Course à longue distance: Guide du débutant

Course à longue distance: Guide du débutant

Note de la rédaction: Ceci est un post d’invité de Matt Frazier.

Depuis quelques décennies, courir n’a pas semblé si cool.

Pour la plupart des gars, l'idée de courir – pas pour un autre sport ou parce qu'on vous poursuit, mais pour son propre bien – évoque des images d'un cours de gym au lycée. Ou peut-être un gars maigre en short court.

Mais tout cela change. Les coureurs comme Dean Karnazes, ultramarathonien, donnent un nouveau visage à la course à pied et redéfinissent notre image du corps d’un coureur de fond. Des courses comme le Tough Mudder et le Warrior Dash explosent en popularité, en tant qu’alternatives au même vieux road 5K ou semi-marathon.

Même ce que nous portons sur nos pieds est en train de changer: le mouvement de la course pieds nus et des chaussures minimalistes de style pieds nus telles que Vibram Fivefingers (peu importe ce que vous pensez de leur apparence) apportent au sport de nouvelles personnes qui ont plus tôt déchiré leurs ongles que d'aller courir.

Si vous êtes un de ces novices dans le sport, ou même si vous avez déjà couru un peu sans être sérieusement entraînés, voici ce que vous devez savoir pour en profiter et éviter de vous blesser.

Pourquoi tant de gens détestent la course à pied et comment y remédier

J’ai une théorie qui explique pourquoi tant de gens se disent (et souvent d’autres) que tout en marchant un marathon semble bien en théorie, ils n’aiment tout simplement pas assez courir. Ou, plus franchement, ils détestent ça.

Vous souvenez-vous de la course à pied que nous devions tous faire en classe? Un jour, au lieu de jouer au dodgeball, au hockey en salle ou quelque chose de cool, ils nous ont fait courir. Et pas seulement pour le plaisir, mais aussi vite que possible. Nos temps ont été enregistrés, et si vous étiez le miler de 10 minutes de la classe ou simplement le plus lent de vos amis, on se moquait de vous.

De cette façon, nous avons appris à courir. Aller aussi fort que vous pouvez pour un mile. Ça va faire mal, vous allez probablement tousser beaucoup et peut-être même goûter au sang dans le fond de la gorge. Mais dans quelques minutes, ce sera fait et nous n’aurons plus à le refaire avant l’année prochaine.

Si cela fonctionne, est-il étonnant que tant d’entre nous l’associons à la douleur?

C’est donc le secret de la course à pied que les gens qui pensent détester ne le savent pas: courir un marathon n’est pas 26,2 fois plus difficile que ne l’était ce parcours en gymnase.

Pourquoi? Parce que personne ne pourrait maintenir l'intensité de ses kilomètres de gymnase pendant encore 25 milles. Pour courir un marathon, voire un demi, tout doit changer – de votre état d'esprit à votre forme. Voici comment courir (et penser) comme un marathonien.

Courir plus lentement

Qui a établi la règle selon laquelle chaque course doit être exécutée aussi rapidement que possible?

Pensez-y: si vous courez le plus loin, un 5K, combien de temps pourrez-vous encore si vous ralentissez votre cadence, de 7h30 à 9 minutes?

La prochaine fois que vous allez courir, essayez-le. Si vous courez normalement huit kilomètres sur le tapis de course à la fin de votre entraînement de musculation, changez-le. Allez dehors, prenez 10 minutes pour courir ce mile au lieu de huit, et essayez réellement de vous en faire profiter.

Courir lentement n’est pas simplement un exercice pour vous aider à apprendre à ne pas le détester; Les kilomètres lents ont leur place même dans les programmes d'entraînement sérieux. Si vous vous entraînez pour votre premier marathon ou votre première moitié, par exemple, la plupart de vos longues courses devraient se faire avec une à deux minutes de moins par kilomètre que vous êtes capable de parcourir cette distance ce jour-là. Plus rapide que cela lorsque vous essayez de courir 10 ou 15 milles pour la première fois, c'est quémander une blessure.

La première étape consiste donc à ralentir. Mais qu'en est-il de la forme?

En fin de compte, il existe un truc simple qui permet de tout mettre en place.

Protégez votre foulée contre les blessures en un tour simple

La clé pour réduire de manière drastique le stress que votre corps ressent en courant est de faire plus de pas. Tout comme courir plus lentement, celui-ci n’est pas simplement une forme de roue d’entraînement; C’est une habitude pratiquée par les meilleurs marathoniens et ultraruneurs du monde.

Si vous examiniez la cadence de la plupart des coureurs d’élite, c’est-à-dire la vitesse à laquelle ils progressent, vous constateriez que presque tous font au moins 180 pas à la minute. Comparez cela au taux de foulée moyen de votre guerrier de fin de semaine et vous constaterez que les élites font environ 30 pas de plus par minute que les amateurs.

