21 septembre 2020

un guide de 10 semaines pour les débutants

Aller au gymnase a peut-être cessé, mais cela ne signifie pas que vos objectifs de fitness doivent le faire. Exécuter non seulement l'une des formes d'exercice les moins chères que vous pouvez faire, mais aussi de nombreux avantages, tels qu'une meilleure santé cardiovasculaire et une augmentation du métabolisme. De plus, comme peut en témoigner toute personne qui a déjà connu un «runner high», la course peut également améliorer considérablement votre humeur.

Donc, si vous vous sentez inspiré pour commencer à courir mais ne savez pas par où commencer, nous avons de bonnes nouvelles. Notre plan pour débutant combine des intervalles de marche et de jogging pour vous permettre de courir jusqu'à 30 minutes de course continue. Alors, commençons.

Se préparer à courir

Avant de prendre la route, il y a quelques pièces essentielles dans lesquelles il vaut la peine d'investir:

Les bases du kit de course

Lorsque vous débutez, essayez de ne pas être ébloui par tout le kit de haute technologie – une paire de baskets décente et des vêtements de course confortables sont tout ce dont vous avez besoin pour commencer.

Choisir des chaussures de course

Il est possible de dépenser bien plus de 100 £ pour une paire de chaussures de course, mais si vous débutez dans la course, vous voudrez peut-être opter pour quelque chose de moins cher – une fois que vous aurez l'habitude de courir, vous serez dans un bien meilleur endroit pour comprendre ce dont vous avez besoin d'une chaussure (support, amorti, type de tige, etc.). Cependant, si vous souhaitez investir correctement dès le premier jour, c'est une bonne idée d'obtenir une analyse de la démarche dans votre magasin de sport indépendant local. Ils n'essaieront pas de revendre – ce n'est pas dans leur intérêt – ils vous aideront simplement à trouver la chaussure la plus appropriée pour vous.

Choisir des vêtements de course

Optez pour quelque chose qui n'est pas trop ample et qui ne restreindra pas vos mouvements. Cela ne signifie pas que vous devez sortir de la tête aux pieds en lycra, mais un tissu anti-transpiration est une bonne idée.

Vous pourriez faire pire que d'investir dans des chaussettes anti-ampoules, car c'est une nouvelle façon de bouger pour vous, dans de nouvelles chaussures, donc les ampoules sont un risque!

Soyez en sécurité: des vêtements haute visibilité et une lampe à pince vous assureront d'être vu si vous courez une nuit ou tôt le matin.

Comment commencer à courir pour la première fois

Pour les non-coureurs, sortir en public pour courir peut sembler assez intimidant. C'est une situation complètement nouvelle pour vous et on peut avoir l'impression que tout le monde vous regarde. Essayez de ne pas vous inquiéter; ce sentiment ne dure pas! Pensez à la fréquence à laquelle vous regardez les gens courir dans votre parc local (probablement jamais, non?) Et lorsque vous voyez d'autres coureurs avec ce qui ressemble au style de course parfait, rappelez-vous qu'il est tout à fait possible qu'ils le mettent parce qu'ils pensent que vous '' re les regarder!

Certaines personnes se sentent mieux si elles portent des lunettes de soleil quand elles sortent courir, car c'est un peu comme si elles portaient un déguisement. Faites ce que vous avez à faire pour vous rendre là-bas; après un moment, cela ne vous dérangera plus de toute façon, je le promets.

Devriez-vous courir sur un tapis roulant ou sur la route?

Si vous ne voulez vraiment pas sortir, vous pouvez vous entraîner sur un tapis roulant, mais c'est une façon différente de courir. Les tapis roulants sont légèrement plus faciles car le “ sol '' se déplace sous vous, vous n'avez donc pas besoin de vous propulser vers l'avant comme vous le faites sur un sol stationnaire. C'est une bonne idée d'ajouter un pourcentage ou deux dégradés lorsque vous configurez le tapis roulant, juste pour lui donner une sensation plus réaliste.

