19 septembre 2020

Courir dans des chaussures minimalistes | Guide du minimalisme en cours d'exécution

J'ai récemment terminé «Born to Run», puis j'ai trouvé l'article «Should You Run in Minimalist Shoes» où vous parlez de votre transition vers des chaussures «moins conçues». Je ne pense pas que je veux aller jusqu'aux «chaussures à orteils», mais je suis intrigué par l'idée que moins de chaussures conduisent à des pieds plus forts et à une meilleure forme. Avez-vous des conseils à partager? Quel type de chaussures minimalistes dois-je essayer dans mon magasin de course à pied local la prochaine fois que je vais? Je vous remercie! ~ Daniel

Salut Daniel. C'est un livre merveilleux, et il a redéfini le monde de la chaussure de course tout en soulevant la question du soutien dont un coureur a besoin sous le pied. Je ne pense pas qu'il y ait une seule réponse à cette question, et voici pourquoi.

Comme le souligne le livre, lorsque vous regardez assez loin dans l'histoire humaine, nous avons pu courir pieds nus. Cela fait partie de notre évolution du mouvement. Au fur et à mesure que nous avons évolué, le niveau de soutien à nos pieds a évolué. Tout comme nous avons appris à marcher et à courir debout, nous avons également appris à marcher et à courir dans un style de chaussure très soutenu. Entrez Born to Run, qui nous a tous incités à réévaluer ce que nous portions sur nos pieds et comment nous nous déplacions à travers le monde. Pour certains, cela signifiait faire la transition vers la course entièrement nue (sans chaussures). Pour d'autres, cela signifiait aller avec des chaussures à bout et d'autres chaussures minimales qui n'offrent qu'une protection contre la surface du sol.

En tant qu'entraîneur, j'ai été intrigué par les résultats et j'ai appris des essais et erreurs de milliers de coureurs avec qui je me suis connecté par e-mail, lors de courses et d'expositions, pendant mes vacances de course, et plus encore.

Voici ce que j'ai appris:

Il n’existe pas de réponse unique qui réponde aux besoins de chaque coureur. Certains sont dotés de la mécanique, de la force et du style de vie pour soutenir la course à pied nue, tandis que d'autres laissent des souches d'Achille et de mollet déchirées.

La transition vers la course avec moins de chaussures dépend de nombreuses variables, notamment: l'âge, le poids, l'efficacité de la course, l'expérience, le kilométrage de base, le style de vie de la chaussure (ce que vous portez tous les jours), la force et la mobilité, l'équilibre et plus encore. C’est pour ces mêmes raisons que cela fonctionne pour certains et blesse d’autres.

Le plus grand succès des coureurs est qu'ils investissent le temps nécessaire pour réapprendre à courir. Apprendre à courir avec moins de chaussures, c'est moins la chaussure que la course. Tel est le message d'or de Born to Run. À mon avis, le plus grand échec du mouvement est la perte de ce même message. Il est vital pour le mortel de tous les jours de faire la transition vers moins de chaussures sur une période de temps. De nombreux coureurs sont passés trop vite et beaucoup se sont rapidement blessés.

Parlez à n'importe quel médecin du pied ou orthopédiste, et ils vous raconteront de longues histoires sur l'augmentation des blessures aux pieds et aux jambes au cours des dernières années. Je ne pense pas que ce soit une coïncidence, car j'ai vu et entendu des histoires de coureurs du monde entier. Plus souvent qu'autrement, vos histoires ont révélé que les blessures sont survenues lors d'une transition vers moins de chaussures ou lorsque les coureurs s'entraînaient pour un événement qui nécessitait de courir beaucoup de kilomètres. Il est facile de blâmer le mouvement «moins de chaussures», mais en réalité, il s'agit davantage du manque de préparation et d'entraînement avant la transition.

Il faut un certain temps pour développer les mécanismes pour courir avec moins de pieds, et la plupart des coureurs veulent sortir et continuer à courir des kilomètres plus longs (3+). C'est presque comme réapprendre à courir.

De nombreux coureurs ont réussi la transition vers la course avec moins de chaussures; certains nus, certains très minimes, mais la plupart que je trouve ont trouvé un vrai confort dans une chaussure qui est légèrement inférieure à leur chaussure de course normale.

Et enfin, il y a des coureurs qui ne pourront peut-être jamais faire la transition, et ça va. Nous ne portons pas tous des Speedos et des bikinis non plus (au moins, je ne le serai pas de sitôt).

