29 novembre 2020

Comment se débarrasser des attelles de tibia

Vous cherchez les meilleures directives pour vous débarrasser des attelles tibiales?

Ne cherchez plus.

Les attelles de tibia sont parmi les blessures de course les plus courantes de tous les temps. Je l'ai eu dans le passé, plusieurs fois, et je n'ai pas encore rencontré de coureur qui n'en ait pas souffert à un moment donné de sa carrière de coureur.

De toute évidence, les attelles tibiales sont plus répandues chez les coureurs, en particulier les débutants et les coureurs de fond. Non seulement cela, les attelles tibiales sont également assez courantes chez les danseurs, les gymnastes et les recrues militaires, selon l'Institut national de la santé.

La bonne nouvelle est que les attelles tibiales sont à la fois guérissables et évitables. À l'intérieur de ce billet de blog, vous apprendrez tout ce qu'il faut savoir sur les signes avant-coureurs des attelles tibiales, les symptômes, le meilleur plan de traitement et les mesures de prévention idéales afin que vous puissiez écarter les attelles tibiales pour le reste de votre vie de course.

Vous êtes donc excité? Alors c'est parti…

La définition des attelles de tibia

Que vous soyez un nouveau venu dans la course à pied ou un marathonien chevronné qui augmente le kilométrage / l'intensité pour votre prochaine course, les attelles tibiales peuvent vraiment entraver votre entraînement. En fait, rien ne peut vous ralentir en tant que coureur comme la douleur lancinante des attelles tibiales.

Les attelles de tibia sont le terme «toutes prises» couramment utilisé pour décrire un large éventail de blessures au bas de la jambe et de douleur induite par l'exercice au bas de la jambe. Mais dans le monde de la course, les blessures aux attelles tibiales décrivent généralement la condition médicale connue sous le nom de syndrome de stress tibial médian, ou MTSS pour faire court.

Les attelles de tibias, ou MTSS, sont des douleurs ressenties le long du bord interne du tibia – l'os du tibia, qui est le gros os à l'avant de la jambe inférieure (voir photo).

Dans la plupart des cas, les attelles tibiales sont le résultat direct de l'impact répété sur le tissu osseux, les tendons et les muscles entourant le tibia, conduisant à une inflammation du tissu conjonctif – ce qu'on appelle le fascia – qui recouvre et rejoint les muscles de la partie inférieure jambe à l'os du tibia.

Selon l'enquête, les attelles tibiales représentent 10% des blessures chez les coureurs masculins et environ 16% chez les coureuses féminines.

La bonne nouvelle est que les attelles tibiales ne sont pas une blessure grave et peuvent être traitées avec des mesures simples, à condition de tenir compte de la condition dès le début avant qu'elle ne s'aggrave.

Quoi de plus? Il y a aussi quelques mesures que vous pouvez prendre pour protéger le bas de vos jambes contre cette condition, vous aidant à la prévenir à long terme.

Symptômes des attelles de tibia

Le principal symptôme des attelles tibiales est une douleur sourde ou douloureuse à l'avant des tibias, généralement ressentie dans une zone mesurant environ 5 pouces de longueur de chaque côté du tibia ou dans les muscles qui l'entourent. La douleur peut irradier du haut des pieds vers et à travers le genou.

Dans la plupart des cas, la douleur est pire le matin, surtout juste après être sorti du lit, car le tissu musculaire tend à se resserrer pendant la nuit, avec des zones d'inflammation et de sensibilité extrêmes. En fait, le tibia peut être douloureux au contact et vous pouvez également ressentir de véritables bosses et bosses lorsque vous touchez la zone douloureuse.

Dans les cas graves de la maladie, ce tissu conjonctif peut être soumis à tellement de stress qu'il est forcé de se séparer et de se séparer de l'os du tibia, ce qui est très douloureux et parfois atroce, impliquant un processus de guérison lent et long.

La douleur au tibia n'est pas toujours une attelle au tibia

Comme je l'ai déjà mentionné dans la section définition, la douleur au tibia n'est pas toujours un cas d'attelles tibiales. En fait, il existe une multitude d'autres maux et blessures qui affligent le bas des jambes autres que MTSS. Les autres causes courantes de douleur dans la partie inférieure de la jambe comprennent le syndrome du compartiment, les fractures de stress ou tout simplement une douleur générale au tibia.

Par exemple, la douleur et la sensibilité à l'extérieur de la partie inférieure de la jambe peuvent être imputées au syndrome du compartiment, qui est une condition qui se produit lorsqu'une pression excessive s'accumule dans un «compartiment fermé», entraînant un gonflement et de la douleur.

