2 juillet 2020

Le guide du débutant en surpoids pour la course à pied – Plan des coureurs

Le surpoids peut être un obstacle majeur lorsque vous démarrez un programme de course, mais cela ne devrait pas vous empêcher de pratiquer ce sport.

Voici la vérité. Si vous êtes en surpoids, la course est ce dont vous avez besoin pour perdre les kilos en trop et les garder pour de bon (pour en savoir plus sur les avantages de la course, consultez mon article ici).

Cela étant dit, la course à pied est une activité à fort impact qui peut avoir des conséquences néfastes sur votre corps, surtout si vous avez beaucoup de livres au-dessus de la norme et / ou vraiment hors de forme.

Dans le post d'aujourd'hui, je vais vous montrer comment commencer à courir sans risquer de vous blesser ou de vous épuiser. En suivant les directives de formation ci-dessous; vous pourrez vous remettre en forme, perdre du poids et le garder pour de bon.

Êtes-vous excité?

Et c'est parti…

  • Voir votre médecin

  • La course à pied (et l'exercice en général) est un moyen fantastique de perdre du poids, d'augmenter la force, de stimuler l'endurance et d'améliorer la santé et le bien-être en général.

    Mais si vous n'avez pas fait beaucoup d'exercice ces dernières années, vous devez commencer par une visite chez votre médecin. Il vaut toujours mieux prévenir que guérir. La dernière chose que vous voulez lorsque vous commencez un programme d'exercice est de vous blesser.

    Lors de votre visite, attendez-vous à subir une évaluation physique approfondie.

    Certains des problèmes les plus susceptibles d'être traités comprennent les antécédents de maladie cardiaque, votre santé rénale, toutes les maladies respiratoires que vous pourriez avoir (y compris l'asthme ou les maladies pulmonaires), les problèmes articulaires (tels que l'arthrite), les médicaments que vous prenez actuellement, et tout autre problème pertinent dans vos antécédents médicaux.

    Soyez honnête avec votre médecin et dites-lui les raisons pour lesquelles vous voulez commencer à courir, ainsi que vos objectifs d'entraînement et de perte de poids. Leurs commentaires seront probablement d'une grande utilité.

  • Get Walking

  • Vous avez le feu vert de votre médecin?

    Génial! Il est temps de commencer!

    Pour courir, il faut d'abord pouvoir marcher. Bien que cela puisse sembler être une étape trop petite dans votre parcours de perte de poids, la marche est le tremplin parfait pour le monde de la course.

    La marche est un exercice à faible impact qui peut être fait sans prendre un énorme engagement. Il vous aide à développer l'endurance et la force nécessaires à un exercice intense.

    Il est également parfait pour révéler tout problème sous-jacent. Par exemple, si vous ressentez une douleur au genou en marchant, discutez-en avec votre médecin ou au moins sachez que quelque chose ne va pas.

    Action Ste

    Commencez par marcher trois à quatre fois la première semaine et montez. Au bout de quatre semaines, vous devriez être capable de marcher cinq à six fois par semaine, chaque séance durant 50 à 60 minutes.

    Voici la séance de marche idéale.

  • Commencez votre séance par une marche lente de 5 minutes pour vous échauffer.
  • Augmentez votre intensité à un rythme de marche rapide et respectez-le pendant au moins 20 à 30 minutes.
  • Lorsque vous approchez de la fin de votre entraînement de marche, ralentissez et marchez lentement pendant 5 minutes pour réduire votre fréquence cardiaque.
  • Remarque importante: Restez à ce stade aussi longtemps que vous le devez. Il n’est pas nécessaire d’en faire trop trop tôt. Progressez à votre rythme. N'oubliez pas que vous n'êtes en concurrence avec personne d'autre que vous-même.

  • Démarrer la course / marche

  • La méthode course-marche est une idée originale de Jeff Galloway, un entraîneur de course légendaire. Il s'agit d'alterner entre des intervalles de course à FAIBLE INTENSITÉ et des pauses de récupération à pied.

    Étape d'action:

    Commencez votre séance par une marche rapide de 10 minutes pour accélérer votre rythme cardiaque et faire circuler le sang vers les muscles qui travaillent.

    Ensuite, en utilisant un rythme lent et contrôlé, faites du jogging pendant 20 à 30 secondes, puis marchez pendant 30 secondes à une minute complète.

    Répétez le cycle pendant 15 à 20 minutes, puis terminez-le par une marche de 5 minutes pour vous rafraîchir.

    La progression exacte dont vous avez besoin

    Voici un modèle facile à suivre:

    Une fois que vous êtes à l'aise pour faire du jogging pendant une minute, augmentez votre temps de jogging à 90 secondes. Une fois que 90 secondes se sentent comme une brise, augmentez votre temps à deux minutes. Continuez à ajouter de cette manière.

    Pas bon avec les chiffres? Tu n'es pas seul. Été là. C'est fait.

    Voici comment le gérer. Faire du jogging lentement pendant un demi-bloc, puis construire jusqu'à un bloc entier, puis deux blocs, et ainsi de suite.

    Quoi que vous finissiez par faire, assurez-vous d'augmenter progressivement le temps que vous passez à courir tout en prenant de moins en moins de temps pour la récupération. Votre objectif est de faire du jogging pendant au moins 20 minutes sans trop souffler et souffler.

    Voulez-vous un plan spécifique?

    Ensuite, vous devriez vérifier mon processus étape par étape pour devenir un coureur: → Démarrer un plan de course aujourd'hui.

