Les étirements sont-ils bons ou mauvais? Pouvez-vous vous étirer trop?

Les étirements sont-ils bons ou mauvais? Pouvez-vous vous étirer trop?

L'étirement est peut-être l'un des sujets de remise en forme les plus controversés de nos jours. Des débats passionnés surgissent entre ceux qui perçoivent les avantages des étirements et ceux, comme moi, qui pensent que les étirements sont l’une des pires activités auxquelles vous pouvez participer, en particulier si vous êtes déjà blessé. C’est une tradition difficile à briser car bon nombre d’entre nous ont en tête la nécessité de l’étirement alors que nous avons écouté les entraîneurs, les entraîneurs, les athlètes professionnels, les chercheurs et les médecins tout au long de notre vie physique. Bien que la recherche montre que les étirements n’ont aucune valeur et peuvent en réalité causer des dommages, les gens ont du mal à «Dites simplement non à l’étirement». Maintenant, pour clarifier, je parle principalement d’étirement statique – c’est le type «étirement et maintien» d'étirement. Des étirements dynamiques et d’autres programmes d’étirement peuvent aider à des mouvements naturels et à une amplitude de mouvement qui ne sont généralement pas nocifs s’ils sont effectués correctement. Je suis tout pour bouger les articulations et les muscles, mais je ne pense pas que nous ayons besoin d’appeler cela «étirement». Poursuivez votre lecture pour comprendre ma folie et si les étirements sont bons ou mauvais et veuillez consulter ma série de 2016 en quatre parties sur les étirements pour obtenir des informations plus détaillées et actualisées sur les étirements.

Les étirements sont-ils bons ou mauvais?

Je ne m'étire pas. Je n’ai jamais conseillé à un patient, à un sportif ou à une personne soucieuse de sa santé de s’étirer. Je suis en très bonne santé et je reste en bonne forme toute l'année. Bien que je ne m'étire pas du tout, je suis plutôt flexible. En effet, la flexibilité est le reflet de la santé et de la forme physique, et non des étirements. Au cours des deux dernières années, j'ai eu deux expériences intéressantes avec des entraîneurs que j'ai un peu embauchés pour m'aider avec mes techniques de natation et de cyclisme. L'entraîneur de natation a remarqué que je ne tendais pas le bras assez loin dans l'eau et que je ne saisissais donc pas autant d'eau que je pouvais l'être. Essentiellement, je ne me faisais pas aussi longtemps que je le devais et je passais à travers l'eau. Alors il m'a sorti de la piscine et m'a montré quoi faire sur la terre ferme. Il a ajouté que j'étais trop serré et que je devais tendre les bras davantage pour obtenir la longueur que je cherchais. Mais quand j'ai été capable de faire sur terre ce qu'il voulait que je fasse dans l'eau, il a été surpris de pouvoir étendre mon corps (bras) à l'extérieur. Je n’étais pas inflexible, j’avais juste une mauvaise technique de nage et il fallait y remédier. Mon entraîneur cycliste a également été surpris lorsqu'il vérifiait ma flexibilité pour ajuster ma position de vélo. Son commentaire initial était que je devais beaucoup m'étirer car j'étais assez flexible pour quelqu'un qui peut rester incliné sur une position aérodynamique sur un vélo pendant cinq heures ou plus. Je ne pense toujours pas qu’il m’ait cru quand je lui ai dit que je ne m’étirais jamais. J'ai beaucoup étiré au lycée – avant la pratique du cross-country, certaines pratiques de la lutte et par moi-même. Je me suis beaucoup blessé. Quand je n’ai pas été blessé, j’avais toujours un problème musculaire quelque part. Je souscris maintenant à mon programme «Pas d'étirement, pas de blessure».

