6 juillet 2020

Comment commencer à courir pieds nus

Nos ancêtres couraient pieds nus ou chaussures très fines avec peu de rembourrage. C'est indéniable, cela a été prouvé maintes et maintes fois dans la recherche historique, et probablement le meilleur gars sur la face de la planète pour donner un aperçu de ce fait est le Dr Daniel Lieberman de Harvard (avec qui j'ai eu le plaisir de courir 8 miles pieds nus à Boston il y a quelques années).

Dans l'article d'aujourd'hui, vous allez apprendre pourquoi vous devez apprendre à courir pieds nus ou dans des chaussures minimalistes (si vous ne l'êtes pas déjà), comment entraîner vos pieds à résister aux rigueurs de la course pieds nus et une méthode simple pour tromper votre corps dans une forme de course pieds nus sans faille, même si vous n'avez jamais couru pieds nus.

Ce que la recherche dit sur les pieds nus ou les chaussures minimalistes

Ce n'est que dans les années 1970 que les chaussures de course classiques à semelles épaisses amortissantes sont devenues largement disponibles. On pensait que l'effet d'amortissement du talon rembourré réduirait la charge sur les jambes et empêcherait ainsi les blessures tout en augmentant l'efficacité. Mais depuis lors, il y a eu un grand changement de mentalité pour de nombreux coureurs, et beaucoup retirent maintenant leurs chaussures afin de revenir à ce qu'ils croient être une démarche plus naturelle.

Pourquoi?

Les chaussures de course matelassées favorisent un modèle de course à l'arrière-pied (RFS) dans lequel le talon touche en premier, puis le pied roule vers l'avant pour l'orteil. En revanche, les coureurs aux pieds nus ont tendance à atterrir à l'avant-pied ou au milieu du pied. Ces différences dans la mécanique des foulées affectent considérablement les blessures, ainsi que l'efficacité de la course.

Pour les besoins de cet article – et pour que je sois beaucoup plus intelligent que moi – quand je fais référence à la course avec des chaussures coussinées, j'utiliserai le terme «chaussé» (c'est aussi un excellent mot pour impressionner les coureurs lors des cocktails) . En outre, lorsque je parle de la course pieds nus, cela comprend également la course avec des chaussures telles que des Vibrams ou des chaussures extrêmement minimalistes et relativement non amorties.

Oh oui, une autre chose: si vos yeux brillent de la recherche et de la science, ou si le temps de lecture est serré pour vous, n'hésitez pas à sauter cette section et faites défiler vers la section suivante.

Il existe de nombreuses différences mécaniques observées lors de la course pieds nus par rapport à la course sur chaussé – la plus évidente étant la position de frappe du pied. Lorsqu'il est chaussé, les coureurs ont tendance à atterrir sur le talon lors d'une frappe à l'arrière du pied (RFS). Sans chaussures, le pied est dans un environnement très différent et ce même atterrissage au talon peut être douloureux et endommager le pied et la jambe. Pour cette raison, les coureurs pieds nus adoptent souvent une frappe à l'avant-pied (FFS), dans laquelle l'avant du pied entre en contact avec le sol en premier et les tissus mous du pied et du bas de la jambe absorbent une partie de la force d'impact avant même que le talon ne touche le sol. Une frappe au milieu du pied est également observée chez de nombreux coureurs pieds nus, dans lesquels le pied atterrit relativement à plat sur le sol. Ce changement dans le modèle de frappe du pied est absolument corrélé avec une force d'impact plus faible lors de la frappe du pied.

Dans l'article «Patrons de frappe du pied et forces de collision chez les coureurs habituellement pieds nus par rapport aux coureurs chaussés», Daniel Lieberman a étudié les forces d'impact et la mécanique des foulées des coureurs pieds nus et chaussés habituellement courant pieds nus et chaussures. Le but était de voir comment la chaussure affectait directement les forces d'impact et la foulée, et aussi de voir comment l'utilisation habituelle des chaussures change les modèles de course et d'avoir une idée de la façon dont l'homme courait avant l'avènement de la chaussure coussinée.

Il y avait cinq groupes d'essai dans cette étude:

(1) Coureurs compétitifs kenyans qui ont grandi pieds nus et ont récemment commencé à porter des chaussures de course.

(2) adultes américains chaussés habituellement.

(3) Des adultes américains qui ont grandi avec des chaussures mais qui sont maintenant habituellement des coureurs pieds nus.

(4) chaussaient habituellement des enfants kenyans.

(5) enfants kenyans pieds nus.