Une autre blessure courante qui afflige le bas de la jambe est ce que l'on appelle les fractures de stress, qui sont de minuscules fissures dans les os. Cette blessure a des ramifications beaucoup plus graves (et nécessite un temps de récupération plus long) que les attelles tibiales.

Test à domicile

Pour vérifier l'état, serrez les deux tiers inférieurs de la partie inférieure de votre jambe, y compris le tibia et la structure musculaire environnante.

Si vous ressentez de la douleur ou des bosses et des bosses tout le long de l'os, vous êtes positif.

Dans les cas extrêmes, les attelles tibiales peuvent devenir si mauvaises qu'il est même impossible de se tenir debout ou de marcher sur le membre blessé sans ressentir une douleur atroce.

Causes des attelles de tibia

Il est difficile de déterminer la cause exacte des attelles tibiales, mais, comme la plupart des blessures de course, la racine principale de la plupart des problèmes peut être attribuée à une chose: la surutilisation.

Voici quelques-uns des principaux facteurs pouvant entraîner une surcharge des muscles du bas des jambes:

  • Faibles muscles du bas du corps, en particulier les hanches et les mollets. En fait, la recherche a trouvé un lien entre les attelles tibiales et un abducteur de la hanche faible.
  • Mauvaise forme de fonctionnement, e.i. débordement, trop de talon frappant, etc.
  • Course de descente. On pense que trop de course en descente peut mettre beaucoup de pression sur les muscles de l'avant du tibia.
  • Courir avec des chaussures inadéquates peut contribuer à l'apparition de la maladie.
  • Courir sur des surfaces dures ou instables, comme le béton, les trottoirs ou la neige.
  • Problèmes de biomécanique, comme le pied plat.
  • Coureurs à faible densité osseuse, en particulier les coureurs féminins.
  • Comment traiter les attelles de tibia

    Lorsqu'il s'agit de traiter la plupart des blessures de course, la méthode RICE devrait être votre première ligne de défense.

    Bien que les attelles tibiales ne soient pas une blessure grave, il est essentiel de la traiter avant qu'elle ne se transforme en une blessure chronique débilitante.

    Par conséquent, au début de toute douleur au tibia, procédez immédiatement comme suit:

    Du repos

    Le repos est essentiel car les attelles tibiales se produisent à la suite d'un stress répétitif appliqué au bas des jambes, donc toute activité à fort impact ne fera qu'exacerber la condition.

    Par conséquent, vous ne devriez faire aucun type de course (et tout autre exercice à fort impact) avant de pouvoir le faire sans douleur. Au lieu de cela, arrêtez de courir complètement ou, au moins, réduisez considérablement votre kilométrage hebdomadaire tant qu'il y a de la douleur.

    Thérapie de glace

    Glacez la zone affectée pendant 15 à 20 minutes trois à quatre fois par jour pour réduire la douleur et l'enflure. Et continuez à la glacer quotidiennement jusqu'à ce que la zone blessée ne soit plus enflammée ou / et douloureuse au toucher.

    Médicament

    En cas de douleur intense, vous pourriez envisager de prendre des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS), comme l'aspirine ou l'ibuprofène, pour apaiser la douleur et accélérer la récupération. Attention cependant à ne pas en faire trop. La recherche montre que ces pilules en vente libre ont des effets secondaires, comme des ulcères.

    Par conséquent, ne les prenez que pendant une courte période, de préférence sous la direction d'un médecin agréé.

    Le temps de récupération

    Le temps de récupération typique dépend, principalement, de la gravité de votre blessure. Mais en règle générale, vous pouvez vous remettre d'une attelle tibiale en deux à quatre semaines, donner ou prendre.

    Pendant les temps d'arrêt, vous pouvez choisir d'opter pour des exercices alternatifs à faible impact tels que la rotation, la natation, la course en piscine, la machine elliptique, l'haltérophilie ou le yoga, pour garder votre forme sous contrôle et éviter de devenir une pomme de terre de canapé.

    Si la douleur persiste et que les symptômes ne s'améliorent pas (malgré les bonnes mesures de RICE), vous pouvez consulter immédiatement un médecin pour rechercher d'autres causes plus graves de votre douleur persistante au tibia.

    Marquer un retour de course

    En règle générale, vous devez redémarrer vos moteurs en cours d'exécution lentement.

    Pendant les premières semaines de votre retour à la course, évitez les surfaces dures ou les pentes abruptes jusqu'à ce que vous soyez sûr que la douleur au tibia a complètement disparu et que vous vous êtes complètement rétabli.