L'étirement affaiblit les muscles

La pensée que l'étirement détend et est thérapeutique pour les muscles tendus n'est pas seulement une idée fausse, elle n'a jamais été prouvée. En fait, cela affaiblit les muscles et ce n’est certainement pas une bonne chose. La raideur musculaire est due à un déséquilibre. Le déséquilibre se situe dans le système neuromusculaire – il est donc le reflet du système nerveux via le système musculaire. L'idée de nombreux médecins, thérapeutes, entraîneurs et athlètes qu'il est nécessaire d'étirer un muscle serré pour le détendre et d'exercer un muscle neurologiquement faible pour le renforcer est incorrecte. Cela a l'air bien, mais votre corps ne fonctionne pas de cette façon. Les cliniciens qui évaluent la fonction musculaire chez les athlètes observent que l'étirement d'un muscle peut le rallonger et augmenter la flexibilité, ce qui entraîne une réduction de la fonction suite à une perte de puissance. «Il existe une réponse inhibitrice neuromusculaire aux étirements statiques», a déclaré au New York Times Malachy McHugh, directeur des recherches à l'Institut de médecine sportive et de traumatologie du sport Nicholas à l'hôpital Lenox Hill de New York. "Le muscle qui tend est moins réactif et reste affaibli jusqu'à 30 minutes après un étirement, ce qui n'est pas la raison pour laquelle un athlète veut commencer un entraînement."

Une étude réalisée au département de kinésiologie de l'Université du Texas a comparé les modifications des muscles étirés et non étirés chez la même personne. Ils ont découvert que l’étirement d’un muscle peut également nuire à un autre muscle qui n’a pas été étiré, éventuellement par un mécanisme inhibiteur du système nerveux central. Cela signifie que l’étirement (et l’affaiblissement) d’un muscle de la jambe gauche peut affaiblir un muscle de la jambe droite que vous n’avez même pas étiré!

D'autres études montrent des effets indésirables sur la puissance des membres inférieurs, la capacité de sprint et le saut vertical. Ces changements anormaux induits dans un muscle étiré peuvent durer une heure ou plus, et certains cliniciens ont démontré que l'étirement peut causer des problèmes musculaires prolongés pouvant durer des jours et des semaines. Pourtant, malgré ces conclusions, les sprinteurs sur piste, les sauteurs en hauteur et les autres athlètes qui comptent sur la puissance de saut, y compris les basketteurs, ressentent toujours le besoin de s’étirer.

Certaines personnes ne sont pas d’accord avec le fait que les étirements causent une faiblesse musculaire parce qu’ils ne se sentent pas faibles après les étirements. En effet, la plupart des gens ressentent la partie tendue du déséquilibre musculaire et ne ressentent généralement pas de faiblesse musculaire tant que celle-ci ne commence pas à toucher l’articulation ou si elle n’est pas suffisamment grave pour réduire la puissance musculaire. Vous pourriez donc sentir que vos muscles ischio-jambiers sont serrés et qu'il est nécessaire de les étirer, mais la faiblesse réside généralement dans le muscle antagoniste, dans ce cas le quadriceps. Le fait d'étirer les muscles ischio-jambiers affaiblira davantage ce muscle «tendu» et procurera peut-être temporairement un soulagement symptomatique, mais le problème ne fera que s'aggraver.

Alors, qu'est-ce qui cause les déséquilibres musculaires et la sensation de contraction des muscles et la nécessité de s'étirer? Les déséquilibres musculaires se produisent pour diverses raisons, mais au final, le système nerveux subit un stress, soit systémique (dans tout le corps), soit localement. Par exemple, si vous vous blessez au tendon du jarret, cela peut inhiber la fonction de ce muscle et le blesser. Vous pouvez percevoir la faiblesse comme une douleur dans la région ou vous pouvez ressentir de la douleur et / ou une sensation d'oppression du côté opposé, le quadriceps, alors qu'il tente de compenser la faiblesse des ischio-jambiers. Vous auriez alors tendance à étirer les quads pour les «détendre», mais le problème réside vraiment dans les muscles ischio-jambiers; c'est le domaine qui doit être abordé. Faire des exercices aux ischio-jambiers ne renforcera pas le muscle car il ne traite pas efficacement la blessure. Ainsi, vous pouvez faire des flexions des ischio-jambiers ou un autre exercice toute la journée et ne pas allumer les ischio-jambiers plus qu’un étirement qui détendra les quadriceps.