La cinématique de l'attaque du pied a été évaluée à l'aide d'une analyse vidéo, car les sujets testés couraient à un rythme de course d'endurance (4-6 m / s) sur une courte piste. Tous les adultes échantillonnés ont parcouru au moins 20 km par semaine. Il a été constaté que les coureurs américains chaussés habituellement couraient exclusivement avec une frappe au pied arrière tout en portant des chaussures et presque tous (87%) couraient avec une frappe au pied arrière lorsqu'ils étaient pieds nus.

Pendant le test aux pieds nus, les sujets de ce groupe, tout en atterrissant avec un RFS, avaient moins de flexion dorsale (7-10%) lors du contact avec le sol (ce qui signifie que leur avant-pied était plus proche du sol). Les coureurs compétitifs kenyans récemment chaussés (1) avaient un taux de FFS de 91% lorsqu'ils couraient pieds nus et de 54% tout en portant des chaussures, beaucoup de ceux qui n'étaient pas FFS atterrissaient avec un MFS.

Le dernier groupe d'adultes testés était des Américains, qui ont grandi chaussés mais qui sont désormais des coureurs pieds nus (3), dont 75% de FFS pieds nus, mais quand 50% chaussés couraient avec un RFS. Ils ont également testé des enfants kenyans qui étaient habituellement chaussés (4) et qui n'avaient jamais porté de chaussures (5). Les habitudes de course des enfants sont conformes à ce qui a été constaté pour les adultes, principalement que l’utilisation de chaussures de course modifie de manière significative le schéma de marche à la fois immédiatement et habituellement.

L'étude a également analysé les caractéristiques de la force de frappe, en comparant les adultes habituellement pieds nus et chaussés des États-Unis à la fois dans les chaussures et les pieds nus. Il a été démontré que la RFS provoque une grande force d'impact transitoire au contact du sol à la fois chaussé et pieds nus, mais elle était encore plus grande lorsque pieds nus. FFS d'autre part a montré une charge de force stable sans transitoire d'impact. Les patins FFS pieds nus avaient une force verticale plus faible lors de l'impact, ainsi qu'un taux de chargement inférieur – ce qui était très important par rapport aux patins RFS pieds nus.

En somme… le port de chaussures de course amorties vous amène automatiquement (même si vous avez l'habitude de courir pieds nus) à vous attaquer au talon à fort impact.

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles les chaussures de course promeuvent ce type de RFS. Tout d'abord, ils ont un rembourrage épais au talon qui oriente la plante du pied pour avoir environ 5o de flexion en moins que la semelle extérieure de la chaussure, ce qui encourage la RFS. Cela signifie que pour FFS tout en portant une chaussure à talon épais, vous devrez fléchir plantaire (pointer) le pied de manière significative. La chaussure affecte également la frappe du pied, en raison des propriétés d'amorti qui aident à absorber la force d'impact de la course. Enfin, les chaussures diminuent la stimulation sensorielle neurale qui favorise un FFS plus doux.

L'étude ci-dessus montre que les habitudes de course habituelles sont influencées par l'utilisation des chaussures, mais la façon dont ces adaptations se produisent et leurs effets sur les blessures ne sont pas claires dans l'étude. Cependant, l'article «Exécution de la prévention des blessures liées par l'adaptation aux pieds nus» examine la musculature du pied et comment il réagit aux conditions aux pieds nus. Les auteurs de l'article affirment que de nombreuses personnes pensent que les taux élevés de blessures liées à la course sont dus au fait que le pied est fragile et ne peut pas supporter la pression que des activités telles que la course exercent sur lui sans blessure, et donc que le pied a besoin d'un soutien protecteur.

Le problème est que cette théorie va non seulement à l'encontre de la sélection naturelle, mais a également été prouvée erronée sur la base du taux de blessures en cours d'exécution inférieur observé parmi les populations aux pieds nus.

Dans les pays où vivent à la fois les pieds nus et la population chaussée, comme Haïti, les taux élevés de blessures aux membres inférieurs ne sont observés que dans la population chaussée. De même, dans les pays où les gens vont pieds nus une partie ou toute l'année, tels que les Antilles et certaines régions d'Europe et d'Asie, il y a étonnamment peu de rapports ou de preuves de blessures liées à la jambe.

