5 décembre 2020

25 règles d'or de la course

Dans la plupart des cas, ces règles ont commencé comme une ampoule au-dessus de la tête d'un coureur. Après un certain temps, ce coureur a dit à quelques copains en cours d'exécution (probablement pendant une longue période), la propagation du mot, et avant que vous le sachiez, les entraîneurs le testaient, les scientifiques du sport l'étudiaient, et il est passé de l'idée à la théorie à la sagesse acceptée.

Cependant, avec chacune des règles que nous présentons, nous énumérons l'exception. Pourquoi? Parce que, comme vous l'avez également appris à l'école primaire, il y a une exception à chaque règle.

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La règle: la formation la plus efficace imite l'événement pour lequel vous vous entraînez.

C'est la règle cardinale de l'entraînement pour toute activité. Si vous voulez courir un 10K à 7h00, vous devez courir un peu à ce rythme. "Les coureurs sont mieux servis en courant au rythme des buts et dans l'environnement attendu de cette course", explique Ann Snyder, Ph.D., directrice du laboratoire de performance humaine à l'Université du Wisconsin-Milwaukee.

L’exception: il est impossible d’imiter complètement une course – en particulier des distances plus longues – à l’entraînement, car cela nécessiterait une récupération prolongée. Ainsi, lorsque vous faites un entraînement spécifique à la course, gardez la distance totale couverte plus courte que la course au but, ou courez à votre rythme de course pendant des intervalles, ou des segments plus courts avec des pauses.

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La règle: Augmentez le kilométrage d'entraînement hebdomadaire d'au plus 10% par semaine.

Joe Henderson, le premier éditeur de Runner’s World, et Joan Ullyot, M.D., auteur de plusieurs livres de course, ont popularisé la prescription à 10% dans les années 1980. «J'ai remarqué que les coureurs qui augmentaient leur charge d'entraînement trop rapidement subissaient des blessures», explique le Dr Ullyot.

Si vous souhaitez augmenter votre kilométrage hebdomadaire à un certain nombre (disons, 60 kilomètres par semaine), vous pouvez augmenter votre kilométrage chaque semaine de 10% de ce nombre d'objectifs. Donc, si vous visez 60 kilomètres par semaine, vous devez augmenter le volume de chaque semaine de pas plus de six kilomètres. Après trois semaines de kilométrage croissant, assurez-vous de prendre une semaine de repos, où vous courez moins que la semaine précédente.

L'exception: si vous commencez à un kilométrage hebdomadaire à un chiffre après une mise à pied, vous pouvez ajouter plus de 10% par semaine jusqu'à ce que vous soyez proche de votre charge d'entraînement normale.

Les outils de récupération des blessures que nous aimons

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La règle: Attendez environ deux heures après un repas avant de courir.

«Pour la plupart des gens, deux heures suffisent pour que la nourriture se vide de l'estomac, surtout si elle est riche en glucides», explique Cindy Dallow, Ph.D., diététiste sportive et marathonienne du Colorado. "Si vous n'attendez pas assez longtemps, la nourriture ne sera pas correctement digérée, ce qui augmentera le risque de crampes abdominales, de ballonnements et même de vomissements."

Comme le sait toute personne qui a essayé de courir à jeun, le mouvement de haut en bas de la course peut faire que les aliments se déplacent plus rapidement dans votre tube digestif, ce qui peut vous donner l'impression de devoir vomir ou faire caca, pronto. Pour aggraver les choses, le sang qui coule normalement dans vos intestins est redirigé vers vos jambes pendant que vous courez, ce qui nuit à la digestion. En mangeant tôt, vous pouvez être certain que la nourriture ne restera pas dans votre estomac au moment où vous vous lacerez.

L'exception: tous les coureurs – et leur estomac – sont différents, et certains peuvent sortir plus tôt que tard après avoir mangé. Ce que vous mangez compte aussi. Vous pouvez probablement courir 90 minutes après un repas léger et riche en glucides, tandis que vous pourriez avoir besoin jusqu'à trois heures après un repas copieux riche en protéines et en matières grasses. Vous pouvez également prendre une petite collation faible en gras et en protéines mais riche en glucides rapides de 15 à 60 minutes avant une course. (Consultez plus de règles pour les collations de pré-lancement pour les coureurs.)