    Comment se débarrasser des attelles de tibia

    Ma devise quand il s'agit de faire face à une blessure à la course est «mieux vaut prévenir que guérir». Par conséquent, la prévention doit toujours être votre premier objectif. Vous devez être proactif à ce sujet et faire tout ce que vous pouvez pour jeter les bases d'une expérience de course sans blessure.La bonne nouvelle ici est que les attelles de tibia sont totalement évitables. Voici quelques-unes des mesures que vous devrez prendre pour éviter les attelles tibiales dans un avenir proche et lointain:

    1. Commencez lentement

    La première règle en matière de prévention de toutes sortes de blessures sportives est d’éviter le piège des «trois trop» – en faire trop, trop tôt, trop vite.

    Des augmentations soudaines du volume / de la distance / de l'intensité de l'entraînement peuvent surcharger le bas de vos jambes, vous rendant plus sujet à une multitude de blessures.

    Ainsi, au lieu de tomber dans ce piège classique, augmentez votre distance et votre vitesse progressivement et lentement au fil du temps.

    Pour le débutant complet, commencez par la méthode marche / course. Cela consiste en 20 à 30 minutes d'alternance entre le jogging et la marche tous les deux jours.

    Pour le guide complet sur cette méthode, consultez mon article ici.

    Mais que faire si vous êtes déjà un coureur régulier?

    Ensuite, respectez la règle des 10%. C'est le principe d'or à respecter chaque fois que vous cherchez à augmenter la durée et l'intensité de l'entraînement.

    Et c'est assez simple. La règle des 10% stipule que vous ne devez jamais augmenter votre charge d'entraînement hebdomadaire de plus de 10% d'une semaine à l'autre.

    Pour plus d'informations sur les coureurs débutants, consultez ces articles:

    Message 1

    Message 2

    Message 3

    Message 4

    2. Train de force

    Lorsque vos muscles de la jambe inférieure, en particulier vos muscles tibiaux, sont surchargés de travail, ils commencent à se déplacer au-delà de leur amplitude de mouvement naturelle, tirant sur l'os du tibia, entraînant ainsi des douleurs le long de la jambe inférieure.

    En d'autres termes, les tibias prennent le relais des muscles environnants faibles.

    Pour cette raison, le renforcement des muscles de la partie inférieure de votre jambe peut aider à prévenir cette blessure courante en renforçant les muscles de la partie inférieure de votre jambe, augmentant ainsi leur capacité à gérer l'impact.

    Par conséquent, assurez-vous de renforcer vos pieds, chevilles, mollets et hanches, qui soutiennent vos tibias.

    Les exercices suivants sont exactement ce dont vous avez besoin.

    Non seulement ils vous aideront à prévenir de futures poussées, mais ils sont également efficaces pour soulager la douleur si vous êtes déjà atteint.

    Vous pouvez effectuer les exercices suivants dans le cadre de votre séquence d'échauffement ou en tant que routine en soi deux à trois fois par semaine.

    Effectuez 12 à 15 répétitions de chaque exercice par séries de deux à trois.

    Tirer en arrière

    Relevé des orteils

    Marche du talon

    Élongation

    Bien que la science soit encore floue sur l'efficacité des étirements pour prévenir les blessures, je le recommanderais toujours dans le cadre d'un protocole de prévention des blessures proactif.

    Selon la théorie, l'étirement des muscles postérieurs des jambes (en particulier les mollets) et des muscles entourant le tibia (en particulier le tibial antérieur) peut être efficace pour garder la douleur au tibia à distance.

    Voici quelques tronçons

    Étirement du tibia debout

    L'étirement antérieur du muscle du tibia

    The Toe Alphabet Stretch

    Tracez les alphabets avec vos orteils.

    L'étirement du mollet

    3. Corrigez votre formulaire

    Une forme de course incorrecte est souvent accusée d'attelles de tibia, comme indiqué précédemment.

    Une mauvaise forme peut perturber votre chaîne cinétique, déclenchant des dysfonctionnements biomécaniques qui peuvent faire réapparaître les symptômes même si votre CV se déroule lentement et progressivement.

    La bonne nouvelle, c'est que la forme appropriée n'est pas la physique quantique. En fait, cela s'apprend facilement.

    Voici deux mesures à prendre:

    La première chose que vous devez faire est d'éviter de heurter le talon ou d'atterrir en premier lors de la course.

    Selon la théorie, la frappe au talon exerce une pression excessive sur le bas de la jambe.

    La frappe du talon fait gifler le pied sur le trottoir, forçant les muscles de la jambe inférieure à travailler plus fort que d'habitude. Cela peut exercer une pression excessive sur le bas des jambes, augmentant les risques d'attelles tibiales et d'autres blessures liées à la course.

