Maîtriser la course en vieillissant

Maîtriser la course en vieillissant

S'il est impossible d'ignorer l'augmentation du temps de récupération et la baisse des performances, ce groupe d'âge peut être l'un des plus enrichissants de la vie d'un coureur. Chaque groupe d'âge représente une chance de redevenir le jeune coureur, offrant une anticipation à l'approche du prochain exercice et offrant l'excitation de définir de nouvelles marques et de se disputer des récompenses au fur et à mesure que vous entrez dans le nouveau groupe.

Certaines personnes qui ont eu une vie familiale occupée quand elles étaient jeunes peuvent soudainement trouver un nouveau temps pour la formation. Considérons Colleen Rocereto de Tigard, Oregon. À 49 ans, avec le dernier de ses trois fils au collège (et un 10:58 déjà dans son arsenal), elle a commencé à se joindre à des groupes – un sur la piste et une autre pour les courses du week-end – afin de se préparer à voir ce qu'elle peut faire. les 50-54 ans. L’opportunité de faire de telles séances d’entraînement avec des partenaires, plutôt que de simplement courir dehors, a ouvert une nouvelle fenêtre sur sa formation. "Je sens que je peux devenir plus rapide et plus forte", dit-elle.

Une autre motivation est simplement de battre la courbe de classement en fonction de l'âge. En fait, vous pouvez facilement canaliser l'énergie que vous aviez autrefois investie dans la recherche de relations publiques pour la recherche de relations publiques classées selon l'âge, avec une satisfaction similaire, voire supérieure, à celle que vous défiez le temps.

Mais c’est aussi l’âge où la réalité des maîtres s’installe véritablement. Non seulement vous devez être exceptionnel pour continuer à vous battre pour le type de position que vous avez pu occuper jadis parmi les coureurs de la classe ouverte, mais si vous n’avez pas déjà ajusté En vous entraînant pour que votre corps change, vous risquez de passer cette décennie à lutter contre les blessures. "Gardez la santé avant la bonne forme physique", dit Cotner. "Si vous devez toujours compromettre vos entraînements avec ce qui vous fait mal, vous n'irez pas très loin."

Pour rester en bonne santé, il est essentiel de maintenir la force et la souplesse musculaires. "C'est un vrai changement par rapport à il y a quelques années", a déclaré Bob Williams, entraîneur à Portland, Oregon. "Les gens sont maintenant dans le gymnase, ils le font vraiment."

Les veaux et les fléchisseurs de la hanche sont deux groupes musculaires particulièrement importants.

Pour les veaux, les problèmes les plus courants sont la rigidité et les contractions musculaires. Mais les veaux âgés peuvent aussi perdre de la puissance. Pour savoir si cela vous concerne, Cotner suggère de trouver une colline abrupte et de la gravir en comptant les pas. Il utilise une colline d'environ 500 mètres de long, avec une pente de 12 à 14%, mais cette formule n'est pas magique, surtout dans les endroits où il est difficile de trouver de longues collines escarpées. Ce qui compte, c’est que moins il faut marcher pour couvrir le parcours, plus vous avez de la puissance dans vos mollets – et que vous répétez ce test périodiquement sur la même colline pour voir si vous améliorez, déclinez ou conservez.

En ce qui concerne les fléchisseurs de la hanche, ce sont les muscles qui aident à lever les genoux et à les faire basculer entre les foulées, ce qui signifie qu'il existe une forte corrélation entre la force du fléchisseur de la hanche et la vitesse de course. Mais ils peuvent perdre de la force et de la souplesse, surtout si votre travail implique de plus en plus d’assise à mesure que vous vieillissez.

Des fléchisseurs de hanche serrés peuvent également entraîner des problèmes aux ischio-jambiers. En effet, les fléchisseurs de la hanche se fixent au bassin et à plusieurs vertèbres du bas du dos. Selon Cotner, quand ils se resserrent, ils modifient l'inclinaison du bassin. Il en résulte une capacité réduite à activer les muscles fessiers, une extension moindre de la hanche (jambe en arrière) et des muscles ischio-jambiers trop tendus et trop faibles, à tel point que Cotner voit dans la combinaison de ces problèmes un syndrome courant.

Bien entendu, la solution à tous ces problèmes est l’entraînement en force et en flexibilité. Vous ne pouvez plus vous échapper avec des étirements superficiels et simplement courir. Tous ces articles sur l'entraînement complémentaire que vous avez ignorés dans votre vingtaine font maintenant la différence entre continuer à être un coureur performant et abandonner avec une blessure ou abandonner avec une foulée compromise.

D'autres conseils d'entraînement pour les coureurs de ce groupe d'âge sont plus simples. Par exemple, presque chaque entraîneur recommande de passer le plus de temps possible sur des surfaces molles. "Courez trop sur le trottoir", dit Cleary, "et vos jours sont numérotés." Il estime que même les courses au tempo devraient se faire sur une piste, une piste ou une autre surface molle. "Je vais faire 24 tours autour d'un terrain de sport, sur de l'herbe", dit-il. Cleary a 56 ans; si vous insistez pour passer tout votre temps à marteler le trottoir, il dit: "Je courrai dans 10 ans à partir de maintenant, alors que vous ne l'êtes pas."

Priorités pour un coureur intermédiaire

  • Trouvez une nouvelle motivation avec chaque groupe d'âge ou battez vos relations publiques avec la détermination de l'âge.
  • Utilisez le temps supplémentaire récemment trouvé pour vous entraîner davantage.
  • Travaillez sur la force et la flexibilité, en particulier au niveau des mollets et des fléchisseurs de la hanche.
  • Courez sur des surfaces molles.
  • Maîtriser la course en vieillissant
    4.9 (98%) 32 votes