Quand la formation aux pieds nus est une bonne idée et quand elle est risquée

Quand la formation aux pieds nus est une bonne idée et quand elle est risquée

Dernièrement, il semble que les chaussures soient devenues facultatives pour une bonne séance d’entraînement. Bien que nous nous souvenions tous de l'engouement pour la course aux pieds nus il y a quelques années, une hausse récente de la levée aux pieds nus a obligé de plus en plus de gymnases et de salles de musculation à élaborer une politique du «vous devez au moins porter des bas». D'un autre côté, la plupart des studios de yoga, de pilates et de barres ne vous laisseront même pas entrer dans leurs salles de classe à moins d'enlever vos chaussures au préalable.

Alors, quelle est la formation aux pieds nus? Et quand est-ce une bonne idée de se débarrasser de ses baskets – et quand est-ce seulement demander une blessure? Nous avons parlé à un médecin spécialiste en médecine sportive, à une kinésiologue (spécialiste de la science des mouvements du corps) et à un podologue pour le savoir. Voici ce qu'ils ont dit à propos de soulever, de courir et de prendre des cours pieds nus.

Il s'avère que le port de chaussures toute la journée laisse nos pieds se relâcher et, avec le temps, ils s'affaiblissent.

Les podiatres appellent les chaussures «cercueils de pied». "Lorsque vous portez des chaussures, les muscles et les tissus conjonctifs n'ont pas à travailler très fort pour stabiliser votre corps", explique Gennady Kolodenker, D.P.M., podologue au Hoag Orthopaedic Institute en Californie, à SELF. Les chaussures font le gros du travail pour vos pieds, ce qui les détend plus ou moins.

Pourquoi est-ce si grave? Eh bien, vos pieds sont conçus pour fonctionner comme la base de tout votre corps. Lorsque vous ne les utilisez pas de cette façon tous les jours, ils ne sont pas aussi doués pour ce travail et ils devront être "recyclés", déclare à SELF, le kinésiologue et spécialiste de l'exercice médical de l'Alberta, Dean Somerset. Il explique que c’est un peu comme si vous portiez un plâtre au bras. Retirez-le après quelques semaines d'utilisation et vous remarquerez sûrement une chute de vos boucles de biceps, de vos extensions de triceps et même de votre capacité à taper et à écrire. Maintenant, envisagez de porter ce plâtre sur votre pied 12 heures par jour, 365 jours par an. Exactement.

Somerset explique qu'avec le temps, le port de chaussures peut contribuer à la faiblesse des structures, notamment des arches, des orteils et des chevilles, augmentant potentiellement le risque de blessures à la cheville, de fractures du tibia et même de problèmes au genou. Après tout, tout est connecté.

"Je suis un fervent partisan de l'entraînement aux pieds nus, rien que pour les bénéfices en matière de renforcement des pieds et de prévention des blessures", a déclaré à SELF Jordan Metzl, médecin en médecine du sport à New York, auteur de The Exercise Cure. «Vous pouvez réduire votre risque de blessures liées à l'exercice en intégrant simplement un travail pieds nus dans votre routine d'exercice et en entraînant les muscles non seulement dans vos bras, vos jambes et votre noyau, mais également dans vos pieds."

La plupart des personnes sans chaussures que vous voyez accroupies ou soulevées dans le gymnase ne sont pas soucieuses de renforcer leurs pieds, mais plutôt de tirer davantage d’effets bénéfiques pour le corps de chaque porté.

Une théorie sur le levage aux pieds nus concerne les nerfs qui traversent tout votre corps et qui signalent vos muscles au feu. L’hypothèse est la suivante: vos pieds sont le fondement de votre corps et, comme ils sont riches en terminaisons nerveuses qui se connectent aux autres nerfs situés le long de vos jambes et dans tout votre corps, mettre vos pieds au travail pourrait théoriquement «activer» un muscle supplémentaire. des fibres dans tout votre corps pour vous aider à bouger plus de poids et à récolter de meilleurs bénéfices pour le renforcement des muscles en brûlant des calories.

Cependant, jusqu'à présent, les preuves sont limitées. Par exemple, une étude de l’East Tennessee State University a révélé que, lorsqu’ils s’accroupissent pieds nus, les lifters activent davantage les muscles des jambes que s’ils s’accroupissent avec des chaussures; toutefois, ce n’est que pendant la phase de réduction de l’exercice. Ils n’ont pas activé de fibres musculaires supplémentaires lorsqu’ils sortaient de chaque squat.

De toute façon, Somerset note que l’avantage le plus important pour tout le corps de lever les pieds nus est simplement de changer les habitudes de mouvement de votre corps au lieu de faire la même chose tout le temps. Après tout, lorsque vous êtes accroupi pieds nus, vous chargez tout votre corps et vous vous déplacez d’une manière légèrement différente de celle que vous auriez si vous portiez des chaussures de sport cross-training, Converses ou haltérophilie. Et changer légèrement les choses dans le gymnase est la façon dont vous gardez votre corps constamment en train de deviner, de vous adapter et, bien sûr, de vous renforcer.

Par exemple, les chaussures de levage ont généralement un talon surélevé, ce qui vous permet de descendre plus bas dans les squats, les nettoyages et les arrachements. Allez pieds nus, cependant, et votre pied est à plat sur le sol. Cela mettra au défi votre mobilité de la cheville et l'améliorera éventuellement, mais entre-temps, votre profondeur de squat pourrait être limitée. Somerset note qu’une façon n’est pas nécessairement meilleure que l’autre. Ils sont simplement différents et les plus grands changements dans votre corps surviennent lorsque vous stressez chaque muscle de différentes manières.