Pourquoi faire plus de progrès chaque minute? Parce que faire des pas courts et rapides, par opposition à des pas longs et lents, signifie que vos pieds passent moins de temps en contact avec le sol et créent des impacts plus petits à chaque contact.

Mieux encore, si vous tournez les pieds rapidement, vous devez garder les pieds sous le corps et atterrir sur le médio-pied. Comparez cela avec ce que la plupart des coureurs font au 5K local: s'écraser sur le talon avec la jambe écartée devant eux à chaque pas. Ce petit changement permettra à lui seul de prévenir les blessures que beaucoup de gens associent à la course à pied.

(Bonus: une partie de la raison derrière l'engouement pour la course aux pieds nus est que sans une semelle coussinée pour protéger votre pied, il est en fait très pénible de faire des pas gigantesques et d'atterrir sur votre talon. Courir sans chaussures améliore automatiquement votre forme, en vous forçant à faire des pas plus petits et plus légers et à atterrir sur le médio-pied. Mais ne vous inquiétez pas si vous ne voulez pas marcher pieds nus, vous pouvez obtenir beaucoup de ces mêmes avantages avec des chaussures, si vous vous concentrez simplement sur l'augmentation de votre foulée. taux.)

Alors, comment vous entraînez-vous réellement à prendre des mesures plus rapides? Il est plus facile de penser à 180 pas par minute comme à trois par seconde, puis de suivre ce rythme lorsque vous regardez fixement une horloge. Bien sûr, cela est beaucoup plus sûr et facile sur un tapis roulant. N'essayez pas cela avec votre surveillance sur les routes.

Une autre façon de faire est de courir vers un métronome, ou mieux encore, de trouver une chanson dont le tempo est tel que vous pouvez aligner vos pas avec celle-ci et en toucher trois par seconde.

Au début, je pense que ce sera la chose la plus maladroite du monde, je le promets. Vous vous sentirez comme un personnage de dessin animé qui fait tourner vos roues sans réellement couvrir beaucoup de terrain.

Mais donnez-lui du temps. Vous travaillez des muscles différents de ceux de la course que vous avez déjà pratiqués, vous devrez donc vous y habituer. Mais après plusieurs courses comme celle-ci, les choses vont commencer à se sentir normales et vous aurez beaucoup moins de chances d’être blessé qu’avant.

Alterner les entraînements difficiles avec les plus faciles

Vous ne pouvez faire que des courses lentes et devenir un marathonien. En fait, beaucoup de gens le font quand ils s’entraînent pour la première fois pour un marathon ou une moitié. À chaque pas que vous faites, même à un rythme lent, votre corps apprend à courir plus efficacement et votre endurance s’améliore.

Mais si vous y participez, pas seulement pour la satisfaction de courir loin, mais pour améliorer votre forme ou l'entraînement pour battre un certain temps, vous devez vous entraîner plus durement pour que votre corps puisse faire des adaptations et devenir plus fort. (En outre, courir à une seule vitesse peut devenir assez ennuyeux.)

Ainsi, lorsque vous serez prêt à faire de la confusion, envisagez deux autres types d’entraînement: le travail rapide et l’entraînement avec seuil.

Travail rapide

Les entraînements rapides sont ce qu’ils sonnent. Le but est de courir à un rythme beaucoup plus rapide que celui que vous pourriez maintenir sur une distance significative, mais de dissocier ces épisodes d’intensité avec des intervalles de repos. Le travail rapide se fait généralement sur une piste, de sorte que le terrain soit uniforme et plat, et que vous puissiez facilement mesurer votre allure en jetant un coup d’œil à votre montre et en indiquant les marques sur la piste qui vous indiquent votre distance.

Voici une simple séance d’entraînement de vitesse à essayer une fois que vous êtes à l'aise avec la course à pied: courez 800 mètres à une assez bonne vitesse, à peu près à la vitesse que vous pouvez maintenir pendant un kilomètre environ. Précisez combien de temps cela vous prend, puis reposez-vous pendant le même temps en faisant du jogging ou même en marchant. Répétez l'opération quatre fois, ou tant que vous constatez que vous récupérez complètement pendant l'intervalle de repos. Ces intervalles sont connus sous le nom de Yasso 800, d’après Bart Yasso, le coach qui a inventé la séance d’entraînement.

Speedwork est difficile et c’est quelque chose que vous voudrez probablement faire seulement une fois par semaine. Le prochain type d’entraînement est légèrement moins intense, mais sa durée est plus longue.