Pour cette raison, Robbins et Hanna, auteurs de l'article ci-dessus, émettent l'hypothèse que la faiblesse de la musculature de la voûte plantaire et du pied observée dans les pieds habituellement chaussés peut être renforcée dans de bonnes conditions. Le pied humain a une grande arche au milieu qui peut agir comme un ressort qui absorbe et restitue l'énergie mécanique. L'arc est soutenu par le fascia plantaire et plusieurs ligaments et muscles. L'arc fonctionne presque comme une corde d'arc, et s'il est plus court dans la longueur longitudinale du pied, il sera plus haut et pourra absorber plus d'énergie. Ces muscles contrôlant la voûte ne sont pas correctement stimulés dans les chaussures, mais peuvent être renforcés par l'activité pieds nus, augmentant ainsi la hauteur de la voûte.

Pour tester cette hypothèse, Robbins et Hanna ont recruté des coureurs récréatifs et ont examiné la longueur de leur arc longitudinal médial avec une analyse aux rayons X et une empreinte de pied pendant la mise en charge, mensuellement sur la période d'essai de quatre mois. Les sujets ont donné un historique de course détaillé qui comprenait des chaussures, des blessures et des activités antérieures de port de poids aux pieds nus. Pendant l'expérience, les sujets ont gardé un journal d'entraînement détaillé qui enregistrait toutes les activités de port de pieds nus – y compris la course, la marche et la position debout, ainsi que la surface sur laquelle ils étaient effectués – et ils ont été invités à effectuer autant d'activités pieds nus que possible.

L'étude a rapporté un changement positif comme un raccourcissement de 1 mm de la longueur de la voûte longitudinale médiale. Il a été constaté que sur les 18 sujets du groupe pieds nus, 13 avaient un résultat positif, 2 n'avaient aucun changement, et 3 avaient un résultat négatif, avec un raccourcissement moyen de la voûte (ce qui signifie une voûte plus forte) de 4,7 mm. Dans le groupe témoin qui a poursuivi son activité normale, 1 a changé positivement et 10 négativement avec un allongement d'arche moyen (c'est-à-dire un arc plus faible) de 4,9 mm. Les résultats n'avaient aucune corrélation avec la hauteur de départ de l'arc. Le résultat positif sur l'arche du groupe pieds nus peut s'expliquer par une augmentation de la musculature de soutien, ce qui montre clairement que les capacités d'adaptation du pied à changer et à se renforcer pour accompagner son environnement. Le renforcement de l'arche et le raccourcissement de sa longueur pourraient également réduire les blessures comme la fasciite plantaire, qui est courante dans les populations chaussées. En effet, le fascia plantaire serait étiré et donc moins sollicité, car une partie de la charge serait détournée vers la musculature.

Il a été constaté que les meilleurs résultats de changement d'arc sont survenus avec une activité de portage totale élevée (c'est-à-dire debout), marcher à l'extérieur pieds nus et courir à l'extérieur pieds nus. Il est logique que les résultats montrent cela avec une augmentation de l'activité de charge totale parce que les muscles ont simplement plus utilisé. La raison pour laquelle l'activité pieds nus en extérieur (par rapport à l'intérieur) a eu un effet positif est due à la surface irrégulière, ce qui augmenterait la rétroaction sensorielle plantaire. Fait intéressant, la peau sur le dessus de la voûte a un seuil de douleur beaucoup plus bas que celui de la zone du talon ou des orteils et si cette zone est stimulée, les muscles de la voûte pourraient se contracter pour rendre la course aux pieds nus (ou toute autre activité) plus confortable, tandis qu'à activation simultanée du système d'absorption des chocs du pied.

La peau de la surface plantaire du pied a l'une des densités de neurorécepteurs les plus élevées du corps. Les récepteurs réagissent aux petits déplacements discrets, aux forces de cisaillement et aux vibrations, qui sont tous réduits par les chaussures, en particulier les chaussures de course. Les chaussures de course bloquent la transition des informations sensorielles vers le pied, ce qui indique au coureur de réduire les forces d'impact au sol en fléchissant les muscles de l'arche et en modifiant la mécanique de la foulée. Ce ne serait pas un problème si la chaussure réduisait les blessures produisant des forces d'impact au sol autant qu'elle réduisait la sensation plantaire, mais ce n'est pas le cas comme l'a montré le Lieberman, et l'augmentation des blessures de course observées dans les populations chaussées par rapport aux pieds nus.

Jusqu'à présent, nous avons vu que la recherche montre que la course aux pieds nus ou minimaliste provoque des adaptations assez utiles en termes de modèle de frappe du pied, de «sensation pour le sol» et de réduction du risque de blessures aux membres inférieurs.

