26 septembre 2020

Meilleur pied en avant: courir pour les débutants

La course à pied a connu une résurgence pendant la pandémie, suite à la fermeture des gymnases et des studios de fitness, et parce que c'est l'une des rares formes d'exercice en plein air autorisées – tant que les gens maintiennent une certaine distance (deux mètres selon les règles britanniques, par exemple) ).

En tant qu'entraîneur de course à pied, je suis ravi de voir le nombre croissant de personnes marteler le trottoir. Mais les nouveaux coureurs doivent commencer par un plan: celui qui répond à des questions telles que la quantité à courir, comment augmenter le kilométrage en toute sécurité et comment éviter les blessures.

Ici, j'ai rédigé un petit guide pour les débutants, y compris des conseils sur la bonne forme et la réduction de l'impact sur vos articulations, comment bien se réchauffer et se refroidir, et quel équipement considérer.

Comment commencer à courir en toute sécurité

Les courses sont loin: trop de course, trop tôt peut vous endommager physiquement © Courtesy Meghan Takacs

Augmentez progressivement le kilométrage

Les blessures chez les nouveaux coureurs sont généralement causées par une course excessive, trop rapide.

Au début, il est important de créer un plan d'entraînement qui augmente progressivement le kilométrage et l'intensité. Chaque fois qu'un coureur atterrit dans la foulée, l'impact sur ses os, sa colonne vertébrale et ses articulations représente environ cinq fois son poids corporel.

Donc, en faire trop, trop tôt, lorsque votre corps n'est pas préparé ou habitué à l'impact, peut entraîner des blessures telles que des attelles tibiales et des fractures de stress.

Essayez de courir sur l'herbe ou le gravier lorsque vous le pouvez, car il est évidemment plus doux à l'impact que le béton ou le tarmac.

A propos de l'auteur

Meghan Takacs est coach de course au studio Performix House à New York et fondatrice de #RunWithMeg, une application de programmation pour les coureurs. Trouvez-la sur instagram: @Meg_Takacs

Pendant les deux premières semaines, exécutez lentement pendant 20 à 30 minutes à la fois, trois fois par semaine.

Concentrez-vous sur le maintien de votre fréquence cardiaque basse (en dessous de 160-170 battements par minute), le maintien d'un rythme gérable (pas de pause de marche) et la synchronisation de votre rythme respiratoire et de votre cadence (le nombre de pas que vous faites par minute). Cela créera un niveau de base d'endurance aérobie sur lequel s'appuyer.

Une fois que ces courses sont gérables et confortables, visez à améliorer votre vitesse, votre force et votre V02 max (la quantité d'oxygène que vos poumons peuvent contenir) en incorporant des «courses de progression», ce qui signifie que vous augmentez la vitesse tout au long de la course.

Par exemple, exécutez 10 minutes à un rythme facile, puis 10 minutes à un rythme plus rapide, et répétez cette opération deux fois.

Les courses de progression peuvent être effectuées à des intervalles plus courts – par exemple, une minute à un rythme facile, suivie de deux minutes à un rythme plus rapide, puis de deux minutes à un rythme plus rapide que celui, connu sous le nom de course au tempo, qui devrait être «confortablement dur» . Répétez cette progression quatre ou cinq fois.

Concentrez-vous sur votre frappe au pied

Essayez de courir avec une frappe «au milieu du pied», ce qui signifie que vous atterrissez avec le milieu de votre pied avec votre poids sous vos hanches. Cela atténue l'impact sur vos genoux et vos tibias et est votre meilleur pari pour éviter les blessures.

Lorsque vous atterrissez, essayez plutôt de sortir du sol et de peler à travers vos orteils pour activer vos ischio-jambiers.

La posture est également importante. Tenez-vous debout avec votre colonne vertébrale en ligne avec votre cou. Vos épaules et le haut du corps doivent être détendus avec vos coudes rentrés afin que vous couriez aérodynamiquement.

Respirez profondément avec un rythme régulier – pas une respiration thoracique courte, peu profonde et rapide – en inspirant toutes les deux foulées et en expirant toutes les deux autres foulées.

Changez le type de course que vous faites

La variété est la clé pour éviter les plateaux et amorcer différents systèmes énergétiques (aérobies et anaérobies). Après avoir construit votre fondation aérobie avec des descentes lentes, commencez à essayer différents types de descentes.

En plus des cycles de progression, voici quelques autres idées:

  • Courses d'endurance: courir à un rythme gérable pendant plus de 20 minutes sans s'arrêter serait considéré comme une course d'endurance

  • Travail de vitesse: essayez des sprints de 30 à 60 secondes, avec une pause de 30 à 60 secondes entre chacun. Ou vous pouvez travailler sur l'endurance de la vitesse avec la course au rythme: si vous avez accès à une piste de course, parcourez-la une fois (soit 400 mètres ou un quart de mile), faites une pause de 60 secondes et répétez.

