25 septembre 2020

Transition en toute sécurité vers une chaussure de course minimaliste – PodiumRunner

La préparation et la patience sont essentielles pour éviter les blessures.

La course minimaliste fait fureur depuis un certain temps maintenant alors que la recherche continue d'émerger sur ses avantages potentiels. De plus, les partisans de la philosophie des chaussures «moins c'est plus» sont devenus plus vifs au sujet de leurs réussites.

En quoi consiste exactement la course minimaliste? En bref, cela implique de porter une chaussure de course qui n'entrave pas la biomécanique naturelle du corps. Les chaussures de course traditionnelles, d'autre part, sont bien amorties, peuvent avoir des matériaux de semelle intermédiaire plus denses et des dispositifs de soutien intégrés pour empêcher un mouvement excessif à la cheville, et ont généralement un rapport talon / orteil élevé – ce qui signifie que le talon est surélevé (10 -12 mm est commun) au-dessus de l'orteil. La littérature récente indique que ces protections et ce soutien inhérent peuvent en fait affaiblir le pied au fil du temps – et il n'a pas été démontré qu'ils réduisent les cas de blessures.

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La course minimaliste, d'autre part, favorise le mouvement naturel du pied. Au fil du temps, le pied devient plus fort de sorte qu'il peut essentiellement se soutenir et agir comme un amortisseur naturel en frappant sur le médio-pied ou l'avant-pied. Théoriquement, des muscles du pied plus forts et des taux d'impact plus faibles réduiront les risques de blessures.

Ce n'est pas le but de cet article de vous persuader d'une manière ou d'une autre d'essayer la course minimaliste. Après 10 ans de coaching et plus de 15 ans de course au niveau élite, j'ai rencontré des dizaines de coureurs qui ont été énormément aidés par les chaussures de course traditionnelles. J'ai également rencontré de nombreux coureurs dont les problèmes de blessures ont apparemment été guéris en adoptant des chaussures de course minimalistes. La décision sur les chaussures à porter est personnelle en fonction de votre historique de blessures et de vos objectifs.

Cet article explique comment passer en toute sécurité à la course dans des chaussures minimalistes. Afin de rester en bonne santé, qui est l'objectif numéro un, il est impératif de bien préparer les muscles de vos pieds, d'améliorer votre proprioception et de développer une base solide de force et de flexibilité avant de passer à une chaussure minimaliste.

Bâtir la Fondation

La première étape pour réussir la transition vers une chaussure de course minimaliste consiste à construire une base de force et d'équilibre dans vos pieds, le bas des jambes et les hanches. Considérez cette phase comme la fondation de votre maison. Plus vous pourrez construire votre fondation de manière plus solide et plus grande, plus votre maison sera résistante et robuste. Si votre fondation est faible ou fissurée, vous devez procéder à un remodelage difficile et coûteux en cours de route. Alors, prenez le temps maintenant de vous assurer d'avoir les bases appropriées avant de commencer votre transition.

Si vous avez été habitué à porter des chaussures de course traditionnelles avec beaucoup de soutien, d'amorti et une baisse plus forte du talon aux orteils, ce processus de rééducation et de renforcement peut prendre de 8 à 10 semaines. Sois patient. Cela portera ses fruits à long terme.

Étape 1: Développer la flexibilité

Lors de la transition vers une chaussure plus minimale, il est essentiel que vous ayez une mobilité et une amplitude de mouvement appropriées à la fois à la cheville et au gros orteil, ce qui peut être affaibli en raison de «l'effet rocker» provoqué par les chaussures de course traditionnelles. Sans cette flexibilité dans la cheville et le gros orteil, votre pied roulera excessivement vers l'intérieur (surpronation) ou vers l'extérieur (sous-pronation ou supination), provoquant souvent une myriade de problèmes de blessures.

Commencez par les étirements de base du mollet. Ensuite, passez à des étirements dynamiques tels que les pointeurs de genou, les pointeurs de jambe unique et les pointeurs d'orteil.

Pour exécuter le pointeur du genou, tenez-vous avec vos orteils à 2 à 3 pouces d'un mur. Gardez votre poids sur vos talons. Avec vos talons au sol, pliez lentement vos genoux jusqu'à ce qu'ils touchent le mur, en comptant pendant 5 secondes en descendant. Sans poser vos genoux contre le mur, maintenez vos genoux en position pliée pendant deux secondes, puis revenez à la position de départ. Répétez le processus, mais cette fois déplacez vos genoux à un angle de trente degrés vers la droite. Le mouvement doit provenir des chevilles et non pas en tournant vos pieds ou en tordant vos hanches. Répétez une troisième fois en déplaçant vos genoux à un angle de trente degrés vers la gauche.