Et il y en a bien plus… surtout quand il s'agit de réduire les risques de blessures en évitant les chaussures rembourrées. Une étude intitulée «L'effet de la chaussure de course sur le couple articulaire des membres inférieurs» a examiné les effets que les chaussures ont sur les articulations des jambes par rapport à la course pieds nus. Les sujets de cette étude étaient 68 jeunes adultes en bonne santé qui couraient au moins 15 miles par semaine. Des marqueurs ont été placés à divers endroits sur les jambes des sujets, et les données ont été collectées par des analyses vidéo en 3 dimensions, ainsi qu'un endroit de force sur le tapis roulant sur lequel ils ont été invités à courir.

Pour la course sur chaussé, il y a eu une augmentation de 54% du couple de rotation interne de la hanche, de 36% du couple de flexion du genou (qui agit sur le mouvement de flexion principal du genou) et une augmentation de 38% du couple varus du genou (qui est un latéral force de flexion au genou). La pertinence de ces données est de savoir comment elles sont liées à la dégénérescence articulaire et au risque d'arthrose, ainsi qu'à la surutilisation. L'arthrose est une dégénérescence et une ossification du cartilage articulaire et est corrélée à une charge excessive à long terme. Il a été démontré que la course compétitive peut augmenter le risque de développer de l'arthrose de la hanche, produisant ainsi plus de 50% de charge supplémentaire sur l'articulation à chaque foulée. L'augmentation du couple de flexion du genou augmenterait la charge sur les quadriceps, augmentant ainsi la tension sur le tendon rotulien et la pression sur l'articulation fémoro-patellaire, ce qui peut entraîner des blessures de surutilisation de toutes ces structures. L'augmentation du couple varus sur le genou augmenterait la force de compression sur le compartiment tibiofémoral médial, qui est plus sujet à la dégénérescence que le compartiment latéral. Une augmentation similaire mais moins spectaculaire de la charge du genou a été observée en comparant les chaussures habillées à talons hauts des femmes lors de la marche avec la marche pieds nus. En raison du taux plus élevé d'arthrose du genou chez les femmes et du fait que la charge est beaucoup plus élevée pendant la course que la marche, cette augmentation de la force du genou pourrait facilement conduire à l'arthrose. On pensait que les charges accrues étaient dues au talon et au matériau surélevés sous la face médiale du pied, ce qui a changé la mécanique de course. Ces augmentations de charge observées lors de la course à pied pourraient, au fil du temps, contribuer à l'apparition de l'arthrose.

Oui, aussi ironique que cela puisse paraître, porter des oreillers géants autour de vos pieds augmente en fait votre risque de souffrir d'arthrite plus tard dans la vie.

En plus de réduire les blessures, la course aux pieds nus est également considérée comme un moyen plus efficace sur le plan métabolique pour courir, et la toute récente étude «La course aux pieds nus réduit le coût d'oxygène sous-maximal chez les coureuses de fond féminines» confirme définitivement cela. Il a également été démontré qu'une augmentation de 100 g de masse par pied augmente le coût métabolique de 1%. Cet effet de masse peut être un facteur particulièrement important en course, car si une chaussure typique de 250 g était portée, cela augmenterait de 5% le coût métabolique, ralentissant ainsi un coureur de 5%. Cela signifie qu'un marathon de 4 heures pourrait voir un changement d'environ 12 minutes par rapport au poids des chaussures. Il est clair que la masse a un effet important sur la consommation d'énergie pendant la course, mais il est théorisé que les propriétés élastiques de la musculature de la voûte plantaire et de la jambe ont également un effet.

L'article «Différences de course aux pieds nus: chaussure ou effet de masse?» a cherché à déterminer si c'était juste le poids de porter une chaussure qui la rendait moins efficace, ou si c'était la chaussure elle-même et les effets sur la mécanique de la foulée. Dans cet article, 12 hommes adultes en bonne santé avec une expérience de course compétitive ont couru sur un tapis roulant pieds nus, dans des chaussettes de 50 g, 150 g et 350 g, ainsi que des chaussures de 150 g et 350 g pendant 4 minutes à 13 km / h. La masse sur la chaussette était répartie de la même manière que celle de la chaussure de poids comparable. Il a été constaté que la chaussette nue (50 g) ne produisait pas de différence significative dans le schéma de course par rapport à la tenue entièrement pieds nus, ce qui montre que les résultats ne seront pas modifiés par l'effet du matériau de la chaussette. Le tapis roulant avait une plaque de force pour mesurer la force de réaction au sol verticale et antéro-postérieure. Pendant les essais, les sujets ont exhalé du gaz pour déterminer le volume de consommation d'oxygène (VO2) par rapport à la masse totale, ce qui indique à quel point leur corps travaillait dur pour maintenir leur rythme de course.