Entraînement de seuil

Votre seuil anaérobie est l’intensité à laquelle votre corps fait la transition entre un état aérobie confortable (où vos courses faciles devraient être) et l’état le plus exigeant, consommateur d’oxygène, auquel vous aurez recours en situation de combat ou de vol. L'entraînement au seuil enseigne à votre corps à augmenter l'intensité de ses transitions. En bref, il vous entraîne à rester en mode «confortable» plus longtemps et à des vitesses plus élevées.

L'entraînement au seuil est souvent décrit comme étant «assez difficile»: il devrait être d'une intensité que vous pouvez maintenir pendant environ 45 minutes, et non plus. Si vous avez couru un 5K récemment, essayez un rythme au kilomètre légèrement plus lent que celui-là pour votre entraînement au seuil. Vous devriez être capable de parler en phrases courtes, mais obtenir un paragraphe entier devrait être difficile. (Par exemple, si vous pouvez exécuter une course de 5 km en 25 minutes, essayez une cadence de seuil d’environ 8h30 par mile.)

Commencez avec une vingtaine de minutes à ce rythme, puis construisez à partir de là pour courir plus vite et plus longtemps à mesure que votre condition physique s'améliore. Vous pouvez travailler dans certaines collines, ou même courir sur un sentier pour le rendre intéressant, mais vous devrez ralentir le rythme de vos objectifs pour tenir compte du terrain plus accidenté.

Le long terme

Le régime alimentaire du coureur de fond est le long terme. C’est l’entraînement le plus long de la semaine, et si vous vous entraînez pour votre première moitié ou un marathon complet, c’est là que vous courrez souvent plus loin que jamais.

Le long terme n’est pas compliqué – en gros, vous courez à un rythme «facile», suffisamment lent pour que vous puissiez facilement converser tout au long de la course. Le long terme est celui où vous devrez faire des arrêts pour l’eau et la nutrition (ou l’apporter avec vous), comme décrit ci-dessous.

La chose la plus difficile à long terme, selon mon expérience, est la monotonie. Si vous constatez que vous vous ennuyez, vous pouvez le résoudre en apportant un iPod avec une liste de lecture ou même un livre audio. Si vous aimez le plein air, vous constaterez que la course à pied offre une évasion du monde occupé et une occasion de méditer, de réfléchir ou simplement de vous détendre pendant que vous courez.

Comment faire le plein pendant que vous courez

Une erreur commune commise par les nouveaux coureurs, et je ne faisais pas exception à la règle lorsque je me suis entraînée pour mon premier marathon, est de saboter vos séances d’entraînement en omettant de faire le plein. Là où tant de nouveaux coureurs s'embrouillent, c'est en ne réalisant pas que la nourriture qu'ils mangent avant et pendant leurs courses a un impact majeur sur la façon dont ils se sentent et se comportent. Voici comment vous pouvez bien faire les choses.

Avant votre séance d'entraînement

Avant toutes les courses les plus faciles et les plus faciles, vous voudrez absorber une bonne quantité de glucides et, si possible, un peu de protéines. Un rapport glucides / protéines de 3: 1 est un bon choix, mais ne vous inquiétez pas d’être précis. Évitez les matières grasses et les fibres, car elles augmenteront les risques de maux de ventre, ce qui – croyez-moi – n’est ami avec personne lorsque vous parcourez cinq kilomètres.

Et plus vous avez de temps avant votre séance d’entraînement, plus vous devriez manger dans ce repas prédéfini. Si vous avez deux heures ou plus avant de courir, essayez un bagel avec du beurre de cacahuète et un fruit. Si votre séance d’entraînement dure une heure, rendez-vous plus petit: j’aime un petit verre de jus d’orange avec un peu de poudre de protéines mélangée. Et si vous devez vous diriger vers la porte pour courir dès que vous mangez, essayez un poignée de dates. Le glucose pénètrera rapidement dans votre circulation sanguine et vous pourrez l’utiliser 15 minutes plus tard.

Pendant votre séance d'entraînement

De toute évidence, vous aurez besoin d'eau. Trois ou quatre tasses d'eau à l'heure sont des valeurs sûres, mais la quantité dont vous avez besoin varie bien entendu en fonction de l'intensité, de la chaleur et de l'humidité.

Pour des courses de moins d'une heure, vous n'aurez probablement pas besoin de manger quoi que ce soit pendant l'entraînement, tant que vous avez mangé quelque chose à l'avance. La plupart des gens stockent suffisamment de glycogène pour fonctionner pendant environ une heure et demie avant que leur corps ne se ferme pour protéger le cerveau. Manger des choses de plus d'une heure est donc une règle de sécurité.

