29 septembre 2020

9 façons de guérir (et de prévenir) les attelles tibiales

Les attelles de tibia ne commencent pas toujours mal. Mais vous ne les traitez pas rapidement, les attelles tibiales deviennent rapidement l'une des pires blessures liées à la course à pied qui pourraient entraver votre entraînement. Si vous avez déjà ressenti une douleur autour de votre tibia, que ce soit sur le devant de votre jambe ou dans le dos, vous avez probablement ressenti la douleur des tendons et des muscles qui affligent les coureurs partout. Vous savez également que la douleur brûlante au bas des jambes peut paralyser vos entraînements et vous empêcher de courir.

Malheureusement, les attelles tibiales peuvent apparaître pour une multitude de raisons. Tout, d'une intensification de l'entraînement, que ce soit la fréquence de course, l'intensité ou la durée, à une forme incorrecte ou à des chaussures mal ajustées, les attelles tibiales peuvent s'enflammer.

Apprenez à prévenir et à traiter les attelles tibiales, afin de ne pas souffrir lorsque la saison de course recommence.

1. Construisez progressivement

Au lieu de courir trop tôt (cause principale des attelles tibiales), augmentez progressivement votre vitesse et votre distance. Évitez les démangeaisons de 5 milles.

"Si vous êtes un nouveau coureur, vous n'allez pas courir subitement de 5 milles", explique Keith Jeffers, D.C., C.C.S.P. «Vous avez besoin d'une période de rodage. Commencez avec 20 minutes d'un combo marche-course tous les deux jours. » En ce qui concerne l'intensité et la durée du bâtiment, 10 est le nombre magique. Augmentez votre distance de marche de 10% chaque semaine tout en augmentant simultanément votre taux de course à pied de 10%, explique Jeffers.

2. Cross Train

L'impact de la course à pied peut choquer votre système, alors complétez les kilomètres parcourus avec des exercices qui secouent moins les articulations, comme le vélo, l'aviron et la natation. «Faites de la formation croisée au lieu de courir tous les jours avec un programme 3 + 2», explique Bill Pierce, Ed.D., MS, ancien entraîneur de course, professeur et directeur du département des sciences de la santé à l'Université Furman, et auteur principal de Run Less, Run Faster. «Trois courses et deux séances d'entraînement croisé vous donnent cinq séances d'entraînement cardiovasculaire par semaine.»

3. Strike Mid-Foot

Combattez la tendance à la grève du talon ou tirez un tiret de Fred Flintstone à bout pointu. Frapper le talon provoque d'abord un débordement et conduit le pied à gifler sur le trottoir, étirant les muscles du tibia et les forçant à travailler plus fort pour ralentir. D'un autre côté (pied?), Courir sur les orteils sollicite les muscles du mollet à l'arrière de la jambe.

Conclusion: évitez les blessures et les tensions en atterrissant à plat sur le milieu du pied, explique Jeffers. Une démarche correcte est essentielle pour prévenir les blessures.

4. Gardez une courte foulée

Vous tirez peut-être pour cette ligne d'arrivée, mais prenez l'habitude de regarder la longueur de votre foulée, surtout à la fin d'un entraînement exigeant. Bien que la biomécanique et la longueur variable des jambes rendent impossible de prescrire une distance exacte, une foulée plus courte est généralement meilleure.

"Lorsque vous recommencez à pratiquer ce sport, passez délibérément les deux premières semaines à rester à un rythme relativement court pour réduire la responsabilité des attelles tibiales", explique Jeff Galloway, un olympien qui a entraîné plus d'un million de coureurs à atteindre leurs objectifs. Entraînez-vous avec un exercice de cadence une fois par semaine chaque semaine. Comptez votre cadence – combien de fois vous vous retournez – sur un pied pendant 30 secondes. Ensuite, faites une pause de 30 secondes. Répétez l'opération pour 4 à 8 séries, dans le but d'ajouter un compte supplémentaire à chaque fois. "La recherche montre que plus les coureurs deviennent rapides, plus leur foulée se raccourcit, donc la clé pour augmenter l'efficacité mécanique est d'augmenter le taux de rotation", explique Galloway. Gardez à l'esprit qu'il n'y a pas de nombre magique. Un taux de roulement prescrit pourrait conduire certains individus à l'échec et ne pas être suffisant pour d'autres.