Bien que non chaussé, 9 des 12 coureurs sont passés à un modèle de frappe à l'avant-pied. Il a été constaté que la consommation de VO2 augmentait à mesure que la masse de la chaussure augmentait, mais n'était pas affectée par les propriétés mécaniques de la chaussure. Il a également été démontré que le travail total augmentait pieds nus. En raison de l'augmentation du travail, mais pas d'augmentation de la consommation de VO2, il a été conclu que l'efficacité mécanique nette de la course pieds nus était supérieure à la course sur chaussées. Cela concorde avec l'hypothèse que la course pieds nus, et les FFS ultérieurs, permettent au pied et à la jambe d'utiliser leurs propriétés élastiques naturelles pour absorber et restituer l'énergie mécanique du contact avec le sol.

L'étude précédente comportait deux variables – le rembourrage des chaussures et la frappe du pied – ce qui rendait difficile l'interprétation des résultats. Pour en tenir compte, l'étude «Coût métabolique de courir pieds nus contre chaussé: est-ce que le briquet est meilleur?» était similaire, mais il contrôlait le modèle de frappe du pied ainsi que le poids, de sorte que la chaussure coussinée était la seule variable. Les sujets du test étaient 12 coureurs avec une vaste expérience aux pieds nus qui avaient une frappe au milieu du pied non seulement lorsqu'ils couraient pieds nus, mais aussi lorsqu'ils étaient chaussés. Les sujets ont tous couru au moins 25 km / semaine, avec au moins 8 km pieds nus ou avec des chaussures minimalistes. Les participants ont couru sur un tapis roulant avec une plaque de force à 3,35 m / s. Des données sur la consommation d'oxygène (VO2) ont été collectées. Les chaussures n'utilisaient qu'un amorti supplémentaire et n'avaient pas de support de voûte plantaire.

Il a été constaté que dans des conditions chaussées et pieds nus, la consommation d'oxygène a augmenté de 1% par 100 g ajoutés par pied. En outre, en moyenne, une augmentation de 3 à 4% de la consommation de VO2 a été constatée lors de la course pieds nus par rapport à la course sur chaussées de poids égal et avec un modèle de frappe du pied. Cela montre que des facteurs autres que la masse de la chaussure jouent un rôle important dans le pouvoir métabolique utilisé lors de la course pieds nus par rapport à la course à pied. Cette différence peut être due aux caractéristiques d'absorption des chocs de la chaussure et à une différence de longueur de foulée, qui s'est avérée être 3,3% plus grande lors de la course à pied. Il a été estimé que l'augmentation de 3,3% de la longueur de foulée ne représenterait qu'une augmentation de moins de 0,4% des économies métaboliques. Pour cette raison, les chercheurs ont conclu que de masse égale, les propriétés d'amortissement de la chaussure représentent la majorité de la différence de consommation de VO2. En effet, lors de la course pieds nus, tout l'amorti se fait par l'action de la jambe, qui se fait par la contraction musculaire, dépensant ainsi de l'énergie. En portant une chaussure coussinée mais sans changer la mécanique générale des foulées, le coureur courait essentiellement sur une surface plus douce tout en conservant la foulée bénéfique à l'avant-pied, qui s'est avérée plus facile pour les muscles des jambes et plus efficace pour le corps. L'étude a également révélé qu'une chaussure rembourrée légère (environ 130 g) est tout aussi efficace qu'une course pieds nus lorsque la foulée est constante, ce qui signifie que des chaussures de course minimalistes pourraient être une bonne alternative pour le coureur pieds nus lors de la course sur des surfaces très dures ou pendant une longue période. course.

Oui, c'est une bouchée, mais fondamentalement, cela signifie qu'une chaussure minimaliste, ou une autre méthode pour provoquer une frappe au pied avant, pourrait être aussi bonne que courir pieds nus en termes d'efficacité et d'économie de course.

Dans l'ensemble, il est très évident que la course aux pieds nus semble être bénéfique dans de nombreux aspects de la course. La majorité des avantages de la course pieds nus vient de l'adoption d'une meilleure foulée, caractérisée par une frappe à l'avant-pied. Cela réduit la charge et le taux de charge pendant l'impact du pied, ce qui peut entraîner de nombreuses blessures de course, y compris la fasciite plantaire, le syndrome de la douleur articulaire fémoro-patellaire et l'arthrose. Mais les avantages du passage à la course pieds nus ne sont pas tous immédiats. Les muscles du pied et du bas de la jambe deviennent très faibles à cause d'une sous-utilisation lorsqu'ils sont constamment chaussés, et il leur faut du temps pour retrouver leur force, ainsi que pour que le corps change de technique de course.

