, le cyclisme et les exercices de musculation. Il est judicieux de pratiquer différents types d’activités et d’activités sportives.

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