  • Hill répète: pour augmenter la capacité pulmonaire, la force et la puissance. Courez pendant 60 secondes en haut d'une colline, faites du jogging en descente et faites une pause d'une minute au fond. Répétez cette opération 8 à 10 fois.

  • Faites chauffer vos muscles avec des échauffements dynamiques © Avec la permission de Meghan Takacs

    Réchauffement et refroidissement

    Des échauffements dynamiques – sauts d'une jambe, sauts accroupis et genoux hauts – activent vos muscles et préparent vos os, ligaments et articulations à l'impact de vos pieds sur le reste de votre corps lorsque vous courez.

    Considérez les échauffements dynamiques comme une stimulation de vos muscles pour vous préparer à votre course.

    Les étirements statiques, tels que descendre jusqu'aux orteils pour étirer vos ischio-jambiers, doivent être évités avant votre course, car ils peuvent causer plus de mal que de bien. Il allonge les muscles, ce qui diminue l'élasticité musculaire, ce qui rend plus difficile la création d'une absorption efficace des chocs lors de la course.

    Ce type d'étirement doit être effectué après une course pour refroidir et améliorer l'amplitude des mouvements et la flexibilité.

    Entraînement en force spécifique au coureur

    L'entraînement en force est essentiel pour développer des muscles maigres afin de protéger vos os et vos articulations de l'impact de la course.

    Les mouvements que les coureurs devraient chercher à ajouter à leurs entraînements incluent les soulevés de terre à une jambe (ou tout type de mouvement à une jambe), les squats de saut, les balançoires de kettlebell, les fentes latérales, les genoux hauts et les pompes pour la force du haut du corps.

    Prenez des jours de repos

    Les coureurs débutants ne devraient pas courir des jours consécutifs, alors reposez-vous un jour entre chaque course. Une fois que vous devenez plus à l'aise pour courir, le nombre de jours de repos peut être réduit en échange de plus de jours de course.

    L'équipement dont vous aurez besoin

    Aucun modèle de chaussure n'est adapté à tous les types de course © Kali Photo Studio

    Bonnes chaussures de course

    Le type de chaussures que vous portez ne fera pas nécessairement une différence si vous évitez les blessures ou si vous courez mieux – seules une bonne forme et des mécaniciens le feront – mais nous sommes tous différents et trouverons certaines chaussures plus confortables que d'autres.

    Pour trouver la bonne chaussure pour vous, je vous recommande de visiter un magasin spécialisé pour les coureurs. Le personnel demande généralement aux clients de courir sur un tapis roulant afin de suggérer une chaussure appropriée en fonction de la frappe du pied.

    Une fois que vous êtes devenu un pro de la course à pied, vous voudrez peut-être élargir votre collection de chaussures pour des types de course spécifiques:

  • Pour l'endurance, les chaussures avec un bon maintien au talon et au milieu du pied sont idéales pour les courses plus longues. Vous voudrez peut-être opter pour des chaussures d'une demi-taille plus grande que d'habitude, afin que vos orteils ne touchent pas le bout de la chaussure et que vous puissiez courir pendant une période prolongée.

  • Pour la vitesse, vous avez besoin de quelque chose de moins de soutien et d'un poids plus léger. Avec le travail de vitesse, vous allez vouloir atterrir plus vers vos orteils – une frappe à l'avant-pied – donc vous n'avez pas besoin du soutien supplémentaire autour de votre talon.

  • Pour les terrains irréguliers, comme le gravier ou une zone boisée, je recommande d'investir dans une paire de chaussures de trail qui offrent plus de soutien pour vos chevilles et une meilleure traction.

  • Vêtements d'extérieur

    Déterminer quoi porter pendant que vous courez comprend beaucoup d'essais et d'erreurs. Vérifiez la météo avant de partir, portez des couches au cas où vous voudriez décoller pendant que vous courez, et assurez-vous d'avoir des vêtements respirants pour les journées plus chaudes et quelque chose de résistant à l'eau pour les jours où il pleuvrait.

    Et les masques faciaux?

    Depuis le début de la pandémie de coronavirus, les deux questions qui m'ont été posées le plus souvent sont de savoir s'il est sécuritaire de courir à l'extérieur et si un masque facial doit être porté pendant la course.

    Oui, il est sécuritaire de courir à l'extérieur, mais évitez les zones très fréquentées. J'encourage également les coureurs à porter des masques faciaux, à faire notre part en prenant toutes les précautions possibles pour réduire la propagation du coronavirus.

    Cet article fait partie d'une nouvelle série de FT Globetrotter sur la santé et la forme physique pendant la crise des coronavirus

    Avez-vous commencé à courir pendant la pandémie? Partagez votre expérience dans les commentaires

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