29 novembre 2020

Lance Armstrong's Training Secret: Entraînement au seuil de lactate

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Le triathlon est un sport multisports: natation, vélo, course.

La plus longue étape de chaque triathlon est le vélo. Si vous aspirez à faire un Ironman, cela signifie 112 kilomètres à vélo. Devenez un cycliste de premier ordre et vous êtes en passe de devenir un triathlète à succès.

Voulez-vous faire du vélo comme Lance? Désolé, je ne peux pas vous aider là-bas; il n'y a qu'un seul Lance Armstrong. Mais je peux faire la prochaine meilleure chose, qui est de vous révéler le secret de la formation de Lance Armstrong.

Le secret? Améliorez votre capacité à rouler à votre seuil de lactate.

Voici comment…

Chris Carmichael, l'entraîneur de Lance Armstrong, explique:

Le pouvoir n'est pas le problème. N'importe qui peut produire 400 watts pendant quelques secondes. Cependant, la plupart des cyclistes ne peuvent pas produire 400 watts pendant très longtemps sans devenir anaérobie et ralentir brusquement. Ce qui est essentiel, c'est la capacité de produire une puissance significative tout en restant sous votre seuil de lactate (LT) et en contrôle. Toute la formation de Lance tournait autour de l'augmentation de sa puissance chez LT. Le secret est de faire la plupart de votre entraînement dur un peu en dessous, à ou légèrement au-dessus de votre seuil de lactate.

Décomposons cela pour une meilleure compréhension…

Le seuil lactique (LT) est le point pendant l'exercice d'intensité croissante auquel le lactate sanguin commence à s'accumuler au-dessus des niveaux standard. Ceci est parfois également appelé seuil anaérobie (TA).

Pour produire de l'énergie pour le mouvement, les muscles utilisent principalement les graisses et les glucides comme carburant. Lorsque les glucides – la source de carburant à base de sucre – se décomposent, de l'acide lactique est produit dans les muscles. Alors qu'il s'infiltre hors de la cellule musculaire et dans le sang, les ions hydrogène sont libérés et le sel résultant est appelé «lactate». Ceci est plus communément appelé «acide lactique», qui est un sous-produit du système d'acide lactique résultant de la dégradation incomplète du glucose (sucre) dans la production d'énergie.

À mesure que l'intensité de l'exercice augmente, la quantité de lactate augmente également. À de faibles niveaux de production, le corps élimine et recycle efficacement le lactate. Le niveau d'effort auquel le corps passe de l'aérobie à l'anaérobie est marqué par une production de lactate si rapide que le corps ne peut pas suivre son élimination. Le lactate commence à s'accumuler dans le sang, gênant la production d'énergie et les contractions musculaires, ce qui provoque de la fatigue. Le niveau d'intensité auquel commence l'accumulation de lactate est appelé «seuil de lactate».

L’un des secrets de l’entraînement de Lance Armstrong était d’investir beaucoup de temps à faire du vélo à ce seuil de lactate. Ce faisant, il a entraîné ses muscles à maintenir une charge de force élevée pendant une période prolongée. Cela a amélioré la capacité de son corps à traiter le lactate, à conserver les sources de carburant et à résister à la fatigue – tout cela est utile lorsque vous parcourez 2 200 milles à travers la France.

Voyez-vous pourquoi cela serait critique pour un triathlète?

Le triathlon, c'est l'endurance musculaire. Cela serait particulièrement vrai pour les triathlons à plus longue distance tels que l'Ironman 70.3 et l'Ironman complet.

Comme l'a dit l'entraîneur de Lance, n'importe qui peut être fort pendant une période de temps relativement courte, mais c'est une tout autre chose d'exercer et de maintenir un niveau de force significatif sur une longue période. Pour ce faire, la capacité de votre corps à traiter le lactate et à résister à la fatigue doit être améliorée.

Comment améliorez-vous la capacité de votre corps à faire ces choses?

Vous faites ce que Lance a fait: un entraînement de haute intensité.

De nombreux triathlètes supposent que ce qu'ils doivent principalement faire dans leur entraînement de triathlon est la natation, le vélo et la course pendant de longues périodes, couvrant des blocs de kilométrage croissants. Plus on est de fous, plus on rit! Ainsi, ils trouvent une course confortable, ou une cadence, ou un rythme et le verrouillent pendant des kilomètres et des kilomètres ou des heures et des heures.

Il est vrai que l'établissement d'une base d'endurance en natation, en vélo et en course est un élément essentiel d'un plan d'entraînement de triathlon de périodisation. Cependant, la pose d'une base d'endurance n'est qu'une partie du plan.

Une maison est-elle terminée une fois sa fondation posée? Bien sûr que non! La prochaine fois que vous passerez devant un nouveau lotissement en cours de construction, notez toutes les fondations qui n'ont pas encore été construites. Malheureusement, cette image décrit de nombreux triathlètes – ils ont jeté les bases de l'endurance, mais ils n'ont rien construit dessus.

L'objectif principal de ce billet est de vous convaincre d'une chose: l'entraînement au triathlon ne consiste pas seulement à savoir jusqu'où vous pouvez aller. L'entraînement en triathlon consiste à savoir à quel point vous pouvez durer pendant combien de temps.