Cependant, une fois la transition effectuée, la foulée deviendra plus efficace avec un risque de blessure réduit. En ce qui concerne l'efficacité de la course, l'amorti de la chaussure est bénéfique, ainsi que les propriétés élastiques de la frappe avant-pied. Pour une meilleure efficacité, un coureur voudrait devenir compétent avec la course pieds nus, ce qui améliorera la frappe à l'avant-pied et provoquera un arc renforcé, puis portera une chaussure très légère et modérément rembourrée pour une course.

Bien qu'il ait été démontré que la course pieds nus réduit les blessures, les blessures sont également très courantes chez les nouveaux coureurs pieds nus. Les gens entendent parler des avantages de la course pieds nus, puis se lancent trop rapidement dans la course pieds nus ou minimaliste, sans adaptation appropriée. Comme le montrent les études ci-dessus, les muscles et les tissus mous prennent des mois à se renforcer, donc l'augmentation trop rapide du volume est très susceptible de causer un problème. De plus, même si la charge est plus faible pendant la course pieds nus, les fractures de stress métatarsien sont courantes. Parce que les os du pied n'obtiennent pas le même schéma de chargement lors de la frappe sur l'arrière du pied, ils prendront également du temps pour s'adapter à ce nouveau style de course.

Enfin, des cas de blessures aux pieds nus et aux coureurs minimalistes qui n’adoptent pas de frappe à l’avant-pied ont été signalés. Comme discuté ci-dessus, la frappe de l'arrière-pied sans chaussure rembourrée provoque des taux de charge de force très élevés du pied et de la jambe, ce qui peut rapidement entraîner des blessures. En conclusion, plus de recherches doivent encore être effectuées sur le sujet, mais il semble clair qu'il existe une multitude d'avantages à courir pieds nus, et ils ne doivent pas être ignorés.

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La frappe au talon n'est pas toujours mauvaise

Même si une RFS (rappelez-vous, c'est une «frappe du pied arrière) et un mouvement de frappe au talon est associée à un risque plus élevé de blessure, si vous atterrissez doucement (comme vous le demande la course pieds nus), même un mouvement de frappe au talon qui n'est pas nécessairement toujours une mauvaise chose.

Il y a quelques mois, un article du New York Times intitulé «Pourquoi nous faisons courir des blessures (et comment les prévenir)» approfondit cette idée. Entre autres indices que le corps humain était censé être minimaliste, l'article indique que…

«… Les coureurs jamais blessés, en tant que groupe, ont atterri beaucoup plus légèrement que ceux qui avaient été gravement blessés, ont découvert les scientifiques, même lorsque les chercheurs contrôlaient le kilométrage, le poids corporel et d'autres variables. Cette découverte réfute la croyance largement répandue qu'un coureur ne peut pas atterrir légèrement sur ses talons. »

L'article continue en décrivant l'une des coureuses étudiées, une femme qui a couru plusieurs marathons et qui n'a jamais été blessée, montrant certains des taux de charge au pied les plus bas que les chercheurs aient jamais vus, battant beaucoup moins que de nombreux coureurs qui atterrissent près du front. de leurs pieds, avec un beau mouvement de course qui était comme voir "un insecte courir sur l'eau".

Il est important de noter que cette femme courait avec une frappe au talon, mais elle courait doucement même avec cette frappe au talon, ce qu'elle a pu faire parce qu'elle s'était entraînée minimaliste et formée pieds nus, ce qui enseigne à votre corps comment (même si vous '' re pas engagé dans une frappe du milieu à l'avant du pied) courir avec beaucoup moins d'impact sur toute partie du pied qui touche le sol.

En d'autres termes, une fois que vous jurez les chaussures rembourrées, vous courez plus doucement et avec un risque réduit de blessure, même si une caméra vidéo haute vitesse de fantaisie montre que votre forme de course ne change pas de manière significative par rapport à un avant vs moyen vs frappe du pied arrière.

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Comment entraîner votre corps à courir pieds nus

Convaincu que vous voudrez peut-être commencer à vous éloigner des chaussures rembourrées et prêt à commencer à vous entraîner pour courir pieds nus?

