3 juillet 2020

Comment passer à pieds nus avec succès

Il est difficile de réussir la transition vers la course pieds nus. Mal fait, il peut facilement entraîner des blessures qui bloquent votre course. Fait correctement, cela peut être très gratifiant et vous donne une possibilité très réelle de courir sans blessure à long terme.

Bien que difficile, c'est un risque qui vaut la peine d'être pris car les avantages sont très gratifiants. Vous pouvez prendre certaines mesures pour vous offrir les meilleures chances de réussir la transition. Il y a bien plus qu'une transition réussie que de simplement courir pieds nus.

Ici, nous avons décrit les principales étapes et précautions que vous devez prendre pour vous donner les meilleures chances de réussir la transition et sans blessure.

Transition lente

Lorsque vous décidez de passer à la course pieds nus, sachez que le processus est un marathon et non un sprint. Cela prendra des mois ou des années plutôt que des jours ou des semaines. La plupart d'entre nous sont enclins à penser que cela peut se produire plus rapidement, mais les faits sont que cela prendra du temps et vous devez vous y préparer. Combien de temps est différent pour chacun de nous.

Il y aura des moments où vous aurez l'impression de ne pas progresser. Sachez que vous progressez, cela prend juste du temps. Le principe de base de la transition consiste à augmenter lentement la quantité de course à pied effectuée avec des chaussures de style pieds nus.

Cela ne signifie pas que vous devez réduire considérablement le kilométrage que vous utilisez actuellement. Vous pouvez augmenter lentement le kilométrage pieds nus et diminuer le kilométrage de la chaussure traditionnelle. Commencez avec aussi peu que 10 minutes à la fin de chaque course et continuez jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise pour augmenter. Augmentez jusqu'à ce que vous puissiez courir pendant 20-30 minutes pieds nus sans aucun inconfort, puis programmez des courses entières avec des chaussures pieds nus. Ensuite, commencez à augmenter le nombre de vos courses pieds nus, ce pourrait être une course par semaine, puis augmenter.

Vous pouvez mesurer vos progrès en fonction de la tension de vos mollets et des tendons d'Achille. Et aussi si vous avez mal aux pieds. Si vous passez à une course entièrement pieds nus, vous devrez également prendre en compte la transition de votre peau vers la course sur des surfaces étrangères.

Mesurez et documentez comment vous augmentez, écrivez dans un journal la quantité de pieds nus en cours d'exécution à chaque fois et à mesure que vous augmentez. Laissez votre course pieds nus se développer d'elle-même et essayez de ne pas la forcer, cela entraînera des blessures. C'est pourquoi une transition patiente vaut la transition.

Mesurez votre cadence

Vous lisez ou entendez souvent environ 180 pas par minute comme étant la cadence optimale pour la course pieds nus. Ce n'est pas nécessairement le cas pour tous les coureurs, donc 180 ne doit pas être considéré comme une panacée mais comme un objectif à atteindre.

Alors que 180 peut être la cadence optimale, il peut être difficile pour de nombreux coureurs d'augmenter considérablement la cadence. Au début, nous devons mesurer notre cadence actuelle que nous exécutons. Cela peut être fait lors de votre prochaine course en comptant simplement les pas sur un pied pendant une minute. Multipliez par deux pour votre cadence actuelle.

Par exemple. Si votre cadence actuelle est de 150 pas par minute. Une augmentation de 20% pour atteindre 180 est difficile à réaliser. Cela équivaut à 1 x pas supplémentaire toutes les 2 secondes. C'est un grand saut et peut souvent vous couper le souffle après une courte période de course.

Formez-vous une stratégie de cadence. Augmentez votre cadence lentement et stratégiquement sur une période de 4 à 6 semaines. Si votre cadence actuelle est de 150, augmentez de 5% ou de 8 pas par minute. Ceci est très réalisable et vous laisse confiant en vous-même. Utilisez une application de métronome sur votre téléphone pour mesurer votre augmentation de cadence. Alterner entre 2-3 minutes avec et sans le son du métronome. L'objectif est que votre corps s'adapte à la nouvelle cadence.

Au fil du temps, vous pouvez augmenter davantage et vous rapprocher de 180, mais il n'y a pas de précipitation pour pouvoir fonctionner à 180 cadences. Comme la transition elle-même, la cadence doit se développer et prendre du temps.