Une fois que vous êtes à l'aise avec cet exercice de base sur le pointeur du genou, passez à l’exercice sur une jambe. Enfin, éloignez-vous du mur et restez en équilibre sur une jambe. Essayez de toucher votre pied tendu pour toucher le mur, ce qui nécessitera une plus grande amplitude de mouvement de la cheville.

Étape 2: Renforcer vos muscles de soutien

Renforcer vos muscles de soutien et développer un meilleur sens de l'équilibre aidera vos pieds, vos jambes et vos hanches à se préparer et à absorber les légers changements de forme et de frappe du pied qui se produisent pendant la transition vers une course minimaliste.

Essayez d'abord l'exercice Toe Yoga, qui renforce votre gros orteil. Le gros orteil fournit près de 85% du soutien de votre pied lorsque vous atterrissez en courant. Pour pratiquer le yoga des orteils, tenez-vous pieds nus et soulevez votre gros orteil tout en gardant vos quatre autres orteils au sol. Maintenez cette position pendant cinq secondes puis détendez-vous. Ensuite, soulevez vos quatre autres orteils tout en gardant votre gros orteil au sol. Maintenez cette position pendant cinq secondes et détendez-vous avant de répéter.

Ensuite, effectuez quelques exercices de base sur les serviettes pour aider à renforcer le fascia plantaire. la bande de tissu conjonctif qui se connecte à la base du talon et soutient votre arc. Tout en étant assis sur une chaise, posez une serviette sur le sol (de préférence une surface glissante comme un parquet) et froissez la serviette ensemble en utilisant uniquement vos orteils.

Enfin, commencez les exercices de stabilité de la hanche et du tronc pour aider à garder votre posture forte et à fournir de la puissance tout au long de la foulée.

Étape 3: apprendre à atterrir

Le dernier élément de la transition minimaliste est d'apprendre à bien atterrir sur vos pieds sans chaussures. Bien que l'atterrissage puisse sembler trivial, apprendre à atterrir correctement aide à développer votre mécanisme de ressort et vos schémas de mouvement. Développer la capacité d'atterrir et de contrôler votre frappe au pied vous aidera à atterrir doucement plutôt que de marteler la chaussée. De plus, il est essentiel de vous aider à développer les mouvements appropriés et les schémas proprioceptifs qui vous aident à atterrir sur votre médio-pied ou votre avant-pied au lieu de frapper le talon.

Commencez par incorporer des exercices de sprint de base dans votre routine post-course. Mon préféré est le A-skip, détaillé ici, mais le reste des exercices décrits avec lui sont également efficaces.

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Progresser votre kilométrage

Il va sans dire que vous devez augmenter avec prudence la quantité de course que vous faites lorsque vous passez à des chaussures de course minimalistes. Commencez par de courtes accélérations de 20 à 30 secondes dans vos chaussures minimalistes après une course facile dans des baskets traditionnelles. Une fois que vous êtes à l'aise dans vos nouveaux coups de pied, passez à 3 à 5 minutes de course minimaliste tous les deux jours et ajoutez lentement 3 à 5 minutes par semaine, en vous concentrant sur l'atterrissage en douceur avec une frappe efficace au milieu du pied.

Lorsque vous passez à moins de chaussures, commencez votre course dans votre modèle minimaliste choisi et après que votre temps alloué est écoulé pour la journée, passez à vos chaussures d'entraînement régulières. Cela aidera à transférer certaines des sensations et des atterrissages à votre foulée lorsque vous reviendrez à des chaussures traditionnelles.

Plus important encore, écoutez votre corps et soyez patient. Je ne saurais trop insister sur ce point. Changer les schémas de mouvement prend du temps. Si vous sentez qu'une partie de votre jambe ou de votre pied devient excessivement douloureuse, reculez de vos chaussures minimalistes pendant un jour ou deux, ou prenez une journée de repos supplémentaire. Si vous progressez lentement et restez patient tout au long du processus de transition, vous courrez sans souci dans des chaussures minimalistes avant de le savoir.

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