29 septembre 2020

4 façons dont les coureurs peuvent renforcer les muscles du pied

Au cours d'une course d'une heure, vos pieds poussent sur le trottoir environ 10 000 fois – assez d'entraînement pour construire des muscles du pied assez impressionnants, vous vous en doutez.

"Compte tenu des innombrables kilomètres parcourus par les coureurs, la plupart pensent qu'ils ont des pieds très forts", a déclaré Matt Ferguson, président de Progressive Health Innovations, à Vancouver. "Et ils le font – mais seulement pour une seule motion."

La course à pied fait des merveilles pour les muscles impliqués dans la flexion plantaire – pointant vos orteils vers le sol – mais laisse une multitude d'autres petits muscles à travers le pied et la cheville faibles. Le résultat est un risque accru de blessures courantes courantes comme la fasciite plantaire, les attelles tibiales, les problèmes de tendon d'Achille et même les entorses de la cheville.

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«Ce que beaucoup ne comprennent pas, c'est que tous ces kilomètres qui courent droit sur un sol plat peuvent provoquer des déséquilibres musculaires très importants», explique M. Ferguson, dont la société a récemment introduit un outil de renforcement des pieds tout-en-un appelé AFK Ankle Foot Maximizer. . "Ces déséquilibres peuvent affecter leurs performances et être une source majeure de blessures."

Voici quatre approches pour vous assurer que vos pieds sont suffisamment forts pour supporter le martèlement:

Courez pieds nus

Sans le soutien fourni par les chaussures de course, les muscles stabilisateurs de vos pieds et de vos chevilles sont obligés de travailler beaucoup plus dur. "La clé est d'être prudent", a déclaré l'entraîneur vétéran et double marathonien olympique américain Pete Pfitzinger. Commencez par marcher pieds nus sur l'herbe, puis essayez d'ajouter 30 secondes à la fois pour faire du jogging, en gardant votre foulée courte. Accumulez jusqu'à ce que vous puissiez exécuter cinq ou 10 minutes à la fois; le faire deux fois par semaine après avoir terminé votre course "normale" renforcera vos pieds et allongera votre tendon d'Achille.

Bandes élastiques

Utilisez des élastiques Thera-Band (ou similaires) pour offrir une résistance. Attachez une extrémité autour de votre pied, l'autre à un pied de table. Faites trois séries de 10 tractions dans différentes directions: soulevez vos orteils vers vos tibias, tournez votre pied vers l'intérieur et faites tourner votre pied vers l'extérieur. Vous pouvez également utiliser la gravité pour la résistance: mettez une boîte à soupe dans une grosse chaussette, attachez-la autour de votre pied, puis soulevez vos orteils.

Porte-serviettes

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Mettez une serviette sur le sol. Tirez-le vers vous en fronçant les orteils tout en gardant le talon au sol; ajouter de la résistance en mettant un livre sur la serviette. Cet exercice renforce les muscles sur le devant du tibia et est particulièrement bon pour prévenir ou réhabiliter les attelles tibiales.

Machine à pied

Attachez votre pied dans le Maximiseur de pied de cheville de M. Ferguson, saisissez les poignées et vous êtes prêt à renforcer et à étirer à peu près tous les composants du complexe pied-cheville. La conception ergonomique signifie que tout le pied est engagé, ce qui vous permet de déplacer votre pied vers le haut, le bas et d'un côté à l'autre contre une résistance réglable. Les premiers tests avec les équipes de basket-ball de Simon Fraser et de l'Université de la Colombie-Britannique ont montré un meilleur équilibre et un saut vertical après 12 semaines.

Spécial au Globe and Mail

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