Si vous devez sortir plus d'une heure (ou si vous courez très vite pendant une période plus courte), visez 30 à 60 grammes de glucides par heure d'exercice pour maintenir vos réserves de glycogène, en fonction de votre taille. et l'intensité de votre course. Et assurez-vous de remplacer les électrolytes, que vous perdez en transpirant, et qui sont nécessaires pour équilibrer en toute sécurité l'eau que vous absorbez. Une boisson pour sportifs ou un gel énergétique est un bon moyen de récupérer des calories et des électrolytes d'une source pratique, mais la plupart des aliments substantiels comme les fruits et les barres énergétiques ont tendance à être plus attrayants lorsque vous en avez marre des boissons pour sportifs et des gels pour les très longues courses.

Après votre séance d'entraînement

Votre façon de manger après la course, en particulier pendant les quelques minutes cruciales qui suivent immédiatement, appelée fenêtre de récupération, est tout aussi importante que la qualité de votre entraînement pour aider votre corps à s’adapter et à augmenter sa force et sa vitesse.

Dans la première demi-heure environ après la course, consommez un bon repas composé de glucides et de protéines, dans un rapport glucides / protéines d'environ 4: 1 ou 5: 1. Vous avez peut-être entendu l'expression «gagner ses glucides», et c'est vrai ici: l'heure qui suit immédiatement une séance d'entraînement est le moment de la journée où tous les glucides que vous n'êtes pas censés manger – riz blanc, pâtes blanches et même sucre –Sont très bénéfiques. Alors, profitez de ce moment et considérez-le comme votre récompense pour votre travail acharné.

Mettre tous ensemble

Vous ne voudriez pas aller au gymnase et faire le bench press tous les jours, non? Vous savez que les muscles ont besoin de récupérer, vous donnez donc à chaque groupe de muscles une chance de se reposer après un entraînement intense.

C’est la même chose avec la course à pied. Vous devez donner à votre corps le temps de récupérer pour pouvoir s’améliorer. Lorsque vous débutez, considérez vos courses difficiles (course rapide, seuil ou long terme) comme des séances d’entraînement et veillez à ce que, entre chaque séance, vous vous laissiez aller à la détente. Prenez un jour de congé, optez pour une course très facile à un rythme de conversation ou faites un peu d’entraînement croisé.

Semaine après semaine, tout va bien. Mais si vous vous entraînez pour une longue course, vous voulez une carte qui dicte comment augmenter votre kilométrage au fil du temps à mesure que vous vous entraînez, ainsi qu'un plan de nutrition pour vous assurer de obtenir les calories dont vous avez besoin pour garder votre corps en activité.

Alors, trouvez un plan pour vous emmener là où vous voulez aller. Il n’est pas difficile de trouver des plans de formation gratuits en ligne, mais vous feriez mieux de magasiner pour trouver un livre ou un plan qui vous convient. S'entraîner pour une longue course est un grand engagement et il vaut la peine de le faire correctement.

Pour aller plus loin avec les informations contenues dans ce post et pour certains plans d'entraînement que j'aime bien, consultez ces ressources pour bien commencer (ou devenir sérieux) avec la course à distance:

  • Bonne forme en cours d'exécution – la meilleure (et la plus simple) approche de la forme en cours que j'ai vue.
  • Daniels Running Formula – une excellente introduction à la formation scientifique, complétée par des programmes d'entraînement pour plusieurs niveaux de distance et de capacités populaires.
  • Courez moins, courez plus vite – une nouvelle approche pour améliorer votre vitesse et réduire le temps que vous passez à courir, en remplaçant le kilométrage facile et indésirable par un entraînement croisé.
  • Rappelez-vous les paroles sages de Lao-tzu: Le voyage de mille kilomètres commence par un seul pas. Ne vous découragez pas si vous ne pouvez courir que trois ou quatre minutes sans vous arrêter tout de suite. Dans ce cas, faites votre objectif de cinq minutes. Une fois que vous y arrivez, travaillez vers 10.

    Apprendre à courir plus loin que la plupart des gens qui conduisent en une journée n’est pas le résultat d’entraînements fous et intenses, ni d’une gloutonnerie contre nature pour les punitions (ok, peut-être que cela aide le jour de la course). Au lieu de cela, c’est le résultat de petites étapes cohérentes. Allez-y jour après jour, mettez-vous au défi un peu à chaque fois et vous ne pourrez pas vous empêcher de devenir plus fort, plus rapide et plus durable.

    Bonne course!

    N'oubliez pas d'écouter notre podcast avec le marathonien olympique Jared Ward:

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    Matt Frazier est un marathonien et un ultramarathonien, et il serait probablement un triathlète s’il n’était pas un nageur aussi terrible. Matt aide les coureurs et les autres athlètes à s'entraîner et à manger mieux avec son blog, No Meat Athlete, où il propose un cours en ligne gratuit sur la nutrition à base de plantes pour l'endurance.

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