    Mon système a été spécialement conçu pour les débutants qui souhaitent soit commencer à courir, soit passer à un niveau supérieur, mais qui ne savent pas comment le faire.

    Et ne vous inquiétez pas, mon ebook est écrit dans un style conversationnel, sans jargon. Tout ce que vous devez faire est de le télécharger, suivez les instructions simples, puis commencez à voir les résultats dès que possible.

    Voici ce qu'il comprend:

  • Comment démarrer rapidement et facilement en cours d'exécution (c'est en effet plus facile que vous ne le pensez!)
  • À quelle vitesse (ou lent) devez-vous aller lors de vos premières séances
  • Les 13 questions auxquelles vous devez répondre avant d'acheter une chaussure de course
  • Les sept blessures de course les plus courantes…. Comment les traiter avant qu'elles ne deviennent graves!
  • La routine d'étirement rapide qui vous permet de rester flexible même si vous êtes occupé comme l'enfer
  • L'échauffement de 10 minutes que vous devez faire avant toute séance pour tirer le meilleur parti de votre entraînement
  • Et bien plus encore.
  • Cliquez ICI pour en savoir plus sur The Runners Blueprint System dès aujourd'hui!

  • Achetez le bon équipement

  • En tant que coureur en surpoids, vous devez rechercher un équipement technique (des vêtements spécialement conçus pour les coureurs) qui est confortable, s'adapte bien et respecte votre budget.

    Je recommande fortement un équipement de compression pour les personnes en surpoids. Ceux-ci sont généralement faits de tissu léger qui éloigne l'humidité de votre peau tout en offrant un soutien supplémentaire.

    Quoi de plus?

    Un équipement de compression peut empêcher l'enflure des jambes et des bras et peut réduire la douleur musculaire par la suite.

    Une paire de pantalons serrés en spandex et une chemise de compression sont des articles indispensables. Le pantalon empêchera vos cuisses de se frotter, tandis que la chemise est particulièrement importante pour ceux qui se sentent gênés par leur ventre et leur poitrine qui rebondissent pendant la course.

    Chaussures appropriées

    L'un des plus grands attraits de la course à pied est sa commodité et le manque d'équipement requis, mais vous avez toujours besoin d'une paire de chaussures de course BONNES et APPROPRIÉES. Ils sont l'investissement le plus important que vous puissiez faire, quels que soient votre taille et votre condition physique.

    Choisir de porter une paire de chaussures usées, trop serrées, trop lâches ou tout simplement pas conçues pour la course ne fera que vous rendre vulnérable à la tendinite d'Achille, à la douleur au genou, aux attelles tibiales et à d'autres blessures. Et vous ne voulez rien de tout cela, n'est-ce pas?

    Comment trouver le bon partenaire unique?

    Mon meilleur conseil est de vous rendre dans le magasin de course spécialisé le plus proche, où un personnel qualifié examinera votre type de pied et votre démarche de course. Cela peut être un peu cher, mais ça vaut le prix à court et à long terme.

  • Faites-le vous-même

  • Tu es une grande personne. En fait, vous pourriez être le coureur le plus en surpoids du bloc.

    Il ne fait aucun doute que vous attirerez beaucoup d’attention, et certaines d’entre elles pourraient ne pas être positives. Tout le monde n'est pas favorable et vous ne devriez pas vous attendre à des encouragements universels.

    Mon conseil est que vous ne vous occupez pas des ennemis, parce que (selon les mots de Taylor Swift), "Les haineux vont détester la haine la haine."

    Ne laissez pas les jeux d'esprit et les injures interférer avec le processus, et s'il vous plaît, ne laissez personne, mais vous dictez comment vous devriez vivre votre vie. Vous êtes votre propre personne.

    Tout ce que vous avez à faire est de vous entraîner et de continuer à vous entraîner, indépendamment des commentaires négatifs. Faites la sourde oreille au BS et faites ce que vous devez faire pour vous mettre en forme.

    Restez concentré sur vous et sur personne d'autre. Essayez de cultiver une attitude positive, peu importe ce qui se passe, même si vos entraînements sont nuls. (Ils sont censés sucer.)

    Avancez toujours. Ne regardez jamais en arrière. Si le trou colossal de $$ vous donne du mal à comprendre ce qu'il faut pour devenir un coureur en surpoids, ils réfléchiraient à deux fois avant de se moquer de quelqu'un.

  • Construisez l'habitude

  • Une fois que vous pouvez courir 30 minutes d'affilée sans problème, concentrez-vous sur la pratique quotidienne de la course à pied. C’est ainsi que vous intégrez véritablement votre style de vie.

    Développez l'habitude de courir en procédant comme suit:

    Planifiez vos courses de la même manière que vous planifiez une réunion de travail importante ou un rendez-vous vital avec un médecin. Utilisez un calendrier quotidien, l'application de rappel de votre smartphone ou pour bloquer le temps dont vous avez besoin pour la course.

    Respectez la règle des «trois entraînements par semaine» pendant au moins 12 semaines. Si vous pouvez travailler jusqu'à 16 semaines, alors tout va bien, car la plupart des changements de mode de vie sains prennent autant de temps pour être ancrés dans une routine quotidienne.

    Ne courez pas seul., Jumelez-vous avec un ami ou un copain d'entraînement du gymnase. Cela vous aidera non seulement à rester motivé, mais aussi à accroître la responsabilité.

    Bonne course.

    Faites de votre mieux et oubliez le reste.

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