Personnellement, j'ai investi la majeure partie de deux ans dans le renforcement de mes pieds, de mes jambes et de mon tronc et j'ai constaté que je fais bien de courir avec moins de chaussures (Brooks Pure Grit) sur les sentiers et légèrement plus de chaussures (mais moins que ce que je courait avant) avec une chute de 8 mm, sur les routes (Saucony Ride). J'ai aussi découvert que j'adore me mettre à nu dans la maison, porter des sandales zéro goutte en ville (Birkenstock), ce qui m'a également aidé à améliorer la force et la mobilité de mes pieds. Ce sont tous des changements positifs qui sont conformes aux enseignements de Born to Run et qui ont amélioré ma performance de course et de vie.

Il y a maintenant une tendance dans l'industrie de la chaussure de course vers des chaussures qui se situent quelque part au milieu de la chaussure de soutien minimale et standard, et assez drôle, c'est là que nous avons commencé ce voyage lorsque les chaussures de course ont commencé à évoluer.

Je serais ravi de vous dire exactement quelle chaussure essayer – cela ne faciliterait-il pas les choses? Cependant, la meilleure façon de trouver les bonnes chaussures pour vous est de vous rendre dans votre magasin de course à pied local et de communiquer vos objectifs de courir avec moins de chaussures. Demandez-leur de voir l'éventail des chaussures, du soutien standard au plus minimal, afin que vous puissiez avoir une idée de la prochaine étape pour vous et de la façon dont elles se sentent toutes sur vos pieds. Encore une fois, les petites transitions ont le plus de sens pour moi. Cela peut signifier une chaussure de route plus basse maintenant, puis moins de chaussures plus tard.

Ma vision du mouvement nu et minimal consiste à décider ce qui vous convient le mieux. Si vous décidez d'aller dans une direction moins, la clé est de penser à partir de zéro plutôt que de porter une nouvelle paire de chaussures cool.

Voici quelques autres conseils à considérer sur votre chemin:

Commencez par un programme solide de renforcement des pieds, des jambes et du tronc. Si vous n'avez pas la force, l'équilibre et la mobilité, courir avec moins peut être un véritable traumatisme pour votre corps. Notre corps s'atrophie avec la nature de soutien de la chaussure moderne, et il faudra du temps pour reconstituer la force pour soutenir les forces d'impact de la course – en particulier courir beaucoup de kilomètres. Il existe de nombreux produits comme un coussin d'équilibre, une serviette pliée, l'AFX et les programmes de force du pied et de la cheville de Runner's World qui peuvent vous aider à développer une fondation plus solide et à faire toute la différence dans votre parcours vers la course avec moins de pieds.

Marchez avant de courir. Essayez de marcher pieds nus dans la maison avant d'essayer de courir avec moins ou pas de chaussures. Commencez par quelques minutes et augmentez au fil du temps. C’est un tremplin efficace pour courir avec moins.

Essayez de courir avec une chaussure légèrement minimale et dirigez-vous lentement vers moins, si tel est votre objectif. Je sais que je vais l'entendre de la part de certaines personnes sur ce point, cependant, passer d'une chaussure de 12 mm à une chute de 0 à 4 mm (la chute du talon aux orteils dans une chaussure) peut provoquer toutes sortes de problèmes. Vos muscles du mollet s'allongent et s'étirent au-delà de leur amplitude de mouvement normale pour une foulée dans une chaussure plus basse, provoquant des tensions et des déchirures. Cela est particulièrement vrai pour ceux qui ont des mollets serrés de porter des talons hauts. Soyez prudent lorsque vous effectuez ce changement.

En parlant de talons hauts, l'un des ingrédients clés pour courir avec moins est la mobilité de la cheville et des muscles. Se concentrer sur le roulement de mousse et la libération musculaire peut être très bénéfique pour améliorer la mécanique du bas de votre corps et peut relâcher la tension souvent causée par la transition vers moins de chaussures.

Au fur et à mesure que vous vous lancez dans la course avec moins de pieds, effectuez la transition en tissant des exercices de pré ou post-rotation. Par exemple, courir six à huit foulées de 30 secondes – commencez à courir avec un roulement rapide, puis augmentez la longueur de votre foulée tout en maintenant le roulement (cadence). C'est une excellente façon d'apprendre la mécanique et de stresser les muscles juste assez pour ne pas fatiguer et décomposer votre forme.

De là, tissez en 5-10 minutes de course continue au début de vos courses avec vos chaussures minimales, puis terminez avec vos chaussures d'entraînement normales. Construisez lentement votre temps de course à partir de là, comme votre corps le permettra.

Comme vous pouvez le voir dans ma réponse, il n'y a pas une seule réponse à votre grande question. C’est amusant de voir le monde de la chaussure de course continuer à évoluer en fonction des besoins et des intérêts du coureur. Certaines entreprises commencent même à communiquer la compensation (chute) du talon aux orteils comme Saucony, qui est une information utile pour effectuer la transition en toute sécurité. Vous pouvez également trouver le Runner's World Shoe Finder utile, car vous pouvez rechercher des chaussures par style et par talon-orteil.

Bonne chance pour votre voyage.

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