5. Utilisez une chaussure de soutien

Le minimalisme est peut-être à la mode, mais cela ne signifie pas que marcher pieds nus est pour vous. En fait, cela peut être à l'origine de vos attelles tibiales. "Les chaussures minimalistes n'ont pas de soutien de la voûte plantaire, donc le pied roule et surpronore, ce qui rend les blessures liées à la surutilisation sportive plus courantes [for some runners]», Explique Jeffers. Recherchez des chaussures de contrôle de mouvement ou de stabilité, ou une bonne chaussure neutre. Quand il s'agit de magasiner pour la bonne coupe, un observateur expérimenté dans un magasin de course est votre meilleur allié.

De plus, changez vos chaussures lorsque cela est justifié. Courir avec des baskets usées est l'une des causes les plus courantes des attelles tibiales. Remplacez vos chaussures tous les 300 kilomètres (ou chaque année si vous ne courez pas beaucoup).

6. Diagnostiquer la douleur

Faites attention à votre corps. Avec une attelle de tibia classique, la zone douloureuse couvre la majeure partie de l'avant de la partie inférieure de votre jambe, mais n'a aucun effet dégénératif à long terme. Pendant que vous courez, cela disparaît généralement et n’exacerbe jamais. Une douleur aiguë à un endroit pourrait être une fracture de stress plus grave, vous empêchant de courir du tout.

7. Insérez une orthèse

Si vous remarquez que vous avez été frappé au talon ou que vous avez fait trop de bruit, remplacez la doublure en mousse de votre chaussure par une orthèse en plastique pour un soutien supplémentaire de la voûte plantaire. Cela aide à traiter et à prévenir les attelles tibiales, sans parler des autres blessures dues à une surutilisation, comme la fasciite plantaire, la tendinite d'Achille, la bande iliotibiale et le genou du coureur. Votre magasin de course à pied local devrait avoir des orthèses ajustées.

8. Réduisez la course

Bien que vous souhaitiez probablement réduire la fréquence et la distance, une attelle tibiale ne signifie pas que votre carrière de course doit s'arrêter de manière stridente. Essayez de glacer et de masser les muscles de votre mollet pendant 20 minutes quelques fois par jour. Il s'agit de rester en dessous du seuil d'irritation supplémentaire. Entraînez-vous très doucement, ou mettez-vous simplement à pied pendant quelques jours et faites du cross-train dans la piscine ou à vélo pour permettre au tibia de guérir.

Visez à courir la moitié de la distance parcourue avant tout en augmentant la fréquence de marche. Si vous n’avez pas couru du tout auparavant, courez / marchez dans un rapport de 2: 1. Si vous avez déjà fait des pauses, courez / marchez à un rapport de 1: 1. Si vous maintenez régulièrement un ratio de 1: 1, courez 15 minutes et marchez 45. Si la douleur persiste, prévoyez une période de récupération de 1 à 2 semaines.

9. Cherchez un fournisseur de soins de santé

Que vous soyez débordant, souffrant de muscles faibles ou que vous ayez une position tremblante, la biomécanique pourrait être à l'origine de votre problème. La démarche – la façon dont vous placez vos pieds, votre foulée et votre grève – joue un rôle dans les blessures de course. Trouvez un podiatre ou un physiothérapeute qui sait courir, a traité les attelles tibiales et veut vous aider à continuer à courir, si possible. Demandez-leur de regarder votre formulaire, de définir ce qui pourrait contribuer à votre douleur et de prescrire des exercices de guérison.

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