27 septembre 2020

Comment choisir une paire de chaussures de course bien ajustée

Nous y avons tous été. Je me souviens quand j'ai commencé à courir, je ne savais pas exactement quoi rechercher lors de l'achat de ma toute première paire de chaussures de course. Donc, comme la plupart des gens, j'ai acheté le mauvais modèle. Heureusement, par la deuxième paire, j'avais beaucoup appris sur l'impact d'une chaussure mal ajustée sur ma santé globale.

Choisir la chaussure de course parfaite pour vous semble être une tâche intimidante. Ne vous inquiétez pas, nous allons simplifier ce processus en quelques étapes. Mais d'abord, parlons des chaussures en général.

Choisissez le bon type de chaussures de course

Il existe 4 catégories principales de chaussures de course, selon la manière et le moment où vous prévoyez de les utiliser. Si vous voulez vraiment courir, vous finirez par posséder au moins quelques modèles. La plupart d'entre eux devraient être pour vos courses quotidiennes, avec seulement une ou deux paires réservées pour les courses.

La raison est simple: pendant l'entraînement ou le jogging nonchalant, vous finissez par accumuler plus de kilomètres que vous ne le faites en course. Par conséquent, vos chaussures de tous les jours sont soumises à une usure accrue par rapport à vos chaussures de course. Achetez au moins deux paires pour des courses quotidiennes et faites-les pivoter.

Chaussures route

Ceux-ci sont conçus pour vos courses quotidiennes sur la chaussée ou l'asphalte. Elles sont généralement (mais pas nécessairement) bien amorties et confortables, vous permettant de courir en toute sécurité sur des surfaces dures et planes et sont de loin les plus courantes de toutes les chaussures de course. Vous ne devriez pas avoir de problèmes pour trouver une paire qui vous convient assez bien.

Chaussures de trail

Tout comme la version route, les chaussures de trail permettent des courses quotidiennes sur des terrains plus accidentés. Comme son nom l'indique, ils sont plus à l'aise sur un sentier cahoteux et accidenté. Vous adhérerez mieux à la surface grâce à leurs pattes robustes. En outre, une construction plus robuste offre une meilleure protection et offre plus de soutien au prix d'un poids accru.

Chaussures de course

Considérablement plus légères que vos baskets de tous les jours, ces chaussures sont conçues pour la vitesse. Selon la surface sur laquelle vous courrez, vous pouvez obtenir des modèles de route ou de sentier. Cependant, ne les utilisez pas quotidiennement. Ils n'offrent pas autant de soutien ou d'amorti qu'une chaussure de course normale.

Chaussures de survêtement

Spécialement conçues pour la surface molle d'une piste, ces chaussures sont généralement conçues pour être équipées de pointes pour une meilleure adhérence, mais peuvent également être plates. La version tout-terrain s'appelle une chaussure de course cross-country.

Découvrez comment vos pieds heurtent le sol

L'analyse de votre démarche de course est peut-être l'étape la plus importante dans le choix de votre paire de chaussures de course idéale. Il y a plusieurs façons de faire ça.

  • Allez chez un podiatre. L'argent bien dépensé maintenant empêchera probablement toute blessure future due à des chaussures mal ajustées. Un professionnel de la santé vous offrira les meilleurs conseils possibles après une analyse complète de la façon dont votre posture de course naturelle et votre démarche vous affectent.
  • Allez dans un magasin spécialisé. La plupart des grands magasins de matériel de sport ont un technicien dédié formé pour vous aider à choisir le meilleur modèle. Vous devrez probablement marcher sur une machine qui détecte la façon dont votre pied applique une pression en position debout ou en marchant.
  • Demandez à un ami de vous aider. Si vous n’y avez pas accès ou ne voulez pas visiter un professionnel, vous pouvez toujours demander à un ami ou à un membre de la famille de surveiller attentivement vos jambes et vos pieds par derrière lorsque vous marchez ou courez.
  • Analysez une vieille paire de chaussures. Examinez attentivement la semelle des deux chaussures par en dessous, à l'arrière et à l'avant. Vous remarquerez probablement que certains modèles émergent. Ces zones inégales sont un bon indicateur de votre démarche naturelle.
  • Comment analyser rapidement votre démarche à la maison