Il convient toutefois de noter que vos pieds nus ressemblent à des chaussures de levage onéreuses en ce sens qu’elles sont rigides au lieu d’être spongieuses comme des chaussures de course ou des baskets. Cela signifie que lorsque vous montez un soulevé de terre, aucune des forces que vous conduisez sur le sol n'est absorbée par la semelle de votre chaussure, dit-il. Que vous soyez pieds nus ou que vous portiez des chaussures de levage rigides, cela se traduit par de meilleurs soulèvements. Certaines personnes trouvent aussi simplement que le levage aux pieds nus est plus confortable (et inversement).

L’entraînement aux pieds nus ne serait pas un sujet aussi brûlant, s’il n’y avait pas de bonnes raisons de ne pas le faire.

Selon Kolodenker, la formation pieds nus présente les principaux inconvénients de la formation aux pieds nus, car elle a le plus grand impact sur les pieds. “Quand est né pour courir [a book about barefoot running] J'ai vu tellement de patients qui s'étaient blessés en sautant pieds nus », dit-il, soulignant que les fractures de stress, la fasciite plantaire et la tendinite d'Achille sont parmi les problèmes les plus courants chez les coureurs aux pieds nus. Alors qu'il note que la course pieds nus est «l'une des pires choses que vous puissiez faire» si vous avez une tendinite d'Achille existante, il souligne également que la plupart des blessures liées à la course pieds nus sont simplement dues au fait de faire trop, trop tôt – ou de marcher sur quelque chose tranchant. (Si vous décidez d’essayer de courir pieds nus, nous vous expliquerons ensuite comment y aller sans blessure.)

Pendant ce temps, les personnes qui pratiquent la barre, le pilates, le yoga ou les exercices de musculation aux pieds nus sont rares, déclare Kolondenker. Les blessures les plus courantes, cependant, sont les fractures de fatigue au niveau des pieds, en particulier dans le deuxième métatarsien, ajoute-t-il. Votre deuxième métatarse est l’os long du médio-pied qui se connecte au deuxième orteil et prend beaucoup de poids, en particulier chez les femmes qui ont des oignons ou un deuxième métatarse plus long que la moyenne (possible si votre deuxième orteil est plus long que votre gros orteil), dit-il.

Il est toutefois important de noter que les blessures au métatarse causées par le pilates, le yoga et la barre ne sont pas très courantes. Après tout, dans ces exercices, vous chargez rarement plus que votre poids corporel. Mais lorsque vous commencez à soulever des objets lourds dans la salle de musculation, l'excès de charge sur les muscles et les os probablement moins robustes de vos pieds peut augmenter votre risque de fractures de stress. Néanmoins, vous êtes probablement plus susceptible de vous faire mal aux pieds en laissant tomber une plaque de poids sur vos orteils.

Pour récolter les fruits de l'entraînement aux pieds nus tout en minimisant les risques de blessures, commencez petit à petit.

Si vous souhaitez commencer l’entraînement aux pieds nus, commencez doucement. Cela pourrait signifier que vous fassiez du jogging pendant cinq minutes sur une surface douce, telle que de l'herbe ou du sable, dans le cadre de votre échauffement, dit Kolodenker. Si vous soulevez des chaussures, effectuez un seul ensemble sans chaussures, idéalement avec un poids plus léger que celui que vous portez habituellement avec des chaussures, déclare Somerset.

Commencer petit et augmenter lentement la durée et la dureté de votre entraînement pieds nus donne à vos pieds la possibilité de devenir plus forts avant d’augmenter leur niveau de stress. Dans une étude sur les coureuses, elles ont réussi à s’adapter à la course pieds nus pendant six semaines – bien qu’il n’y ait pas de calendrier uniforme pour ce qui est du temps qu’il faudra à vos pieds pour vraiment se montrer à la hauteur de la situation. .

Peu importe la forme que vous choisirez pour l'entraînement aux pieds nus, votre véritable guide sera votre corps. Comment tout se sent et bouge? Par exemple, si vous ressentez un quelconque inconfort, pendant ou après votre session aux pieds nus, suffisamment puissant pour changer votre façon de bouger, c’est votre choix de rappeler un peu plus tard, explique le Dr Metzl. Comme le sont les chevilles qui vacillent et les arches qui s’effondrent, dit Somerset.

"Ne vous découragez pas si le temps d'adaptation est plus long que vous l'auriez souhaité", ajoute Somerset. «Cela peut être un processus lent, mais soyez certain que chaque détail compte. C’est comme renforcer toute autre partie du corps. Le changement prend du temps et se fait progressivement. "

Afin de réduire davantage le risque de douleur lors de l'exercice pieds nus, les coureurs, les athlètes et les yogis peuvent essayer de porter un manchon métatarsien (disponible dans de nombreuses pharmacies). En enveloppant et en stabilisant la plante du pied, il soulage un peu la pression exercée sur le deuxième métatarsien, sujet aux blessures, a déclaré Kolodenker. Pendant ce temps, les bandes nus et les semelles adhésives peuvent aider à protéger la plante de vos pieds des bâtons, des rochers et même des éclats de verre – tout ce que les défenseurs de la formation aux pieds nus et les opposants peuvent convenir est bon à éviter. Si vous soulevez dans un gymnase, assurez-vous de vérifier leurs politiques pieds nus (beaucoup vous obligent à porter des chaussures ou des chaussettes).

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