Généralement, dans ce cas, la meilleure chose à faire pour allumer les ischio-jambiers est d’appliquer une manipulation de pression en profondeur (également appelée technique d’insertion de l’origine ou thérapie par points de déclenchement) sur les zones lésées et les attachements des tendons. Les étirements n'aident pas les blessures, car ils allongent les fibres musculaires. Ce n'est pas utile ou cicatrisant pour les muscles blessés. Quand il y a une blessure, les fibres sont déjà allongées et écartées d'une autre configuration ou d'une autre configuration que celle qu'elles devraient être pour bien cicatriser. S'étirer ne fera qu'empirer les choses. L'utilisation de la thérapie par points de déclenchement peut aider ces fibres à remonter et à guérir correctement. Sentez-vous autour de vous avec une pression profonde sur tout le muscle, du ventre aux deux extrémités, à la recherche de points chauds très tendres. Tenez-les et / ou frottez-les avec une pression profonde dans un léger mouvement circulaire pendant 15-30 secondes. Votre thérapeute ou votre médecin peut avoir besoin de vous aider avec ceci et peut-être d’effectuer d’autres types de thérapies pour aider votre muscle blessé à guérir et à «s’allumer». Veuillez noter que ce n’est pas un conseil pour vous soigner vous-même. Utiliser le bon sens. Si vous avez une déchirure ou une déchirure musculaire majeure, ou bien si vous ne guérissez pas, vous devriez consulter un professionnel.

La flexibilité est un reflet de la santé, pas de l'étirement

Il existe un problème systémique dans lequel un muscle, un groupe ou des muscles se sent très tendu. Peut-être que tout votre corps se sent serré et que vous avez l'habitude de vous détendre tous les matins. Dans ce cas, il y a quelque chose qui affecte tout votre système nerveux et les muscles réagissent à quelque problème que ce soit. Le plus souvent, ce sont des problèmes alimentaires / nutritionnels. S'il y a beaucoup d'inflammation dans votre corps, peut-être parce que vous consommez trop de graisses végétales transformées telles que le maïs, le soja, le carthame et l'huile d'arachide, cela peut entraîner des muscles tendus dans tout votre corps. Manger une quantité quelconque de graisses «trans» partiellement hydrogénées peut également entraîner un problème similaire. Un régime riche en glucides, en particulier un régime contenant des sucres raffinés, peut également rendre votre système nerveux plus stressé et vos muscles se sentir tendus. Trop de caféine, et en particulier les excitotoxines MSG et l’aspartame (Nutrasweet) vous causeront souvent des douleurs musculaires, une sensation de tiraillement et de nombreux autres problèmes de santé. Bien entendu, les étirements ne résoudront aucun de ces problèmes, bien qu’ils puissent apporter un soulagement temporaire.

Les déséquilibres hormonaux peuvent également faire réagir votre système nerveux de telle sorte que vous ressentez une contraction musculaire et que vous ressentiez le besoin de vous étirer. Les femmes qui ont une dominance en œstrogènes et les hommes ayant un faible taux de testostérone peuvent ressentir une contraction du bas du dos et de la hanche, ce qui les incite à vouloir étirer ces zones. Les déséquilibres hormonaux thyroïdiens et surrénaliens peuvent également entraîner des problèmes similaires.

Votre fascia – le tissu conjonctif qui maintient tout dans votre corps, comme Saran Wrap – peut parfois être contracté à la suite d'une blessure corporelle mais également à cause du faible taux de vitamine B12. Ceci est courant chez les végétariens qui manquent souvent de B12 qui se trouve dans les œufs et les produits d'origine animale. De plus, les personnes soumises à un stress important perdront le facteur intrinsèque nécessaire dans l'estomac pour absorber correctement la vitamine B12, ce qui résultera en un tissu conjonctif et des muscles serrés et en un besoin d'étirement. Comme dans les autres cas, déterminer la cause du problème, dans ce cas, la situation de stress ou le déficit en vitamine B12 «détendra» les muscles et non les étirements.