Dans l'article «Comment commencer à courir pieds nus», j'entre dans les moindres détails de la façon dont ma femme et moi sommes passés à des chaussures minimalistes et à la course pieds nus. Certains des plus gros points à retenir de cet article – en plus de ne pas simplement se précipiter et de commencer à courir des milliers de kilomètres dans un tout nouvel ensemble de Vibrams – comprennent les cinq conseils suivants:

  • Faites des exercices. Dans le cadre des courtes courses que vous commencez à faire pieds nus, entraînez également votre corps à courir avec une bonne forme en incluant des exercices de forme, tels que le saut de style aire de jeux, la perceuse à bout ou la perceuse maigre. Ces exercices vous aideront à vous assurer que vous courez efficacement et à frapper le sol correctement lorsque vous apprenez à courir pieds nus, et sont une bonne idée d’incorporer si vous courez pieds nus ou non. Voici un aperçu d'encore plus d'exercices de mon ami et gourou de la course à pied australien Graeme Turner.
  • Sentez-vous le sol. Si vous portez de grandes chaussures de protection volumineuses depuis longtemps, votre pied peut avoir du mal à détecter correctement le sol lorsque vous courez pieds nus. Essayez donc d'incorporer des activités de «toucher du sol» comme se tenir debout sur une jambe lorsque vous vous brossez les dents, debout sur une jambe sur un disque d'équilibre ou un oreiller d'équilibre au gymnase, debout sur une jambe pour des exercices comme les frais généraux presses, ou même rebondir sur une jambe sur un mini-trampoline quelques fois par semaine.
  • Soyez flexible. L'une des plaintes les plus courantes parmi les personnes qui passent à la course pieds nus ou minimaliste est que leurs muscles du mollet et le tendon d'Achille sont tendus ou douloureux, et c'était certainement le cas lorsque j'ai fait la transition vers la course pieds nus. Ainsi, lorsque vous effectuez la transition vers la course pieds nus, travaillez également sur la flexibilité de l'arrière de vos jambes en effectuant des étirements du mollet et un roulement de mousse pour l'arrière de vos jambes.
  • Obtenez des pieds forts. Si vous portez des chaussures toute votre vie, il est probable que vos muscles des pieds soient faibles, car l'une des principales fonctions d'une chaussure est de fournir à votre pied un «muscle» ou un soutien supplémentaire. Bien que certaines des activités d'équilibre mentionnées précédemment aideront à renforcer votre pied, je vous recommande également de vous tenir debout sur une jambe et de vous exercer à rouler tout votre poids corporel de l'extérieur de votre pied vers l'intérieur du pied et du dos, jusqu'à ce que votre pied soit fatigué. Au gymnase, il peut également être utile de faire des exercices de coup de pied vers l'avant et de recul de câble tout en étant debout sur un pied. Si vos petits muscles du pied commencent à brûler et à se fatiguer avec ces mouvements, vous saurez que vous conditionnez vos muscles du pied.
  • Inclure la pliométrie. Vos pieds doivent être conditionnés pour résister à l'impact du sol, car l'amorti d'une chaussure normale offre des avantages de réduction d'impact importants. La pliométrie est un exercice explosif dans lequel sauter, bondir ou sauter avec une jambe ou deux jambes, et de bons choix pour la préparation de la course pieds nus sont des sauts côte à côte et des sauts d'une jambe sur une boîte.
  • Pour plus de détails, vous pouvez cliquer ici pour lire cet article dans son intégralité.

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    La meilleure orthèse de course aux pieds nus et une méthode simple pour vous apprendre à avoir une forme de course aux pieds nus sans faille

    Dernièrement, j'ai utilisé une nouvelle méthode pour obtenir «le meilleur des deux mondes»: c'est-à-dire obtenir la frappe de l'avant au milieu du pied sur laquelle je passe automatiquement lorsque je cours pieds nus, tout en bénéficiant de la protection offerte par le fait de porter des chaussures, ce qui vient utile lorsque je fais des courses Spartan, des compétitions TrainToHunt, des triathlons ou d'autres événements où j'ai vraiment besoin d'une protection pour mes pieds.

    La méthode est quelque chose appelée "ShoeCue".

    Le Cue s'insère dans votre chaussure comme une orthèse et utilise une plaque de talon thermoplastique texturée qui reconnecte vos pieds au sol. Avec ses vibrations et sa texture, il «réveille» la plante de vos pieds et les reconnecte à votre cerveau. La fermeture de cette boucle neuronale permet un contrôle et une compréhension améliorés de la façon dont vous êtes connecté au monde et, en temps réel, améliore la conscience de soi et la proprioception, que vous marchiez ou couriez.