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La règle: commencez chaque course avec 10 minutes de marche et de course lente, et faites de même pour vous rafraîchir.

«Un échauffement prépare votre corps à l'exercice en augmentant progressivement le flux sanguin et en augmentant la température musculaire de base», explique Jerry Napp, un entraîneur de course à pied de Tampa Bay. «Le temps de recharge peut être encore plus important. Un arrêt brusque peut provoquer des crampes dans les jambes, des nausées, des étourdissements ou des évanouissements. »

L'exception: il faut moins de 10 minutes pour remonter les jours chauds.

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La règle: si quelque chose fait mal pendant deux jours consécutifs pendant la course, prenez deux (ou plus) jours de congé.

Deux jours consécutifs de douleur peuvent signaler le début d'une blessure, il est donc préférable de l'étouffer dans l'œuf le plus tôt possible. «Même prendre cinq jours de repos complet après la course aura peu d'impact sur votre condition physique», explique Troy Smurawa, M.D.

L’exception: si quelque chose fait mal pendant deux semaines, même si vous avez pris vos jours de repos, consultez un médecin.

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La règle: ne mangez ni ne buvez rien de nouveau avant ou pendant une course ou un entraînement dur.

Restez fidèle à ce qui fonctionne pour vous, surtout lorsque vous prévoyez d’aller dur. Ils ne l'appellent pas «ventre tempo» pour rien – une course rapide est plus susceptible de vous gâcher l'estomac qu'un jogging facile. «Votre tractus gastro-intestinal s'habitue à un certain mélange de nutriments», explique Dallow. "Vous pouvez normalement varier ce mélange sans problème, mais vous risquez une indigestion lorsque de la gigue de pré-course est ajoutée."

L’exception: si vous êtes sur le point de vous moquer, manger quelque chose de nouveau – comme un gel énergétique ou une boisson pour sportifs servie au milieu du marathon – est probablement mieux que rien du tout.

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La règle: pour chaque mile parcouru, prévoyez un jour de récupération avant de reprendre un entraînement ou une course intensifs.

Cela signifie pas d'entraînement à la vitesse ou de course pendant six jours après un 10 km ou 26 jours après un marathon. L'auteur de la règle a été le regretté Jack Foster, détenteur du record du monde du marathon des maîtres (2:11:18) de 1974 à 1990. Foster a écrit dans son livre, Tale of the Ancient Marathoner, «Ma méthode consiste en gros à avoir un jour de congé de course pour chaque kilomètre parcouru. »

L'exception: si votre effort de course n'était pas complet, prendre moins de jours de récupération est acceptable. Vous pouvez également faire des séances d'entraînement croisées légères (telles que la natation, la rotation ou la pratique du yoga) pendant vos jours libres après la course.

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La règle: un vent de face vous ralentit toujours plus qu'un vent arrière vous accélère.

Attendez-vous donc à courir plus lentement les jours de vent. «Je ne tiens pas compte de la montre les jours très venteux car les vents contraires me coûtent de 15 à 25 secondes par mile, et je n'en récupère qu'une partie après avoir fait demi-tour», explique Monte Wells, un coureur de longue date à Amarillo, au Texas, la ville la plus venteuse d'Amérique . «La clé est de surveiller vos efforts, pas votre rythme. Commencez contre le vent, donc c'est dans votre dos en seconde période. »

L'exception: sur les courses point à point avec le vent dans le dos, vous volerez plus vite que d'habitude. Pour un regain de confiance et de santé mentale, planifiez votre course dans le vent à la sortie, afin de pouvoir remonter le vent arrière sur le chemin du retour.

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La règle: vous devez être capable de parler en phrases complètes tout en courant.

