20 septembre 2020

Comment les coureurs peuvent réparer les attelles tibiales – exercices de remèdes maison et routines de prévention | Extérieur et extrême

Les attelles de tibia peuvent être une agonie pour les coureurs. La tendresse le long de l'intérieur du tibia amène l'esprit à se demander: «Qu'est-ce qui peut causer ce niveau de douleur?» Heureusement, vous pouvez faire certaines choses à la maison pour aider à atténuer le problème et éviter qu'il ne se reproduise à l'avenir. .

Repos

Les attelles de tibia sont des blessures de surutilisation. Ils sont particulièrement courants chez les nouveaux venus dans le sport, qui deviennent rapidement accro aux améliorations et poussent trop trop tôt. Alors, arrêtez-vous de courir ou de vous détendre, puis remontez lentement lorsque la blessure est guérie.

Essayez d'autres entraînements pendant votre repos – vélo, natation, aviron. Même lorsque les tibias sont guéris, incluez d'autres exercices dans votre routine pour épargner la charge à vos jambes mais continuez à vous améliorer.

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Chaussures

À quand remonte la dernière fois que vous avez acheté de nouvelles chaussures de course? Si la semelle est devenue déprimée ou portée dans une zone particulière, elle affectera votre style de course et exercera une pression supplémentaire sur vos articulations. Acheter de nouvelles chaussures. Mais ce n'est pas seulement vos chaussures de course. Les heures que vous passez à vous promener pendant la journée contribueront également à la santé de vos tibias ou de vos articulations. Assurez-vous donc que votre bureau et vos chaussures de tous les jours sont également de bonne qualité.

Force et déséquilibre

Les attelles du tibia se produisent généralement dans une jambe. Si une jambe est beaucoup plus forte que l'autre, cela entraînera des blessures. La musculation est un moyen facile d'équilibrer vos jambes.

Ajoutez des exercices de force à une jambe à votre programme d'entraînement. Non seulement cela réduira le risque de blessure, mais être plus fort améliorera également votre vitesse.

Les squats divisés bulgares sont un excellent exercice à cet effet. Tenez-vous dos à un banc et placez un pied sur le banc. Vous vous retrouverez en position de fente, le pied arrière levé. Abaissez lentement votre genou arrière en vous accroupissant avec votre jambe avant. Ajoutez du poids pour le rendre plus difficile et complétez quatre séries de huit répétitions.

Les augmentations des mollets – en soulevant et en abaissant lentement votre guérison – aideront également les déséquilibres et la force.

Mousse et roulement à billes

Assurez-vous que les muscles et les tendons autour de votre tibia sont mobiles en ajoutant de la mousse et du roulement à billes à votre routine. Desserrez votre bande informatique, en vous allongeant sur un rouleau en mousse, en le pressant contre l'extérieur de votre quad et en le déplaçant lentement de haut en bas.

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Déployez vos muscles du mollet aussi.

Placez un pied sur une balle, ajoutez de la pression et faites rouler la balle autour de votre arc pour desserrer vos tendons. Des muscles et des tendons sains ailleurs, soulageront vos tibias.

Varier la surface et la direction

La course à pied est un sport très répétitif, et c'est donc toujours les mêmes muscles qui sont travaillés. Si vous faites varier la surface, cela répartira la charge et renforcera les différents muscles. Par exemple, si vous courez toujours sur des routes pavées, essayez également le trail ou la course sur piste. Ou vice versa.

Si vous courez toujours sur la bonne voie, demandez-vous si vous courez toujours dans la même direction? Faire demi-tour dans les longs virages, avec le même pied toujours à l'extérieur, peut expliquer les différentes charges qui passent entre vos jambes. Mélangez vos directions.

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