3 décembre 2020

Courir avec la fasciite plantaire – Comment gérer et traiter la fasciite plantaire

Courir avec la fasciite plantaire

Ressentez-vous une douleur lancinante au talon ou à la plante du pied? Courir avec une fasciite plantaire à son apogée peut être très douloureux, mais les étapes initiales sont parfois manquées. Ignorez les panneaux d'avertissement à vos risques et périls.

Heureusement, la fasciite plantaire (qui peut être vraiment douloureuse) ne représente que 10% de toutes les blessures de course. Mais lorsque vous vous retrouvez avec cette blessure, cela peut être très frustrant.

La fasciite plantaire a tendance à devenir assez têtue et persistante si elle n'est pas soignée correctement. Un repos, une récupération et une gestion des tissus appropriés sont tous des éléments clés pour résoudre cette blessure au pied, mais de nombreux coureurs espèrent continuer à s'entraîner tout au long du processus de récupération.

Voici ce que vous devez savoir sur la récupération de la fasciite plantaire et le retour à la course…

Exercices de réadaptation de la fasciite plantaire >> Téléchargement gratuit [PDF]Qu'est-ce qui cause la fasciite plantaire?

Savoir comment traiter une blessure commence par comprendre comment elle s'est développée en premier lieu. Revenir à la cause peut vous donner une feuille de route pour inverser la blessure et courir sans douleur.

La fasciite plantaire a tendance à frapper ceux qui en font trop – ce qui est un concept relatif bien sûr, selon l'endroit où vous vous trouvez dans votre course à pied! Cela pourrait être un surentraînement en général (trop de volume / trop de kilomètres par semaine) ou cela pourrait être plus spécifique que cela (trop de travail de vitesse ou d'entraînement en côte).

Il pourrait même s'agir d'un entraînement suffisamment agressif, mais d'un manque de travail de récupération essentiel.

Cette blessure frustrante se développe en réponse au stress de l'entraînement. Lorsque les tissus collagènes tels que les tendons, les ligaments et le fascia subissent un stress répétitif, ils s'épaississent pour mieux gérer le stress à l'avenir.

Il s'agit d'une réponse normale à l'entraînement. Si les changements d'entraînement surviennent trop rapidement, ou si vous ne gérez pas bien les tissus pendant les blocs d'entraînement agressifs, la scène est prête pour que les tissus s'adaptent mal et conduisent à une douleur PF.

Exercices de réadaptation de la fasciite plantaire >> Téléchargement gratuit [PDF]Comment traiter vous-même la fasciite plantaire

Voici les principales solutions à considérer si vous vous retrouvez aux prises avec une fasciite plantaire:

  • Réduisez votre kilométrage Si vous souffrez de fasciite plantaire, vous n'avez pas toujours à arrêter de courir complètement (bien qu'il soit parfois important de le faire), mais envisagez certainement de prendre 1-2 semaines de volume inférieur pour voir comment votre corps réagit à la course avec fasciite plantaire. Essayez de ne pas augmenter votre kilométrage hebdomadaire total de plus de 10% par semaine une fois que vous recommencez à vous entraîner.
  • Déchargez le tissu blessé Sur les mêmes lignes, assurez-vous de prendre du temps toutes les 2-3 semaines pour réduire le kilométrage et la charge. Cela permet à votre corps de récupérer et de se renforcer pour le prochain bloc d'entraînement.
  • Faites attention à votre intensité Tenez compte de la quantité de travail de vitesse et d'entraînement en côte que vous faites. Les deux sont excellents aux bonnes doses, mais ils exercent des contraintes beaucoup plus élevées sur le tendon d'Achille et le fascia plantaire. Pensez à supprimer une ou deux séances par semaine si vous pensez que vous en faites trop. Vous pouvez également simplement avoir besoin de plus de temps de récupération après ces séances intenses (48 heures ou plus).
  • Vérifiez vos chaussures Avez-vous une idée du nombre de kilomètres que vous avez sur vos chaussures? Autour de la barre des 300 kilomètres, vous devez faire attention à votre corps et à la façon dont vous réagissez aux entraînements. La douleur et l'inconfort pourraient être des indicateurs de la nécessité de nouvelles chaussures. En règle générale, essayez de ne pas aller plus de six mois sur la même paire de chaussures.
  • Pensez à avoir plusieurs options de chaussures à faire pivoter chaque semaine. Cela peut donner à vos pieds un stimulus différent à chaque course, ce qui aide à développer la force dans les petits muscles de vos pieds et maintient vos chaussures en meilleur état de fonctionnement dans l'ensemble.
  • Gestion des tissus Celui-ci a plusieurs noms: massage, libération auto-myofasciale, roulage de mousse, etc. Ils ont tous la même fin en tête: gérer le tissu pour qu'il bouge comme il se doit. Les mouvements répétitifs provoquent inévitablement un certain niveau de dysfonctionnement dans vos tissus après un certain temps. Il peut commencer petit, mais lorsqu'il est ignoré, cela peut entraîner une mauvaise biomécanique et des problèmes plus importants. Prenez le temps de déployer votre fascia plantaire. Les outils courants pour cela comprennent une bouteille d'eau glacée, des balles de golf et des balles de crosse. Portez une attention particulière à vos mollets, car la tension dans ces muscles peut exercer une charge supplémentaire sur le tendon d'Achille et causer des problèmes plus bas dans la chaîne… à savoir le fascia plantaire. Les mêmes outils fonctionnent ici aussi, plus l'ajout de mousse à rouler ou à l'aide d'un rouleau à pâtisserie (ou du bâton). Être cohérent dans ce domaine peut grandement contribuer à récupérer rapidement et à maintenir votre santé après la blessure.
  • Il est également important de passer un certain temps après chaque cycle pour étirer les tissus. Combinez cela avec le travail des tissus mous et vos jambes devraient pouvoir bouger comme prévu.
  • Bonne chance dans la gestion de votre fasciite plantaire. Courir avec ce type de douleur au talon est parfois gérable, mais sachez qu'un plan de réadaptation cohérent est la clé pour surmonter le problème une fois pour toutes.

    Lire la suite >> Quand est-il acceptable (et pas acceptable) de courir avec une fasciite plantaire?
    Dernière mise à jour le 28 mai 2020.

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