Une étude a révélé que les coureurs dont le rythme cardiaque et respiratoire se situaient dans leurs zones aérobies cibles pouvaient réciter confortablement le serment d'allégeance. Ceux qui ne pouvaient pas courir plus vite qu'optimal.

L'exception: parler ne devrait pas être facile pendant les courses dures, le speedwork ou les courses. Cela dit, vous devriez être en mesure de dire quelques mots, comme «excellent travail» ou «continuer à pousser», pendant les efforts de tempo (pas tous).

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La règle: Construisez et courez au moins un 20 milles avant un marathon.

«Les longues courses simulent le marathon, ce qui demande beaucoup de temps aux pieds», explique l'entraîneure de course Gina Simmering-Lanterman. "Et sachant que vous pouvez courir 20 kilomètres vous aide à envelopper votre tête autour de courir 26,2."

L'exception: certains entraîneurs croient que les marathoniens expérimentés peuvent se débrouiller avec une course la plus longue de 16 à 18 milles, tandis que d'autres entraîneurs suggèrent des courses jusqu'à 24 milles. Avant de commencer un plan d'entraînement au marathon, assurez-vous de vous familiariser avec ces bases d'entraînement.

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La règle: pendant quelques jours avant une longue course, privilégiez les glucides dans votre alimentation.

Le «chargement de glucides» est devenu le mantra du marathonien après que des études scandinaves en 1967 aient suggéré de réduire les glucides après une période d'épuisement des glucides produisant des athlètes suralimentés. Les experts disent maintenant simplement que mettre l'accent sur les glucides quelques jours avant une course de plus de deux heures fonctionne aussi bien. Vous voudrez faire le plein régulièrement pendant la course avant que vos muscles ne soient complètement épuisés. Essayez de consommer de 30 à 60 grammes toutes les heures, en fonction de votre intensité et de votre taille.

L'exception: pendant l'entraînement régulier ou avant une courte course, ne vous inquiétez pas de consommer des glucides supplémentaires. Assurez-vous simplement de remplir régulièrement vos réserves d'énergie pendant la journée avec des sources de glucides bonnes pour vous, telles que les grains entiers, les fruits et les féculents.

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La règle: les coureurs s'améliorent pendant environ sept ans.

Mike Tymn l'a remarqué au début des années 80 et en a parlé dans sa chronique National Masters News. «Ma théorie de l'adaptation sur sept ans était basée sur le fait que tant de coureurs à qui j'ai parlé ont couru leurs meilleurs temps en moyenne sept ans après leur départ», se souvient-il.

L'exception: en s'entraînant régulièrement, en récupérant intelligemment et en évitant les blessures, les coureurs peuvent étirer leur séquence de compétition à bien plus de sept ans avant de plafonner.

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La règle: pour être en sécurité, courez face à la circulation.

"Pendant la course, il vaut mieux surveiller le trafic que de le faire remonter derrière vous", explique Adam Cuevas, marathonien et chef de la division des services d'application de la California Highway Patrol. C’est la loi en Californie et dans de nombreux autres États de courir sur le côté gauche à moins que vous ne soyez sur le trottoir.

L'exception: le côté droit de la route est plus sûr lorsque vous courez dans des virages aveugles vers la gauche où l'épaule est étroite. Le côté droit peut également être plus sûr s'il y a une construction sur le côté gauche.

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La règle: courir en montée vous ralentit plus que courir en descente vous accélère.

Vous pouvez donc vous attendre à ce que les descentes sur piste soient plus lentes que les descentes à plat. «Vous ne récupérez pas toute l’énergie que vous dépensez en montant en montée», explique Nimbus Couzin, Ph.D., professeur de physique de course de marathon. "C'est parce que lorsque vos pieds heurtent le sol dans une descente, beaucoup d'énergie est perdue."

L'exception: lorsque vous courez point à point avec une baisse d'élévation nette, votre allure moyenne devrait être plus rapide que sur un parcours plat.

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La règle: Dormez une minute supplémentaire par nuit pour chaque mile par semaine que vous vous entraînez.