    Vous n'aurez besoin d'aucun équipement spécialisé pour établir votre démarche à la maison, que vous le fassiez seul ou avec l'aide d'un ami. Voici ce que vous devez faire:

    Tout d'abord, enlevez vos chaussures et demandez à un ami de s'asseoir derrière vous, les yeux braqués sur vos genoux. Ensuite, courez pendant quelques secondes en ligne droite. Votre ami devrait observer comment vos genoux bougent.

    S'ils se rapprochent l'un de l'autre, vous êtes probablement en train de surprendre. S'ils s'éloignent les uns des autres, vous êtes probablement en train de sous-estimer.

    Comment différents types de pronation affectent les modèles d'usure de la chaussure de course.

    Ensuite, prenez une vieille paire de chaussures et analysez les modèles d'usure sur les deux semelles tout en les regardant de derrière et de devant.

  • Surpronation. Un signe révélateur est lorsque les semelles sont plus usées à l'intérieur ou que les chaussures sont inclinées vers l'intérieur.
  • Sous-pronation / supination. Cela se produit probablement lorsque les semelles sont plus usées vers les bords extérieurs ou lorsque les chaussures sont inclinées vers l'extérieur.
  • Pronation neutre. Si vous ne remarquez aucun motif d'usure irrégulière sur une vieille paire de chaussures, votre démarche est très probablement neutre.
  • Cartographiez la hauteur de vos arches

    Vos arches jouent un rôle crucial dans l'absorption des chocs et des impacts de la course sur des surfaces dures. Lorsque vous achetez des chaussures de course, il est important de connaître la hauteur de vos arches, car elles sont un indicateur de la façon dont vos pieds heurtent le sol. Vous pouvez facilement mesurer cela à la maison, sans équipement sophistiqué:

    Préparez deux feuilles de papier ou un grand morceau de carton. Plongez un pied dans l'eau profonde de la cheville à l'aide d'une casserole assez grande ou d'une baignoire. Ensuite, retirez soigneusement votre pied de l'eau, permettant à l'excès d'eau de couler pendant deux à trois secondes. Marchez fermement sur une feuille de papier ou sur la boîte en carton, en vous tenant debout sur les deux pieds. Soulevez votre pied mouillé et remarquez la forme qu'il a laissée. Répétez toutes les étapes avec votre autre pied et vous avez terminé!

    Maintenant que vous avez terminé ce test, vos arches tomberont sous l'un de ces trois types:

  • Arches hautes. La forme globale comprend uniquement les orteils, la plante du pied et le talon, avec soit une fine ligne ou rien ne les reliant. Vos pieds sont moins susceptibles d'absorber efficacement l'impact de la course. Aussi un signe de supination.
  • Arches normales. La forme est incurvée, avec une partie médiane qui est environ la moitié de la largeur de la plante du pied.
  • Pied plat. Vous remarquez peu ou pas de différence dans la largeur de l'endroit où se trouve la plante du pied, la partie médiane et le talon. Il s'agit d'un signe de pronation, ce qui signifie que vos pieds absorberont les chocs, mais en raison du mouvement vers l'intérieur, transféreront l'impact plus loin jusqu'à vos genoux.
  • Explication de la pronation et de la supination

    La façon dont vos pieds bougent pendant la marche ou la course décidera finalement quel type de chaussure de course convient le mieux à vos besoins. La pronation et la supination causent des problèmes différents.

    Avec une surpronation, le pied roule vers l'intérieur. Cela provoque l'étirement des ligaments et l'aplatissement de l'arc au fil du temps, provoquant de nouvelles douleurs et de l'inconfort.