Ce fut la prémisse principale de la formation de Lance Armstrong. Ce n'était pas seulement s'il était capable de durer sur un vélo sur 2200 kilomètres, mais combien de puissance il était capable de générer et de maintenir sur ces 2200 kilomètres. Réponse: plus que quiconque!

L'entraînement en triathlon concerne l'endurance et l'intensité. Les deux sont tout aussi importants, et vous devez entraîner le corps pour les deux. L'entraînement d'endurance n'accomplira pas ce que fait l'entraînement d'intensité. L’entraînement intensif n’accomplira pas ce que l’entraînement d’endurance accomplit.

C'est pourquoi le sport du triathlon est si unique, convaincant et exigeant. Un sprinter exerce sa force pendant une courte période de temps et un ultra marathonien peut courir jusqu'à ce que les vaches rentrent à la maison. Mais un triathlète essaie de former son corps à une fusion de puissance et d'endurance.

L'entraînement intensif pour un triathlète s'applique aux trois domaines: la natation, le vélo et la course. Le moyen le plus simple pour le triathlète autocompagné de commencer l'entraînement d'intensité est de comprendre que, alors que l'entraînement d'endurance trouve un rythme de course confortable, une cadence de cyclisme ou un rythme de course et le verrouille pendant de longues périodes, l'entraînement d'intensité consiste à élever votre niveau d'effort à un point d'inconfort, et la formation de votre corps à effectuer à ce stade pour des quantités croissantes de temps.

Les 5 zones d'intensité

En résumé, il est communément admis qu'il existe 5 zones d'intensité:

  • Zone 1 / Récupération: Zone de rajeunissement corporel de faible intensité et facile.
  • Zone 2 / Endurance étendue: Endurance longue, zone de niveau conversationnel.
  • Zone 3 / Endurance intensive: augmentation de l'intensité, la production de lactate augmente.
  • Zone 4 / seuil: juste en dessous ou légèrement au-dessus du seuil de lactate, inconfort, anaérobie.
  • Zone 5 / Endurance anaérobie: L'intensité dépasse maintenant le seuil de lactate.
  • Toutes les zones ont leur place dans l'entraînement au triathlon. Outre la zone 2 / endurance étendue, la zone 4 / seuil est la zone d'entraînement la plus importante pour le triathlète.

    Dans quelle zone êtes-vous?

    Il existe plusieurs façons de déterminer dans quelle zone d'intensité elles se trouvent. Une manière très courante consiste à utiliser un moniteur cardiaque. Une autre méthode utilise ce qui est communément appelé le taux d'effort perçu (RPE).

    L'idée est d'écouter votre corps et d'évaluer le niveau d'effort basé sur les sensations émanant des nombreux systèmes physiologiques du corps.

    Le classement Borg a été créé pour aider l'athlète à déterminer son RPE. Le système attribue une valeur numérique à des niveaux d'effort croissants en fonction de ce qu'ils ressentent. Vous appliqueriez la notation Borg comme suit:

  • Zone 1: 6-8 RPE
  • Zone 2: 9-11 RPE
  • Zone 3: 12-14 RPE
  • Zone 4:15 RPE
  • Zone 5: 16-20 RPE
  • Dans un plan d'entraînement de triathlon toute l'année basé sur le principe de la périodisation, une fois que vous avez établi une base d'endurance significative dans les domaines de la natation, du vélo et de la course, l'accent se déplace de plus en plus sur l'entraînement en intensité.

    L'entraînement intensif implique des intervalles, qui sont des durées ou des distances définies que vous opérez dans la zone 4. Il existe de nombreuses façons différentes de faire un entraînement par intervalles, qui comprend l'augmentation progressive du temps ou du kilométrage pendant lequel vous travaillez dans la zone 4 et / ou la diminution de la récupération temps entre chaque intervalle.

    Vous devrez faire des recherches pour établir des séances d'entraînement d'intensité en natation, en vélo et en course respectivement. Le principal point en ce moment est que vous réalisez que vous devez intégrer un entraînement d'intensité (entraînement au seuil de lactate) à votre entraînement de triathlon.

    Si vous souhaitez appliquer la méthodologie de formation qui a aidé Lance à réussir en tant que cycliste, vous ne pouvez pas simplement faire la Zone 2 tout le temps. Un entraînement d'intensité approprié est essentiel! Veuillez noter le mot «approprié». L'entraînement intensif est souvent là où les triathlètes font des erreurs de surentraînement, ce qui peut causer des blessures.

    Continuez à lire les parties 2 et 3 de cette série: 3 choses que chaque triathlète devrait apprendre de Lance Armstrong.

    J'ai plus de 40 ans, mais je n'abandonne pas facilement. Il n'y a pas si longtemps, j'explorais l'idée de faire mon premier triathlon. Si je peux le faire, vous aussi! Je suis la preuve qu'avec un peu de détermination et d'entraînement, vous pouvez obtenir beaucoup d'épanouissement en participant à des marathons, des triathlons… même des ultramarathons.

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