23 septembre 2020

Est-ce que courir pieds nus est bon pour vous?

La course aux pieds nus n'est pas une nouvelle mode. Il évolue depuis 2 millions d'années. À l'époque du singe, nous courions pour survivre et nous le faisions pieds nus ou avec un minimum de couvre-pieds. La conception de nos pieds, qui comprend 20 muscles, 100 ligaments, 33 articulations et 26 os, nous rend uniques dans la nature. Ce système complexe nous donne la capacité de se déplacer rapidement et efficacement dans une position verticale défiant la gravité – contrairement à toute autre créature sur terre.

Jusqu'aux années 1970, nous continuions à courir avec des chaussures minimales, des chaussures de course ou des pieds nus. Ensuite, la chaussure de course matelassée à talon épais a été inventée. Beaucoup croient que ces chaussures sont la cause d'un pourcentage élevé de coureurs se blessant chaque année – jusqu'à 80%.

Le talon épais a changé la frappe du pied courant des coureurs d'une frappe à l'avant-pied ou au milieu du pied à une frappe au talon. Alors que de plus en plus de preuves sont rassemblées pour soutenir cette théorie, beaucoup ont décidé de retourner à la base et de courir pieds nus – souvent avec moins de blessures.

Courir pieds nus est une façon plus naturelle de courir. Les coureurs reçoivent un biofeedback de leurs pieds, augmentant leur capacité à écouter leur corps et à réagir instinctivement. Cela augmente la conscience du corps car les coureurs se concentrent davantage sur la façon dont ils courent lorsque leurs pieds sont moins amortis.

Les chaussures, d'autre part, désensibilisent les pieds et les coureurs deviennent moins conscients de la façon dont ils se déplacent. Le talon densément rembourré surélève le pied et provoque un désalignement du corps, entraînant une mauvaise posture de course. Les coureurs ne peuvent pas utiliser ou renforcer leurs arches naturelles en raison du support épais de la voûte plantaire dans ces chaussures.

Preuve à l'appui

De nombreux rapports et études ont été achevés dès 1905 pour soutenir les avantages de la course pieds nus. En 1905, des photos de pieds habituellement pieds nus ont été prises (ci-dessous) et comparées à des photos de pieds chaussés habituellement. Les orteils sur les pieds nus étaient étalés, créant une base plus large et plus stable. Il était également possible de tracer une ligne droite du talon au gros orteil indiquant un pied parfaitement aligné naturellement ressemblant beaucoup au pied d'un nourrisson.

Les orteils sur les pieds chaussés (ci-dessous) étaient serrés jusqu'à un certain point et avaient pris la forme de la chaussure. Une ligne droite n'a pas pu être tracée du talon au gros orteil, indiquant un désalignement et l'effet négatif des chaussures sur les pieds. Les pieds semblaient déformés et incapables de fournir la base large nécessaire pour un alignement et un équilibre corrects.

En 2004, le Dr Timothy Noakes a mené une étude comparant l'impact des grévistes de l'avant-pied et des grévistes du talon. L'étude a conclu que la frappe à l'avant-pied utilisée par les coureurs pieds nus entraîne moins de 50 pour cent de choc aux genoux qu'une frappe au talon – la frappe la plus courante pour les coureurs chaussés.

En 2010, le Dr Daniel E. Lieberman a publié les résultats d'une étude comparant la mécanique des coureurs pieds nus à ceux qui portent des chaussures de course matelassées. L'étude a déterminé que la plupart des coureurs pieds nus atterrissent avec une frappe à l'avant-pied ou au milieu du pied et que la plupart des coureurs chaussés atterrissent avec une frappe au talon.

L'étude a également conclu que la frappe à l'avant-pied ou au milieu du pied n'entraîne presque aucun impact, tandis qu'une frappe au talon a un impact pouvant atteindre trois fois le poids corporel du coureur. Cela soutient la théorie selon laquelle la frappe au talon peut provoquer des blessures de course.

Le best-seller, Born to Run, de Christopher McDougall, révèle les secrets de course des Indiens Tarahumara du Mexique. Les membres de cette tribu sont connus pour leurs courses de 100 milles portant seulement des couvre-pieds minimes. Ils courent sans effort et sans blessures pratiquement toute leur vie.