Que faire avant et après votre course

Il y a quelques points importants à considérer pour la préparation et le refroidissement ultimes:

Avant votre course

Avant de commencer à courir, n'effectuez jamais d'étirements statiques. Au lieu de cela, passez par un échauffement dynamique (en vous déplaçant) pour préparer votre corps.

Un bon échauffement avant chaque run devrait durer entre 5 et 10 minutes.

  • Debout sur une jambe, balancez l'autre d'avant en arrière. Alterner plusieurs fois. Faites tourner vos chevilles avant de vous balancer.
  • Marchez le long des genoux jusqu'à la hauteur de la taille environ dix fois de chaque côté.
  • Maintenant, faites une fente de marche, environ 10 étapes au total.
  • Continuez à marcher, et tous les 10 pas, sautez d'un pied à l'autre, les genoux hauts pendant 5 à 10 secondes. Répétez 4 fois.
  • Après votre course

    Plutôt que de vous arrêter brutalement, refroidissez-vous en marchant vivement pendant quelques minutes. Lorsque votre rythme cardiaque est revenu à la normale, effectuez quelques étirements. Maintenez chacun pendant environ 10 secondes, ou jusqu'à ce qu'il se détende.

  • Quad stretch: tenez-vous droit, en vous tenant au mur ou à une chaise pour le soutenir. Les genoux serrés, saisissez un pied et amenez votre talon pour toucher vos fesses
  • Étirement des ischio-jambiers: tenez-vous les jambes écartées et tracez vos mains le long de vos deux jambes vers vos pieds, en vous pliant des hanches. Vous devriez sentir un étirement tout le long de l'arrière de vos jambes.
  • Étirement du mollet: faites un pas en avant. La jambe arrière doit rester droite, le talon au sol. Pliez maintenant le genou avant vers l'avant, en vous y penchant tout en gardant le talon arrière au sol.
  • Cela ramènera progressivement votre fréquence cardiaque au niveau de repos et étirera vos muscles pour réduire la tension et la douleur le lendemain.

    Plan de course pour débutant de 10 semaines

    Il est très important que vous vous entraîniez et ne couriez pas seulement pour rester en bonne santé. Choisissez un autre sport comme la natation, le cyclisme, un cours de gym … tout ce qui complétera votre entraînement de course.

    Assurez-vous de vous entraîner au moins une fois par semaine – si cela rend le programme de course plus long, c'est mieux, il vaut mieux rester fort et y arriver sans se blesser en en faisant trop. Prenez une montre, un chronomètre ou utilisez simplement votre téléphone portable et commencez!

    Semaine 1

    Répétez cette session sur trois jours différents, idéalement avec au moins une journée de repos entre les deux.

  • Faire du jogging pendant 1 minute, puis marcher pendant 2 minutes. Répétez x 6.
  • Semaine 2

    Répétez cette session sur trois jours différents, idéalement avec au moins une journée de repos entre les deux.

  • Faire du jogging pendant 1 minute et demie puis marcher pendant 2 minutes. Répétez x 6.
  • Semaine 3

    Essayez de sortir trois fois cette semaine, avec une journée de repos entre chaque session. Choisissez de faire deux de la session 1 (et une de la session 2) ou deux de la session 2 (et une de la session 1) si vous vous sentez prêt à progresser plus rapidement.

  • Session 1: Faire du jogging pendant 2 minutes puis marcher pendant 1 minute et demie. Répétez x 6.
  • Session 2: Faire du jogging pendant 3 minutes puis marcher pendant 1 minute et demie. Répétez x 5.
  • Semaine 4

    Sortez trois fois cette semaine. Choisissez de faire la session 1 deux fois et la session 2 une fois, ou l'inverse.