    Voici quelques vidéos qui montrent comment fonctionne ShoeCue (et oui, c'est Brian Mackenzie dans la première vidéo, le gars que j'ai interviewé ici sur les techniques de respiration avancées):

    Fondamentalement, le Cue restitue la rétroaction sensorielle à votre pied, ce que vous avez appris est généralement diminué lorsque vous portez vos chaussures. La plante de vos pieds est l'une des zones les plus sensibles de votre corps, et votre cerveau s'appuie sur la perception sensorielle pour tout contrôler sur votre façon de bouger. En augmentant la sensation de vos pieds avec ces signaux dans vos chaussures, vous:

    -Être plus conscient de votre technique de course et courir avec une frappe au pied plus douce.-Avoir une plus grande conscience de la position lors de la levée et de l'exercice.-Marcher et se tenir debout avec une meilleure posture

    Les récepteurs nerveux de la peau sur la plante des pieds captent la sensation de trois manières principales:

    -Indentation-Force de cisaillement-Vibration

    Toutes ces mécaniques sur lesquelles votre corps s'appuie pour sentir le sol bloqué par une chaussure traditionnelle par rapport à être pieds nus, mais ShoeCue est capable de restaurer cette sensation, dans pratiquement toutes les chaussures.

    Alors, à quoi devez-vous vous attendre en portant ces choses?

    Vous remarquerez certainement le Cue, mais ce n'est en aucun cas douloureux. Cela ressemble à un massage doux sur le dessous de votre pied. Le but n'est pas de créer de la douleur lorsque vous vous déplacez mal. Le but du Cue est d'augmenter simplement la conscience positionnelle de votre corps et d'encourager subtilement une meilleure biomécanique au fil du temps. Lorsque vous les mettez dans vos chaussures, vous remarquerez une réduction immédiate de la foulée excessive et de la grève du talon (dont vous savez maintenant qu'ils sont les principaux contributeurs aux blessures de course et à l'usure des articulations). Chaque fois que je cours dans ces derniers, ma foulée est plus douce, plus douce et plus efficace. De plus, alors que la fatigue s'installe sur une course difficile, je suis un peu plus conscient de toute dégradation de la forme de course et capable de me corriger en temps réel.

    Et ceux-ci sont certainement un peu différents des orthèses de soutien de la voûte plantaire traditionnelles. Le support de voûte fonctionne pour soulever votre voûte et la maintenir dans une position statique. Cela peut être mieux que de se promener avec des arcs effondrés et des pieds plats, mais cela ne résout pas les problèmes sous-jacents de force et de contrôle moteur, qui sont la cause première du problème. En augmentant la sensation de vos pieds, ShoeCue encourage les petits muscles de vos pieds et de vos chevilles à être actifs, tout comme lorsque vous courez pieds nus, et lorsque votre arcade s'effondre, vous le sentirez et pourrez activer consciemment ces muscles et bouger mieux.

    Je vous préviens que ShoeCue vous encourage à privilégier la plante du pied plutôt que le talon. Lorsque cela se produit, vous stresserez les muscles et les tissus de la jambe inférieure qui ont été sous-utilisés, et vous pouvez ressentir de la douleur après vos premières courses – alors commencez par des courses plus courtes, donnez-lui du temps et progressez lentement, mais à mon avis, cela vaut la peine de les ajouter à votre répertoire de course, de marche et de position debout en tant que biohack très cool pour vous permettre de commencer à courir avec la même forme parfaite que vous développeriez de la course pieds nus, mais avec la protection réelle des chaussures.

    Vous pouvez essayer ces nouvelles orthèses de course ici et utiliser le code de réduction de 10% Greenfield10. J'ai maintenant un ensemble dans toutes mes propres chaussures de course, et c'est un moyen idéal pour commencer à courir «pieds nus», sans réellement courir pieds nus.

    Sommaire

    Alors, qu'est-ce que tu penses?

    Courez-vous pieds nus ou dans des chaussures minimalistes, ou n'avez-vous pas encore été convaincu des avantages?

    Avez-vous des questions sur les «orthèses de course pieds nus» comme le ShoeCue?

    Pensez-vous que je me trompe complètement et que les grosses chaussures matelassées sont la voie à suivre?

    Laissez vos commentaires, réflexions et commentaires ci-dessous et je vous répondrai! Finally, you can click here to get yourself a set of ShoeCues, and use 10% discount code “Greenfield10”.

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    Comment commencer à courir pieds nus
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