    De plus, la frappe au talon conduit souvent à un dépassement. Cela peut augmenter le risque de blessure et réduire l'efficacité de fonctionnement.

    Voici un tutoriel YouTube génial expliquant la différence entre la frappe au talon et la course au milieu du pied.

    Ensuite, raccourcissez votre foulée.

    Si vous avez une histoire terrible des attelles de tibia, alors envisagez de raccourcir légèrement votre foulée normale – environ 10%.

    La recherche a révélé que les sujets qui raccourcissaient leur foulée de 10% étaient capables de réduire les risques de blessure de stress tibial de 3 à 6%.

    La raison?

    En raccourcissant votre foulée, vous atterrirez plus doucement à chaque coup de pied, donc l'expérience sera réduite.

    Donc, investissez au moins deux semaines en cours d'exécution avec une foulée relativement courte.

    Enfin, améliorez votre cadence, qui est le nombre de pas que vous faites par minute. C'est aussi connu comme le roulement des jambes.

    Pour déterminer votre cadence, comptez vos frappes au pied d'un côté pendant une minute, puis multipliez cela par deux.

    Un bon nombre est de 170 à 180 coups par minute, en fonction, bien sûr, de votre biomécanique et de votre vitesse / intensité d'entraînement.

    Pour le guide complet sur la cadence, consultez mon article ici.

    4. Portez les bonnes chaussures

    L'entraînement à des chaussures mal ajustées ou usées est une des principales causes de blessures.

    Une bonne chaussure de course peut aider à réduire les contraintes élevées liées à la course, contrairement à une paire usée ou mal ajustée.

    En conséquence, optez pour des chaussures de maintien stables et adaptées à vos besoins individuels.

    Plutôt que d'acheter vos chaussures en ligne ou dans un magasin d'articles de sport, rendez-vous dans un magasin spécialisé en cours d'exécution.

    Le personnel expert évaluera votre type biomécanique et de démarche unique, puis fera les recommandations les plus appropriées.

    De plus, remplacez vos chaussures de sport tous les 400 à 500 kilomètres – ou, au moins, chaque année si vous n'accumulez pas de kilomètres sérieux chaque semaine.

    5. Essayez les chaussettes de compression

    Selon la recherche, les vêtements de compression peuvent aider à limiter l'inflammation et l'enflure autour des muscles, des tissus ou des os endommagés.

    Non seulement cela, mais la recherche a également révélé qu'il réduit les dommages musculaires et peut accélérer la récupération après un entraînement dur.

    Pour ces raisons, les équipements de compression, en particulier les chaussettes de compression, pourraient être efficaces pour traiter et prévenir la douleur au tibia.

    Bien sûr, aucune recherche concluante n'a prouvé que les chaussettes de compression sont efficaces pour prévenir les attelles tibiales.

    Mais je pense que c'est quelque chose qui vaut la peine d'être envisagé, surtout si cela ne vous dérange pas d'investir dans une paire de 50 $ à 70 $.

    Procurez-vous les bonnes chaussettes de compression. Assurez-vous qu'ils s'adaptent bien, donnant à vos mollets une bonne compression serrée, mais favorisant également la circulation sanguine dans la région et ne se sentant pas trop contraignant.

    Obtenez également une paire avec la bonne quantité de compression fournie par chaussette. Selon les recherches, une prise de vue de 20 à 24 mmGh à la cheville est idéale.

    De plus, assurez-vous qu'ils sont fabriqués avec des tissus techniques de haute performance, respirants et beaux.

    6. rouleau de mousse ou massage

    Selon de nombreux experts, le roulement de mousse est l'un des moyens les plus simples mais efficaces de faire face à la douleur au tibia (et à d'autres blessures dues à la surutilisation).

    Comment ça aide?

    En substance, le roulement de mousse est une forme de libération auto-myofasciale ou d'auto-massage qui supprime les adhérences dans les muscles et le tissu conjonctif.

    Si elles ne sont pas contrôlées, ces adhérences peuvent créer des points de faiblesse dans les tissus, conduisant à une sensibilité à la douleur et aux blessures. Et vous n'en voulez pas.

    De plus, le roulement de mousse réduit également la tension musculaire, favorise la circulation sanguine et augmente la mobilité, autant d'éléments essentiels à une récupération plus rapide et à la prévention des blessures.

    Bien sûr, le roulement de mousse peut sembler serré ou douloureux au début, mais c'est un bon signe.

    Assurez-vous de faire rouler vos tibias et vos mollets de 30 à 60 secondes, puis faites des pauses de la même période. Répétez le processus quatre à cinq fois, au moins cinq fois par semaine.

