27 septembre 2020

Ce que la bande de roulement de vos vieilles chaussures de course peut vous dire

Il y a beaucoup à voir et à diagnostiquer à partir de la semelle d'une chaussure de course bien utilisée, et je demande toujours à voir les vieilles chaussures d'un patient lorsque je commence à les évaluer. Les schémas d'usure peuvent donner un aperçu de la façon dont une personne court et où elle absorbe la force, et peuvent donc montrer où elle risque de se blesser et de sous-performer en raison d'une mauvaise biomécanique.

Je suis physiothérapeute depuis 25 ans et j'ai traité tous les types de coureurs, des récréatifs aux olympiens, et selon mon expérience, il existe deux modèles classiques, qui ont chacun leurs propres risques de blessures et problèmes de performance. Je les explique ici, ainsi que quelques suggestions de mouvements pour aider à protéger contre les blessures et assurer que votre démarche de course est aussi fluide que possible.

Porter à l'extérieur du talon et du bord intérieur du gros orteil

À surveiller:

  • À porter à l'extérieur du talon et parfois aussi à l'intérieur.
  • Porter sur le bord intérieur du gros orteil, avec le caoutchouc presque roulé lisse.
  • Peu d'usure autour du bout de la chaussure.
  • Des risques:

  • Ce modèle d'usure peut contribuer au développement de problèmes avec le tendon d'Achille et le fascia plantaire, ainsi que des douleurs au tibia et au genou, pour n'en nommer que quelques-uns.
  • La surpronation à l'impact doit être ralentie et contrôlée par les stabilisateurs du pied, en particulier le tibial postérieur. La faiblesse y conduit à une surcharge du tendon et à une douleur au tibia.
  • Les problèmes de performance:

  • Une mauvaise absorption des chocs signifie un mauvais recul lors de la phase de poussée, avec une puissance réduite, de sorte que vous n'obtenez pas assez de retour pour tous les efforts que vous mettez dans votre course
  • Une pronation incontrôlée et excessive qui n'est pas inversée lors de la poussée signifie une réduction de l'entraînement des mollets et des fessiers, ce qui entraîne un fonctionnement plus lent et moins efficace.
  • Solutions: renforcer le tibial postérieur

    Asseyez-vous sur une chaise avec une bande d'exercice fixée à un point stable et enroulée autour de votre articulation du gros orteil. Croisez les pieds à la cheville et verrouillez les genoux. Tournez le pied à bandes – seulement le pied – vers l'intérieur et l'extérieur lentement, pour trois séries de 15 répétitions. Assurez-vous que le 15 est dur – sinon, serrez la bande.

    Mouvement stabilisateur de hanche

    Tenez-vous avec une courte boucle de bande de résistance d'environ 30 cm autour de vos chevilles. Tenez-vous sur la jambe que vous souhaitez travailler et retirez l'autre jambe du sol et derrière et sur le côté à 45 degrés.

    Assurez-vous que le genou debout est maintenu tourné vers le haut du pied et que le genou est légèrement plié. Gardez une posture droite. Ensuite, jetez la jambe non debout dans la bande tout en maintenant la stabilité de vos genoux et de vos hanches. Faites 30 secondes chacune à un angle de 45 degrés, puis reculez pendant 30 secondes, puis sur le côté pendant 30 secondes, avant de terminer avec 30 secondes supplémentaires à 45 degrés.

    A porter à l'extérieur et à l'avant-pied de la chaussure

    À surveiller:

  • Ce motif d'usure montre que vous atterrissez fort à l'extérieur de l'avant-pied et que vous vous tordez jusqu'aux orteils. En règle générale, il y a beaucoup d'usure agressive à l'extérieur de l'avant-pied de la chaussure, sous les quatrième et cinquième orteils.
  • En comparaison, il y a peu d'usure au talon. Parfois, c'est vierge.
  • La zone des orteils présente l'un des deux modèles d'usure – à l'intérieur du gros orteil ou à l'usure par-dessus la pointe de la chaussure.
  • Des risques:

  • Fractures de stress dans les quatrième et cinquième os métatarsiens. Le talon et le médio-pied ont des articulations absorbant la force qui ne sont pas utilisées
  • Les tendons péroniers descendent à l'extérieur de la partie inférieure de la jambe et sous l'os de la cheville dans le pied. Ils sont surchargés de travail pour contrôler l'impact et risquent de se fatiguer.
  • Vous risquez des entorses à la cheville.
  • L'usure sur la pointe de la chaussure montre que vous contrôlez au moins le pied et que vous ne prononcez pas trop rapidement à l'impact. Cependant, tous les risques ci-dessus s'appliquent toujours en raison de la frappe latérale.
  • Fractures de stress dans les quatrième et cinquième os métatarsiens. Le talon et le médio-pied ont des articulations absorbant la force qui ne sont pas utilisées.
  • Les tendons péroniers descendent à l'extérieur de la partie inférieure de la jambe et sous l'os de la cheville dans le pied. Ils sont surchargés de travail pour contrôler l'impact et risquent de se fatiguer.
  • Les problèmes de performance:

  • Vous risquez des entorses à la cheville.
  • L'usure sur le bout de la chaussure montre que vous contrôlez au moins le pied et que vous n'exagérez pas rapidement l'impact. Cependant, tous les risques ci-dessus s'appliquent toujours en raison de la frappe latérale.
  • Solutions: Fléchisseurs de hanche étroits et serrés

    Une cause d'une frappe latérale habituelle est, étrangement, des fléchisseurs serrés de la hanche. L'étanchéité signifie que vous êtes susceptible de faire glisser votre pied vers l'extérieur derrière vous, suivi d'un mouvement de pied subséquent vers l'intérieur pendant que vous avancez, atterrissant ainsi à l'extérieur du pied. Pour étirer les fléchisseurs serrés de la hanche, agenouillez-vous sur la jambe pour être étiré et restez stable. La clé est votre position du bassin – maintenez-la de niveau et ne cambrez pas votre dos. Serrez votre ventre et glissez vos fesses sous. Poussez ensuite vers l'avant avec la hanche pour sentir l'étirement à l'avant de la cuisse. Faites-le pendant deux minutes, quatre fois par jour, surtout après avoir été beaucoup assis.

    Foret de contrôle de rotation

    Tenez-vous avec une bande attachée à hauteur d'épaule devant vous. Saisissez la bande avec votre main droite, puis tenez-vous sur la jambe gauche et passez votre genou droit dans un mouvement de course. La clé est de garder votre bras sur le côté pour fournir la traction en rotation à travers votre noyau. Faites 15-25 répétitions pour trois séries. Répétez de l'autre côté.

    Renforcer le tibial postérieur

    (Voir au dessus)

    Exercices de contrôle de la pronation

    Commencez par marcher avec détermination, puis marchez et enfin passez au jogging, tout en vous concentrant sur l'atterrissage avec ce qui ressemble à un pied plat et en contrôlant l'impact tout en roulant à travers le pied.

    Ce que la bande de roulement de vos vieilles chaussures de course peut vous dire
    4.9 (98%) 32 votes