18 septembre 2020

Course pieds nus: pourquoi vous devriez y penser

Certaines preuves suggèrent que les chaussures ont émergé il y a environ 30 000 ans. Mais ce n'est qu'il y a environ 100 ans que les chaussures à la mode altéraient la forme du pied. Depuis les années 1970, les chaussures de course matelassées sont devenues synonymes d'exercice.

Mais un nombre croissant de preuves montre que les chaussures de course pourraient en fait nous faire plus de mal que de bien. Notre dernier examen suggère que le port de chaussures change la façon dont nous courons et affaiblit le pied d'une manière qui peut contribuer à de nombreuses blessures sportives courantes.

Auparavant, notre équipe a révélé que nous pouvons toujours courir pieds nus, surtout si nous commençons jeunes. Nous avons constaté que non seulement les enfants néo-zélandais âgés de 12 à 19 ans pouvaient courir les sprints et les courses de mi-parcours pieds nus, mais nous avons également constaté que la prévalence de la douleur dans les membres inférieurs (genoux, chevilles et pieds) était relativement faible par rapport aux enfants de race similaire. âges d'autres pays. D'autres recherches ont également montré des différences dans la structure et la fonction des pieds chez les populations pieds nus et portant des chaussures.

Ces résultats nous ont incités à effectuer un examen global des blessures de course chez les hommes et les femmes. Nous avons constaté qu'entre 35 et 50% des coureurs ont été blessés à un moment donné. Ces chiffres pourraient être considérés comme élevés – en particulier pour une espèce adaptée à la course longue distance.

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Les blessures les plus courantes concernaient les genoux, les tibias, les chevilles et les pieds. La plupart de ces blessures étaient principalement des os ou du tissu conjonctif, dont la fonction principale est d'aider à transmettre la force des muscles pour permettre le mouvement.

Notre dernier examen a exploré comment les humains couraient avant d'utiliser des chaussures et comment les chaussures changent notre façon de courir. Nous avons constaté que lorsque le pied entre en contact avec le sol, la peau, les ligaments, les tendons et les nerfs du pied fournissent une riche source d'informations au cerveau et à la moelle épinière sur la position exacte de notre pied, y compris la tension, l'étirement et la pression .

La qualité de ces informations permet un contrôle précis des muscles pour déplacer nos articulations dans une position qui absorbe les chocs et limite les dommages.

Entrez chaussures

La première chaussure de course matelassée commercialisée en masse a été fabriquée dans les années 1970 et annoncée comme une chaussure capable de prévenir les blessures de course.

Étonnamment, ce récit a même trouvé sa place dans la littérature scientifique. Dans les années 1980, de «meilleures chaussures de course» ont été suggérées comme une raison de la réduction de l'incidence de la tendinopathie d'Achille dans une étude et de «mauvaises chaussures» comme un facteur de risque de fractures de stress dans une autre étude.

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Notre examen suggère que les chaussures réduisent la qualité des informations envoyées au cerveau et à la moelle épinière, conduisant à des mécanismes de course plus contondants.

Les chaussures permettent aux coureurs d'atterrir avec une position du corps plus droite et une jambe allongée, ce qui entraîne des forces de freinage excessives. Ces mécaniciens de course semblent jouer un rôle dans certaines des blessures de course les plus courantes.

Les chaussures conduisent à des pieds plus faibles

L'utilisation quotidienne à long terme des chaussures entraîne également un pied plus faible et souvent, un arc effondré. Lorsque nous commençons à courir avec des chaussures, notre pied n'est pas adapté pour faire face à ces mécanismes.

Mais ces dommages pourraient être réversibles. Fait intéressant, une étude a révélé que la taille et la force des muscles du pied augmentaient après huit semaines de marche dans une chaussure minimaliste. En effet, la suppression du talon coussiné et du soutien de la voûte a rendu le muscle du pied plus dur.

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Les activités d'équilibre sont également recommandées pour améliorer la proprioception, qui est notre conscience de la position et des mouvements de notre corps. Ce type de formation vise à prévenir ou réparer les blessures. L'utilisation d'un équipement comme une planche oscillante créera des conditions plus instables ou moins prévisibles sous le pied, ce qui renforcera la stabilité des membres et la force du pied.

Mais la forme la plus simple et peut-être la plus spécifique d'entraînement proprioceptif pour les coureurs est d'enlever leurs chaussures et de marcher ou de courir. En fait, les coureurs pieds nus semblent signaler moins de blessures au genou et moins de douleurs au talon par rapport aux coureurs qui utilisent des chaussures.

Cependant, les coureurs pieds nus signalent plus de blessures au mollet et au tendon d'Achille. Cela suggère que les personnes qui passent trop rapidement aux activités pieds nus peuvent surcharger leurs muscles et leurs tendons. Cela peut être dû au fait que les coureurs pieds nus ont généralement une foulée plus courte et une hanche, un genou et une cheville plus fléchis. Ils ont également tendance à courir davantage sur la pointe des pieds.

Marchez avant de courir

Bien que l'abandon de vos chaussures de course puisse ne pas fonctionner pour tout le monde, si vous voulez essayer la course pieds nus, le meilleur conseil est de marcher avant de courir. Une chaussure minimaliste peut être une bonne première étape si vous marchez ou courez à des températures extrêmes ou lorsque des objets tranchants peuvent être courants. Bien que les chaussures minimalistes ne soient pas les mêmes que les pieds nus, les mécaniciens que les coureurs et les marcheurs utilisent sont très similaires aux pieds nus – et radicalement différents de ceux des chaussures.

Les blessures causées par la course sont causées par de nombreux facteurs, tels que l'âge, les blessures antérieures, l'indice de masse corporelle et les changements soudains du volume d'entraînement – les chaussures ne sont donc pas entièrement à blâmer. Et tandis que les chaussures sont relativement nouvelles pour notre espèce, nos modes de vie sédentaires le sont aussi.

Il est probable que ces facteurs pourraient également rendre les humains moins conditionnés à changer leur comportement il y a des millions d'années. Cela suggère une combinaison d'activité physique, de marche ou de course pieds nus plus souvent, et d'autres exercices de conditionnement peuvent aider à prévenir d'autres blessures à l'avenir.

Si vous n'avez pas couru pieds nus avant, vous devez reporter votre expérience jusqu'à la fin de la pandémie afin de ne pas avoir à consulter un médecin si vous vous faites mal.

Peter Francis est maître de conférences en sciences du sport, de l'exercice et de la réadaptation à l'Université Leeds Beckett.

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