Frappe du pied

La course aux pieds nus est souvent considérée comme une frappe à l'avant-pied ou au milieu du pied par opposition à une frappe au talon. C'est une demi-vérité dans la course pieds nus. L'élimination d'une frappe au talon est certainement un produit de la transition vers des chaussures plus plates avec un amorti minimal, mais ce n'est souvent que le début de la conversation.

Si vous choisissez des chaussures plus plates, avec un amorti minimal et que vous commencez à courir avec une cadence plus rapide, il est probable que votre frappe au pied change et ce sera une bonne chose avec le temps. Cependant, si vous vous concentrez sur votre frappe au pied, vous pouvez trop compliquer votre course et favoriser un atterrissage à l'avant-pied qui devient forcé et non naturel. C'est le contraire de la façon dont vous essayez de courir car nous visons à courir de manière plus naturelle.

L'accent devrait être mis sur l'endroit où votre pied atterrit plutôt que sur la partie de votre pied sur laquelle vous atterrissez. Si vous augmentez votre cadence et que vous vous concentrez sur un atterrissage du pied sous votre centre de gravité, vous favoriserez une démarche de course naturelle et développerez au fil du temps une frappe à l'avant-pied qui semble naturelle.

La frappe au pied devrait donc devenir un sous-produit de votre course, et non un objectif de votre course.

Surveillez votre corps

Faire la transition vers la course pieds nus mettra plus de pression sur les muscles du mollet et les tendons d'Achille. Ce sont les points de déclenchement qui doivent être surveillés car ce sont les zones les plus susceptibles de se blesser si vous vous poussez trop loin.

Il est important de surveiller votre corps lors de votre transition et de comprendre comment une augmentation du kilométrage pieds nus vous affecte. Chacun réagira différemment au changement de l'adaptation musculaire que les pieds nus font courir sur le corps. Il est important de surveiller ces effets et de les ajuster en conséquence si nécessaire. N'augmentez le kilométrage que vous utilisez avec des chaussures aux pieds nus que progressivement et faites une pause entre les augmentations pour vous permettre d'absorber la nouvelle charge d'entraînement. Laissez le corps s'adapter à l'augmentation avant d'augmenter encore.

Il est important de savoir quand vous augmentez si vous ressentez des douleurs anormales. Bien qu'une petite quantité de douleur dans les zones du mollet et du tendon d'Achille, mais toute douleur anormale, la douleur aiguë ou toute autre douleur associée à la course aux pieds nus doivent être surveillés de près. Si cela se produit, maîtrisez-vous et réduisez immédiatement la quantité de pieds nus.

Garder un œil sur votre corps pendant la transition est une étape essentielle. Il vous permet de gérer en toute sécurité la nouvelle charge sur votre corps et d'avoir une meilleure compréhension de votre course.

Vivez un style de vie pieds nus

Si vous courez est la seule partie de votre journée que vous passez dans des chaussures à amorti plates, flexibles et minimales, vous prendrez un temps considérable pour réussir la transition vers la course pieds nus. Si vous voulez vous donner plus de chances de réussir la transition pieds nus, vous devez privilégier le port de chaussures minimales ou pieds nus beaucoup plus souvent.

Pensez aux chaussures que vous portez au travail et socialement. Sont-ils plats et flexibles, ont un amorti minimal et suffisamment d'espace pour que vos orteils soient naturellement. Si vos chaussures ne possèdent pas ces attributs, elles font partie du problème et non de la solution.

Réévaluez les chaussures que vous portez au quotidien. S'ils ont les mêmes attributs que vos chaussures de course pieds nus, ils aident à renforcer vos pieds et vos chevilles. Sinon, ils font partie du problème.

L'autre tactique à employer est de passer autant de temps pieds nus que possible. Quand vous ne devez pas porter de chaussures, ne le faites pas. Lorsque vous devez donner la priorité à une chaussure plate, flexible et à amorti minimal. C'est votre ticket pour une transition plus rapide et plus facile.

Si cela vous laisse un peu dépassé par la perspective d'une transition réussie de la course aux pieds nus, souvenez-vous. Ce qui vient est meilleur que ce qui est parti. Laissez la croyance que vous avez dans les avantages vous orienter dans la direction à suivre. Dans chaque poursuite valable dans la vie, il y aura des défis à surmonter, en utilisant une stratégie éprouvée comme celle-ci vous donnera les meilleures chances possibles de réussir.

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