  • Session 1: Faire du jogging pendant 3 minutes puis marcher pendant 1 minute et demie. Répétez x 5.
  • Session 2: Faire du jogging pendant 4 minutes puis marcher pendant 2 minutes. Répétez x 4.
  • Semaine 5

    Le temps passé sur vos pieds augmente cette semaine. Encore une fois, sortez trois fois mais faites les séances dans l'ordre.

  • Session 1: Faire du jogging pendant 4 minutes puis marcher pendant 2 minutes. Répétez x 5.
  • Session 2: Faire du jogging pendant 5 minutes puis marcher pendant 2 minutes. Répétez x 3. Ensuite, faites du jogging pendant 4 minutes avant de refroidir.
  • Session 3: Faire du jogging pendant 5 minutes puis marcher pendant 2 minutes. Répétez x 4. Faites du jogging pendant 4 minutes puis refroidissez.
  • Semaine 6

    Vous devriez maintenant courir confortablement pendant cinq minutes à la fois. Si c'est toujours un défi, répétez la semaine 5. Cette semaine, assurez-vous qu'il y a une journée de repos entre les sessions.

  • Session 1: Faire du jogging pendant 6 minutes puis marcher pendant 2 minutes. Répétez x 3. Jog pendant 5 minutes puis refroidissez.
  • Session 2: Faire du jogging pendant 6 minutes puis marcher pendant 2 minutes. Répétez x 4.
  • Session 3: Faire du jogging pendant 7 minutes puis marcher pendant 2 minutes. Répétez x 2. Faites du jogging pendant 6 minutes, marchez pendant 2 minutes. Répétez x 2.
  • Semaine 7

    Encore trois séances cette semaine, le temps passé à courir augmente encore, alors assurez-vous d'être fort et répétez la semaine 6 si vous ne vous sentez pas prêt.

  • Session 1: Faire du jogging pendant 8 minutes puis marcher pendant 2 minutes. Répétez x 3. Jog pendant 5 minutes, refroidissez.
  • Session 2: Faire du jogging pendant 8 minutes puis marcher pendant 2 minutes. Répétez x 4.
  • Session 3: Jogging pendant 9 minutes, marchez pendant 2 minutes. Répétez x 3
  • Semaine 8

    Les sessions s'allongent donc elles sont conçues pour monter et descendre à chaque exécution.

  • Session 1: Jogging pendant 8 minutes, marchez pendant 2 minutes. Faire du jogging pendant 9 minutes, marcher pendant 2 minutes. Faire du jogging pendant 8 minutes, marcher pendant 2 minutes.
  • Session 2: Jogging pendant 9 minutes, marchez pendant 2 minutes. Faire du jogging pendant 10 minutes, marcher pendant 2 minutes. Faire du jogging pendant 9 minutes, marcher pendant 2 minutes.
  • Session 3: Jogging pendant 10 minutes, marchez pendant 2 minutes. Répétez x 3.
  • Semaine 9

    Maintenant, vous exécutez facilement 10 minutes à la fois, et vous terminez des sessions sur 30 minutes, il s'agit juste de construire sur cela.

  • Session 1: Jogging pendant 12 minutes puis marchez pendant 3 minutes. Répétez x 2.
  • Session 2: Jogging pendant 15 minutes puis marchez pendant 3 minutes. Faire du jogging pendant 10 minutes puis marcher pendant 2 minutes.
  • Session 3: Faire du jogging pendant 15 minutes puis marcher pendant 3 minutes. Faire du jogging pendant 12 minutes, refroidir.
  • Semaine 10

    Vous devriez maintenant être en mesure d'accumuler jusqu'à une course de 30 minutes. Si vous n'êtes pas prêt, répétez la semaine précédente.

  • Session 1: faire du jogging pendant 20 minutes.
  • Session 2: faire du jogging pendant 25 minutes.
  • Session 3: faire du jogging pendant plus de 25 minutes – viser 30.
  • Dernière mise à jour: 09-04-2020

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