Mais si vous n’êtes pas blessé? Les mêmes règles s'appliquent. Les routines d’étirement typiques affaiblissent encore les muscles et favorisent les blessures. Considérez pourquoi vous devez vous étirer. Ou aimez-vous les étirements et souhaitez-vous le faire? Vouloir vous étirer parce que cela vous détendra peut être correct, si cela est fait correctement (comme décrit ci-dessous). De nombreux exercices nous ont tous été enseignés en cours de gymnastique et nos entraîneurs ne sont pas seulement inutiles, ils sont nuisibles. L'instabilité articulaire et la faiblesse musculaire résultent souvent avec beaucoup de ces types d'étirements. Pensez à Hurdlers Stretch – c’est peut-être le pire.

Le yoga ne consiste pas seulement à s'étirer

Qu'en est-il du yoga? Tout d’abord, disons que le yoga et les étirements ne sont pas la même chose. Pourtant, beaucoup de gens associent les deux car c’est ainsi que, malheureusement, il a évolué dans de nombreux domaines. De nos jours, dans la plupart des cours de yoga, les étudiants essaient de se forcer à prendre une posture de yoga qu'ils ne sont pas prêts à faire et ils en font trop. C’est du yoga occidentalisé et non pas comme cela était prévu. Le yoga a pour but de détendre le corps tout entier avec certaines poses et une respiration profonde résultant en une harmonie intérieure et en se concentrant sur soi-même, sans stresser votre corps en l'étirant dans des formes que vous n'êtes pas prêt à faire. Le yoga peut être très bénéfique s’il est pratiqué de manière contrôlée, dans les limites de vos moyens et de la philosophie du yoga.

Étirer les exceptions

Les danseurs et les gymnastes sont peut-être une exception à l'anti-stretching. Pour bon nombre de ces personnes, les étirements sont nécessaires dans une certaine mesure, car leurs activités nécessitent une plus grande amplitude de mouvement que ce qui est nécessaire pour les exercer. Les étirements statiques de ces personnes doivent toujours être traités avec précaution, contractant idéalement le muscle antagoniste pour éviter les sur-étirements. Cela signifierait que si un danseur travaillait sur un bar et étirait ses muscles ischio-jambiers, il contracterait les muscles du quadriceps, resterait debout pendant trente secondes et répéterait au moins trois fois. Un échauffement aérobie actif pendant au moins 10 minutes est essentiel. Cependant, je peux dire de mon expérience avec les danseurs professionnels qu'ils ressentent toujours le besoin d'étirer plus que nécessaire en raison de problèmes sous-jacents – le plus souvent des insuffisances alimentaires, des déséquilibres en nutriments et des blessures rendant leurs muscles plus «tendus». les problèmes sous-jacents sont résolus; ces artistes se sentent beaucoup plus souples et ont moins besoin d'étirer, mais ils sont beaucoup plus souples.

Nous associons la flexibilité à la santé. Cela est vrai dans une certaine mesure, mais plus ne veut pas nécessairement dire meilleur. Si vous ne pouvez pas toucher vos orteils lorsque vous êtes debout, les genoux bloqués, cela ne signifie pas que vous n'êtes pas en bonne santé. Bien sûr, il y a une «normale» mais il est difficile de dire ce que c'est et c'est différent pour tout le monde. Si vous ne pouvez pas toucher vos genoux en vous penchant en avant, vous avez un problème quelque part – ou trop peu de bras! Plus important est l'équilibre et la symétrie entre les muscles, y compris d'un côté à l'autre. Si votre jambe droite peut être étirée sur le côté à 90 degrés et que votre gauche ne peut aller que de 80 degrés, cela indique un problème. Vous pensez probablement que le problème est à gauche car c’est ainsi que l’on nous a appris à penser – mais pas nécessairement. Parfois, la zone, dans ce cas la jambe, peut être trop souple et une fois que les déséquilibres des systèmes musculaires et nerveux sont corrigés, la jambe à 90 degrés ne peut atteindre que 80 degrés. Souvent, lorsque cela se produit, la personne se sent plus équilibrée et souple. Donc, ne pensez pas que plus est mieux. L'équilibre est meilleur.