    La supination (ou la sous-pronation) fait rouler le pied vers l'extérieur. Lorsque vous frappez le trottoir, il y a une chance que le pied se renverse complètement, semblable à ce qui se passerait si vous faisiez un mauvais pas en descendant un escalier.

    Une pronation neutre signifie que le pied supine légèrement au contact, puis qu'il roule légèrement vers l'intérieur (surpronate) pour absorber le choc. Les coureurs avec ce type de démarche sont moins susceptibles de subir des blessures associées aux deux autres types ou à la pronation.

    Par conséquent, presque toutes les chaussures de course sont conçues et classées par leur système de support.

    Choisissez le bon design de chaussure

    Maintenant que vous avez établi votre démarche et la façon dont vos pieds atterrissent pendant la course, il est temps de découvrir la conception de chaussures la mieux adaptée à vos besoins. Ne pensez pas au design en termes de couleur et de style. Nous parlons d'éléments de support, de rigidité, de support de semelle intermédiaire, d'amorti, de forme générale, etc.

    Soulignant les différences de forme et de construction entre les différents types de chaussures de course.

    Pour que vous restiez le moins possible blessé, il est important de choisir le bon design. Les fabricants regroupent les chaussures en une poignée de catégories en fonction des systèmes de support:

    Chaussures de contrôle de mouvement

    Ces chaussures sont spécialement conçues pour les cas extrêmes de surpronation. Si votre pied roule vers l'intérieur de manière excessive, vous devriez envisager de les essayer.

    Ils offrent le plus haut niveau de stabilité, gardant votre pied en place pendant la course à l'aide d'une zone de talon rigide, d'une semelle intermédiaire ferme et de semelles droites.

    Chaussures de stabilité

    Semblable au contrôle de mouvement, ces chaussures offrent une stabilité accrue, mais dans une moindre mesure. Ils sont conçus pour les coureurs qui présentent une surpronation normale.

    En tant que tels, ils permettent plus de flexibilité et d'amorti, car le pied n'a pas besoin de beaucoup de soutien. En substance, une chaussure de stabilité est une version édulcorée d'une chaussure de contrôle de mouvement.

    Chaussures coussinées

    Les coureurs qui présentent une sous-pronation (ou supination) n'absorbent pas très bien les chocs, ils ont donc besoin d'un amorti supplémentaire pour compenser ce fait, en particulier autour de l'extérieur de la chaussure.

    Elles sont généralement plus légères et plus flexibles que les chaussures de stabilité et manquent d'éléments qui maintiennent le pied fermement en place. De plus, leurs semelles présentent une forme plus incurvée.

    Chaussures neutres

    Celles-ci sont très similaires aux modèles amortis, mais s'adressent aux coureurs qui ne présentent ni sous ni ni surpronation. Les chaussures neutres favorisent un mouvement du pied plus naturel, sont généralement plus souples et vous permettent de mieux sentir la surface sur laquelle vous courez.

    Attention à l'écart: chute du talon aux orteils

    Les fabricants de chaussures incluent souvent une métrique particulière dans leurs spécifications techniques, appelée "Heel-to-Toe Drop". Mesurée en millimètres, elle représente la différence entre la hauteur du talon et la hauteur de l'avant-pied.

    Vous remarquerez que la plupart des chaussures d'entrée de gamme présentent une chute du talon aux orteils (HTT) d'environ 10 mm, à donner ou à prendre. En effet, une baisse accrue offre plus de soutien et d'amorti aux coureurs débutants qui frappent le sol avec leurs talons en premier.

    Si vous venez de commencer à courir en tant que sport ou loisir, respectez une chute HTT d'au moins 8 mm et expérimentez peut-être avec des valeurs plus faibles par la suite. Assurez-vous simplement de passer progressivement à des valeurs de baisse plus faibles. Et n'oubliez pas que vos courses devraient être confortables et, plus important encore, rester sans blessure.