Donc, si vous courez 30 kilomètres par semaine, dormez une demi-heure supplémentaire chaque nuit. «La privation de sommeil a un impact négatif sur la formation», explique David Claman, MD, directeur du Sleep Disorders Center de l'Université de Californie à San Francisco. "La personne moyenne a besoin de sept heures et demie à huit heures de sommeil, alors augmentez ce montant lorsque vous vous entraînez."

L'exception: différentes heures de sommeil pour différents coureurs. Pour certains, six heures suffisent à fermer les yeux; d'autres ont besoin de près de neuf heures par nuit. Si vous vous retrouvez agité et incapable de vous endormir avant une grande course, ne vous inquiétez pas, le repos que vous avez obtenu la semaine précédente se poursuivra le jour de la course.

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La règle: consommer un aliment ou une boisson glucides-protéines dans les 30 à 60 minutes suivant une course, une séance d'entraînement rapide ou une longue course.

«Vous avez besoin d'une infusion de glucides pour remplacer le glycogène musculaire appauvri, ainsi que de protéines pour réparer et développer les muscles», explique Nancy Clark, R.D., auteur du Guide alimentaire pour les marathoniens. "Quelques exemples seraient 150 à 300 calories de lait au chocolat faible en gras, une boisson sportive de récupération, du yogourt aromatisé ou un bagel et du beurre d'arachide." Après des courses longues ou difficiles, vous devez augmenter votre apport en protéines.

L’exception: les jours faciles, vous avez toujours besoin d’une collation après le repas, mais vous n’avez pas besoin d’autant de calories ou de protéines.

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La règle: les coureurs qui ne courent que sont sujets aux blessures.

«L'entraînement croisé et la musculation feront de vous un coureur plus fort et plus sain», explique l'entraîneur de FinalK.com, Kris Swarthout. «Les sports à faible impact et sans impact comme le vélo et la natation aideront à développer les muscles de soutien utilisés dans la course, tout en donnant à vos muscles de course principaux un repos.»

L'exception: la façon la plus sûre de mieux courir est de courir. Donc, si votre temps est limité, consacrez-le en grande partie à la course, mais assurez-vous de consacrer quelques minutes chaque semaine au travail de base et à la musculation.

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La règle: La meilleure façon d'atteindre un record personnel est de maintenir un rythme régulier du début à la fin.

La plupart des records du monde du 10 000 mètres et du marathon établis au cours de la dernière décennie comportaient un rythme presque métronome. "Si vous courez trop vite au début de la course, vous payez presque toujours pour cela plus tard", prévient Jon Sinclair, l'ancien détenteur du record américain du 12K et maintenant entraîneur en ligne.

L'exception: cela ne s'applique pas sur les parcours vallonnés ou les jours venteux, lorsque l'objectif est de faire un effort uniforme.

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La règle: remplacez les chaussures de course une fois qu'elles ont parcouru 400 à 500 kilomètres.

«Mais avant même d’avoir autant d’usure», explique Warren Greene, ancien gourou de la chaussure Runner’s World, «achetez une nouvelle paire et faites-la tourner pendant un certain temps. N'attendez pas que votre seule paire soit mise à la poubelle. " Considérez les chaussures saccagées lorsque le printemps est parti et que les marches sont usées.

L’exception: le taux d’usure d’une chaussure peut varier en fonction du type de chaussure, de votre poids, de votre motif de frappe et des surfaces sur lesquelles vous courez.

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La règle: prenez au moins une journée facile après chaque dure journée d'entraînement.

«Facile» signifie une course courte et lente, une journée d'entraînement croisé ou pas d'exercice du tout. «Difficile» signifie un entraînement de longue durée, de course au tempo ou de vitesse. «Donnez à votre corps le repos dont il a besoin pour être efficace lors de la prochaine course difficile», explique Todd Williams, deux fois olympien américain. Appliquez la règle difficile / facile à vos cycles d'entraînement mensuels et annuels en vous offrant une semaine facile chaque mois et un mois facile chaque année.