Les étirements peuvent augmenter votre flexibilité, mais vous serez probablement plus faible et les résultats seront souvent de courte durée. Dire que l'étirement réduit les blessures ou améliore l'endurance (les deux principales raisons invoquées pour l'étirement), revient à dire que certaines chaussures vous feront courir ou sauter plus vite. Beaucoup continuent à faire ces deux affirmations, mais rien n’a encore été prouvé, et beaucoup achètent encore les chaussures et s’étirent avec. Les étirements ne constituent pas un exercice ni un échauffement avant une course ou une activité quelconque. L'activité aérobie est le meilleur réchauffement, car elle augmente la flexibilité de manière sûre tout en améliorant l'utilisation de l'oxygène, la capacité pulmonaire et la combustion des graisses.

Pour citer Jack LaLanne, "Avez-vous déjà vu un lion s'étirer avant qu'il n'attaque?" [static] étirer dans la nature, plus sur ce ici. Je suppose que nous pouvons appeler leurs mouvements naturels «étirement dynamique», mais je préfère appeler cela des mouvements naturels. Lorsque vous voyez un animal s'étirer, comme un lion, ce qu'il fait, en réalité, consiste à contracter les muscles dans un mouvement d'allongement – pas seulement d'étirement. Se déplacer naturellement via une portée naturelle lors du mouvement est parfaitement correct et encouragé. Toutefois, si vous effectuez ce type d’activités et que vous devez effectuer plusieurs répétitions pour vous «relâcher», vous devez vous demander pourquoi. il y a un déséquilibre musculaire sous-jacent. Les hauts genoux, les coups de pied sur les fesses et autres exercices similaires effectués après un échauffement aérobique sont des mouvements naturels; certains estiment qu'ils devraient être classés comme «étirements». Essentiellement, si vous bougez bien tout au long de la journée, vous vous étirez toujours dans une certaine mesure.

Équilibrez donc vos muscles et votre corps en équilibrant votre vie avec un exercice, un régime alimentaire et d’autres facteurs liés au mode de vie. Arrêtez de boire cette propagande Kool-Aid et quand quelqu'un demande «Est-ce que les étirements sont bons ou mauvais pour vous?» – dites simplement «Non!» À l'étirement!

Mise à jour – janvier 2012: Voici un bon article de Sweat Science qui traite d’une étude réalisée en 2010 à Florida State, selon laquelle les coureurs de fond entraînés perdent environ 5% en efficacité s’ils effectuent des étirements statiques avant une course et une étude récente réalisée par le même groupe suggère que les étirements dynamiques n’affectent pas (bien ou mal) les performances d’endurance chez les coureurs entraînés.

S'étirer est dangereux!

Chaussette doc étirement vidéo

10 raisons de ne pas s'étirer – Un peu drôle et vrai; certains drôles et pas tout cela vrai.

Cet article a été publié pour la première fois sur Sock Doc le 10 avril 2011.

Dr. Stephen Gangemi "Chaussette Doc"

Je suis un médecin chiropraticien certifié et un nutritionniste clinique passionné par les véritables soins de santé naturels. Je mets en œuvre des thérapies diététiques et nutritionnelles, des pratiques d'exercice et de mouvement, des changements de mode de vie ainsi que des techniques de thérapie manuelle pour aider le corps à guérir et à prévenir les maladies et les blessures.

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