    Un article publié en 2016 par Laurent Malisoux et al. analysé 553 coureurs de loisir pour savoir si différentes valeurs de chute du talon aux orteils ont une influence sur le risque de blessure. On leur a donné des chaussures avec une chute de 10 mm, 6 mm et 0 mm. Après 6 mois de suivi, les scientifiques ont conclu que le risque de blessure n'était pas directement corrélé à la chute du talon aux orteils.

    Hauteur de la pile

    La hauteur de la pile fait référence à la quantité totale d'amorti d'une chaussure dans sa section de semelle intermédiaire. Elle est étroitement liée à la mesure de la chute du talon aux orteils, mais offre un autre type d'informations sur la chaussure.

    Ainsi, bien que le talon tombant soit utile pour savoir à quel point le talon est plus relevé que la section avant-pied, la hauteur de la pile est utile pour estimer le confort de la chaussure. Vous pouvez soit rechercher cette mesure, soit l'approcher visuellement.

    La hauteur de la pile est importante car elle a finalement un impact significatif sur la façon dont vous percevez la course comme une relation entre vos pieds et le sol sous eux.

    Choisissez votre hauteur de pile préférée

    Indépendamment des tendances et des preuves anecdotiques, les études ont montré peu ou pas d'avantage à utiliser une hauteur de pile basse, moyenne ou haute pour la prévention des blessures. Une étude publiée en 2018 par Joel T. Fuller et al. ont remarqué une légère augmentation de la résistance du fléchisseur plantaire chez les coureurs qui ont utilisé des chaussures de course minimalistes pendant les six semaines pour lesquelles ils ont été surveillés.

    Selon vos préférences, vous pouvez choisir l'une des quatre hauteurs de pile: ultra basse (chaussures aux pieds nus), basse (chaussures minimalistes), moyenne (les plus courantes, chaussures normales) et haute (chaussures maximalistes).

    Un exemple de chaussure de course pieds nus. Remarquez le peu d'amorti.

    Ne confondez pas les chaussures de course pieds nus avec des chaussures de course zéro goutte. Il y a une différence de sémantincs entre les deux. Parfois, vous entendrez ou verrez des chaussures à chute zéro dénommées «pieds nus», car en n’ayant pas de chute du talon aux orteils, elles permettent au pied de toucher le sol de manière plus naturelle et sans aide.

    Les vraies chaussures de course pieds nus offrent le moins d'amorti et de protection pour vos pieds sans vraiment marcher pieds nus. Certains coureurs ne jurent que par eux. Mais, en fin de compte, c'est une question de préférence.

    Bien que ces chaussures offrent une façon de courir plus naturelle, favorisant la frappe du talon, elles ne font rien ou presque en termes d'amorti. Vous devez donc peser les avantages et les inconvénients de les utiliser sur des surfaces dures.

    Chaussures minimalistes

    Exemple d'une chaussure minimaliste. Plus flexible et léger.

    Ces chaussures présentent une quantité moindre de protection et d'amorti par rapport à votre conception de chaussure moyenne, adaptée aux débutants. Ils permettent une démarche plus neutre, favorisant l'atterrissage au milieu ou à l'avant-pied.

    Les principaux avantages de courir dans une chaussure au design minimaliste sont:

  • Réactivité accrue. Moins d'amorti global signifie une meilleure sensation de la surface sur laquelle vous allez courir.
  • Moins de poids. Les chaussures de course minimalistes sont généralement beaucoup plus légères que leurs homologues normales ou maximalistes. Vos muscles des jambes seront moins fatigués sur une longue distance de cette seule différence de poids.
  • La nature même des chaussures minimalistes signifie qu'il y a peu ou pas d'arc supplémentaire ou de soutien latéral. Si vous avez des doutes si votre type de démarche vous permet de porter ce type de chaussures, nous vous recommandons de vous rendre chez un podiatre pour obtenir une évaluation personnalisée et professionnelle.

