Conseils de course pour débutants

Conseils de course pour débutants

Si vous n'avez jamais couru auparavant ou si vous avez eu une longue pause, il peut être intimidant de sortir et de percuter le trottoir. Mais si vous maîtrisez certaines informations de base sur la course à pied et suivez le programme d'un débutant, vous serez sur la bonne voie pour commencer une nouvelle habitude de course.

Avant de commencer

Si vous n'avez pas récemment eu un examen médical, obtenez l'autorisation médicale de votre médecin avant de commencer à courir.

Lors de votre visite, partagez votre plan et vos objectifs avec votre médecin et demandez-lui d’évaluer votre plan et vos éventuels problèmes de santé. Si vous avez déjà eu des blessures ou des problèmes, assurez-vous que votre médecin en a connaissance et demandez-lui s'il a des suggestions sur la manière de prévenir une récidive.

Équipement Debout

Heureusement, vous n'avez pas besoin de beaucoup d'équipement sophistiqué et coûteux à la course, mais il est crucial de choisir les chaussures de course adaptées à votre type de pied pour le confort et la prévention des blessures.

Visitez un magasin de course à pied spécialisé pour obtenir des conseils d’experts sur l’achat des bonnes chaussures de course. Un expert du magasin examinera vos pieds, vous regardera courir et fera des recommandations en fonction de votre type de pied et de votre style de course. Si vous avez déjà des chaussures de course que vous aimez mais que vous les portez depuis un moment, vous devrez peut-être en acheter de nouvelles. Courir dans des chaussures de course usées peut également entraîner des blessures. Vous devriez les remplacer tous les 300 à 400 miles.

Au-delà des chaussures de course, vous n'avez pas besoin de beaucoup plus que des vêtements de sport confortables pour commencer. Si vous courez à l’extérieur, assurez-vous de suivre quelques conseils de base sur la façon de vous habiller pour la course à pied par temps chaud et par temps froid, afin de rester en sécurité et à l'aise.

Au fur et à mesure que votre endurance s'améliorera et que vous commencerez à courir plus longtemps, vous voudrez peut-être investir dans des vêtements de course en tissu technique et d'autres équipements de base, tels qu'une courroie de course, de bonnes chaussettes de course et un chapeau de running. Certains coureurs aiment aussi avoir une montre en marche pour suivre leurs temps et leurs distances.

Faire des pauses

Avant de commencer à courir, familiarisez-vous avec la méthode de la marche / marche. La plupart des coureurs débutants commencent par utiliser une technique de course à pied parce qu'ils n'ont pas l'endurance ni la forme physique nécessaires pour courir pendant de longues périodes. La méthode course / marche implique de courir pour un court segment puis de faire une pause. Pendant que vous continuez avec un programme de course / marche, l'objectif est de prolonger la durée de votre course et de réduire votre temps de marche. Bien sûr, certains coureurs trouvent que les pauses sont si bénéfiques qu’elles continuent à les prendre même si leur endurance et leur forme physique s’améliorent.

Suivre un calendrier de débutant

Suivre un programme d’entraînement augmentera non seulement vos distances de course en toute sécurité, mais vous aidera également à rester motivé.

Le fait de savoir que vous avez programmé des parcours à effectuer vous permettra de rester sur la bonne voie. Le plan de course pour débutant de huit semaines ci-dessous est simple et vous aidera à vous lancer facilement.

Avant de commencer tout entraînement en cours, cependant, vous devez vous assurer de vous échauffer correctement. Un bon échauffement indique à votre corps qu'il devra bientôt commencer à fonctionner. En augmentant lentement votre fréquence cardiaque, l'échauffement aide également à réduire le stress sur votre cœur lorsque vous démarrez votre course. Commencez vos courses par une marche rapide, suivie d'un jogging très facile pendant quelques minutes. Vous pouvez également faire des exercices d’échauffement. Terminez toujours votre entraînement avec un jogging lent de cinq minutes ou marchez pour vous détendre La récupération permet à votre fréquence cardiaque et à votre tension artérielle de diminuer progressivement.

Programme de course débutant de 8 semaines

SEMAINE UNE: Marchez six minutes, puis faites du jogging à une allure facile pendant une minute. Répétez trois fois. Visez trois sessions avec la même séquence pour la première semaine.

SEMAINE DEUX: Marchez pendant cinq minutes, puis faites du jogging pendant deux minutes. Répétez trois fois. But de faire trois sessions dans la deuxième semaine.

SEMAINE TROIS: Marchez pendant trois minutes, puis faites du jogging pendant quatre minutes. Répétez quatre fois. Visez trois sessions dans la troisième semaine.

SEMAINE QUATRE: Marchez pendant deux minutes, puis faites du jogging pendant cinq minutes. Répétez quatre fois. Tirez pour trois de ces sessions de la quatrième semaine.

SEMAINE CINQ: Marchez pendant deux minutes, puis faites du jogging pendant huit minutes. Répétez trois fois. Faites trois de ces sessions dans la cinquième semaine.

SEMAINE SIX: Marchez pendant deux minutes, puis faites du jogging pendant neuf minutes. Répétez trois fois. Essayez de faire trois sessions pour la semaine six.

SEMAINE SEPT: Marchez pendant une minute, puis faites du jogging pendant 11 minutes. Répétez trois fois. Faites trois sessions cette semaine.

SEMAINE HUIT: Pour votre première course cette semaine, essayez de marcher pendant cinq minutes pour commencer et terminer la séance d’entraînement, et de courir pendant 20 minutes entre les deux. À la fin de la semaine, essayez de courir pendant 30 minutes sans vous arrêter.

Une fois que vous avez terminé le programme, essayez de courir pendant 30 minutes trois fois par semaine. Vous remarquerez que votre endurance et votre forme physique continueront à s'améliorer. Bientôt, vous serez prêt à exécuter votre premier 5K!

Plus de conseils clés pour les coureurs débutants

  • Utilisez votre respiration comme guide lorsque vous courez. Vous devriez pouvoir poursuivre une conversation en courant et votre respiration ne devrait pas être lourde. Ne vous inquiétez pas de votre allure au kilomètre. Si vous réussissez le "test de conversation" et parlez en phrases complètes sans chercher à manquer d'air, vous progressez à la bonne vitesse.
  • Assurez-vous de respirer par le nez et la bouche et d’expirer par la bouche. Une bonne respiration et des respirations profondes du ventre vous aideront à éviter les points de suture secondaires gênants ou les crampes dans la région de l'abdomen.
  • Une bonne forme de course est essentielle pour prévenir les blessures et la fatigue. Suivez ces conseils pour un bon fonctionnement. Aussi, assurez-vous d'éviter ces erreurs courantes.
  • Buvez de l’eau à la fin de vos séances d’entraînement pour vous réhydrater. S'il fait chaud et humide, vous devriez également boire de l'eau (environ quatre à six onces) à la moitié de vos séances d'entraînement.
  • Après la course est le moment idéal pour vous étirer et améliorer votre flexibilité, car vos muscles seront réchauffés. C’est aussi un moyen relaxant de mettre fin à une séance d’entraînement. Essayez certaines de ces étendues qui ciblent des zones particulières qui deviennent souvent tendues pendant et après la course.
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