Ces Indiens ne font pas de musculation, d'étirement, de glaçage, de scotch ou tout autre rituel nécessaire pour traiter ou prévenir les blessures. Les habitudes de cette tribu fournissent plus de preuves pour soutenir la théorie selon laquelle la chaussure de course moderne ne fait rien pour prévenir les blessures et, en fait, contribue probablement à l'augmentation des blessures depuis leur création dans les années 1970.

Quels sont les avantages de la course aux pieds nus?

Les coureurs sont de plus en plus conscients des avantages de courir pieds nus car il y a de plus en plus de coureurs qui terminent des marathons et des ultra-marathons pieds nus avec des temps de finition fantastiques. Cette augmentation n'est pas passée inaperçue, car la plupart des grands marathons proposent désormais une division pieds nus.

Les coureurs aux pieds nus vantent les nombreux avantages de la course minimaliste. Ils ont connu une forme de course plus efficace car leurs pieds fournissent une rétroaction instantanée et leur corps s'ajuste naturellement dans un alignement approprié.

Depuis qu'ils sont passés à courir pieds nus, ils sont désormais des attaquants naturels à l'avant-pied avec de solides arches naturelles. Leurs pieds atterrissent bien positionnés sous leurs hanches avec une foulée plus courte. Ils subissent moins de blessures, ce qui se traduit par plus de temps d'entraînement disponible et de meilleures performances.

En revanche, les coureurs chaussés frappent généralement le talon, ce qui cause plus de stress à l'impact, en particulier sur les genoux. Leurs pieds atterrissent en dehors de leur centre de gravité et ils dépassent souvent, ce qui entraîne souvent des blessures de surutilisation.

Après l'ajustement initial à courir pieds nus, beaucoup trouvent qu'ils courent plus vite avec une agilité et une force améliorées et une endurance accrue. Leurs mollets et leurs pieds sont plus forts et les ongles noirs de la course ne sont plus un problème.

En réponse aux nombreux coureurs qui souhaitent vivre l'expérience pieds nus mais qui veulent toujours protéger leurs pieds des pierres et des débris, une vaste sélection de chaussures de course minimalistes ou de chaussures de course pieds nus est apparue sur le marché.

Des entreprises telles que Vibram, Nike, Terra Plana, Saucony, Feel Max, Skora, New Balance, Newton, Merrell et bien d'autres se font concurrence pour fournir la meilleure option en chaussures de course pieds nus. Beaucoup de ces chaussures durent plus longtemps que les chaussures rembourrées ordinaires car il y a moins d'amorti à porter – en particulier dans les chaussures Vibram FiveFingers.

Consultez également cet excellent article de Jen Reviews qui répertorie 15 avantages pour la santé de la course aux pieds nus.

Faire la transition

Si vous envisagez de passer à un style de course pieds nus, vous devrez effectuer une transition lente. Courir pieds nus nécessite beaucoup de force dans vos pieds et vos mollets que vous n'auriez probablement pas développés autrement.

Commencez par marcher pieds nus sur une surface dure aussi souvent que possible. Ajoutez ou augmentez vos segments de course pieds nus très lentement – pas plus de 10% chaque semaine. Écoutez votre corps! Si vous avez mal, ralentissez ou arrêtez, reposez-vous et réessayez plus tard.

Il est courant de ressentir des muscles du mollet douloureux et des arcades douloureuses des pieds lors de la transition. Vous devrez porter une attention particulière à ces zones lors des étirements. L'auto-massage aidera également à guérir ces zones.

Barefoot Running de Michael Sandler est un guide complet étape par étape qui peut vous aider à passer en toute sécurité à la course pieds nus.

Il est important d'apprendre la forme de course correcte pour la course pieds nus. Lorsque vous courez, assurez-vous que vous avez une foulée raccourcie et que vos pieds atterrissent sous vos hanches.

La plupart des coureurs minimalistes ajustent naturellement leur posture, raccourcissent leur foulée et courent doucement, mais certains ne le font pas. Si votre posture et votre foulée restent les mêmes que lorsque vous êtes chaussé, vous ne profiterez pas de tous les avantages que la course pieds nus a à offrir et vous vous blesserez probablement.

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