    Chaussures normales

    J'aime appeler les chaussures «normales» celles que vous voyez le plus souvent dans les magasins. De tels modèles compromettent de tous les côtés, mais offrent le meilleur rapport qualité-prix de tous les types de chaussures. Normalement, vous ne pouvez pas vous tromper avec une hauteur de pile moyenne. C'est un excellent mélange de réactivité, d'amorti, de durabilité et de stabilité.

    Ils offrent suffisamment d'amorti et / ou de soutien global pour s'adapter à une grande variété d'allures. Vous pouvez les voir comme une sorte de touche-à-tout.

    Chaussures minimalistes

    Un exemple de chaussure maximaliste. Amorti maximal, hauteur maximale.

    Les chaussures maximales sont les unités absolues du monde de la course. Les différences entre ces chaussures et d'autres types de chaussures ne sont pas aussi importantes que ce à quoi vous vous attendez. Juste qu'ils ont plus d'amorti, généralement au moins 30 mm de hauteur de pile, avec différents degrés de chute du talon aux orteils.

    Comme les chaussures aux pieds nus, elles ne sont pas non plus pour tout le monde. Tout le monde n'aime pas se sentir déconnecté de la surface sur laquelle il court. Ils sont les plus populaires auprès des ultra-marathoniens en raison de leur protection accrue et de leur amorti supplémentaire sur plusieurs jours de course.

    N'oubliez pas la largeur

    Les fabricants proposent généralement des chaussures de course de différentes largeurs. Cette mesure est plutôt subjective et varie d'une marque à l'autre. Par exemple, nous avons remarqué que la chaussure de course ASICS moyenne est dotée d'une boîte à orteils nettement plus large que tout modèle Mizuno.

    Les largeurs de chaussures disponibles diffèrent des femmes aux hommes, comme suit:

  • Guide de largeur femme: étroit (2 A), standard (B), large (E), extra large (2 E)
  • Guide de largeur homme: étroit (B), standard (D), large (2 E), extra large (4 E)
  • Prenez toujours note de la taille des chaussures que vous avez testées ou portées, car c'est un bon indicateur de la largeur approximative que d'autres modèles du même fabricant peuvent arborer.

    Le magasin de sport devrait avoir un outil appelé appareil Brannock, qui mesure avec précision vos pieds et permet au personnel de suggérer un ajustement plus précis. Si vous n'en avez pas accès, essayez une chaussure de course standard. Si vous ressentez une gêne des parois latérales serrant trop vos pieds, vous avez besoin d'un ajustement plus large. Si vous sentez que vos pieds ont trop d'espace et que vous vous tortillez, vous avez besoin d'un ajustement plus étroit.

    Testez autant que vous le pouvez

    Comme nous pouvons le voir, les chaussures de course se présentent sous toutes les formes, formes et tailles. Choisir la paire parfaite n'est pas une tâche facile, surtout compte tenu du nombre d'options disponibles. Par exemple, vous pouvez acheter une paire de chaussures de route neutres minimalistes sans déperdition, ou une paire de chaussures mixte trail minimaliste à stabilité légère.

    La meilleure façon de découvrir ce qui fonctionne pour vous est de vous rendre dans un magasin spécialisé et de tester autant de chaussures que possible. Vous pouvez demander au vendeur de vous aider, en lui donnant des indices cruciaux sur ce que vous recherchez. Parlez-leur de la surface sur laquelle vous prévoyez de courir et de votre démarche. Ensuite, mettez des chaussures et faites du jogging pendant quelques secondes pour voir si elles se sentent bien.

    Conseils utiles et erreurs courantes

    Il y a quelques erreurs courantes que les gens continuent de faire lors des tests de chaussures de course dans les magasins physiques. Voici quatre conseils à garder à l'esprit lors de vos prochaines courses.

