Technique courante pour aider à éviter les attelles de tibias

Technique courante pour aider à éviter les attelles de tibias

Beaucoup de coureurs semblent avoir des attelles tibiales à un moment donné. Ils peuvent se manifester par une légère douleur au tibia ou, dans le cas le plus extrême, s’ils ne sont pas traités rapidement, ils peuvent éventuellement conduire à une fracture de fatigue (si le coureur ignore la douleur et ne se repose pas pour permettre la guérison).

Beaucoup de choses peuvent causer des attelles de tibia. Certains des plus communs sont:

  • Trop trop tôt! Les coureurs débutants augmenteront souvent leur distance et / ou leur vitesse trop rapidement. Cela peut entraîner des blessures. Alors construisez toujours votre kilométrage lentement et régulièrement. Pousser également avec les orteils peut exercer une pression excessive sur les tibias.
  • Talon frappant. Essayez de ne pas atterrir sur le talon, avec une jambe droite, car cela aurait un impact important et pourrait vous blesser.
  • Course de descente. Souvent, en descendant des pentes abruptes, les coureurs se ralentissent en se posant lourdement sur les talons. Cela a un effet de freinage, mais exerce une pression énorme sur le bas des jambes qui peut conduire à des attelles tibias.
  • Dorsiflexer le pied. Beaucoup de coureurs dorsiflexent le pied (tirez les orteils vers le tibia) juste avant d'atterrir. Pour ce faire, ils contractent les muscles du tibia. Puis le coureur atterrit sur le talon, le reste du pied s'écrase immédiatement sur le sol. Cela tire brusquement contre le muscle tibia contracté. Cette action des jambes répétée régulièrement (surtout en descente) peut entraîner des blessures et une inflammation autour du tibia.
  • Courir sur l'avant-pied. Courir sur l'avant-pied et pousser avec les orteils met également beaucoup de poids sur les muscles du tibia et du mollet. C’est pourquoi il est préférable d’atterrir à mi-pied et de ne pas trop pousser pendant que vous courez. Utilisez plutôt un corps entier maigre (sans vous pencher à la taille) pour vous faire avancer.
  • Choses sur lesquelles travailler

    C’est une bonne idée d’étirer les mollets et l’Achille pour s’assurer qu’ils ne sont pas trop serrés. Des exercices de renforcement tels que l'élévation des mollets peuvent également aider.

    Mais l’un des meilleurs moyens d’éviter les attelles tibiales est de travailler votre technique. Détendez-vous le plus possible les jambes. Atterrir avec une frappe au milieu du pied sur une jambe pliée sous le genou. Essayez de relâcher le plus possible les tibias afin de ne pas plier le pied lorsque vous atterrissez. Utilisez la gravité et votre cœur pour vous faire avancer plutôt que de pousser avec les muscles du mollet. Cela soulage les jambes lorsque vous courez.

    Également pratiquer l'exercice de bac à sable régulièrement. C’est à ce moment-là que vous utilisez un bac à sable sur une piste de course, etc. L’objectif est de marcher puis de courir à travers le bac, sans heurter le talon ni pousser avec les orteils. Pour réussir cet exercice, vous devez être en mesure de laisser des empreintes de pas uniformes dans le sable, sans que vous ayez à vous cogner à l’avant et que des cratères ne se détachent pas du talon. Cela prend de la pratique, mais vous apprend à courir avec le bas des jambes détendu. (Détails dans le livre Chi Running)

    Donc, le meilleur moyen d'éviter les attelles de tibia est d'augmenter lentement votre kilométrage. C’est aussi une bonne idée d’avoir une semaine facile chaque mois lorsque vous réduisez votre course et permettez au corps de récupérer. Ensuite, travaillez votre technique de course pour la rendre plus économe en énergie et moins impactante.

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