L'exception: après les longues courses et les entraînements de vitesse les plus épuisants, surtout si vous avez 40 ans ou plus, attendez deux ou même trois jours avant votre prochain dur.

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La règle: Habillez-vous pour les courses comme s'il faisait 10 degrés de plus que ce que le thermomètre indique réellement.

Pour le dire autrement, habillez-vous pour savoir à quel point vous vous sentirez au chaud à la mi-course, pas au premier kilomètre, lorsque votre corps se réchauffe. Si vous portez normalement une chemise à manches courtes un jour à 60 degrés, mais sur une manche courte, plutôt qu'une manche longue, un jour à 50 degrés.

L'exception: il y a une limite au nombre de vêtements que vous pouvez enlever sans vous faire arrêter, donc si c'est dans les années 70 ou plus chaud, portez des vêtements légers et légers. (Voir notre outil Quoi porter pour un guide plus complet.)

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La règle: Le rythme le plus efficace pour l'entraînement par intervalles VO2 max est environ 20 secondes plus rapide par mile que votre rythme de course de 5 km.

Un pionnier de la formation VO2 max est le légendaire Jack Daniels, Ph.D. "En stressant votre système aérobie", dit-il, "ce rythme optimise le volume de sang pompé et la quantité d'oxygène que vos fibres musculaires peuvent utiliser." VO2 max est la mesure de l'efficacité avec laquelle votre corps utilise l'oxygène pendant l'exercice. En règle générale, plus vous êtes en forme, plus votre VO2 max est élevée, car il faut moins d'efforts pour que les personnes en forme suivent un certain rythme par rapport à leurs homologues moins en forme.

Les meilleures montres pour mesurer votre VO2 Max

Montre GPS Coros Apex Premium

Montre Polar Vantage V (avec capteur de fréquence cardiaque)

Montre Garmin Forerunner 945

L'exception: le rythme exact est plus proche de 10 secondes plus rapide par mile que le rythme de course de 5 km pour les coureurs rapides, et 30 secondes plus rapide par mile pour les coureurs plus lents.

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La règle: le rythme au seuil de lactate ou le rythme de course est à peu près le rythme que vous pouvez maintenir lorsque vous courez à fond pendant une heure.

Ce rythme est environ 20 secondes plus lent par mile que votre rythme de course de 10 km, ou 30 secondes plus lent par mile que le rythme de course de 5 km. "Le principal avantage de ce rythme est qu'il est suffisamment rapide pour améliorer votre seuil de course d'endurance difficile, mais suffisamment lent pour ne pas surcharger vos muscles", explique Daniels. La durée idéale d'une course de tempo est de 20 à 25 minutes.

L'exception: le rythme exact est moins de 20 secondes plus lent par mile que le rythme de course de 10 km pour les coureurs plus rapides et un peu plus de 30 secondes plus lent par mile que le rythme de course de 10 km pour les coureurs plus lents.

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La règle: effectuez vos entraînements les plus longs au moins trois minutes par mile plus lentement que votre rythme de course de 5 km.

«Vous ne pouvez vraiment pas aller trop lentement sur les longues courses», explique le coureur et entraîneur légendaire Jeff Galloway, «car il n’y a aucun inconvénient à les courir lentement. Les exécuter trop rapidement, cependant, peut compromettre votre temps de récupération et augmenter votre risque de blessure. »

L'exception: Galloway dit que vous devriez courir encore plus lentement par temps chaud.

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La règle: plus la course est longue, plus votre rythme est lent.

Combien plus lent? Jack Daniels et J.R.Gilbert ont passé des années à compiler des chiffres qui montrent à quel point vous devriez vous attendre à ralentir d'une course à l'autre. «Nous avons fait un ajustement de courbe pour arriver à une formule qui génère un pseudo-VO2 max pour chaque temps de course», explique Daniels. Ils ont sué les maths; il ne vous reste plus qu'à transpirer.

L'exception: le terrain, la météo ou ce que vous ressentez le jour de la course peuvent tous nuire à la précision de la table. (Prédisez vos performances avec notre outil de prédiction de course.)

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