    Allez dans la seconde moitié de la journée

    Nos pieds gonflent naturellement pendant la journée, surtout si nous portons des chaussures, car les vaisseaux sanguins se dilatent pour mieux dissiper la chaleur supplémentaire. De plus, les pieds gonflent considérablement pendant les courses, surtout lorsqu'ils courent pendant de plus longues périodes.

    Pour mieux simuler la taille réelle de vos chaussures pour s'adapter à tout ce gonflement supplémentaire, il est préférable d'aller les essayer avec les pieds légèrement gonflés. Le moment idéal serait en fin de journée, ou même après le travail.

    Portez les chaussettes avec lesquelles vous allez courir

    En plus d'aller l'après-midi, une autre astuce utile est d'avoir votre paire de chaussettes de course avec vous. Elles sont probablement plus robustes et plus épaisses que vos chaussettes habillées habituelles et vous permettront de mieux détecter si un modèle particulier vous met mal à l'aise.

    N'achetez pas une taille inférieure

    Les chaussures de course ne cèdent pas. Elles sont conçues pour garder leur forme le mieux possible tout au long du temps afin de garder vos pieds en place. En tant que tel, contrairement aux chaussures en cuir, ce que vous achetez est à 100% ce que vous obtenez. Si vous ne pouvez pas réellement les tester, un bon pari serait d’acheter des chaussures qui sont soit demi-taille soit une taille plus grande que ce que vous portez normalement.

    Soyez extrêmement prudent avec la zone des orteils

    Comme mentionné précédemment, les chaussures ne cèdent pas. Nous avons tous des pieds différents. Certains plus larges, certains plus étroits. Pour certains, le gros orteil est plus susceptible de frapper l'avant de la zone des orteils. Pour d’autres, c’est la pointe de l’index. Assurez-vous d'acheter une paire qui permet à vos orteils de respirer. Les orteils écrasés ou meurtris après une course sont une expérience incroyablement frustrante.

    Conclusion

    Pour résumer, acheter une paire de chaussures de course bien ajustée n'est pas sorcier. Vous devez juste être conscient de la façon dont votre corps se déplace naturellement et choisir en conséquence. Et n'oubliez pas de rechercher les dernières tendances, mais le confort et la sensation. Voici les étapes à suivre lors de la recherche de votre première ou 20e paire de chaussures:

  • Trouvez la bonne chaussure pour le bon terrain.
  • Analysez votre démarche pour voir comment vos pieds atterrissent lorsque vous courez.
  • Recherchez une chaussure adaptée à votre façon de courir.
  • Décidez combien d'amorti vous aimez.
  • N'achetez pas un nouveau modèle de chaussures de course sans les essayer.
  • Utilisez nos conseils utiles pour assurer un ajustement parfait.
  • C'est à peu près ça. Privilégiez la fonction au style et le confort au prix et vous êtes prêt à partir!

    Sources d'articles

  • Malisoux, L., Chambon, N., Urhausen, A., et Theisen, D. (2016). Influence de la chute du talon aux orteils des chaussures de course rembourrées standard sur le risque de blessure chez les coureurs de loisir: un essai contrôlé randomisé avec un suivi de 6 mois. The American Journal of Sports Medicine, 44 (11), 2933-2940. https://doi.org/10.1177/0363546516654690
  • Joel T. Fuller, Dominic Thewlis, Margarita D. Tsiros, Nicholas A. T. Brown, Joseph Hamill & Jonathan D. Buckley (2020) Effets à plus long terme des chaussures minimalistes sur les performances de course, la force et la densité osseuse: 20 semaines étude de suivi, European Journal of Sport Science, 19: 3, 402-412, DOI: 10.1080 / 17461391.2018.1505958
  • Emil Ustinescu est le propriétaire et rédacteur en chef de Skillful Running. Quand il n’écrit pas, on peut le voir faire ce qu’il aime: courir sur une piste locale ou dans les montagnes (mais seulement le week-end).

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