    Découvrez ce tutoriel YouTube:

    7. Essayez l'acupuncture

    L'acupuncture est un autre moyen possible de se débarrasser des attelles tibiales.

    Basée sur les principes de la médecine traditionnelle chinoise, l'acupuncture consiste à coller des aiguilles fines dans des points d'énergie particuliers, à libérer une variété de substances, dont la sérotonine, les endorphines, etc.

    Cela peut aider à soulager la douleur et l'inflammation.

    Des recherches publiées dans le Journal of Chinese Medicine ont révélé que l'acupuncture pouvait être assez efficace pour traiter les symptômes associés aux attelles tibiales, en particulier pendant les premiers stades de l'apparition.

    En fait, les chercheurs ont découvert qu'un traitement d'acupuncture – deux fois par semaine pendant une durée de trois semaines – est plus efficace pour traiter les attelles du tibia que la physiothérapie et l'utilisation d'anti-inflammatoires lors du traitement de cette condition.

    8. Repos et récupération

    Comme je l'ai dit, la cause principale des attelles de tibia – et la plupart des blessures de surutilisation en cours d'utilisation d'ailleurs – est la surutilisation.

    Sauter sur le temps de récupération peut entraîner des problèmes musculo-squelettiques qui, à leur tour, peuvent devenir très douloureux et prendre beaucoup plus de temps à guérir correctement.

    En conséquence, parfois la meilleure mesure à prendre en présence d'attelles de tibia est d'arrêter complètement de courir.

    Ne vous méprenez pas. Cela ne signifie pas non plus renoncer à tout exercice physique.

    En fait, ce n'est pas parce que vous avez des attelles tibiales que votre routine d'exercice doit s'arrêter soudainement.

    Au lieu de cela, faites beaucoup d'exercices de cross-training, en optant pour des activités qui ne mettent pas un stress excessif sur le membre blessé, comme le vélo, la natation, etc.

    Ensuite, une fois que vos symptômes disparaissent, probablement dans quelques semaines, réintroduisez lentement votre programme d'entraînement.

    Assurez-vous simplement d'écouter votre corps tout le temps, en faisant attention à tout signe de douleur ou de sensibilité pendant et après l'entraînement.

    9. Cherchez de l'aide professionnelle

    Dans le cas où les mesures ci-dessus se sont avérées vaines dans votre quête pour vous débarrasser des attelles de tibia, alors vous DEVRIEZ demander l'aide d'un professionnel de la santé.

    Comme indiqué précédemment, la biomécanique peut contribuer aux attelles du tibia, que vous ayez de graves déséquilibres musculaires, que vous ayez tendance à dépasser ou à avoir une mauvaise posture.

    Ce ne sont pas les types de problèmes que vous pouvez résoudre par vous-même, surtout si vous ne savez pas à quel type de problèmes sous-jacents vous êtes confronté en premier lieu.

    Par conséquent, vous avez besoin d'une aide extérieure – non pas d'un blog ou d'un article de magazine – mais d'un vrai professionnel certifié.

    Je recommande de visiter un podiatre ou un physiothérapeute ayant de l'expérience en aidant les coureurs.

    Ils devraient évaluer votre forme de course et votre biomécanique et voir s'il est possible de distinguer ce qui pourrait contribuer ou causer votre douleur. Ensuite, une fois qu'une conclusion claire est atteinte, prescrire des exercices spécifiques, des étirements et des exercices de renforcement pour aider à résoudre le ou les problèmes sous-jacents.

    Vous pouvez également expérimenter le traitement de votre douleur au tibia avec des méthodes d'électrothérapie, telles que la stimulation musculaire électronique, l'échographie thérapeutique ou le microcourant.

    En outre, envisagez d'enregistrer le membre blessé avec du ruban adhésif de qualité médicale. La recherche a montré qu'il peut diminuer l'enflure et augmenter l'amplitude des mouvements ainsi que fournir un soutien aux muscles de la jambe inférieure.

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    Conclusion

    Si vous obtenez quelque chose de l'article d'aujourd'hui, vous ne devez jamais laisser les attelles tibiales vous empêcher d'atteindre vos objectifs de course.

    Même si vous avez une mauvaise histoire de la maladie, vous n'êtes pas désespéré.

    Tant que vous êtes toujours proactif pour vous protéger contre les blessures dues à la surutilisation, vous êtes au bon endroit.

    Oui, aussi sévères et douloureuses que puissent être les attelles tibiales, vous pouvez vous en débarrasser à condition de prendre les bonnes précautions et d'être assez patient.

    Comment se débarrasser des attelles de tibia
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